kondition

Jag ska aldrig någonsin göra så …

Jag ska aldrig någonsin träna på gym inomhus igen. När man kan vara ute. Jamen, ni vet: Träna på utegym, springa, gå, cykla, simma, klättra och köra tantparkour i bergen. Så sa jag för absolut max tre veckor sedan. Gissa vad jag gjorde idag? Jepp. Jag var på gymmet. Inomhus.

men jäklar vad det svider i ögonen med svett …

Knäet (från mitt moppe-hjärnsläpp ni vet) i kombination med en seg gubbvad gör att jag inte kan springa och jag var så galet sugen på att svettas och flåsa. Så, what to do? Eller ja, det kanske finns massa andra förslag på what to do, men jag valde att köra ett pass på cross trailern. Inomhus. Svettigt som sjutton, men oj så gôtt! Eller, gôtt? Rätt tråkigt, men med en ljusbok i öronen och den där sköna känslan när kroppen får ta i, så blir det rätt gôtt. Även om utomhus är goare.

jag ska aldrig, Malin Lundskog på gymmet, hantlar — joråsåatteee … styrketräning också, när jag ändå var på gymmet.
Valde den svarta hanteln för kick backs. Den väger lika mycket sm den silvriga, men ser ju MYCKET tyngre ut, eller hur?

Jag ska aldrig säga aldrig igen

Jag ska aldrig någon säga att jag aldrig någonsin ska göra något igen. För man vet inte. Vi har ingen aning om vad framtiden bär med sig, eller hur? Det är ju det som är det finurliga med nu:et. Att det är det enda vi vet något om. Det är ju skitlöjligt, eller i alla fall onödigt, att säga att vi aldrig ska göra något. För vi vet inte.

Jag hade till exempel ingen aning om att jag skulle tycka att hummerfiske är en av årets höjdpunkter, som jag har skrivit om här. Eller att jag skulle ha två hundar. När vi var tvungna att ta bort vår irländska setter Edvin sa jag med stark övertygelse att jag minsann aldrig skulle ha hund igen. Det gick några år och sedan var saknade av Edvin något mindre, men saknade efter ett liv med hund stor och stark. Jag är ganska säker på att jag sa att jag aldrig skulle bli en sån tönt som joggade, när min mamma joggade som mest på åttiotalet. Jo, då då joggade man. Löpningen är ett senare påfund, he he.

Jag skulle förmodligen kunna hålla på hur länge som helst med saker jag aldrig ska göra och vips! Så är jag där och gör dem. Vi förändras, förutsättningarna blir annorlunda och inget vara för evigt. Det är precis som det ska, eller vad säger ni?

Ses snart! HEJA HEJA tills dess.
Kram Malin Lundskog

Kondition, styrketräning, balans och mindre sitta still

Kondition, styrketräning, balans och mindre sitta still handlar de nya riktlinjerna om fysisk aktivitet från WHO, världshälsoorganisationen, om. Riktlinjerna för fysisk aktivitet, som kom i veckan (26 november 2020), skiljer sig från de gamla rekommendationerna. Dels är de riktlinjer och inte bara rekommendationer och dels betonar de vikten av styrke- och balansträning och att vi behöver begränsa långvarigt sittande.

Vad säger WHO:s nya riktlinjer om fysisk aktivitet?

Är du mellan arton och sextiofyra år gäller det här:

150-300 minuter medelintensiv eller 75-150 minuter högintensiv fysisk aktivitet (konditionsträning/vardagsmotion) varje vecka.
Styrketräning på medel- eller högintensiv nivå där stora muskelgrupper (ben, bål, bröst, rygg) involveras. Två eller flera gånger i veckan.
Begränsa stillasittandet och ersätt med någon from av fysisk aktivitet. För att minska effekterna av att vi sitter still galet mycket rekommenderat WHO att vi rör på oss något mer än punkt ett och två.
Vill du förbättra hälsan? Öka dosen konditionsträning under veckan, till över 300 minuter medelintensiv eller 150 minuter högintensiv.

Är du över 65 år är WHO:s riktlinje fysisk aktivitet med fokus på balans och styrka. När det gäller stillasittande är riktilinjerna desamma för dig över som för oss under 65.

För dem under arton år gäller minst sextio minuter fysisk aktivitet varje dag och högintensiv ben- och andra styrketräningspass minst tre gånger per vecka. Även för våra ungdomar finns en riktlinje om minskat stillasittande framför skärmar …

Vi är mer aktiva utan krångel

När jag läste om det här i veckan började kommentarerna genast poppa upp om att det är omöjligt, att det inte finns tid eller att det inte funkar nu när coronapandemin gör att vi inte kan gå till gym eller simhallar. Men vet ni: träning kan vara att leka med barn eller barnbarn. Att cykla/gå eller springa till affären eller att motionera tillsammans med sin familj, för att hinna umgås. Dessutom kan vi knäböja framför datorn, coreträna till vinterstudion, ta utfallskliv till tvättstugan, köra tåhävningar till måndagsmötet …

Visst kan vi krångla till det för oss. Om inte annat gör det det lättare att komma med ursäkter, he he. Men vem tjänar på det? Och om man ifrågasätter hur sjutton man ska hinna … Alltså, det är ju inte av jävelskap WHO hittar på riktlinjer för att vi ska må gôtt. Eller hur?!

Vill du höra fler av mina funderingar kring det här kan du hänga med över till en livesändning jag gjorde igår kväll på instagram om rörelseglädje. För jag är övertygad om att med glädje till rörelsen är halva resan gjord. Vad tro ni? Här hittar ni min IGTV där mitt snack finns. Och där jag halkar i det hala mörkret en lördagskväll på toppen av Knippla.

Vad tror ni, går det att följa WHO:s riktlinjer?

löparglädje, västkusten, Malin Lundskog, hälsa — liv och rörelse i bergen på Knippla

Skillnad på rekommendation och riktlinje?

Just det ja, för dig som undrar vad skillnaden mellan riktlinjer och rekommendationer är, så är riktlinjer ”hårdare” och gör att offentliga instanser både lokalt och regionalt har något mer att luta sig mot. Det är tydligen första gången som det finns svenska riktlinjer om fysisk aktivitet. Gôtt mos säger jag! Inte bara för att jag gillar att röra på mig, utan för att alla mår bra av att röra på kroppen. Och det är ju en av mina drömmar: att alla ska må bra.

HEJA HEJA DIG,
keep it simple och som vanligt gäller att gjord träning är perfekt …
Kondition, styrketräning, balans och mindre sitta still kan vi till och med få till med glädje om vi vill.

KRAM! (på avstånd och med nytvättade händer)
Malin Lundskog

ps. vill ni läsa mer om det ohälsosamma med att sitta still för mycket så har jag skrivit om det förut. Kolla här till exempel: sitta är det nya röka.

Elcykeln är här för att stanna

Elcykeln är här för att stanna, men inte för att stå still. I samarbete med Bikester

Nä, jag tror att elcykeln är här för att rulla. Långt, länge, ofta och mycket. För både människans och miljöns hållbarhet. Och det där med att det skulle vara fusk med en elcykel – kan vi inte släppa det? Vem bestämde de reglerna egentligen?

Tänker på all utsikt som hamnar inom räckhåll …
Den här t.ex. från 3300 möh i Sierra Nevada.

Elcykling som transportmotion

Jag är en självutnämnd queen of transportmotion, men även en sådan som jag känner behov av att kunna ta mig fram lite snabbare och lite mindre svettig mellan varven (jag är alldeles för bra på att komma iväg för sent även till roliga och spännande möten och uppdrag till exempel … ). I sådana lägen är en elcykel perfekt även för en som verkligen älskar att röra på sig. Och som verkligen vill använda kroppen som transportmedel av miljöhänsyn. Om vi nu ska ta det där med fusk: är det inte mer fusk att slänga sig i bilen? Så känner jag i alla fall, som har en tendens att välja bilen när det blir bråttom …

Elcykeln – perfekt steg i rätt riktning för både hälsan och miljön

Är du sugen på att börja pendla hälso- och miljövänligt? Är steget till transportlöpning eller -cykling med kroppsdriven cykel så stort att du hellre undviker att ta det? Då är ju en eldriven cykel ett perfekt steg att ta. Du får frisk luft, du får motion (ja, du trodde väl inte att du slapp att trampa?) och miljöbelastningen är minimal. Många flugor i en och samma smäll, eller hur?

Cykla med elassisterad cykel som träning?

Ja, som jag nyss skrev: du slipper ju inte att trampa på en eldriven cykel, men du har möjligheten att välja mer eller mindre hjälp av cykelns batteri. Jag har kompisar som är mountain- och endurobike-freaks och många av dem använder elcykel. Dels för att de vill ha en cykel som de kombinerar som både transport- och träningscykel och dels för att många av dem har en ganska lång bit uppför innan de kommer till sina träningsställen i skogen. Ja, så slipper de vara trötta redan innan träningen börjar. Hur smart som helst ju! Om de förbättrar sin uthållighet och styrka? You bet!

Elcykeln är här för att stanna och jag är sugen …

Jo, även en queen of vardagsmotion är sugen på en elcykel. Den är inget fusk. Den underlättar. Jag tror stenhårt på att elcykeln är här för att stanna. Den ger valmöjligheter och den ger definitivt fler chanser till utonjut för både motionärswannabees, träningsfreak och alla oss andra. En av de fina grejerna med utvecklingen av elassisterade cyklar är ju att de kommer med mängder av olika färger, former och funktionaliteter. Precis som vi!

Jag är sugen på en mountainbike-variant, för att få den där kombon av transport och träning som mina vänner berättar om. Och för att däcken på en mountainbike funkar bättre bland spårvagnsspåren i Göteborg … Här hittar du mountainbikes på Bikester

Elcykeln är här för att stanna – att jag är så säker beror på att vi måste ta mer hänsyn till miljön och till vår egen hälsa. Vad tror du: Kan elcykeln vara vägen till mer utonjut och ökad hållbarhet för människor och miljö?

Ses snart igen. Tills dess:
HEJA DIG!
//M

Träna lågpulslöpning för att öka farten

Jag springer ofta med och varierar inriktningen på löppassen. Ibland backräning, emellanåt intervaller, någon gång social löpning (ett lätt sätt att umgås du vet!), ofta skogsrundor och ännu oftare transportlöpning. I morgon springer jag till pappa med låg puls enligt Phil Maffetones 180-formel. Även om jag är löpcoach och inspirerar andra till löpargläjde, ökad fart och bättre löpteknik så är jag själv ingen snabb löpare. Men: jag är ändå rädd för att springa riktigt sakta… Och sakta är vad det blir under i alla fall de första passen med riktigt låg puls.

Jag är alltså inte någon snabb löpare alls, men om man jämför med mig själv, vilket ju är det enda intressanta så … Jag älskar att komma hem efter ett pass och vara svettig och trött, ha slagit fartrekord eller sprungit en vända extra upp för någon asjobbig backe. Jag hatar att bli omsprungen. Hatar att någon som vet att jag faktiskt arbetar med löpning ser mig när jag tassar långsamt, glömmer där och då tankar om att vara förebild. Så: alldeles för ofta slutar det med att jag springer ett sådant där mediokert mittemellanochlagom-pass. Jag som ändå vet att långsamt gör underverk för farten! Att springa långsamt är inte bara att springa i det där vi brukar kalla ”prat-tempo”, det är långsammare än så (även om Maffertone-metoden inte handlar om låg fart, utan låg puls.) Prat-tempot är den där mittemellan-fällan som de flesta av oss ramlar i, när vi inte har någon plan. Som är perfekt när man förenar nytta med nöje och springer mer för att umgås än något annat.

Phil Maffetones 180-formel
Självklart är det helt okej att inte ha någon plan för din löpning! Att springa är bättre än att inte springa alls och all rörelse är av godo. Strunta i träningsplan och sånt om du är nöjd med att springa och ointresserad av snabbt, långsamt och så vidare. Jag är intresserad, så nu sänker jag pulsen i löparspåren och springer enligt dr Phil Maffetones 180-formel. Ärligt talat: det är svårt att springa med den här låga pulsen! Framförallt om du vill springa snyggt, med god teknik. Så här fungerar 180-formeln:

– Utgå från 180 (hjärtslag/min) och subtrahera med din ålder (för mig 180-48 = 132)

Modifiera summan genom att välja det av följande alternativ som bäst matchar din hälsostatus:
– har du drabbtas av/är på väg tillbaka från hjärtsjukdom, operation eller äter medicin regelbundet som påverkar konditionen: subtrahera med 10

– är du skadad och/eller har minskat din träning/ditt tävlande, har du drabbats av rejäla förkylningar/influensa två ggr senaste året, har du allergi/astma: subtrahera med 5

– har du tränar regelbundet minst 4 ggr de senaste 2 åren utan något av ovanstående problem: behåll summan du först kom fram till

– har du tränat mer än 2 år utan några av ovanstående problem och dessutom förbättrat dina träningsresultat utan att skada dig: addera med 5

Jag tränar regelbundet och är i god form (som sagt, allt är relativt), har inte haft några ordentliga skador, men har däremot drabbats av både influensa och en megaförkylning det senaste året, så jag subtraherar jag med 5: 132-5 = 127 hjärtslag/minut.

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den puls, med en marginal på tio slag ner jag ska hålla mig till enligt den här formeln. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, skojar bara: MYCKET tålamod!

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den ska jag hålla mig till med en marginal på tio slag nedåt. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, jag skojar bara: MYCKET tålamod.

Varför ska du träna lågpulsträning?
Aerob träning har vi som springer långdistans (10 kilometer och längre) massor med glädje av, det är träning där det inte svider i benen på grund av mjölksyra utan hjärtat orkar hela tiden pumpa ut tillräckligt med syre för att syresätta musklerna. Precis som vi vill ha det! Det är träning då vi använder det energirika fettet som energikälla i stor utsträckning. Ju högre upp i puls vi kommer, desto högre del kolhydrater går åt för att få energi till rörelsen, desto mer stresspåslag i en kanske redan stressad kropp (och knopp!) och desto svårare att få till en bra återhämtning. I alla fall om man är som jag och vill röra på sig mycket och ofta, för att det är så himla kul.

Du som ser mig under den närmaste perioden där ute i spåren: jag är ute och springer enligt 180-formeln, tro inget annat. Tror att det är precis vad jag behöver just nu: förbättra min aeroba uthållighet och våga vara långsam. Jag kommer fortsätta att blanda och ge, för i slutändan handlar löpning om ett sätt att leva för mig och en riktigt hög livskvalitet.

Jag kommer att rapportera om mina framgångar med lågpulsträningen här på bloggen. Jag kommer att rapportera om motgångarna också, hoppas att det ena eller det andra inspirerar dig och att du vågar testa långsamt. Det gör gott för både kropp och knopp!

Vill du hänga med på uppdateringarna om min lågpulsträning? Följ mig på Bloglovin´, så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Ses snart! Imorgon springer jag för att krama pappa lite extra på fars dag …
Tills dess:
HEJA DIG!

//Malin

PS. Dela gärna dina erfarenheter av lågpulsträning här i kommentarerna!

Backträning – fysiskt och mentalt stärkande

Att springa i backe behöver inte vara den där skräckupplevelsen som många tror. Det kan vara både kul, stärkande och alldeles… alldeles underbart! Även om det alltid är jobbigt. För det är det.

Vinsterna av att springa i backe är många: Du blir löpstark alldeles gratis (utan att träna styrka specifikt), du förbättrar din kondition, dina senor och ligament blir mer elastiska och du blir tuffare mentalt!

Även jag som springer för att njuta och hålla hela livet springer i backar, dels under ett pass i skogen då det knappast går att undvika eftersom skogen har en tendens att innehålla en del backar. Men, vet du: jag gillar rena backpass! När jag går ut och kör på upp och ner och upp och ner och så vidare. Särskilt när jag har ont om tid och särskilt när jag vill ha den där skönt trötta känslan i benen.

Tänk på din vanliga stolta hållning med blicken uppåt/framåt, sänkta axlar, skjut fram höften, korta, nästan trippande steg, lyft knäna mer än normalt och använd armarna! Tryck armbågen bakåt för att få skjuts framåt…

Du kan alltid köra backpass, både som van och ovan löpare. Men en gång/vecka räcker, för det frestar på hälsenor och underben. Och du, det räcker att gå upp för backar i början – pulsen höjs oavsett…

Ett exempel på backpass som jag gillar:
10 minuters uppvärmningsjogg, sedan 90-80-70-60-50-40-30-20 sekunder uppför backen i jämn fart (90 och 20-sekundaren i samma fart alltså) med 45 sekunders jogg nedför mellan uppförslöpningarna. Avsluta med nedvarvningsjogg på 10-15 minuter.

Du kan självklart gå en bit nedför om du behöver för återhämtningen, men tänk på att du behöver hitta en rejält lång backe för, du kommer högre och högre upp för varje vända du springer…

Ja, det är ganska klurigt att hålla samma fart på första som sista intervallen. Första vändan upp är du ju ganska pigg och vill köra på, men gör du det är risken stor att du sabbar resten av intervallerna genom att inte orka genomföra dem med samma kvalitet. Så håll igen första vändan – jag lovar att du kommer att känna av passet mot slutet i alla fall.

Jag gillar det här backpasset för att tiden uppför blir kortare för gång jag har sprungit uppför – det gör det lättare mentalt. Passet handlar inte om att maxa. Det handlar om kvalitet, god teknik, mental styrka och träning på tröskelnivå, utan att benen stumnar (zon 4, som du hittar mer om här: Kondition i vilken zon

Andra exempel på backpass:

5-10 vändor uppför i 30 sekunder, gång/jogg nedför
2-8 vändor uppför i 90 sekunder, jogga nedför
5-10 vändor uppför i 60 sekunder, gå/jogga nedför

Du kan variera det här i det oändliga, bestäm dig innan för vad du ska göra så är det lättare när du väl är igång att hålla ut…

Gillar du att springa i backe? Dela gärna i kommentarerna nedan!

Ses snart!
//Malin

PS. du har väl inte missat The Runner´s Convention som jag är en stolt arrangör av tillsammans med Salming? Då blir det löpning backar. Bland väldigt mycket annat som har med löpning att göra…

PPS. Efter uppför kommer nedför och det att springa nedför kräver också sin löpare. Inget klafsande, inga tunga steg utan tillit till dina muskler, till de trippande steget, låt armarna fladdra som de vill och – ös på!

Plogga – så håller vi längre!

Jag är så glad och tacksam över att jag har hittat löpningen. Som återhämtning, uppvaknande, energikälla och bara ren och skär njutning i all sin enkelhet. Det är inte bara som jag tror och känner utan det är ju faktiskt så att du som har god kondition och som rör på dig regelbundet håller längre.

Du sparar hjärtat genom att använda det (mer om det i Maxa din pulsbaserade träning) – bara en sån sak talar ju för ökad hållbarhet, eller hur? Du tål stress bättre om du har hyfsad kondition (mer här: Löpning och hållbarhet) och du ökar chansen till ett friskt liv. Så värt!

En av de fina grejerna med löpning är att det är så enkelt. Bara att ge sig utanför dörren och vips! Så kan du börja springa… Det kostar ett par löparskor, men i övrigt kommer du undan billigt, det är du och naturen eller vilken omgivning du nu än befinner dig i. Och du kan ta med dig träningen på semestern utan problem. Perfekt i dessa semestertider.

Eller träning och träning förresten… Löpning behöver inte vara träning. Det kan vara motion också. Ett sätt att transportera sig på, som sparar både dig och miljön. Den kombon gillar jag! Transportlöning har jag gjort till en vana. Inte alls alltid och inte alls överallt, men det funkar oftare än jag trodde innan jag testade första gången.

Plogga
Och nu kommer en trend som har med både människa, miljö och hållbarhet att göra: att plogga! Du plockar skräp och springer, eller joggar, så stämmer det bättre med ordet. Och du hinner plocka skräpet… Visst – det bästa hade varit om det inte fanns något skräp ute i naturen, men det gör det. Allt är inte slängt av lathet och slarv (jag har tappat en hel drös med hundbajspåsar genom åren till exempel, säkert till någons stora förargelse), men mycket är det. Det kan också kännas orättvist att du ska plocka upp efter någon annan, men vår natur, vår miljö – den tar vi ansvar för tillsammans tycker jag. Håller du med?! Det är ju bevisat att det är svårare att förstöra en omgivning som är fin, så vi gör det svårt för dem tycker jag. Och är det inte svårare än att plocka skräp när vi ändå är ute och njuter, så.. kör vi! Eller?

Just nu kan du hämta dig en alldeles egen skräpplockarpåse (som jag håller i på bilden) på Naturkompaniet, som driver kampanjen ”I leave nothing but footprints” tillsammans med bland andra Håll Sverige Rent. Visst är det fint att flera krafter jobbar för hållbarhet?

Här kan du höra mer om att plogga och en riktig entusiast: Plogga i P4