Backträning – fysiskt och mentalt stärkande

Att springa i backe behöver inte vara den där skräckupplevelsen som många tror. Det kan vara både kul, stärkande och alldeles… alldeles underbart! Även om det alltid är jobbigt. För det är det.

Vinsterna av att springa i backe är många: Du blir löpstark alldeles gratis (utan att träna styrka specifikt), du förbättrar din kondition, dina senor och ligament blir mer elastiska och du blir tuffare mentalt! 

Även jag som springer för att njuta och hålla hela livet springer i backar, dels under ett pass i skogen då det knappast går att undvika eftersom skogen har en tendens att innehålla en del backar. Men, vet du: jag gillar rena backpass! När jag går ut och kör på upp och ner och upp och ner och så vidare. Särskilt när jag har ont om tid och särskilt när jag vill ha den där skönt trötta känslan i benen. 

Tänk på din vanliga stolta hållning med blicken uppåt/framåt, sänkta axlar, skjut fram höften, korta, nästan trippande steg, lyft knäna mer än normalt och använd armarna! Tryck armbågen bakåt för att få skjuts framåt…

Du kan alltid köra backpass, både som van och ovan löpare. Men en gång/vecka räcker, för det frestar på hälsenor och underben. Och du, det räcker att gå upp för backar i början – pulsen höjs oavsett…

Ett exempel på backpass som jag gillar: 
10 minuters uppvärmningsjogg, sedan 90-80-70-60-50-40-30-20 sekunder uppför backen i jämn fart (90 och 20-sekundaren i samma fart alltså) med 45 sekunders jogg nedför mellan uppförslöpningarna. Avsluta med nedvarvningsjogg på 10-15 minuter.

Du kan självklart gå en bit nedför om du behöver för återhämtningen, men tänk på att du behöver hitta en rejält lång backe för, du kommer högre och högre upp för varje vända du springer…

Ja, det är ganska klurigt att hålla samma fart på första som sista intervallen. Första vändan upp är du ju ganska pigg och vill köra på, men gör du det är risken stor att du sabbar resten av intervallerna genom att inte orka genomföra dem med samma kvalitet. Så håll igen första vändan – jag lovar att du kommer att känna av passet mot slutet i alla fall. 

Jag gillar det här backpasset för att tiden uppför blir kortare för gång jag har sprungit uppför – det gör det lättare mentalt. Passet handlar inte om att maxa. Det handlar om kvalitet, god teknik, mental styrka och träning på tröskelnivå, utan att benen stumnar (zon 4, som du hittar mer om här: Kondition i vilken zon

Andra exempel på backpass: 

• 5-10 vändor uppför i 30 sekunder, gång/jogg nedför
• 2-8 vändor uppför i 90 sekunder, jogga nedför
• 5-10 vändor uppför i 60 sekunder, gå/jogga nedför

Du kan variera det här i det oändliga, bestäm dig innan för vad du ska göra så är det lättare när du väl är igång att hålla ut…

Gillar du att springa i backe? Dela gärna i kommentarerna nedan!

Ses snart!
//Malin

PS. du har väl inte missat The Runner´s Convention som jag är en stolt arrangör av tillsammans med Salming? Då blir det löpning backar. Bland väldigt mycket annat som har med löpning att göra…

PPS. Efter uppför kommer nedför och det att springa nedför kräver också sin löpare. Inget klafsande, inga tunga steg utan tillit till dina muskler, till de trippande steget, låt armarna fladdra som de vill och – ös på!