Benträning, fyra övningar för styrka och stabilitet

Benen står i fokus

Idag står ben som bär i fokus. Utsidan av höfterna, säte, fram- och baksida lår – fyra övningar, ett ben i taget för att du ska ha ännu mer glädje av bålstabiliteten jag bloggade om förra veckan. Och utmana den ännu mer. Torsdagsträning idag, eftersom det är torsdag tänker jag. Funkar lika bra vilken dag i veckan som helst. Var som helst. Hur som helst. Hur bra som helst?!

Dagens träningspass

– 10 korsvisa utfall med stolt och stark överkropp. Utsidan höfter som är gôrviktiga för att undvika ömma höfter vid bland annat löpning utmanas och de gör att du inte vickar på höfterna när det inte är läge för det … Så är sätesmusklerna aktiva såklart. Och ja, bak- och framsida lår får självklart vara med på ett hörn!

– 10 raka utfall, framåt för dig som har okej knän och bakåt för dig som är lite känsligare kring knäna. Säte, bak- och framsida lår är med och jobbar. Och hela tiden har du full koll på din stabila bål. Eller hur?!

– 10 enbens-höftlyft. Stark mage och låt verkligen sätesmusklerna jobba. Baksidan lår aktiveras vare sig du vill eller inte … Håll höfterna parallella (där kommer den där bålstabiliteten in i bilden igen. Tillsammans med sätesmuskel-aktivering). Stabilisering även i sidled med hjälpa av musklerna på utsidan av höfterna. Och du, ju mer du sträcker på ditt lyfta ben, desto mer aktiverar du framsida lår också. 

– 10 bordet med benlyft. Säte och baksidan lår. Igen! Stabilitet i bålen och utsidan höfter. Här aktiverar du även muskler i övre delen av ryggen (ihop med skulderbladen!) och får en skön (?) stretch av dina bröstmuskler. OBS! för att dra in magen som himla gärna vill puta utåt här. 

Jag visar tio repetitioner som jag körde efter en skön uppvärmnigsjogg ner till vattnet, där jag ju gillar att vara. Upprepade tre gånger och sedan joggade jag hem igen. En av de fina grejerna med att springa en sväng som nedvarvning efter ett styrkepass som det här är att sätesmusklerna är så lättaktiverade. Det gör att du känner direkt om du får kontakt med dem under löpningen och det är något du verkligen vill! 

Var tränar du det här passet? När? Oavsett när, var, hur – HEJA HEJA DIG!

Ses snart!
//Malin

Har du missat att du kan följa bloggen på Bloglovin´? Nu vet du!