Maxa din pulsbaserade träning

Jag springer både av och för glädjens skull. För energi och återhämtning, för kropp och knopp. Självklart vill jag också skaffa bättre kondition när jag ändå håller på och då är pulsbaserad träning grejen! För att få koll på den pulsbaserade konditionsträningen behöver jag veta var jag är nu, både när det gäller vila och maxkapacitet. Och kanske några grejer där emellan…

Din maxpuls är det maximala antal slag ditt hjärtat kan slå per minut. Du föds med en viss maxpuls, generellt brukar man säga 226 slag/min för kvinnor och 220 slag/min för män. Maxpulsen sjunker med stigande ålder, inte linjärt med ett slag/år, men det kan är något att utgå ifrån om du inte vill utsätta dig (ja, det skulle man väl kunna säga att man gör när man testar sin maxpuls: utsätter sig!) för ett maxpulstest.

Lever du ett hälsosamt liv med regelbunden konditionsträning, god sömn och så vidare kan du hålla kvar en högre maxpuls längre upp i ålder, till skillnad från den som röker och inte motionerar till exempel. Ja, genetiken spelar roll här också. Jag har ganska låg maxpuls och vet inte om jag ska skylla det på mina gener eller det intensiva partyliv jag levde i min yngre ungdom… 

Enklaste sättet att räkna ut din maxpuls, för dig som inte vill testa fysiskt: 

226/220 – ålder = maxpuls. Hälsan själv genom livet? Lägg på 10 slag. 

Maxpulsen skiljer sig mellan olika idrotter, så är du aktiv inom både skidåkning, löpning, simning och cykling testar du antingen maxpulsen på fyra olika sätt, eller nöjer dig med att vara medveten om att det kan skilja sig. Här nedan beskriver jag ett maxpulstest för löpning. 

Testa din maxpuls
Känner du för det kan du anlita en expert (testledare eller pt t.ex.) när du vill testa din maxpuls. Du som vill testa själv kan göra såhär: 

1. Hitta en hyfsat flack bana med en lång uppförslutning som du kan använda för att maxa på slutet.
2. Värm upp i 10-15 minuter och inkludera några sprinter i uppvärmningen för att ladda både kroppen och knoppen för tufft jobb. 
3. Spring fyra fyraminuters-intervaller där du spurtar de sista 30 sekunderna av intervallen. Vila aktivt (jogga, gå, rör dig) 2-3 minuter mellan varje intervall. 
4. Sista intervallens sista minut springer du, om det funkar, i en uppförslutning för att verkligen aktivera dina största muskelgrupper och på så sätt pressa upp pulsen några slag till. 
5. Snittvärdet under de sista 30 sekundrarna av ditt springande är din maxpuls. 
6. Nedvarvningsjogga minst tio minuter för att rensa rent dina benmuskler från mjölksyra och stimulera kroppen till återhämtning. 

Bra jobbat! Nu behöver du ju testa din vilopuls också, för att kunna räkna ut dina pulszoner. Vilopulsen är det antal slag ditt hjärta behöver slå i vila för att förse dig med med den mängd syre du behöver för att funka. Ju bättre kondition, desto färre slag eftersom hjärtat då är så starkt att det orkar pumpa ut tillräckligt med syre med färre slag. 

Vilopuls
Din vilopuls mäter du antingen med pulsband när du sover och kollar nattens lägsta puls, eller så mäter du när du vaknar och inte har hunnit dra igång dagen ännu. En normal vilopuls ligger på 60-70 slag, är du vältränad har du under 40 slag/minut som vilopuls. Gunde Svan hade 29 slag/minut i vila, men han är exceptionell och dit behöver vi inte nå, du och jag. 

Vilopulsen är den du påverkar med god kondition, eftersom den sjunker när du förbättrar din kondition. Det finurliga med det är, förutom det hälsosamma i att ditt hjärta inte behöver jobba i onödan när du vilar, är att du får ett större träningsspann och de olika pulszonerna blir tydligare. Är du otränad och har en hög vilopuls är vägen från vila till maxansträngning inte så lång. 

Och med detta har du lagt grunden för att kunna träna inom de olika träningszonerna, var och en med sin speciella egenhet och finess. Mer om det i nästa blogginlägg, grunden är lagd. 

Ut och njut nu! Eller ut och kötta på, om du ska göra ett maxpulstest… 

Några tankar kring det här? Har du kört liknande test, eller något annat? Dela gärna i kommentar här nedan! 

PS. de där grejerna mellan vill- och maxpuls som kan vara kul (och bra!) att ta reda på är bl.a. det där med var du har din mjölksyratröskel. Den tröskeln är det som skiljer aerob med anaerob träning, alltså sådan träning där du (ditt hjärta) hela tiden förser musklerna med tillräckligt med syre för att kunna fortsätta (Springa) jämfört med den högintensivt träningen där det inte pumpas in tillräckligt med syre i musklerna och de därför stumnar och inte orkar hålla på sådär värst länge. Men… det är en annan blogghistoria tycker jag. 

Ses snart, i bloggen med beskrivning av de olika träningszonerna. 

//Malin