Plankan, så här kan du variera din träning med plankan

Plankan – en hissad och dissad styrkeövning

Plankan är en styrkeövning för bålen som kräver sin styrka. Den är både älskad och hatad och hissad och dissad av motionärer såväl som experter. Jag tycker att den är perfekt i grupptränings-sammanhang tack vare variationsmöjligheterna och jag tycker att den passar dig som vill bygga funktionell bålkontroll. Om du rör armar och/eller ben när du plankar vill säga. Som i dagens film.

En helt statisk planka – jag vet inte riktigt när du har glädje av att vara stark i den positionen? Det är ju sällan vi är så stilla i vår vardag och de flera av oss tränar för att fixa vardagen och några extra utmaningar, som en veckas skidåkning

Tänk på det här när du kör plankan:

Håll koll på dina magmuskler (här får du veta hur du håller koll på magmusklerna). Övningen heter plankan av en välhyvlad anledning och du ska inte putta upp rumpan mot himlen eller hamna i någon slags hängmatte-position. Då har du tappat greppet om magen …

Se till att dina axlar håller sig ovanför/framför armvecket om du kör på underarmarna som jag gör i filmen. När vi blir trötta i magen drar vi oss bakåt, vilket ger mer jobb för axlarna och det är inte dem du tränar i första hand här … 

Dra bort axlarna från öronen, så att du inte blir ”hängande” och håll blicken en liten bit framför dig på marken, så att nacken får lov att vara den naturliga fortsättningen på ryggraden, som den ju är. 

Sträck benen och tighta till dina sätesmuskler. Fixar du inte att stå i plankan på tå kan du vänt med tipsen jag kommer med idag. Din tid kommer, precis som tips till dig också! Häng med här på bloggen för ny träning varje torsdag. 

Oavsett om du rör armar och/eller ben: håll höfterna så stilla och stabila du bara kan – däri ligger det stabiliserande arbetet för din tvära bukmuskulatur (det där vi brukar kalla korsetten, som stagar upp oss. Övriga magmuskler är de raka, som arbetar när du böjer dig framåt som i en crunch och en situp och de sneda, som arbetar när d gör diagonala övningar, som till exempel sned crunch

Dagens plank-övningar:

Utgå från en underarmsplanka och:

Nivå ett: lyft ena benet uppåt – utåt – inåt – nedåt. Ha gärna en känsla av att det är hälen du trycker ut åt sidan inte tårna. Du märker skillnaden genom att sätet aktiveras mycket mer när hälen pressas utåt och där har du stabiliserande muskler du (också) vill jobba med (kommer du ihåg dormant butt syndrome?)

Nivå två: lyft ena armen och låt handen nudda motsatt axel. 

Nivå tre: lyft arm och ben diagonalt. 

Sådär ja – det var dagens bålträning det. Torsdagsträning eller fredagsmys eller efter löpningen-core eller träning bara för att … det är kul? Lycka till!

Ses snart igen ju och tills dess: 

HEJA HEJA DIG!

//Malin

ps. du vet att du kan följa bloggen på Bloglovin´ för att få uppdateringar va? Så att du inte missar måndagarnas mentala träning, tisdagstankar eller ursäkter på onsdagar, torsdgasträning, fredagsfirande, lördagslöpning och söndagarnas strike a pose! Och en del annat.