10 pass för nybörjarlöparen

Tycker du, som jag, att sommaren är en perfekt tid för att komma igång med löpning men vet inte riktigt hur du ska lägga upp dina pass? Häng med, idag får du tips på komigång-pass!

Som jag skrev och pratade om igår (här på bloggen och i P4 Göteborg) är tålamod en bra sak att ha med sig i komigång-fasen. Oftast är man ganska taggad på att ta tag i något som man har gått och tänkt på ett tag och vill köra på när man väl får tummen ur. Tro mig, jag förstår precis! Du vill köra på, för att passa på när motivationen finns där. Men… tro mig också när jag säger att tålamod är nyckeln till hållbarhet. Både i största allmänhet, men i synnerhet när det gäller löpning. 

Här kommer ett gäng tålamodsprövande, konditions- och tålighetsuppbyggande pass för dig som vill komma igång med löpning. Du kan välja och vraka bland dem efter tycke och smak. Utgå från tre pass i veckan, om du inte håller på med massa annan träning runt omkring – utgå alltid från dig själv och din kraft och styrka. Tillsammans med tipsen från igår (Tips för att komma igång med löpning) och styrkeövningar (kommer snart här på bloggen, men du har säkert en egen repertoar att utgå ifrån?)

Uppvärmningen och nedvarvning – tänk på att låta de delarna av passet verkligen vara uppvärmning och nedvarvning. Det ska vara lätt! Men det är inte helt lätt att veta i början, prova dig fram, men tänk på att du inte vill bli jätteflåsig utan sakta men säkert känna att andningsfrekvenesen ökar under uppvärmningen och att den går ner under nedvarvningen. Det är inte bara för den fysiska delen av träningen som uppvärmning/nedvarvning är viktigt – det är för att du mentalt ska förbereda dig på att en förändring är på gång. Så: anpassa aldrig den delen av träningen efter någon annan. Aldrig! 

Förslag på komigång-pass för löpare

1. Uppvärmning 10 minuter, jogga 1+1+2+3+2+1+1 minuter med en minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt: 37 minuter
2. Uppvärmning 10 minuter, jogga 1+2+3+1+3+2+1minuter med 1 minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt 39 minuter
3. Uppvärmning 10 minuter, jogga 4 + 4 + 4 med 1 minuts promenad emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt 34 minuter
4. Uppvärmning 10 minuter, jogga 1 minut, gå 30 sekunder – upprepa 10 gånger, nedvarvning 10 minuter. Totalt 34 minuter.
5. Uppvärmnig 10 minuter, jogga 3 minuter, gå 1 – upprepa 5 gånger, nedvarvning tio minuter. Totalt: 39 minuter
6. Uppvärmning 10 minuter, jogga 5 minuter, gå två minuter, jogga 2 + 2 + 2 + 2 + 2 med en minuts gång emellan, nedvarvning 10 minuter. Totalt: 40 minuter
7. Uppvärmning 10 minuter, spring 20 sekunder, gå en minut – upprepa 10 gånger, nedvarvning 10-15 minuter. Totalt: 31:20-36:20
8. Uppvärmning 10 minuter, jogga/spring mellan två lyktstolpar, gå mellan två -upprepa 20 gånger, nedvarvning 10 minuter. Totalt: beror på avstånd mellan lyktstoplar och din fart 🙂 
9. Uppvärmning 10 minuter, jogga 5 minuter, gå 2 minuter, jogga 3 + 3 + 3 + 3 minuter med en minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt: 42 minuter
10. Styrka och stabilitet i 30-40 minuter med fokus på stabilitet/bål och ben (knäböj, utfall, höftlyft, sidoplanka, dead bug, ryggresning till exempel)

Här är ett exempel på stabilitet bålstyrka – sidoplankan med rotation och benlyft, för dig som vill ha lite inspiration: sidoplankan

OBS! Du kommer ihåg vad vi sa va: kom hem och längta till nästa pass!

Varsågod, här har du varianter av pass som räcker i drygt fyra veckor. Återkommer snart med styrka och stabilitet. 

Heja heja på så länge och har du frågor eller kommentarer? Använd gärna kommentarsfältet nedan för det! 

PS. Följ mig på Bloglovin´ för att hänga med när jag uppdaterar bloggen