• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
glad fri stark är medlemsprogrammet för dig, Malin Lundskog, hälsa

Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

  • Tjänster
  • Aktuellt
  • Skryt och kul
  • Bloggen
  • Poddar
  • Kontakt

Träningspass med knäböj som enda övning …

Träningspass med knäböj som enda övning … Det kan faktisk vara både gôrkul och varierat. Ni är många som frågar efter färdiga träningspass och vill veta bästa sättet att träna på. Men. Allt är ju individuellt och vad som är bäst är olika från både don, person och dagsform. Ja, fattar: det där är ett jobbigt svar när man helst fil ha en enkel lösning, så vi kompromissar lite. Jag ger er ett gäng olika varianter av knäböj och tipsar om olika sätt att variera ett träningspass på, så kan du pussla ihop ett träningspass som känns kul för dig sen. OK?

Olika varianter av knäböj

Här kommer några olika varianter av benböj, som jag körde när jag tränade igår. Benböj är en praktiskt övning, som du har glädje av i vardagen. Du jobbar med säte, framsida lår, baksida lår, och till viss del bålen också. Det är stora muskler igång som gör att du får upp värmen och pulsen ganska lätt. Gôtt mos helt enkelt!

Det här är inte någon komplett lista över alla olika sorter som finns, utan precis så: några varianter som jag testade igår.

  • sumo-varianten
  • sumoknäböj från sidan
  • knän och tår pekar inåt
  • benböj med höftbred stans
  • armar uppåt sträck
  • fötter och knän tight ihop

Sumo-knäböj

Stå brett isär med fötterna och låt både knä och tår peka utåt. Sjunk djupt ner med rak rygg och spänn sätesmusklerna ordentligt när du är på väg upp igen. OBS! för att inte tippa fram mer med överkroppen på väg upp.

Varför den kallas för sumo? För att det med den breda stansen finns gott om plats för en stor sumobrottare-mage …

Benböj med tår och knän som pekar inåt

Alltså, ser ju helcrazy ut. Och känns crazy! Gör den, känn stretchen du får! Sträck på ryggen och spänn magen, se till att hälarna håller sig kvar på marken.

Knäböj med höftbred stans

Det här kan vi väl kalla normalvarianten? Höftbrett isär mellan fötter och knän, knän som pekar åt samma håll som tårna (särskilt ringtån eller vad den nu heter). Hälarna tunga ner i marken, ryggen rak, magen spänd och så djupt ner du kan med koll på sätesmusklerna.

Nej, det där med att inte gå djupare ner än till 90 grader i knäleden, det behöver du inte tänka på så länge du står kvar med hälarna i marken.

Benböj med fötterna tätt ihop

Yes! Stå med fötterna tätt ihop och pressa ihop knäna. Den starka magen, de tunga hälarna och den raka ryggen tar du med dig. Här får du mer kontakt med insidan lår också och kommer att känna skillnad i både framsida lår och säte. Testa!

Känner du för det så sträcker du upp armarna i skyn. Det kan du förresten göra på vilken som av alla varianter av knäböj.

Så här kan du variera dina träningspass

Oavsett om du väljer att bara köra knäböj, eller plockar in andra övningar i din träning så kan du variera till exempel såhär:

  • Cirkelträning – gör 10-15 repetitioner av varje övning och kör tre likadana varv. Ös på, med så lite paus som möjligt.
  • Träna en övning i taget, 10-15 repetitioner, tre varv. Pausa 10-20 sekunder mellan varje omgång.
  • Kör ett varv med 15 repetitioner av varje övning, ett varv med 10 reps och ett var med 7.
  • Kör en viss tid, så många varv du hinner.
  • Gör varje övning en minut innan du år vidare till nästa.
  • Gå långsamt ner och snabbt upp på alla övningar.
  • Kör snabbt ner och långsamt upp på varje övning.
  • Sjunk långsamt ner. Och gå långsamt upp.
  • Gör upphopp när du kommer till övre läget.
  • Lägg till tåhävning på några/alla övningar.
  • Ta med dig en vikt i en handen (ställer mer krav på bålstabilitet).
  • Bär en vikt i båda händerna.
  • Träna barfota.

Ja, du fattar säkert? Du kan variera dina knäböj och dina träningspass med knäböj som enda övning ungefär hur mycket som helst. Kommer du att testa? Berätta gärna hur det går! Och klicka gärna på tummen längst ner om du gillar det jag skriver, så vet jag vad ni vill ha mer av.

Ses snart igen! Tills dess:
HEJA DIG!
Kram på coronavis
//Malin

Stark?

Fler inlägg relaterade till träning hittar du här

16 april, 2020 av Malin Lundskog 4 Comments

Skydd mot sol när jag tränar ute i sol, vind och vatten

Skydd mot sol när jag tränar ute i sol, vind och vatten är ett blogginlägg som innehåller annonslänkar för Jordklok

Alltså: jag älskar att vara ute! Och jag älskar solen! Dessutom är utomhusträning min favvoträning (nästan oavsett form även om löpning slår det mesta!). Nu har jag dessutom blivit öbo, sedan vi flyttade till Knippla min man, Brorsan (hunden, för dig som inte har träffat honom än) och jag för exakt två veckor sedan. My my my så mycket sol! Så mycket vind! Och så mycket vatten som reflekterar solen. Överallt och från alla håll. Om jag behöver smörja in mig med solskydd? You bet! Om jag kör 50 spf? Jepp! Fräknarna förökar sig som sjutton i alla fall …

skydd mot sol när jag tränar,  träna ute, ö-liv, Knippla, Källö-Knippla, Malin Lundskog, utomhusträning, solskydd, Jordklok
safe for reef and sea var ett av flera argument till att jag valde just det här solskyddet från Eco Cosmetics

Naturligt solskydd

Jag googlade runt bland olika solskydd och visst kan man välja att göra sitt eget som förmodligen är ännu mer naturligt. Just när det gäller sol är kanske inomhus det säkraste kortet, men hallå?! Inomhus? När solen strålar och både jag och hunden vill ut och njuta? Nä, den gubben går inte!

Jag hittade den här från Eco Cosmetics på Jordklok där jag handlar mycket av det jag behöver i form av tvålar, städ- och tvättattiraljer. Dels gillade jag det jag läste mig till om den, som att den är 100% naturlig, havsvänlig och passar känslig hy. Jag vet ärligt talat inte om jag har så känslig hy, men hyfsat torr är den (är ju ändå över 50 år, inga konstigheter). Nu har jag testat den i två veckors tid under många svettiga rundor utomhus. Inget svid i ögonen! Och sådär lagom seg att smörja in, så att jag känner att den gör nytta. Gillar!

Jag beställde deras solskyddande läppbalsam av ungefär samma anledning. på den står det dessutom att den är klimatneutral och inte innehåller nanopartiklar (havet, havet och åter havet …). Superskön, inte ett dugg kladdig och so far har mina läppar hållt sig finfina. De brukar svida och ha sig efter mycket ut o njut.

Utegymmet på Knippla. Här kan man va …

Länken högst upp i inlägget tar dig till Jordkloks startsida, perfekt för dig som vill leta runt bland miljövänliga och klimatsmarta produkter för hud, hår och hem. Den här länken leder direkt till solskydden jag tipsar om idag: Mina tips på solskydd hos Jordklok. Det fina med en sådan här länk är att du inte bara kan handla smidigt utan att du också hjälper mig. Jag får nämligen en kick back för varje köp som görs via länken. Och nä, det kostar självklart inte dig något extra! Men tack på förhand för att du visar din uppskattning av det jag skriver om genom att använda min länk. 

Ännu mer övertygad i mitt val efter att ha läst det här

”De vanligaste UV-reflekterande mineralerna i solkrämer är zinkoxid och titandioxid. De är välkända inom färgindustrin där de används som pigment i vit färg. Dessa ämnen efterlämnar följaktligen en vit hinna på huden, vilket kan uppfattas som oklädsamt. Men om mineralerna finfördelas ända ner till nanostorlek, miljarddelar av en meter, försvinner den vita hinnan. Solkrämer kan alltså innehålla nanopartiklar för att vi ska se snyggare ut med krämen på. Sådana pyttesmå partiklar får ibland helt andra egenskaper än större partiklar av samma ämne. Nanopartiklar kan exempelvis i vissa fall ta sig in i cellerna. Och i en ny studie visar forskare från Tyskland att nanopartiklar av zinkoxid påverkar immunförsvaret hos Östersjöns blåmusslor. Det aktiveras av nanopartiklarna och livslängden hos immunförsvarets celler förkortas.”

Citat från Forskning & Framsteg, 2020-06-11

Ses snart igen, får mer tips om hälsosamma härligheter!
TIlls dess: HEJA DIG!
Kram på avstånd och med nytvättade händer
//M

15 april, 2020 av Malin Lundskog 6 Comments

Påminn mig om min förundran när ö-livet blir vardag

Påminn mig om min förundran om jag någonsin släpper den. Om det kommer en dag då jag inte förundras över havet, utsikten och vinden. Över livet och över hela härligheten här på ön (du kan läsa om drömlivet på Knippla här. Påminn mig om det jag just nu överöser allt och alla med. Bilder på det vackra, ord om det fantastiska och leenden som visar vad jag känner. Blir jag blasé på det här, då … har jag tappat något. Och det vill jag inte. Verkligen inte. Att förundras är inte bara hälsosamt (det är inte skitsnack det där med att se det stora i det lilla och upptäcka guldkornen i vardagen), det är ju också alldeles … alldeles underbart!

Brorsan, springer spaniel, hälsa, utsikt, havet, Knippla, påminn mig om min förundran
Påminn mig om min tacksamhet över att se BRORSAN och UTSIKTEN FRÅN BALKONGEN!
Påminn mig om min förundran
påminn mig om glädjen över att kunna TA BÅTEN HEM!
solnedgång, havet, hälsa, Malin på Knippla, västkusten,
Påminn mig om mina förundrade tårar över långfredagens SOLNEDGÅNG!
och om påskbadet!

Påminn mig om min förundran

Ja, om jag skulle tappa känslan av magin i livet. Påminn mig! Även om livet just nu har stillnat och det är lättare att hitta till känslan av förundran just nu, så är jag också en sucker för stress och när det blir för mycket av den i livet är det lätt att sätta på sig (mig!) skygglapparna. Men, jag gör mitt bästa och tränar genom min skrivrutin på morgonen, min nästan dagliga tacksamhetsinventering och genom de lugna stunderna i naturen. Och nu har jag gjort en grej till: bett er om hjälp att påminna mig om jag glömmer av min förundran över havet, livet, utsikten och vindarna.

Hur är det för er, vad hittar ni för guldkorn som gör livet extra värt? Berätta gärna! Och klicka gärna i tummen längst ner i inlägget. Om ni gillar det alltså …

GLAD PÅSK även den här minst sagt annorlunda påsken. När jag skriver det här har det precis börjat regna och min man och jag är på väg att skåla med våra barn och föräldrar. En on line-skål. Också en grej att förundras över!

Ses snart igen, tills dess:
KRAM! På avstånd och med nytvättade händer
//M

11 april, 2020 av Malin Lundskog 4 Comments

Drömlivet på ön börjar med ett rivningskontrakt

Drömlivet på ön börjar med ett rivningskontrakt. Ön jag pratar om är Källö-Knippla i allra södraste Bohuslän och idag är det exakt en vecka sedan som min man, vår hund och jag lämnade Göteborg för ö-livet. Det känns som ett helt liv sedan!

  • Brorsan o husse på väg …
  • De här flyttgubbarna har levt tonårsliv i huset vi lämnar …

En vecka sedan alltså, som vi släppte det som för drygt tio år sedan var vårt drömhus i sydvästra Göteborg och tog två färjor ut till Knippla och vår nya dröm. Åh, det är så mycket med det här som jag vill förmedla, inspirera till och berätta om, men en sak i taget blir väl bra? Jag börjar med att sätta ord på drömmar och med ovisshet kontra frihet, så ser vi vart det barkar hän. Man vet ju aldrig vart drömmarna tar en … Eller vad ni vill veta mer om!

  • utsikt norrut
  • blickar in mot fastlandet
  • söderöver ser det ut såhär
  • … oändligheten västerut

Som vilken morgon som helst tog Brorsan och jag en morgonpromenad. Ja, det kan hända att jag grät en sån där tår av tacksamhet och alltings vackerhet …

Sätta ord på drömmar

Du som har hängt med mig ett tag vet att utomhus i allmänhet och havet i synnerhet är min grej. Så, när jag för något (kanske några?) år sedan började fundera högt på den gamla drömmen om ett hus vid havet (tro mig – den har verkligen tett sig omöjlig att uppfylla) blev den genast mer verklig. Att sätta ord på diffusa önskningar och känslor gör susen! Det gäller ju inte bara ö-livsdrömmar utan alla drömmar vi har! (Längst ner i inlägget länkar jag till några av alla mina blogginlägg om att nå mål och besanna drömmar).

Ju mer konkret drömmen om att bo på en ö blev, desto mer insåg jag att huset vi bodde i och läget det ligger på (jättebekvämt med två minuter till bussen, 450 meter till havet, en km till skogen, 8 km cykling in till stan …) inte var det jag ville ha. Längre. Jag vill öka möjligheterna till ett hållbart liv med mindre stress, mer hav, mindre boyta, mer frihet. Så, efter något som kanske känns som ett vips för dem omkring oss och en kämparperiod för oss, sålde vi huset utan att ha någonstans att bo. Men ni vet hur det är när man uttalar sina önskningar högt? Vips dök det upp en lägenhet. På Källö-Knippla. Dröm-ön!

drömlivet på ön, springer spaniel, knippla
Jodå, vi njuter av utsikten allihop!

Ovisshet eller frihet?

Tack och hej, sa vi alltså till Göteborg. Och vi säger såklart både hej och tack till ön som tar emot så fint. Till lägenheten som ingen visste fanns … Att den är ett rivningskontrakt gör friheten ännu större. Vi behöver varken lägga tid eller kraft på att fixa till den, utan kan ägna all vår tid åt havet, varandra och … livet?! Förutom jobb då, men de sköter vi oftast hemifrån både min och jag. Just nu är ju allt ovisst i världen, så det här gör varken från eller till. Dessutom gör en trygg känsla inom oss att det som kan verka ovisst och osäkert snarare är frihet. Känns på orden! Två sidor av samma mynt, eller hur?

Och nu är det verkligen ett tillfälle för oss alla att träna på flexibilitet, att välja rätt sida på det där myntet och att se möjligheterna som öppnar sig för oss. Att vända ovissheten till frihet, att reflektera över vilken dröm det är dags att släppa och vilken som fortfarande är relevant.

Vi väljer friheten här i vårt rivningskontrakt. Alltså, det gör ju inget att lägenheten inte är ett hus och att den är ungefär hur fin som helst med fönster rätt ut i västerhavet, med fantastisk parkett och öppen spis. Jag kanske aldrig vill flytta från den? He he he … lägenhetsockupanten på Knippla, har ni hört talas om henne? Hur som helst: ovissheten med var vi ska bo från och med september känns just nu som en stor frihet. Nu kan vi testa om drömmen verkligen är vår dröm.

Drömlivet på ön, Källö-Knippla. utsikt, drömliv, ö-liv, havet
Om jag har efterfest på min balkong, kommer du då? Därifrån ser det ut såhär på kvällskvisten …

Varför Knippla?

Det finns de som frågar oss varför vi valde Knippla som ligger två färjor, inte bara en, bort från Göteborg. Ett svar är att vi flyttar ju inte ut till en ö för att lämna den och åka in till stan stup i kvarten. De andra svaren? Varsågod för den cliff hangern till nästa inlägg om drömlivet på ön. Kan du inte hålla dig, utan vill hänga med på de dagliga äventyren här ute? Följa hashtaggen #malinpåknippla på Instagram, så missar du varken stormar, bad eller röj i hamnen.

En vecka sedan alltså? Inte konstigt att jag fortfarande är nykär! Inte så mycket i min man som i livet på Knippla ((herrenaddå, snart 26 år som gifta …).

Och som sagt, varför vi valde Knippla återkommer jag till! Tills dess kan du läsa mer om det hälsosamma med drömmar här:
Hur vet du att din dröm är rätt för dig? och Så här skapar du ditt drömliv med ett enda ord och här: Drömmar och mål och trestegsraketen dit.

Förresten, vill du veta mer om ö-livet? Fråga, kommentera och klicka gärna i tummen längst ner i inlägget, så vet jag att du gillar det jag skriver.

Vi ses snart igen och tills dess: hejar jag massor på dig!
Kram på avstånd och med nytvättade händer!
M

8 april, 2020 av Malin Lundskog 6 Comments

Podd-avsnitt om det hälsosamma med att prata snällt

Podd-avsnitt om det hälsosamma med att prata snällt med sig själv. Också. Och om varför jag kallar mig själv för hälsokreatör (för det gör jag!). Och om ringar på vattnet som växer så fint när vi tycker om och accepterar oss själva. Ungefär det pratar jag om i podden Presentation (Skills) in Plain English.

Presentation (Skills) in Plain English.

Du kommer direkt till avsnittet här, hoppas att du vill lyssna: Podd-avsnitt om det hälsosamma med att prata snällt. Ja, på engelska …

Carina och Martin som driver podden hittar du här: Carina på PIK Presentationsteknik och Martin på sitt Instakonto

Mig hittar du här. Bland annat …

Vi ses snart igen, jag ville bara tipsa om ett snabblyssnat pod-avsnitt om att snacka snällt med sig själv. Om du lyssnar, berätta gärna vad du tycker! Och du: klicka gärna på tummen här nedanför, så vet jag att det är någon där.

Förresten: jag har skrivit ett kapitel i boken MER ÄN BARA ORD – på tal om kommunikation.

Ses snart igen,
tills dess: HEJA HEJA DIG!
Kram M

glad fri stark är medlemsprogrammet för dig, Malin Lundskog, hälsa

5 april, 2020 av Malin Lundskog 8 Comments

Tips på hur du håller igång din träning under pandemin

Tips på hur du håller igång din träning under corona-pandemin! Ja, de är för dig som är frisk alltså … Jag läste idag om hur miljontals svenskar har slutat träna sedan Covid19 kom till Sverige. Först tänkte jag: wow, är vi så många som faktiskt tränar regelbundet? Och sedan tänkte jag: men varför? Varför sluta träna om man är frisk när vi inte har några restriktioner på att röra på oss utomhus, om vi inte gör det i folksamlingar (som när jag skriver det här inte får överstiga 50 pers)? Ja, varför? När fysisk rörelse gör oss så gott i både kropp, knopp och själ.

Dum fråga kanske? Borde ju jag som jobbar med vanor mest hela tiden förstå, att det är precis det allt handlar om: vanor. Är vi vana att gå på ett speciellt pass på ett särskilt gym och det gymmet stänger, då … är det lätt att låta sig luras av att tanken som säger att vi inte gillar någon annan träningsform någon annan stans. Eller tanken som säger att vi inte har någon aning om vad vi ska göra om vi tvingas träna ensamma. Eller den där idén som lurar iväg oss att tro att vi måste ha sällskap när vi tränar. Ja, du fattar och har kanske ett lager med andra ursäkter att tipsa om?

Vi kan lura oss själva vart vi vill, även om det inte är april. Mer om att lura sig själv och självsabotage hittar du bland annat här: Alla våra ursäkter. Även vi som älskar att träna och motionera utomhus kan behöva inspiration på hur sjutton vi gör när världen är upp och ner.

Tips på hur du håller igång
lyfta stenar, bära grenar …

Tips på hur du håller igång

  • Gå till jobbet, även om du jobbar hemifrån. Fake it until you make it typ. Effekten blir ju densamma
  • Just nu bjuder mängder med träningsprofiler på gratis träning online. Hitta någon du gillar och häng med på hennes pass.
  • Följ de tider du är van att träna på. Brukar du ha ett pass bokat onsdagar klockan 17.30? Träna onsdagar kl 17.30 även nu.
  • Walk and Talk med en vän? Träffas online eller i telefon och kör tillsammans.
  • Acceptera att varken läget eller du är som ni brukar just nu. Är det dags att testa nytt?
  • Ut och lek i naturen. Vuxna får lov att klättra i träd eller hoppa indianhopp. Jag lovar!
  • Träna utomhus. Så självklar punkt här, att jag höll på att glömma av den. Spring, cykla, ro, gå.
  • Och dansa! Spela musiken du älskar och dansa loss.
  • Följ myrstegsrevolutionen. Är det här nytt och stressande: ta ett litet litet steg varje dag. Vem vet, kanske har du hittat en ny vana innan du vet ordet av?

Har du fler tips på hur du håller igång din träning under corona-krisen? Dela gärna med dig!

Här bjuder jag på fler tips om utomhusträning för utomhus är alltid bäst. Särskilt nu 🙂

Hoppas att du hittar nya rutiner om du behöver dem, för det är nytt som gäller nu. Vi är på väg mot ett nytt normal, eller hur?!

Och du, du vet väl att vi jobbar som sjutton med goda vanor i medlemsprogrammet GLAD FRi STARK? Du är varmt välkommen att hänga med oss! Plus att vi tränar tillsammans varje vecka. Bara en sån sak!

Hepp!
Ses snart igen; tills dess:
HEJA HEJA DIG!
Kram på avstånd och med nytvättade händer
//M

Springa maraton utan att träna, hur smart är det? Malin Lundskog, trail, maraton, löparglädje, Sandsjöbacka, Tips på hur du håller igång
bara ett av många sätta att hålla igång på

31 mars, 2020 av Malin Lundskog 3 Comments

  • « Go to Previous Page
  • Page 1
  • Interim pages omitted …
  • Page 169
  • Page 170
  • Page 171
  • Page 172
  • Page 173
  • Interim pages omitted …
  • Page 388
  • Go to Next Page »

Primary Sidebar

Bloggen

Bloggen

  • Hoppas att Min sämsta väninna säljer sig dyrt
  • Vilken fin recension!
  • Tidningen Allas tipsar om Min sämsta väninna!
  • Fixar fredagsmys i mejlkorgen utan att veta vad jag gör
  • Fin artikel i Må bra om min sorts skogsbad
  • 157: Vi fortsätter spela Rock ’n’ Roll …
  • På helsida i Torslanda-Öckerötidningen
  • 156: Mors lilla Olle …
  • Min sämsta väninna är omslagskvinna!
  • 155: Mamma mia …

Footer

Malin Lundskog

Malin Lundskog, författare, porträtt i Knippla gästhamnHej där! Jag heter Malin Lundskog och jag älskar livet, havet och att skriva. Förutom härligheter som min familj, mina hundar, att fylla lungorna med luft, ögonen med utsikt och själen med glädje. Och Bruce Springsteen.

Här på bloggen och i mina sociala kanaler @malinlundskog delar jag med mig av författarlivet, ölivet och livsglädjen. Följ och dela gärna med er tillbaka.

Vad jag gör på riktigt? Lever, skriver böcker, artiklar, föreläser, poddar och inspirerar kvinnor till mod och ett gôtt liv.

Instagram »
Facebook »
hej@malinlundskog.se

En hemsida från Everday