benträning

Utomhusträning för julskinkor och ben

Utomhusträning är den bästa sortens träning om du frågar mig. Älskar utomhus även om man inte måste ställa sig på en hal klippa, trassla in sig i hundkoppel och filma när benen och sätesmusklerna redan är stumma av träningsvärk.

Men … tyckte att passet jag körde med det fantastiska träningsgänget här på ön under annandagen var för bra för att inte sprida det vidare. Slit det med hälsan och lägg upp det som ni vill. Till exempel 10 repetitioner av varje övning i tre varv, eller en minut per övning i två varv eller fem repetioner av varje eller trettio sekunder. Som sagt: man gör som man vill och orkar. Mitt hetaste tips är att ni bestämmer er redan innan för hur ni lägger upp passet. Även om jag är den första att förespråka freebejsande, så är det gôtt att ha ramar att hålla sig till. Eller vad säger ni?

Vad säger ni om utsikten på mitt gym?
Musik: alive av @iksonmusic

Utomhusträning för sätesmuskler och ben

Knäböj, helt vanliga. Hälarna nedgrävda i berget och fokus på att känna skinkorna
Hoppa fram och tillbaka i en knäböjande position. Ju djupare ner desto …
Utfall. Framåt eller bakåt (bakåt snällare mot knäna om du känner av dem.
Utfallshopp. Variera med längdskidåkarhopp om du behöver.
Djupt ned i knät och pulsera. Aj! Oj!
X-hopp (kan de heta? Går ut på att höger hand kommer ner till vänster fot, sedan upp och hoppa med armar och ben som ett X och därefter vänster hand ner till häger fot)
Statisk knäböj med tåhävning. OBS för att gå upp på den stora trampdynan (den bakom stortån), då få vaderna och balansen lite större utmaning.
Hoppa 180 grader i knäböjsposition (sa jag hala klippor ha ha ha)
Korsvisa utfall, lite á la hovnigning.
Sprintstart med hopp.

PS. när vi körde det här på Knippla använde vi burpees som pausövning innan vi tog nästa varv. Just sayin´

utomhusträning, träning, sätesmuskler, benträning, Knippla, Malin Lundskog — *Efter årets sista gemensamma träningspass på Knippla. Innan träningsvärken …*

Vill du träna mer med mig?

Under årens lopp har jag lagt upp en hel del träningspass både här på bloggen och på You tube. Här är några exempel för dig som vill ha mer inspiration:

Backträning – snabbt och enkelt
Backträning – perfekt att träna tillsammans
Rolig utomhusträning

Söker du på träning i min sökruta hittar du mycket mer.

Träning eller ej: vi syns snart igen!
Varma kramar (på avstånd och med nytvättade händer)
Malin Lundskog

Träna ben och bål med trx – 30-minuterspass

Träna ben och bål med trx

Träna ben och bål med trx. Jag körde 30 minuter i trädgården under körsbärsträdet, med en valp som extra krydda, men det här funkar självklart att köra utan trädgårdar, träd och valpar. Jag gillar 30-minuterspass! Det hinns liksom alltid med och jag behöver inte tänka på energiuppladdning, finns alltid tillräckligt med energi i den här kroppen för en halvtimmes träning. Så, håll till godo: 30 minuters trx-pass för ben och bål!

Så här såg mina 30 minuter ut:

5 minuter uppvärmning – jag lekte med min träningskompis Brorsan (aja, han var mer sugen på att bitas i näsa och fingrar än att träna, men ändå …). Grejen är att få till en känsla i både kropp och knopp av att det är träning på gång, värm upp med till exempel gång, jogg, höga knän, solhälsningar om du inte har någon att leka med.

15 minuter: 10 utfall/ben, med bakre benet i slingan, 10 enbensknäböj/ben händer i trx, 10 sprinterutfall/ben med upphopp (med tryck bort från trx-fästet) – hann med 3-4 varv

7 minuter: 10 lårcurl, 10 höftlyft, 10 cykling (på rygg med hälarna i slingan)

3 minuter: sidoplanka med 8 rotationer/sida (fötter i varsitt handtag i slingan, magcurl (stå i hög plankposition, dra knäna in mot bröst, fötter i slinga)

Och vips har du jobbat ihop ett gôtt pass för för att träna ben och bål med trx. Om du testar får du gärna berätta vad du tyckte om passet, kul att dela träningsglädje och träningsvedermödor …

Det här är superbra övningar för vem som helst och du som funderar över det här med löpstyrka: varsågod! Passet är som gjort för dig!

Kramp i baksidan lår i andra blocket? Några gånger till så går det över, särskilt om du lyckas fokusera på att jobba med sätesmusklerna mer i de övningarna. Så jädra onödigt att våra stora starka sätesmuskler är så lata och gladeligen lämnar över arbetet till de lite svagare lårmusklerna. Eller hur?!

Vill du veta mer om lata sätesmuskler? Läs inlägget om Dormant Butt Syndrome (för du trodde väl inte att dbs hade med cyklar att göra 😉

Ses snart igen,
tills dess:
HEJA HEJA DIG!

//Malin

PS. de allra flesta torsdagar bjuder jag på träning här på bloggen. Något särskilt du vill ha tips om? Berätta gärna, har fått önskemål om cirkelpass så det är på ingång. Håll utkik!

Såhär tränar du låren med hemmaträning

Såhär tränar du låren med hemmaträning. Funkar på jobbet också. Utomhus. Inomhus. Överallt? De lår-övningarna jag visar idag kräver inget annat än dig och din kropp. Till viss del din knopp och bål också förstås. Låt dig inte luras av att övningarna ser busenkla ut – testa först! Varför inte på lårens dag?

Lårens dag och anledningen till att jag strävar efter att instifta den som en temadag kan du läsa mer om här: Lårens dag

Två övningar för starka lår

Börja med att stå stadigt och hitta bålkontrollen (mer om bålstabilitet här)

Behåll stabiliteten i bålen och ladda för träning av framsida lår (quadriceps) genom att lyfta upp ena (aja, båda kanske är lite klurigt?) benet. Knät upp till höfthöjd.

Nu kommer du till själva övningen för framsidan av dina lår, den kräver bålstabilitet, var vaksam så att du inte lutar överkroppen bakåt. Sträva efter att hålla låret stilla, alltså kvar i höfthöjd, när du sträcker ut ditt ben. Det som påverkar om du kan det är dels styrkan i framsida lår, men också till stor del rörligheten i baksidan lår. Jag har ju berättat tidigare att just rörligheten av baksida lår (hamstrings) är min akilleshäl (okej, en av dem …).

Så kommer vi till baksidan lår, dina hamstrings. Samma sak här: behåll bålstabiliteten, se till att du inte lutar dig framåt i den här övningen. Utgå från en position där du har låren parallella och ena foten lätt lyft från marken. Flexa foten och pressa hälen mot sätet, fortfarande med rak kropp, stark bål och parallella lår. Här är det kort höftböjarmuskel och quadriceps-muskel (framsida lår) som, förutom styrkan i baksidan, påverkar hur du kan genomför den här övningen.

Förslag på antal repetitioner och set: 3 X 12/övning. Anpassa efter dig.
Ett OBS! här också är att hålla koll på höfterna i sidled. Det är väldigt lätt att börja hänga i höften, men tänk att du hela tiden vill jobba aktivt med utsida lår/höft också. Ja, då kommer du troligtvis att känna att du gör en insats för stabiliteten i sidled också. Den som är så galet bra att ha när du springer till exempel. Det här är två finfina övningar för att stärka dina lår. Och bli medveten om eventuellt behöv av rörlighet …

Men ändå: såhär tränar du låren. Hemma. På jobbet. Ute. Inne.

Imorgon kör vi lårens dag. Kärlek åt låren hela dagen. Ska du med? Här hittar du Facebookeventet du är varmt välkommen till: Lårens dag, Facebookevent

Hoppas att du har glädje av det här träningstipset. Dela gärna med dig av din bästa lårövning i kommentarerna, eller ställ frågor om övningar.

Ses snart igen, tills dess:

HEJA DIG!

//Malin

PS. MIn filosofi är att träning ska vara enkel att utföra – det är ju mycket troligare att den blir gjord då. Nackdelen med den här inställningen är att det kan verka som att det som är så enkelt inte kan ha någon effekt. Vi vill av någon anledning tro att det krångliga är bättre. Varför? Hmm … för att slippa göra? Är det krångligt är det ju lättare att skylla på just det: för krångligt! Mer om det kan du läsa i min bok GLAD FRi STARK och i Skapa ditt drömliv – hur självsabotörer blir självhjälpare boken som jag medverkar i som släpps idag (YIHAAAA!)

Benträning, fyra övningar för styrka och stabilitet

Benen står i fokus

Idag står ben som bär i fokus. Utsidan av höfterna, säte, fram- och baksida lår – fyra övningar, ett ben i taget för att du ska ha ännu mer glädje av bålstabiliteten jag bloggade om förra veckan. Och utmana den ännu mer. Torsdagsträning idag, eftersom det är torsdag tänker jag. Funkar lika bra vilken dag i veckan som helst. Var som helst. Hur som helst. Hur bra som helst?!

Dagens träningspass

– 10 korsvisa utfall med stolt och stark överkropp. Utsidan höfter som är gôrviktiga för att undvika ömma höfter vid bland annat löpning utmanas och de gör att du inte vickar på höfterna när det inte är läge för det … Så är sätesmusklerna aktiva såklart. Och ja, bak- och framsida lår får självklart vara med på ett hörn!

– 10 raka utfall, framåt för dig som har okej knän och bakåt för dig som är lite känsligare kring knäna. Säte, bak- och framsida lår är med och jobbar. Och hela tiden har du full koll på din stabila bål. Eller hur?!

– 10 enbens-höftlyft. Stark mage och låt verkligen sätesmusklerna jobba. Baksidan lår aktiveras vare sig du vill eller inte … Håll höfterna parallella (där kommer den där bålstabiliteten in i bilden igen. Tillsammans med sätesmuskel-aktivering). Stabilisering även i sidled med hjälpa av musklerna på utsidan av höfterna. Och du, ju mer du sträcker på ditt lyfta ben, desto mer aktiverar du framsida lår också.

– 10 bordet med benlyft. Säte och baksidan lår. Igen! Stabilitet i bålen och utsidan höfter. Här aktiverar du även muskler i övre delen av ryggen (ihop med skulderbladen!) och får en skön (?) stretch av dina bröstmuskler. OBS! för att dra in magen som himla gärna vill puta utåt här.

Jag visar tio repetitioner som jag körde efter en skön uppvärmnigsjogg ner till vattnet, där jag ju gillar att vara. Upprepade tre gånger och sedan joggade jag hem igen. En av de fina grejerna med att springa en sväng som nedvarvning efter ett styrkepass som det här är att sätesmusklerna är så lättaktiverade. Det gör att du känner direkt om du får kontakt med dem under löpningen och det är något du verkligen vill!

Var tränar du det här passet? När? Oavsett när, var, hur – HEJA HEJA DIG!

Ses snart!
//Malin

Har du missat att du kan följa bloggen på Bloglovin´? Nu vet du!