löpstyrka

Spreta med tårna – veckans powerpose

Spreta med tårna blir den här veckans powerpose som gör vad den kan för att vi ska glida in i nästa vecka som de glada, fria starka typer vi är. Att spreta med tårna är både befriande för dig som går i skor mycket och oss som kanske visserligen går barfota, men på väldigt lättmanövrerat underlag som hårda golv och altaner. Att spreta med tårna är styrketräning för fötterna och den har särskilt vi löpare glädje av. Men du, kolla här:

Att krama ihop tårna är också en superpose för dina fötter. Och att låta stortån leka för sig själv. Lyfta den och (fastnade visst inte på bild) låta den ta ett steg åt sidan. Väldigt effektivt för att motverka hallux valgus.

Det här är typsikt bra träning för dig som har dåligt samvete för att du inte har tränat, för dig som tror att du inte orkar träna och för dig som använder dina fötter mycket (går, springer, lever …)

Spreta med tårna för att låta dina fötter få ta sitt ansvar som fötter och inte bara vara instängda och overksamma i ett par skor. Det finns 20 muskler i en fot. Hur ofta tränar du dem? Jag säger inte att jag gör det jätteofta, det är en av anledningarna till att jag skriver det här inlägget: för att påminna mig själv! En annan anledning är att vi ju kör powerpose på bloggen varje söndag. Att spreta med tårna är faktiskt mer power än en kan tro. Känn efter! Spreta. Håll 10-20 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. Gör samma sak med de två andra övningarna (se bilderna). Och vips! Befriande, stärkande och väldigt skönt.

Aj! Får du kram när du kramar ihop tårna? Inget ovanligt eller konstigt. Bara muskler som är ovana vid att jobba. Släpp pressen och testa igen. Snart fixar du det galant. Jag hejar på dig, det vet du ju.

Vill du veta vilka andra powerposer vi har kört? Sök på just powerpose eller strikeapose här på bloggen, så hittar du! Vill du vara säker på att hänga med på nästa veckas pose? Följ bloggen på Bloglovin´ så får du alla uppdateringar.

Ses snart igen,
tills dess:

HEJA HEJA DIG!

//Malin

Springa vilse – en del av träningsplanen?

Löparglädje
Spring i skogen för att du mår bra. Eller spring i skogen för att du ska må bra. Eller välj traillöpning för äventyrets skull. Kanske springa trail för lugnets skull? Som extra krydda på den härliga löpningen i skogen – ta en nypa vilsespring och en härlig kompis och vips har du vispat ihop succé!

Springa vilse på låtsas
Att springa vilse kan vara ett medvetet drag, om du vet att vilse inte är vilse på riktigt riktigt, för det är ingen av oss som vill. Men i en hyfsat liten skog med gps i telefon eller klocka?

Att springa vilse på låtsas ger:

– Utmaning i form av terräng du inte är van vid. Variation av underlaget är superbra för en löparkropp!

– Utmaning i form av ovisshet när det gäller tid och distans du är ute och springer. Det utmanar inte bara kroppen utan också knoppen!

– Möjlighet att prata klart (blir en någonsin klar med det förresten?)

– Fina förutsättningar att vara här och nu. När du letar dig hemåt igen kan du inte göra annat än att fokuserar på att vara där du är när du är där och göra det du gör när du gör det.

– Något kul att prata om efteråt. Som att du var tvungen att bära hunden för att vattnet ni sprang genom var för djupt eller som att jägaren ni mötte berättade om hur extremt mycket djur det var i omgivningen (my god …).

En anledning att löpträna
En av de fina grejerna med löpning är att det alltid finns en anledning att springa, även om du inte följer ett träningsprogram (det gör inte jag till exempel). Behöver du lugn, energi, glädje, mental återhämtning, meditation, utmaning, äventyr, tanketid och så vidare så är löpning grejen. Tycker jag! Och därför tänker jag att vi lägger tid för löpning här på bloggen på lördagar.

Jag tänker till exempel bjuda på tips på upplägg på olika löppass och varför de är bra, löpstyrka, löpskolning, rörlighet för löpare och mina egna tankar om löpning. Har ändå haft en relation med löpningen sedan 11-årsåldern då min fotbollstränare tyckte att vi skulle börja springa och inte bara spela fotboll. My ass! sa vi. Eller tänkte vi tjejer i laget och tyckte inte att det var ett dugg kul. Och på den vägen är det. Ha ha ha! Allt är möjligt med andra ord – nu är löpning min livshanteringsmetod, ett perfekt sätt att umgås på och alldeles … alldeles underbart! För det mesta. För det är också en grej med löpning, som med livet i stort: det är inte alltid guld och gröna skogar. Men det är sååå värt!

Något särskilt du vill att jag bloggar om nästa löparlördag? Berätta i kommentarerna eller kontakta mig på heja@halsamera.se eller 0707545624. Ska bli kul det här tycker jag, hoppas att du tycker samma!

Nu så – snart en vecka av 2018 bakom oss, både på bloggen och irl. På bloggen har vi ägnat oss åt:

Måndag: mental träning #mentalträning
Tisdag: trender och mina tankar #hälsospaning
Onsdag: ursäkter, självsabotörer och självhjälpare #ursäkter
Torsdag: träningspass #träning
Fredag: vikten av att fira #firaframgångar
Lördag: löparglädje #löparglädje

Imorgon är det söndag, vill du veta vad som händer då följer du bloggen på Bloglovin´

Jag har ju bloggat en del om löpning förut, du hittar mycket under hashtaggen löparglädje. Här är ett blogginlägg om traillöpning: Hail trail

Vill du inte bara uppleva löparglädje tillsammans med mig på bloggen utan i verkliga livet också? Varmt välkommen att hänga med till Vrångö i mars, då vi kör spring och andra härliga löparrelaterade äventyr fredag-lördag. Mer om det här: löparglädje på Vrångö

Ses snart igen,
tills dess:

heja dig!
Malin

Dormant Butt Syndrome och hur du undviker det!

Dormant Butt Syndrome står för sovande rump-syndromet och är en helt annan DBS än cykelmärket … Dormant Butt Syndrome är ett tecken på att vi sitter för mycket och står/går/rör oss för lite. Ja, du hör ju själv på namnet vad det handlar om: en rumpa som inte orkar utföra sin uppgift – utöver att vara något att sitta på – nämligen att stabilisera vårt bäcken när vi står, går och springer. Jag tycker inte att vi behöver gå in närmare på att vi har tre sätesmuskler och att det främst handlar om den ena av dem – jag sammanfattar det kort och gott med rumpan. Det vet vi ju alla var den sitter.

Vad händer vid Dormant Butt Syndrome

Det här drabbar både dig som sitter (alltför) mycket på dagarna och dig som rör dig mycket, men som inte lyckas aktivera dina sätesmuskler tillräckligt. Rumpan är inte särskilt samarbetsvillig – den vilar gärna och låter till exempel baksida och framsida lår ta över jobbet. Vad de säger om det? OKEJ! De jobbar så gärna.

Eftersom rumpan kan ta ledigt utan att vi kanske märker det tappar vi hållning, stabilitet, massor med spänst och styrka (oavsett storlek på just din rumpa – sätesmusklerna är det starkaste du, egentligen, har) och kan dessutom få ont i ländryggen, knäna och till och med vristerna. Visst verkar det onödigt när vi ändå har de här (o)anade resurserna i våra rumpmuskler?!

Så här kan du undvika Dead Butt Syndrome

Stå upp mer än du sitter (OBS! stå stabilt med båda fötterna på marken, utan att hänga på en höft)
Rör dig mycket
Bygg upp styrkan i i dina sätesmuskler

DEAD BUTT SYNROME – sätesträning på film

I filmen ovan ser du superduper-bra träning för att få liv i den döda rumpan. Övningarna funkar lika bra för dig som sitter ner mycket som för dig som vill få lite fart i löparspåren – styrka i sätet är bra för alla! Hur många repetitioner du gör av varje övning beror på ditt utgångsläge, jag gjorde såhär: 3 varv X 15 repetitioner av varje övning. Tog sådär ungefär 22-23 minuter.

Träning för rumpan

Höftlyft med en eller två fötter i marken, beroende på din stabilitet och styrka. Skynda långsamt och se till att du håller höfterna parallella oavsett vilken variant du kör med. Undvik att fall ut med knäna. Första vändan när du lyfter rumpan: knip ordentligt med skinkorna! Tänk dig att du har en femkrona mellan dem och håll kvar den genom hela rölelsen. Har du svårt att känna att du får tag på rumpan och bara hittar baksidan lår? Sänk höfterna lite, pressa ner hälarna ordentligt och håll still i övre läget samtidigt som du kniper åt skinkorna ännu mer… Tålamod! Du kommer snart att hitta tricket
Sidolyft. Ligg med höfterna staplade på varandra, hitta styrkan i magen och låt fötterna sitta ihop under hela övningen. Lyft översta knät en liten bit (1-2 dm) och håll emot ner. Du ser ju var jag har lagt min hand – efter några omgångar är det där du vill att det ska kännas.
Benlyft. Slappna av i nacke och axlar, stark mage och riktigt rejält brett mellan dina fötter. Sträck på benen och när du lyfter: tänk att du skickar iväg knävecken ifrån dig, så att du lyfter hela benen (även om det inte känns som att de lämnar marken). Hitta rumpan och inte så mycket ländrygg här, spänn skinkorna extra mycket om du behöver det för att hitta rätt.

Tre övningar till för sätet:

Utfall. Välj din variant, antingen håller du dig på markplan eller så låter det ben som är längst fram i utgångsläget hitta en högre nivå. Oavsett: Hälen på det främre benet borrar du ner i marken… Då får du tag på den skinkhalvan 🙂 Håll bålstabiliteten och en rak överkropp.
Korsande utfall. Börja stående, höftbrett isär och korsa sedan det ena benet bakom det andra och ut åt motsatt håll. Rumpmusklerna på den stillastående sidan får sig en omgång.
Knäböj. Ja – när du har gjort de ensidiga mer instabila övningarna och hittat sätesmusklerna ordentligt kan du mycket väl göra ett gäng rejäla knäböj. Gå så djupt ner du orkar/vågar med fortsatt rakrygg. Hälarna pressar du fortfarande ner i marken och grabbar tag i rumpmusklerna när du trycker dig uppåt.

Lycka till! Kommentera/fråga gärna i kommentarsfältet nedan!

Jag gjorde det här igår. Känns härligt i rumpan idag, särskilt nu när jag ska ut och springa i backe – då vet jag liksom var de viktiga musklerna sitter, så att jag kan skjuta ifrån ordentligt…

Vill du ha fler och fortfarande lättattkörahemma-övningar? Skaffa dig gummiband och trx (bloggade om det häromdagen) och håll utkik här på bloggen, snart kommer det mer träning för både rumpan och annat.

Ses snart igen!
//Malin

Träna dina fötter för skönare löpning

Träna dina fötter för skönare löpning och genomför träningen barfota. Bara en sådan sak som att gå barfota kan vara träning för ett par fötter vars 20 muskler vardera är ovana vid ansträngning. Passa på att använda den här sköna månaden (skrev om hälsosamma augusti igår) till direktkontakt mellan dina fötter och sand, klippor och/eller gräsmattor, ännu mer träning än ett jämnt och välslipat golv. Naturen är fantastisk på att bjuda på sådant som gör dig starkare och att vara utomhus ger träningen en extra krydda, i det här fallet i form av ett ojämnt underlag. Naturen är extra fantastisk om du tycker om löpträning och vill fortsätta springa.

En så enkelt sak som att gå runt barfota ger dig styrka i fötterna, bättre hållning och i det långa loppet också bättre balans. Visst är det något att eftersträva? Återigen: särskilt för dig som gillar löpträning och vill fortsätta springa.

Styrketräning för löpare

Jag vet att ni är många som kör styrketräning anpassad för löpare, där bål, säte och utsida höft får mängder med uppmärksamhet. Precis som det ska vara! Men: tänk om ni skulle träna era fötter starka också? Fotstyrka är en perfekt passapåträning som funkar vid matlagning, framför TV:n och när du borstar tänderna. Eller så gör du som jag gör ganska ofta: slänger av dig strumpor och skor efter en löprunda och låter träningen av dina fötter vara en del av din löpträning.

För om vi tänker efter: visst är det jätteknäppt att en del av kroppen som vi belastar med 2-3 gånger vår egen kroppsvikt vid varje löpsteg inte får större uppmärksamhet än ett par inlägg i skorna?

Tips på träning för dina fötter

Om det fortfarande är någon som inte är löpare som läser: Det här är bra träning för alla fötter, det kan räcka att vara medelålders för att drabbas av till exempel plantarfasciit (hälsporre) och allmän stelhet i hälsenor.

Krama ihop dina tår så att hålfoten lyfter. Krama hårt. Håll. Börja med 10 sekunder och öka när det inte krampar under foten (det gör gärna det om dina fötter är ovana vid den här träningen). Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Lyft tårna och spreta med dem ordentligt. Håll. Här brukar det inte krampa, men om du tittar på dina fötter ser du kanske att du inte orkar spreta lika mycket under en längre tid. Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på tå. Var noga med att låta tyngden ligga under den stora trampdynan, bakom stortån. Kanske känner du att du gärna vill ramla ut på utsidan av fötterna? Undvik det. Gå 10-20 meter på tå om du har balans till det. Annars får du det snart! Växla med nästa övning och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på dina hälar. Pressa framfoten uppåt. Gå lika långt här som du gjorde på förra övningen. Sträva efter en rak kropp, här vill de flera vika sig i höften. Växla med föregående övning och upprepa 2-3 gånger.

Ta en tåcurlspromenad, som jag gör på filmen (följ länken). Sjunga gör du som du vill med, men det skadar inte i alla fall…

Avsluta det hela med en skön stretch för undersidan av foten, som du ser är även det en utmärkt passapåträning, som funkar tillsammans med morgonkaffe och -tidning. Sitt på knä, med flexade tår och flexad fot. Landa med rumpan mot hälarna och… stretcha på!

Mina fötter behöver inte inlägg längre!

Jag har haft en del mankemang med mina fötter och varit slarvig med den här formen av träning genom åren. Sprungit på utan att tänka efter, men nu lever jag som jag lär och vill ju kunna fortsätta springa både långt och länge. Så: för några år sedan släppte jag alla inlägg och kör nu med Salmings olika varianter av neutrala löparskor. Funkar fenomenalt bra för mig. Även om det inte blir så för dig, så är träningen av dina fötter aldrig av ondo. Har du däremot ont redan nu – känn efter och ta´t lugnt!

HEJA HEJA DIG – UT O NJUT!
Mer om naturen och ut o njut kommer jag och andra bloggare att samla här under augusti
PS. Om det är så att du och dina kollegor, eller kompisar, finns i Göteborg (-strakten) och vill träna med mig – hör av er! (Har några tider kvar när det gäller företagsträning eller andra typer av grupper)

Ses snart!
//Malin

sidoplanka med rotation

Glad midsommar! Förutom grodhoppen runt midsommarstången kanske du har fullt upp med att äta sill, välkomna gäster, hålla koll på grillen och hela släkten. Snacka perfekt passa på-träning för dig: sidoplanka med rotation! Jag gjorde den på löprundan (är ingen lättviktare, men håller ändå på att blåsa omkull, syns det?!) eftersom den är lika bra som löpstyrkeövning som passa på-träning. Passa på:andet för just midsommarafton kommer från att du kan ha koll framåt (grillen?) och bakåt, när du roterar (gästerna?) och du behöver ingen som helst annan utrustning än dig själv. Älskar sådan träning! Träning som funkar utomhus, träning som funkar när (om?) andan faller på och träning som fyller en viktig funktion för mig – i det här fallet löpstyrka som gör att jag håller som löpare på lång sikt.

På filmen visar jag från lättaste till tuffaste varianten, du hoppar på där det passar dig.

Sidoplanka med rotation – så här gör du:

rak linje från undre knä/fot till axeln på samma sida
armbågen inte bortanför/ovanför axeln
höfterna staplade rakt ovanpå varandra
tryck upp höfterna
pressa ner knä/fot
öppna upp utan att tappa översta höften bakåt
rotera utan att tappa övre höften framåt
lyft övre benet med inåtroterad höft (så att knät pekar nedåt) för att komma åt stabiliserande muskel, du gör rätt om du känner utsidan av sätet, ner mot utsida lår
kör viss tid/visst antal repetitioner per sida. Börja med 30 sekunder/fem benlyft, byt sida och upprepa tre gånger. Öka när du är redo. Du kan öka både svårighetgrad och tid/antal repetitioner.
Börja inte med samma sida nedåt varje gång eftersom du bli trött på båda sidorna om du jobbar med benlyften.

Prova dig fram! Upptäck om du är mer stabil på ena sidan än andra. Kanske kan vara något att jämna ut?

That´s it! Och hela tiden har du stenkoll på midsommarkalaset – visst är det bra med passa på-träning?

Dansa snyggt, njut av midsommar oavsett väder och dröm söta drömmar i natt!

Glad midsommar önskar Malin

ps. undrar du över något eller har tankar om sidoplanka med rotation? Kommentera i tråden eller hör av dig!

Utfall med gräsklipparen

Oftast gör jag visserligen utfall mot gräsklipparen. För att den inte startar, för att jag tycker att någon annan ska klippa gräset eller kanske helt enkelt för att jag glömmer att jag kan göra utfall med den?

Precis som resten av dagarna den här veckan är det passapå-träning som gäller och visst, du kan tycka att gräsklippning i sig är träning. Allt är relativt och du som vill passa på att träna samtidigt som du ändå ska klippa gräset: varsågod! Den här är för dig!

Utfalls-steg
Det är ett fenomenalt sätt att träna hela kroppen på, utfalls-steg:

Du tränar bålstabiliteten eftersom du vill hålla höfterna helt parallella genom hela övningen.
Du tränar balansen eftersom du står på ett ben, vristen på ståbenet får jobba och pga förra punkten
Du tränar kroppshållningen eftersom du håller ryggen rak, öppnar upp bröstet och sänker axlarna + de två föregående punkterna
Du tränar sätesmusklerna eftersom främre benets sätesmuskler får trycka till ordentligt när du skickar det andra benet framåt och det benet som landar längst fram behöver ta emot med hjälp av sätesmuskler
Du tränar baksida lår tillsammans med sätesmusklerna när du håller emot på väg ner
Du tränar stabiliseringen i utsida höft genom att tvinga dina knän att peka åt rätt håll – låt dem inte ramla in mot mitten utan hitta en linje som gör att de snarare går i lång-/ringtå-riktningen (alltså – j´helt ärligt vet jag inte om det heter ringtå, men tror att du fattar!)
Du tränar framsida lår när du sträcker ut benet som nyss var främst, men är på väg att hamna längst bak.
Du tränar vaderna om du gör som jag gör här, går upp på tå med det ben som nyss var längst fram

OBS! för att låta främre knät stanna ungefär i linje med dina tår och inte framför (då kan du få ont på grund av stressad knäled).

Du som tränar regelbundet, har gått på någon form av gruppträning, varit med i något idrottande lag eller fått löpcoaching har säkert stött på utfalls-steg förut. Det fina med de utfalls-steg jag visar idag är just det där med passapå:andet. Och att du skjuter något framför dig, vilket ställer extra krav på stabiliteten och din koll på coremuskulaturen. (mer om coremuskler imorgon)

Har du inte en gräsmatta att klippa kan du självklart ta dina utfalls-steg med skottkärran, barnvagnen eller putta någon annan framför dig… Passa på när det passar liksom… Eller kom och klipp min gräsmatta – det passar alltid!

Berätta gärna när/var/hur du gör dina passapå-utfall genom att dela i kommentarerna!

Ha det så gôtt i gräset! Vi ses imorgon, då med parcore – något för sommarfesten! (nä, inte parcour, par-core!)

//Malin

PS. Du missade inte min trädkramar-träning igår va? Den hittar du här annars: Träning och kurragömma

När du ändå håller på, kolla in mina tips för beach 2017 också: Fit for beach 2017