Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

passa på-träning

sidoplanka med rotation

Glad midsommar! Förutom grodhoppen runt midsommarstången kanske du har fullt upp med att äta sill, välkomna gäster, hålla koll på grillen och hela släkten. Snacka perfekt passa på-träning för dig: sidoplanka med rotation! Jag gjorde den på löprundan (är ingen lättviktare, men håller ändå på att blåsa omkull, syns det?!) eftersom den är lika bra som löpstyrkeövning som passa på-träning. Passa på:andet för just midsommarafton kommer från att du kan ha koll framåt (grillen?) och bakåt, när du roterar (gästerna?) och du behöver ingen som helst annan utrustning än dig själv. Älskar sådan träning! Träning som funkar utomhus, träning som funkar när (om?) andan faller på och träning som fyller en viktig funktion för mig – i det här fallet löpstyrka som gör att jag håller som löpare på lång sikt.

På filmen visar jag från lättaste till tuffaste varianten, du hoppar på där det passar dig.

Sidoplanka med rotation – så här gör du:

  • rak linje från undre knä/fot till axeln på samma sida
  • armbågen inte bortanför/ovanför axeln
  • höfterna staplade rakt ovanpå varandra
  • tryck upp höfterna
  • pressa ner knä/fot
  • öppna upp utan att tappa översta höften bakåt
  • rotera utan att tappa övre höften framåt
  • lyft övre benet med inåtroterad höft (så att knät pekar nedåt) för att komma åt stabiliserande muskel, du gör rätt om du känner utsidan av sätet, ner mot utsida lår
  • kör viss tid/visst antal repetitioner per sida. Börja med 30 sekunder/fem benlyft, byt sida och upprepa tre gånger. Öka när du är redo. Du kan öka både svårighetgrad och tid/antal repetitioner. 
  • Börja inte med samma sida nedåt varje gång eftersom du bli trött på båda sidorna om du jobbar med benlyften. 

Prova dig fram! Upptäck om du är mer stabil på ena sidan än andra. Kanske kan vara något att jämna ut? 

That´s it! Och hela tiden har du stenkoll på midsommarkalaset – visst är det bra med passa på-träning?

Dansa snyggt, njut av midsommar oavsett väder och dröm söta drömmar i natt!

Glad midsommar önskar Malin

ps. undrar du över något eller har tankar om sidoplanka med rotation? Kommentera i tråden eller hör av dig!

Träna ben – häng tvätt

Dags att tvätta midsommarstassen? Passa på att få in knäböj och tåhävningar! Och ett gäng upphopp däremellan… Varsågod, dagens passa på-träning passar perfekt när du ändå ska hänga tvätt. Ner och böj, upp och sträck. 

Knäböj – rak rygg, stark bål – kom djuuuupt ner så blir det rörlighetsträning för höfterna också. 

Tåhävning – stå lite mer på den där stora trampdynan bakom stortån än på den lilla bakom lilltån. Tighta till magen och lite på balansen. I dag har armarna fullt upp med att hänga tvätt och kan inte balansera åt dig. 

Sänk axlarna och andas. 

Upphoppen? De gör du på väg upp mot klädstrecket. Men du… Jag fastnade i torkvindan första hoppet, så håll bättre koll än vad jag gjorde. Du som följa mig och mina Instastories har sett hopp-äventyret, du som inte har det: ett hett tips är att där visar jag vad som händer behind the scenes, häng gärna med dit! (@halsameramalin heter jag där) 

Ner i knäböj, hopp upp, upp i tåhävning och om och om igen beroende på hur mycket kläder du hänger. En perfekt uppvärmning för grodhoppen runt stången i morgon? 

Vi ses då! Med träning du kan passa på att göra när det ändå är midsommarafton… 

//Malin

Malin Lundskog knäböj

Core i par – parcore…

När du får oväntat besök i sommar. Eller när du hänger med någon som du vill komma närmare? Dagens passa på-träning: core i par!

Ända mot ända kan ingenting hända – kommer du ihåg den? Den stämmer inte, det kan hända massor! Som att du tränar dina magmuskler till exempel. Och att den du grabbar tag i också gör det. Vet faktiskt inte om den här övningen går att göra utan att skratta, så du förstår hur många bra effekter du får av att ta tag i ett oväntat besök, en kär vän eller… någon annan.

träningstips
slappna av i nacke och axlar, sträck på benen så mycket som du orkar, in med en stark mage och lyft upp rumpan när ni passerar varandra. Tyngsta jobbet är när du sänker/höjer benen bredvid din coretränings-partner.

Håll tillgodo med dagens passa på-träning för oväntade besök och efterlängtade möten, imorgon blir det andra bullar… Core i par – parcore!

Den här är så himla kul och du vet ju att delad kul är dubbelt så kul… Dela gärna dina par-core eller core i par-framgångar i kommentarerna, så får vi minst dubbelt så kul:-) 

Ses imorrn!

Malin

En hemsida från Everday