Rörlighet

Grym bröststretch och ryggrotation!

Grym bröststretch och ryggrotation

Grym bröststretch och ryggrotation i en och samma övning, visst låter det bra? Det är det också! Den här övningen tog jag till mig när jag var som mest aktiv som pilatesinstruktör och den lever kvar. Inte så ofta som jag skulle behöva, men den finns där att ta till. Här visar jag bilder på de olika momenten av rörelsen och förklarar också hur du hittar utgångspositionen.

1) Lägg dig på sidan, kom högt upp på undre axeln (sådär så att det kan bli obekvämt långt ner för huvudet). Stark mage, lyft upp midjan (som jag visar med min högerhand) för att göra din ryggrad rak. Knäna framför höfterna och vinkla knäna så att du ser tårna.

2) Lägg översta armen på den undre utan att sjunka ihop över bröstet. Den övre armen kommer att bli lite ”kortare” än den undre.

3) Andas in och luft översta armen upp mot himlen/taket. Låt blicken följa med om det känns okej för nacken. OBS! för att höfterna håller sig staplade på varandra och den lilla tunneln mellan midjan och marken finns kvar. Ja ja – en känsla av tunnel funkar lika bra om det hänger ner fluff som täcker tunneln.

4) Andas ut och släpp ner armen kom dig med handen ovanför axelhöjd. Höfterna ligger var staplade på varandra så att ryggraden får en riktigt go rotation. Blicken följer med handen, om det fortfarande känns okej.

Jo, jag håller med: det hade varit finfint om jag filmade den. Men …

Valpen Brorsan som du ser på bilderna la sig i lite väl mycket när jag filmade. Ha ha ha! Bjuder på filmvarianten i Facebookgruppen GladFriStark för dig som vill se – där har vi nämligen en rörlighetsutmaning under september och jag bjuder på rörlighetsövning i filmformat varje dag, som inspiration till de som är med i gruppen. Du är varmt välkommen att hänga med du också såklart!

Ses snart igen, tills dess:
HEJA HEJA DIG!
//Malin

Rygg, bröst och andra antagonister …

Agonist – antagonist
Även om både dina ryggmuskler och dina bröstmuskler vill dig väl, så är de varandras antagonister. Den ena muskelns kraft motverkar den andras även om båda medverkar till hur din kropp mår. Hmm … nu ska vi inte krångla till något enkelt och du måste inte alls veta vad agonist och antagonist betyder, men däremot är det bra att känna till att varje muskel i kroppen har en eller flera motståndare som den muskeln behöver samarbeta med för att du ska må så bra som möjligt. Kort och gott: allt har en baksida och när agonisten jobbar håller antagonisten emot. Som baksida lår – framsida lår, biceps – triceps, rygg – bröst.

Få ryggmuskler och bröstmuskler att samarbeta
Jag väljer att ta upp just rygg- och bröstmuskler idag för att många har ont i ryggen på grund av dålig hållning, inåtroterade axlar, dålig rörlighet i bröstmusklerna och svaga ryggmuskler. Oj, vad allt hänger ihop …

Är dina bröstmuskler korta, sådär så att axlarna ramlar framåt, får ryggmusklerna mellan skulderbladen ett dåligt utgångsläge för att kunna jobba som de ska. Det leder till att du inte kommer åt dem och de försvagas mer och mer. Resultatet av det blir att axlarna ramlar ännu mer framåt och det blir allt svårare att öppna upp i bröstet ordentligt. Hållningen försämras successivt och värken i nacken kommer som ett brev på posten (kanske snabbare) eftersom huvudet också ramlar framåt, nacken orkar inte hålla tillbaka det och gamnacken är på intågande.

Oj då, nu låter det som att jag målar fan på väggen här, men hej! Det är vanliga fysiska åkommor jag skriver om och det finns oerhört enkla medel att öka samarbetet mellan rygg och bröst med.

Enkla knep för bättre hållning och minskad värk
Kom ihåg: när ryggmusklerna jobbar är bröstmusklerna deras antagonist. Ska du blir stark i ryggen behöver du ha rörlighet i bröstmusklerna och vice versa. Behöver du stretcha dina bröstmuskler, behöver du stärka dina ryggmuskler samtidigt så att de växelverkan och samarbetar, de olika sidorna. Här kommer enkla rörelser som du kan göra när som helst under dagen (nästan i alla fall?) utan att byta om till träningskläder. Självklart finns det fler rörelser för det här, men någonstans måste man ju börja och frågar du mig så är det här en väldigt bra början!

Öppna upp i bröstet

Stärk upp musklerna mellan skulderbladen
Börja med att inta en hög plank-position, sen:

Heja dig!
Idag kl 11.55-12.00 pratar jag om just det här i en livesändning i Facebook-gruppen Glad Fri Stark. Du är jättevälkommen att hänga med förstås!

Vill du ha mer än en Facebookgrupp drar webbkursen Glad Fri Stark igång på måndag. Sex veckor för att hitta en hälsosam livsstil med gott samvete och goda vanor. Mer om Glad Fri Stark – webbkursen här

Och vill du försäkra dig om att inte missa nästa blogginlägg – då ska du följa min blogg på Bloglovin´

Ses snart!

//Malin

Touch me touch me… som vardagsmotion

Samantha Fox rätt in i vardagsmotionens näste. Eller inte, för hon sjöng om att hon vill känna din kropp. Du får sjunga att DU vill känna din kropp. Eller så struntar du i sången och kör dagens rörelse ljudlöst. Allt funkar! Bara du rör dig. Rör på dig. Rör vid dig…

Tisdags-vardagsmotion
Så här tänker jag tisdagen till ära: krama dig själv, låt händerna följa kroppens silhuett på fel sida (höger hand på vänster sida och vice versa) upp över axlarna, huvudet, där händerna hamnar rätt igen och följer kroppen silhuett nedåt. Överdriv gärna rörelsen i axelleden, så att du verkligen tar med dig axlarna upp och ner oh ut och in! Upprepa sådär ungefär 5-10 gånger varje timme. Varannan gång hamnar högerarmen överst och varannan gång vänster – inte så mycket för rättvisans skull som för att det är bra om kroppen får jobba lika på båda sidor. Du kommer säkert att känna skillnad – det är sådan vi är. Olika. Inte bara sinsemellan utan också mellan våra egna sidor. Det har sina sidor… Acceptera olikheterna och känn efter. Kan du jämna till dem? Är du stelare på ena sidan än andra? Känn! Kör! Gör!

Rör på dig
Varje dag under september tipsar jag om enkla sätt att få till mer rörelse var dag, vardag som helgdag. Det är här på bloggen du hittar dem. Det hela började med att många av dem jag möter i slutet av sin sommarsemester beklagar sig över att de ännu en sommar har slappat till sig och att det är så himla svårt att komma in i hälsosamma rutiner.

Både de, du och jag vet att det är livsviktigt för oss att vi rör på kroppen och omsätter den energi som finns där till energi vi har glädje av i både kroppen och knoppen. OCH själen. Om vi nu ska dela upp oss själva på något sätt. Det måste vi ju inte heller, utan kan fortsätta köra på med att vi är en enda enhet som behöver fysisk aktivitet. Vi behöver röra på oss och eftersom det är viktigt att göra det varje dag tycker jag att det är på sin plats att vi släpper krav på hur man ska eller borde. Det viktiga är att.

Rutiner
Ja, det här med rutiner kräver ju sin träning och det kräver också mer än några avslutande meningar i slutet på ett blogginlägg. Har skrivit om det förr och kommer att skriva om det igen. Men för nu räcker det att du gör något varje dag och ska något bli gjort varje dag är keep it simple en förutsättning för de flesta av oss. Så enkelt som dagens moves. Bättre än att sitta stilla och inte göra något med kroppen, eller hur?

Första inlägget om vardagsmotion hittar du här: Lite och ofta

PS. Kom ihåg att du får blogginläggen som ett brev på posten om du följer mig på Bloglovin´

PPS. Vill du se film på det här? Välkommen in i Facebookgruppen GladFriStark

Ses snart!
//Malin

————-

Vill du sjunga?
Kom ihåg att kolla in din omgivningsreaktioner – he he he…
Varsågod – här har du texten! Egentligen helt irrelevant i sammanhanget – men håll med om att rubriken på dagens inlägg ändå blev rätt okej med den?

(Spoken)
Ah, touch me!
(This is the night) … Ah, touch me!

I want to feel your body
Ah_____________
Ah_____________

Full moon in the city and the night was young
I was hungry for love, I was hungry for fun
I was hunting you down, and I was the bait
When I saw you there, I didn’t need to hesitate

Chorus:
This is the night. This is the night.
This is the time, we’ve got to get it right
[This is the night]
Touch me, touch me
I want to feel your body
Your heartbeat next to mine
[This is the night]
Touch me, touch me now

Wuick as a flash you disappeared into the night
Did I hurt you boy? Didn’t I treat you right?
You made me feel so good, made me feel myself
Now I’m alone and you’re with somebody else

Chorus:

Touch me, touch me now,
Touch me, touch me now,

(Instrumental Interlude)

Hot and cold emotion, confusing my brain
I could not decide, between pleasure and pain
Like a tramp in the night, I was begging for you
To treat my body like you wanted to

(4 Bar Interlude with Spoken)
Oh, Oh
Oh, Oh
Oh, I was begging for you

[This is the night]
Touch me, touch me
I want to feel your body
Your heartbeat next to mine
[This is the night]
’Cause I want your body
All the time

(Spoken)
Ah, touch me, touch me, touch me
[This is the night]
Touch me, touch me

I want to feel your body
[This is the night]

Repeat and fade

Rörlig löpare

Jag vill egentligen bara springa. Ja, jag kan mycket väl vara stilla också, men när det kommer till träning, då vill jag springa! För att kunna fortsätta springa behöver jag ibland göra sånt jag inte vill… Som att hålla mig rörlig och stark, så att jag inte felbelastar kroppen under alla de miljontals steg jag tar och vill ta. Så, visst: jag kör rörlighet mellan varven och en del styrka också. Jag gör det för att hålla i det långa loppet, inte för att jag längtar efter det som jag gör efter själva springandet. Jag gör det också för att visa alla grupper och individer jag peppar i löparspåren finessen med styrka och rörlighet. Föregå med gott exempel sådär. (Du vet, som vi alltid gör inför våra barn…)

Grattis till dig som ska med mig till Vrångö i mars – vi får besök av en grym gästartist: Pernilla Hågner från EPisk hälsa som fokuserar massor på rörlighet för just löpare. Jag är stolt över att ha raggat tag i henne, jag vet att hon kommer att bidra med massor för oss och våra kroppar. Det kanske är lika bra jag erkänner: det är inte bara av generositet mot dig som ska med som jag är glad över att Pernilla hänger med, det är av egoistiska skäl också. Det är något av det bästa som finns – när någon annan talar om vad jag ska göra och hjälper mig in i rörelsen så att den blir sådär perfekt och gör mest nytta.

24-25 mars kör vi, Pernilla, jag och ett härligt gäng – en helg fullknôkad med löparglädje. Du är jättevälkommen!
Mer info om helgen här.

heja heja dig!

Malin

Rör dig rörligare

En riktigt djup knäböj, utförd på rätt sätt med kontroll på bålmuskulatur, upprätt överkropp, hela foten kvar i marken kan göra underverk! En djup knäböj ger ofta (inte alltid!) en indikation på rörligheten i höften (stela och korta höftböjare är nog vanligare än motsatsen), rörlighet i fotleden och vaden (om du vill stå på tå/insidan av foten), rörlighet i bröstkorgen (orörlighet visas t ex genom att du tippar fram överkroppen) och kontroll på bålstabilitet (du fäller fram överkroppen när du ska upp igen t.ex.). Observera att jag använder ordet indikation…

Det kan vara ren ovana också! För visst har du hört att du absolut inte ska böja knät mer än 90 grader? Att du får ont i knäna om du gör nåt annat? Att du kan höja hälarna (lägga nån viktplatta t ex under hälen) om du vill fixa en knäböj med hyfsat upprätt hållning? Och visst – ska du bygga styrka i t ex framsida lår kanske det är OK, men nu pratar vi rörlighet.

Ja, vi pratar mycket om rörlighet. Bl.a. när vi pratar löpning, som i går när vi körde "Varva en kollega" (se förklaring längst ner i inlägget) på Sca i Mölndal. När du springer är rörlighet i höftböjare, fotleder och bröstkorg samt styrka i bålen både A och O. I alla fall om du vill springa mera. Då vill du kunna skjuta fram höften utan att börja svanka och tappa kontrollen om dina magsmuskler, då vill du kunna öppna upp i bröstet för att ge plats åt lungorna och kunna lyfta blicken utan att få gamnacke, du vill kunna spänsta iväg på rörliga fotleder. Ja, om du vill springa mera alltså… Och det vill du. Väl?

TIPS!
För att komma djupt ner, som Malin O på bilden, och smörja igång rörligheten i höfterna ordentligt kan du plocka med dig en vikt i händerna. Låta den extra vikten tynga ner dig. Sen kan du sitta djupt där nere och gojsa runt lite… Innan du med vrålstark mage, rak rygg och upprätt hållning med hälsarna djupt nedgrävda i marken tar dig upp igen. Väl uppe finns det inget som hindrar att du tar dig ner igen. Och igen. Och igen. Du kunde när du var barn!

Stretch är en sak, att röra sig rörlig annan. Komma ner på huk/göra en djup knäböj är bara ett exempel. Vi bjuder säkert på fler – fortsätt hänga med oss på bloggen! Eller facebook,twitter och instagram där vi också finns. Som "halsamera" – hälsosamt som bara den…

Igår hälsade vi lågt, för höftrörlighetens skull. I dag fortsätter jag att röra mig rörlig med ett härligt pilatespass. Ska du med?

Malin L

Varva en kollega – en paketlösning med en motivationsföreläsning med fokus på löpningsmotivation, en kostföreläsning med fokus på kost och konditionsträning och tre löpträningstillfällen med fokus på teknik och olika sätt att träna intervaller.

Rörlighet

Grym bröststretch och ryggrotation

Footer

Malin Lundskog