Träningspass med knäböj som enda övning …

Träningspass med knäböj som enda övning … Det kan faktisk vara både gôrkul och varierat. Ni är många som frågar efter färdiga träningspass och vill veta bästa sättet att träna på. Men. Allt är ju individuellt och vad som är bäst är olika från både don, person och dagsform. Ja, fattar: det där är ett jobbigt svar när man helst fil ha en enkel lösning, så vi kompromissar lite. Jag ger er ett gäng olika varianter av knäböj och tipsar om olika sätt att variera ett träningspass på, så kan du pussla ihop ett träningspass som känns kul för dig sen. OK?

Olika varianter av knäböj

Här kommer några olika varianter av benböj, som jag körde när jag tränade igår. Benböj är en praktiskt övning, som du har glädje av i vardagen. Du jobbar med säte, framsida lår, baksida lår, och till viss del bålen också. Det är stora muskler igång som gör att du får upp värmen och pulsen ganska lätt. Gôtt mos helt enkelt!

Det här är inte någon komplett lista över alla olika sorter som finns, utan precis så: några varianter som jag testade igår.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Sumo-knäböj

Stå brett isär med fötterna och låt både knä och tår peka utåt. Sjunk djupt ner med rak rygg och spänn sätesmusklerna ordentligt när du är på väg upp igen. OBS! för att inte tippa fram mer med överkroppen på väg upp.

Varför den kallas för sumo? För att det med den breda stansen finns gott om plats för en stor sumobrottare-mage …

Benböj med tår och knän som pekar inåt

Alltså, ser ju helcrazy ut. Och känns crazy! Gör den, känn stretchen du får! Sträck på ryggen och spänn magen, se till att hälarna håller sig kvar på marken.

Knäböj med höftbred stans

Det här kan vi väl kalla normalvarianten? Höftbrett isär mellan fötter och knän, knän som pekar åt samma håll som tårna (särskilt ringtån eller vad den nu heter). Hälarna tunga ner i marken, ryggen rak, magen spänd och så djupt ner du kan med koll på sätesmusklerna.

Nej, det där med att inte gå djupare ner än till 90 grader i knäleden, det behöver du inte tänka på så länge du står kvar med hälarna i marken.

Benböj med fötterna tätt ihop

Yes! Stå med fötterna tätt ihop och pressa ihop knäna. Den starka magen, de tunga hälarna och den raka ryggen tar du med dig. Här får du mer kontakt med insidan lår också och kommer att känna skillnad i både framsida lår och säte. Testa!

Känner du för det så sträcker du upp armarna i skyn. Det kan du förresten göra på vilken som av alla varianter av knäböj.

Så här kan du variera dina träningspass

Oavsett om du väljer att bara köra knäböj, eller plockar in andra övningar i din träning så kan du variera till exempel såhär:

• Cirkelträning – gör 10-15 repetitioner av varje övning och kör tre likadana varv. Ös på, med så lite paus som möjligt.
• Träna en övning i taget, 10-15 repetitioner, tre varv. Pausa 10-20 sekunder mellan varje omgång.
• Kör ett varv med 15 repetitioner av varje övning, ett varv med 10 reps och ett var med 7.
• Kör en viss tid, så många varv du hinner.
• Gör varje övning en minut innan du år vidare till nästa.
• Gå långsamt ner och snabbt upp på alla övningar.
• Kör snabbt ner och långsamt upp på varje övning.
• Sjunk långsamt ner. Och gå långsamt upp.
• Gör upphopp när du kommer till övre läget.
• Lägg till tåhävning på några/alla övningar.
• Ta med dig en vikt i en handen (ställer mer krav på bålstabilitet).
• Bär en vikt i båda händerna.
• Träna barfota.

Ja, du fattar säkert? Du kan variera dina knäböj och dina träningspass med knäböj som enda övning ungefär hur mycket som helst. Kommer du att testa? Berätta gärna hur det går! Och klicka gärna på tummen längst ner om du gillar det jag skriver, så vet jag vad ni vill ha mer av.

Ses snart igen! Tills dess:
HEJA DIG!
Kram på coronavis
//Malin

Fler inlägg relaterade till träning hittar du här