Bloggen - Sida 235 av 384 - Malin Lundskog

Bloggar om hälsa: julikalender

Nu är det juli igen, ja nu är det juli igen… och vi är en hel drös hälsobloggare som bjuder på julikalender med inspiration till hälsa. På riktigt. Du som har hängt med mig ett tag vet att min definition av hälsa handlar om glädje, frihet och styrka. Och om hållbarhet och massor med njut längs vägen. Hälsa för mig är långt bortom prestation och personliga rekord, även om sådant kan vara nödvändigt ibland, för att hitta rätt.

Hur som helst: varje dag under juli kommer några av oss som finns på Bloggar om hälsa att inspirera till något som vi tycker är hälsa. På riktigt. Du är varmt välkommen att hänga med!

Så här gör du:
Välj en sak från listan på hälsosamma aktiviteter varje dag under juli. Några av aktiviterna är jobbigare än andra och några är bara alldeles… alldeles underbara. Alla är bra för din hälsa och vad du tycker beror ju på vem du är. Det är jätte-okej att vi alla är olika.

Välj och vraka bland de hälsosamma aktiviterna och som du säkert redan har sett på bilden ovan (kommer en lista nedan också) så är det fler aktiviteter än dagar i juli. Allt för att du ska kunna skapa din personligt anpassade julikalender genom att göra dem som du gillar, dem som utmanar dig eller kanske rent av dem du behöver?! Bra va?

Hashtag #julikalender
Du behöver inte göra aktiviterna i den ordning de kommer på listan, du gör dem som det passar dig. När det passar dig. Och ända kan vi göra det här tillsammans! Genom att använda hashtaggen #julikalender i sociala medier kan vi inspirera varandra till hälsosamma sommaräventyr. Hoppas att du vill hänga med!

Jag kommer att dela en del här på bloggen, men hänger som vanligt mest på instagram som @halsameramalin.

Listan på hälsosamma aktiviteter för juli:

Besök ett smultronställe i din hembygd
Spring uppför en backe så många gånger du orkar (Du som inte gillar att springa kan ju gå. Eller cykla?)
Besök en ny restaurang/café
Plocka blommor och ge till någon du tycker om
Se en soluppgång eller splnedgång
Gör lika många burnes som dagens datum (kanske lika bra att köra den idag- 1 liksom…)
Spring 5 km så snabbt du orkar (återigen: gå/cykla/ro/simma…funkar ju också)
Ta en promenad/löprunda på ett ställe du aldrig har gjort det tidigare (den har jag bockat av idag, fantastisk morgonjogg i Slovenien)
Cykla barfota (det HÄR kallar jag sommar. Och frihet.)
Välj ut fyra styrkeövningar och gör 10 repetitioner av varje. Repetera under 15 minuter (när jag kör den här kommer jag att visa dig övningarna och tala om varför jag kombinerar just dem)
Avsluta ett träningspass med ett dopp i sjön/havet (japp, den har jag checkat av idag i ett ljummet Adriatiskt hav…)
Kör ett styrkepass i ett utegym (Ja, naturen själv är ett perfekt utegym
Ha picknick
Morgonyoga
Spring/cykla/gå en sväng på mjuka skogsstigar
Träna ett intervallpass (när jag gör det kommer jag att berätta om mitt intervallupplägg för dig som vill ha inspiration)
Skriv ett handskrivet brev och skicka till någon som blir glad av det (vem blir INTE glad för ett handskrivet brev? Jag hade blivit överlycklig! SÅ har du ingen annan att skicka till…)
Kolla uppen vandringsled nära dig och ta en dagstur eller varför inte ta med dig tältet och övernatta?
Säg hej till alla du möter (den HÄR har jag gjort förut. EN helt underbar dag med så många härliga leenden!)
Genomför ett träningspass på enbart känsla, utan krav på tempo, puls eller distans (ja, check på den för mig i morse. Sighteeing-löpning är precis sådan!
Testa en träningsform du aldrig har testat förut. (Spännande! Jag testade ju padeltennis för första gången för ett halvår sedan och är helt fast. Så, man vet verkligen aldrig förrän man har testat)
Lägg upp ett träningspass i sociala medier och inspirera andra (eller reposta ett träningspass du själv inspireras av?)
Bada naken (bästa badet!)
Prova någon sorts orientering, till exempel NaturPasset, Geocaching eller TURF (spännande! Aldrig testat, men vill gärna)
Simma i öppet vatten så långt du orkar och vågar
Var knasbollen på jobbet för en dag, den som gör allt för att slippa sitta i kontorsstolen
Anmäl dig till ett lopp
Ta en tidig morgonpromenad och vakna med naturen
Träna i trappor
Gör en dagsutflykt med kanot
Ge uppskattning till någon som förtjänar det. (eller behöver det?)
Ta en promenad eller liknande med en vän
Njut av den somrigaste efterrätten du vet
Gå till din favoritbrygga/-stubbe/-sten och meditera
Ät en glas/våffla/chokladbit utan att få dåligt samvete
Plocka granskott och gör något gott av dem
Delta i ett lopp
Slå ett valfritt personligt rekord
Kör ett styrkepass utomhus. Använd bara din kroppsvikt
Är frukost utomhus
Uppfyll en dröm du har
Testa att grilla något du aldrig har grillat förut
Hör av dig till någon som du inte har träffat på länge
Sätt dig i hammocken/solstolen/soffan och var tyst med dig själv som enda sällskap i en timme
Läs en bok som du länge har velat läsa
Gör något som du har glömt hur kul du tyckte att det var innan du fyllde 20
Ta dig högt upp i staden du befinner dig i och njut av utsikten
Fuldansa
Träna på något du är mindre bra på (oftast det där du undviker…)
Gör tåhävningar medan du borstar tänderna/lagar mat (även den här har jag gjort idag. Och kommer att göra många andra dagar.)

Sådärja! Vad säger du? Ska du med på hälsosamma äventyr? Häng med på julikalenderna och dela gärna med dig – här i kommentarerna och med hashtaggen #julikalender i sociala medier.

Vi ses,
Malin

(som har lämnat Berlin och nu är i Protoros/Piran i Slovenien. WOW!)

Vanans makt

Du har säkert massor med saker du gör varje dag som du inte ens tänker på. Sådana där saker som bara händer och som du gör av gammal vana. Det är precis det som är grejen med gamla vanor: de bara händer och kräver ingen större ansträngning att genomföra. Det gäller både vanor du gillar och vanor du egentligen inte vill ha, men inte vet hur du ska göra dig av med just för att de är vanor och du inte tänker på dem.

Vanans makt är stor
Att skaffa sig en vana kräver tid (i genomsnitt 66 dagar), träning (du har säkert hört talas om tio tusen timmar för att uppnå perfektion) och uppmuntran (belöningar på kort och lång sikt). En vana kommer inte av sig själv även om du ibland inte fattar hur du kan bli strandsatt med vissa av dem. De vanor du känner dig strandsatta med är de som oftast kommer utan allt för mycket ansträngning eftersom du får en rejäl belöning så fort du utför dem. Som att välja att äta godis framför att inte göra det och att ligga kvar i sängen när väckarklockan ringer istället för att gå upp. Godisätandet ger en jättekick och en kortsiktig belöning i form av måbrahormoner som triggas igång och talar om för dig att du blir tillfredsställd. Att ligga kvar i sängen ger också en direkt tillfredsställelse, det är ju sååå skönt… Att kliva upp ur sängen ger inte samma tillfredsställelse. I alla fall inte förrän efter en stund och efter en stund är inte intressant för vår hjärna, som vill ha snabba kickar och direkta belöningar.

Vill du skaffa dig en vana som inte ger de där snabba och starka belöningarna behöver du alltså vara envis och fortsätta även om det inte känns jättelockande för stunden. Härda ut. Och hur kul låter det? Inte ett dugg! Tycker inte jag i alla fall. Hade du frågat mig om det här med att ha morgonlöpning som en vana för 25 år sedan hade jag antagligen bara fnyst och tyckt att du inte var klok. Nu? Hade jag undrat varför inte alla vill springa på morgonen…

Allt det här tänkte jag på i går morse, när jag var ute och sprang i Berlin. Jag tänkte på hur oerhört tacksam jag är som har jobbat mig till vanan att morgonspringa. Den får mig att vakna till liv. Den ger mig energi. Och idag gav den mig en solig sightseeing i Berlin. Resten av dagen har det ösregnat ett ösregn som gör Göteborgsregn till en viskning i jämförelse…

Att träna in en vana är oftast ganska jobbigt och motigt, men så värt det. Vanans makt är så stor och beteendet kommer helt naturligt. När vanan väl sitter där och är en helt naturlig del av dig och ditt liv, så är det alldeles… alldeles underbart. Även om du kanske inte tänker på det eftersom vi sällan tänker på vanor. Det tänkte jag också under min morgonlöpning i Berlin. Att träna in en vana ger massor i längden och gör det lättare att njuta av både här:et och nu:et. Av Checkpoint Charlie och Alexanderplatz, av sol och kanaler. Och av att livet är gott att leva, särskilt med goda vanor.

Mer om vanor och rutiner hittar du till exempel här: Hälsosamma prioriteringar

Vill du träna på att få in en vana? Häng med i min öppna Facebookgrupp GladFriStark där vi kör 30-dagarsutmaningar med start den förste i varje månad. Du är självklart också välkommen att gå webbkursen med samma namn, webbkursen GladFristark

Men nu drar jag vidare söderut i Europa, med löpardojjorna högst upp i resväskan. Ett perfekt sätt att upptäcka nya ställen på och det där med morgonlöpning är en vana jag verkligen vill plocka med mig in i framtiden. Har du någon sån vana, som du är sådär jätteglad över att du har skaffat dig? Berätta gärna!

PS. är du mer intresserad av att göra dig av med en ovana? Läs mer här: Fira tomrummen!

PPS. Häng med mig på Bloglovin´ – så kommer inläggen hem till dig som ett brev på posten.

Ses imorrn igen – då kommer juli månads första hälsotips!

//Malin

Plogga – så håller vi längre!

Jag är så glad och tacksam över att jag har hittat löpningen. Som återhämtning, uppvaknande, energikälla och bara ren och skär njutning i all sin enkelhet. Det är inte bara som jag tror och känner utan det är ju faktiskt så att du som har god kondition och som rör på dig regelbundet håller längre.

Du sparar hjärtat genom att använda det (mer om det i Maxa din pulsbaserade träning) – bara en sån sak talar ju för ökad hållbarhet, eller hur? Du tål stress bättre om du har hyfsad kondition (mer här: Löpning och hållbarhet) och du ökar chansen till ett friskt liv. Så värt!

En av de fina grejerna med löpning är att det är så enkelt. Bara att ge sig utanför dörren och vips! Så kan du börja springa… Det kostar ett par löparskor, men i övrigt kommer du undan billigt, det är du och naturen eller vilken omgivning du nu än befinner dig i. Och du kan ta med dig träningen på semestern utan problem. Perfekt i dessa semestertider.

Eller träning och träning förresten… Löpning behöver inte vara träning. Det kan vara motion också. Ett sätt att transportera sig på, som sparar både dig och miljön. Den kombon gillar jag! Transportlöning har jag gjort till en vana. Inte alls alltid och inte alls överallt, men det funkar oftare än jag trodde innan jag testade första gången.

Plogga
Och nu kommer en trend som har med både människa, miljö och hållbarhet att göra: att plogga! Du plockar skräp och springer, eller joggar, så stämmer det bättre med ordet. Och du hinner plocka skräpet… Visst – det bästa hade varit om det inte fanns något skräp ute i naturen, men det gör det. Allt är inte slängt av lathet och slarv (jag har tappat en hel drös med hundbajspåsar genom åren till exempel, säkert till någons stora förargelse), men mycket är det. Det kan också kännas orättvist att du ska plocka upp efter någon annan, men vår natur, vår miljö – den tar vi ansvar för tillsammans tycker jag. Håller du med?! Det är ju bevisat att det är svårare att förstöra en omgivning som är fin, så vi gör det svårt för dem tycker jag. Och är det inte svårare än att plocka skräp när vi ändå är ute och njuter, så.. kör vi! Eller?

Just nu kan du hämta dig en alldeles egen skräpplockarpåse (som jag håller i på bilden) på Naturkompaniet, som driver kampanjen ”I leave nothing but footprints” tillsammans med bland andra Håll Sverige Rent. Visst är det fint att flera krafter jobbar för hållbarhet?

Här kan du höra mer om att plogga och en riktig entusiast: Plogga i P4

Ses snart!
//Malin

PS. Följ mig på Bloglovin´ – så får du blogguppdateringarna automatiskt.

lyssna på de här poddarna!

Jag är periodare på en del saker och en av dem är podcasts. Alltså: kärleken till formatet består, men föremålen växlar om du hänger med på vad jag menar. Och det gör du ju såklart. Idag tipsar jag om de podcasts jag gillar just nu. Jag tipsar om podcasts för att jag tycker att det är ett så fenomenalt sätt att lära mig något på, att få skratta och att koppla av allt annat. Några av de podcasts jag lyssnar på handlar om hälsa, andra är hälsosamt härliga att lyssna på.

Mina fem bästa podd-tips just nu:

Tyngre rubriker – om veckans hälsorubriker och -trender. Duktiga podcastare som ifrågasätter veckanshälsorelaterade rubriker och uttalanden. De tar ner forskning på en nivå vi alla förstår och är snabba på heta frågor. Redan igår tog de upp kokosfett-frågan till exempel.

Health for Wealth – om hur ni jobbar smart med hälsa på jobbet. De pratar om precis det som jag pratar om när jag pratar om hälsa på jobbet – strategier, tveksamheter med friskvårdsbidrag och så bjuder de in experter på olika hälsorelaterade områden, som professorn från GIH som berättar att vi är avståndspessimister…

P3 dokumentär – om… allt! De gör akutdokumentärer av sådant som händer i princip när det händer (som attentatet i Stockholm i våras) och de gör avsnitt om händelser och fenomen i samhället, både då och nu, på ett både informativt och gripande sätt. Här lär jag mig mycket om både historia och nutid. Det händer (väldigt sällan) att det sänds sportdokumentärer från P3 också. Dem älskar jag!

Sommar i P1 – jo men alltså… Det är den tiden på året nu ju. Jag gillar inte alla sändningar, men jag gillar att de finns i podformat. Då slipper jag ointressanta musikval och så kan jag hoppa över passager. Eller hela sändningar? Att det är mängder med nostalgi kopplat till sommar gör inte det hela sämre.

Allt du velat veta – om allt möjligt. Kunskap och allmänbildning på ett lättillgängligt och ändå djupdykande sätt. Podcasten tar upp ett ämne per sändning och ämnen kan vara allt från kärnkraft till luktsinne till sömn till Palme-mordet… Jag tycker om att förena nytta med nöje och det gör jag här!

Jag hade kunnat fylla på den här listan, men någonstans behöver man ju dra gränsen och idag drog jag den vid fem idag.

När jag lyssnar
En podcast är perfekt för mängder med olika tillfällen. Jag lyssnar när jag städar (det händer att jag gör det), när jag rensar i rabatten (vilket jag kanske gör för sällan), klipper gräsmattan (då passar jag på att göra utfall också, som du vet som hängde med på förra veckan passa på-träning), promenerar, kör bil, åker buss, cyklar (inte det smartaste kanske?). Ibland sätter jag på en pod som godnattsaga också, fullt medveten om att jag kommer att somna ifrån den, men det funkar så himla bra om jag har svårt att somna. Jo, jag har bett min man att läsa gonatt-saga istället, men han är inte heltänd på den idén…

Nej, jag lyssnar aldrig (nästan, nästan, nästan aldrig) på poddar när jag springer. Då är det för mycket njut att ta in och så har jag kanske de konstigaste av öron, för jag har testat driljoner lurar, men inte fått någon att sitta kvar. De där coola, stora utanpåliggande känns lite väl svettiga för en löprunda.

När lyssnar du på podcast? Vad lyssnar du på? Tipsa gärna i kommentarerna nedan!

Ses snart!
//Malin

Förresten: du vet väl att Hälsamera-podden finns? Jag tipsade inte om den, eftersom jag inte lyssnar på den själv just nu. Jaghar lyssnat på den och hoppas såklart att du också vill göra det, den hittar du här: Hälsamera-podden Vad tror du, kommer den tillbaka?

parträning för rygg och bål

När du vill komma någon riktig nära. När du är någon nära. Och när du vill passa på att träna rygg och bålstabilitet, då är dagens par-core perfekt!

Så här gör du för att träna rygg och bål i par:

En av er (jag på filmen) ställer sig på alla fyra, den andra tar plats på den fyrbentas rygg och stoppar in sina fötter i den fyrbentas armhålor (typ…) och lutar sig framåt med rak rygg, stark mage och armarna där det passar. Ja, så kör hon (eller han såklart) ryggresningar. Det blir lättare jobb för ryggen ju längre upp på den fyrbentas rygg man sitter och tuffare jobb ju närmare rumpan man sitter. Min kompis Lotta, som kör tillsammans med mig här, är stark och sitter ganska långt ut.

Jag som står på alla fyra behöver hålla koll på min core, så att jag inte lyfter… Vill du så kan du testa att släppa marken med båda händerna. Kontrollerat! Och efter att ha förvarnat kompisen på ryggen! Då får bålstabiliteten sig en extra utmaning och utmaningar är ju bra för utvecklingen.

Hur som helst: det är grymt kul det här. Så kul att man glömmer känslan av att vara närgången om an har den i början. Så våga testa – det är ni värda, både du och din core-partner!

Det här är sista passa på-träningen (för den här gången). Nu har du, som jag skrev igår, en hel sommar på dig att passa på att träna de här passen. Mer pepp från mig hittar du på Instagram och i Facebookgruppen GladFriStark

Och så ses vi här på bloggen såklart!

Malin

PS. Jag finns numera även på Bloglovin´ för dig som vill följa mig där!

Djup knäböj. Djupare knäböj.

Midsommardagen brukar vara en perfekt dag att göra ingenting. Dagens passa på-träning passar perfekt för att göra just det. Ingenting. Bäst av allt: den här övningen passar överallt! Inte bara en ledig dag. Du kan till exempel sitta och läsa, prata i telefon, titta på TV, prata med folk omkring dig eller rensa ogräs.

Som i fler övningar än man kanske tänker på initialt är den djupa knäböjen en övning som kräver en del av din bål- och ryggstyrka.

Djup knäböj eller till och med jättedjup knäböj (kalla övningen squat om du vill, same same) gör underverk för din hållning, för styrketräning och löpteknik eftersom den är bra för ökad rörlighet i fotleder, vader, knän, höfter och bröstrygg. För många runt om i världen är det en vilsam position. Något att sträva efter? Jag jobbar på det – vi får väl se hur det går…

OBS! Resultaten kommer snabbt! Det kan alltså vara galet jobbigt första gångerna, men du vet: skam den som ger sig! Plötsligt en dag händer det och du sitter hur länge som helst i din djupa knäböj (eller djupa squat om du valde det ordet)

Så här gör du för att få till dagens passa på-träning djup knäböj:

Ha hela foten i marken utan att hälen eller utsidan av foten lyfter. Svårt för många och inte ett dugg konstigt om det är det. Funkar det inte att få ner hela foten, lägg något under den del som vill lyfta. Du kommer att upptäcka förbättring snabbt!

Placera fötterna så nära axelbrett isär du kan, som du ser på mig så behöver jag bredda mellan fötterna för att fixa det här. Men börja med en lite bredare stans om det känns bättre.

Sträck på ryggen och brösta upp dig samtidigt som du sänker axlarna. Jag placerar armbågarna innanför knäna och pressar ihop händerna för att få ut knäna och öka rörligheten. Väljer du att göra den här djupa knäböjen (squaten…) samtidigt som du läser/äter/skriver på datorn så kan du strunta i ryggen. Låt den säcka ihop lite, det är okej så länge du inte lyfter vikter och jätteokej när du vill ha positionen som viloposition.

Ha vikten så långt bakåt så att det känns som att du ska ramla baklänges. Ibland kanske det är just det du gör…

Så enkelt kan det vara att göra ingenting och samtidigt passa på-träna. Visst är det bra?! Imorgon kör vi sista dagen på sommarens passa på-träning och sen har vi resten av sommaren på oss att passa på att träna.

Du som vill ha pepp varje dag (nästan i alla fall) även under sommaren är varmt välkommen in i Facebook-gruppen GladFriStark. Där kan det vara så att vi kör en 30-dagarsutmaning på just den här övningen under juli. Bara för att jag själv behöver det…

Ses imorrn!
//Malin

Footer

Malin Lundskog