Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

sidoplanka med rotation

Glad midsommar! Förutom grodhoppen runt midsommarstången kanske du har fullt upp med att äta sill, välkomna gäster, hålla koll på grillen och hela släkten. Snacka perfekt passa på-träning för dig: sidoplanka med rotation! Jag gjorde den på löprundan (är ingen lättviktare, men håller ändå på att blåsa omkull, syns det?!) eftersom den är lika bra som löpstyrkeövning som passa på-träning. Passa på:andet för just midsommarafton kommer från att du kan ha koll framåt (grillen?) och bakåt, när du roterar (gästerna?) och du behöver ingen som helst annan utrustning än dig själv. Älskar sådan träning! Träning som funkar utomhus, träning som funkar när (om?) andan faller på och träning som fyller en viktig funktion för mig – i det här fallet löpstyrka som gör att jag håller som löpare på lång sikt.

På filmen visar jag från lättaste till tuffaste varianten, du hoppar på där det passar dig.

Sidoplanka med rotation – så här gör du:

  • rak linje från undre knä/fot till axeln på samma sida
  • armbågen inte bortanför/ovanför axeln
  • höfterna staplade rakt ovanpå varandra
  • tryck upp höfterna
  • pressa ner knä/fot
  • öppna upp utan att tappa översta höften bakåt
  • rotera utan att tappa övre höften framåt
  • lyft övre benet med inåtroterad höft (så att knät pekar nedåt) för att komma åt stabiliserande muskel, du gör rätt om du känner utsidan av sätet, ner mot utsida lår
  • kör viss tid/visst antal repetitioner per sida. Börja med 30 sekunder/fem benlyft, byt sida och upprepa tre gånger. Öka när du är redo. Du kan öka både svårighetgrad och tid/antal repetitioner. 
  • Börja inte med samma sida nedåt varje gång eftersom du bli trött på båda sidorna om du jobbar med benlyften. 

Prova dig fram! Upptäck om du är mer stabil på ena sidan än andra. Kanske kan vara något att jämna ut? 

That´s it! Och hela tiden har du stenkoll på midsommarkalaset – visst är det bra med passa på-träning?

Dansa snyggt, njut av midsommar oavsett väder och dröm söta drömmar i natt!

Glad midsommar önskar Malin

ps. undrar du över något eller har tankar om sidoplanka med rotation? Kommentera i tråden eller hör av dig!

Träna ben – häng tvätt

Dags att tvätta midsommarstassen? Passa på att få in knäböj och tåhävningar! Och ett gäng upphopp däremellan… Varsågod, dagens passa på-träning passar perfekt när du ändå ska hänga tvätt. Ner och böj, upp och sträck. 

Knäböj – rak rygg, stark bål – kom djuuuupt ner så blir det rörlighetsträning för höfterna också. 

Tåhävning – stå lite mer på den där stora trampdynan bakom stortån än på den lilla bakom lilltån. Tighta till magen och lite på balansen. I dag har armarna fullt upp med att hänga tvätt och kan inte balansera åt dig. 

Sänk axlarna och andas. 

Upphoppen? De gör du på väg upp mot klädstrecket. Men du… Jag fastnade i torkvindan första hoppet, så håll bättre koll än vad jag gjorde. Du som följa mig och mina Instastories har sett hopp-äventyret, du som inte har det: ett hett tips är att där visar jag vad som händer behind the scenes, häng gärna med dit! (@halsameramalin heter jag där) 

Ner i knäböj, hopp upp, upp i tåhävning och om och om igen beroende på hur mycket kläder du hänger. En perfekt uppvärmning för grodhoppen runt stången i morgon? 

Vi ses då! Med träning du kan passa på att göra när det ändå är midsommarafton… 

//Malin

Malin Lundskog knäböj

Core i par – parcore…

När du får oväntat besök i sommar. Eller när du hänger med någon som du vill komma närmare? Dagens passa på-träning: core i par!

Ända mot ända kan ingenting hända – kommer du ihåg den? Den stämmer inte, det kan hända massor! Som att du tränar dina magmuskler till exempel. Och att den du grabbar tag i också gör det. Vet faktiskt inte om den här övningen går att göra utan att skratta, så du förstår hur många bra effekter du får av att ta tag i ett oväntat besök, en kär vän eller… någon annan.

träningstips
slappna av i nacke och axlar, sträck på benen så mycket som du orkar, in med en stark mage och lyft upp rumpan när ni passerar varandra. Tyngsta jobbet är när du sänker/höjer benen bredvid din coretränings-partner.

Håll tillgodo med dagens passa på-träning för oväntade besök och efterlängtade möten, imorgon blir det andra bullar… Core i par – parcore!

Den här är så himla kul och du vet ju att delad kul är dubbelt så kul… Dela gärna dina par-core eller core i par-framgångar i kommentarerna, så får vi minst dubbelt så kul:-) 

Ses imorrn!

Malin

Utfall med gräsklipparen

Oftast gör jag visserligen utfall mot gräsklipparen. För att den inte startar, för att jag tycker att någon annan ska klippa gräset eller kanske helt enkelt för att jag glömmer att jag kan göra utfall med den?

Precis som resten av dagarna den här veckan är det passapå-träning som gäller och visst, du kan tycka att gräsklippning i sig är träning. Allt är relativt och du som vill passa på att träna samtidigt som du ändå ska klippa gräset: varsågod! Den här är för dig! 

Utfalls-steg
Det är ett fenomenalt sätt att träna hela kroppen på, utfalls-steg:

  • Du tränar bålstabiliteten eftersom du vill hålla höfterna helt parallella genom hela övningen.
  • Du tränar balansen eftersom du står på ett ben, vristen på ståbenet får jobba och pga förra punkten
  • Du tränar kroppshållningen eftersom du håller ryggen rak, öppnar upp bröstet och sänker axlarna + de två föregående punkterna
  • Du tränar sätesmusklerna eftersom främre benets sätesmuskler får trycka till ordentligt när du skickar det andra benet framåt och det benet som landar längst fram behöver ta emot med hjälp av sätesmuskler
  • Du tränar baksida lår tillsammans med sätesmusklerna när du håller emot på väg ner
  • Du tränar stabiliseringen i utsida höft genom att tvinga dina knän att peka åt rätt håll – låt dem inte ramla in mot mitten utan hitta en linje som gör att de snarare går i lång-/ringtå-riktningen (alltså – j´helt ärligt vet jag inte om det heter ringtå, men tror att du fattar!)
  • Du tränar framsida lår när du sträcker ut benet som nyss var främst, men är på väg att hamna längst bak. 
  • Du tränar vaderna om du gör som jag gör här, går upp på tå med det ben som nyss var längst fram

OBS! för att låta främre knät stanna ungefär i linje med dina tår och inte framför (då kan du få ont på grund av stressad knäled). 

Du som tränar regelbundet, har gått på någon form av gruppträning, varit med i något idrottande lag eller fått löpcoaching har säkert stött på utfalls-steg förut. Det fina med de utfalls-steg jag visar idag är just det där med passapå:andet. Och att du skjuter något framför dig, vilket ställer extra krav på stabiliteten och din koll på coremuskulaturen. (mer om coremuskler imorgon)

Har du inte en gräsmatta att klippa kan du självklart ta dina utfalls-steg med skottkärran, barnvagnen eller putta någon annan framför dig… Passa på när det passar liksom… Eller kom och klipp min gräsmatta – det passar alltid!

Berätta gärna när/var/hur du gör dina passapå-utfall genom att dela i kommentarerna!

Ha det så gôtt i gräset! Vi ses imorgon, då med parcore – något för sommarfesten! (nä, inte parcour, par-core!)

//Malin

PS. Du missade inte min trädkramar-träning igår va? Den hittar du här annars: Träning och kurragömma

När du ändå håller på, kolla in mina tips för beach 2017 också: Fit for beach 2017

 

Gott snack om Malin

Jomenvisst, det här är så kul att jag inte kan låta bli att berätta om det! Jag har pratat med tre sköna kvinnor om min webbkurs GladFriStark och i filmen får du veta vad de säger om mig som kursledare. 

Snart återkommer jag med vad de säger om innehållet i kursen också, men blev ju alldeles glad av de här kommentarerna och hoppas på att delad glädje är dubbel glädje! 

Du vet väl att du kan påbörja kursen precis när du vill och precis var du vill? Det är ju det som är finessen med en webbkurs, den funkar i hängmattan, ombord på båten eller under en regntung gran (sålänge det finns internet alltså…). Du läser/lyssnar/tittar på innehållet när och var du vill och du har sex veckor på dig att skaffa nya vanor. Kanske en perfekt semesterpresent till dig själv, så att du kliver in i hösten med sänkta axlar, energi och tillit. Det här är beach2017 – på riktigt. 

Har du frågor om kursen är du självklart välkommen att höra av dig. Du vet var jag finns!

Go dag till dig! 

Ses snart,
Malin

PS. Mamma – jag vet att du säger att skryt luktar illa, men det här är inte skryt. Det är helt osponsrad feedback Och dessutom har jag gett Jante på båten för länge sen!

Länge leve kärleken!

All you need is love, kärleken från och till andra och kärleken till dig själv. Jepp, du behöver din egen kärlek också! I alla fall om du vill leva ett gôtt, hållbart och hälsosamt liv…

Det pratas en hel del om att vårda relationer för att hålla dem levande. Jag tror inte att jag är ensam om att tänka på relationen med en partner i första hand. Kanske med familj/vänner också. Men, handen på hjärtat, hur ofta tänker du på att vårda relationen med dig själv? Hur ofta pratar du med dig själv, frågar vad du kan ge dig själv och vad du behöver? Du vet, det är med dig allt startar! Det är inte förrän du accepterar dig själv och tycker om dig som du kan ge av dig själv till någon annan. I alla fall inte på ett hållbart, hälsosamt sätt som håller i det långa loppet. 

Livslång relation
Det långa loppet när det gäller relationen till dig själv är ju hela livet. Längsta relationen du har! Var rädd om den! Vårda den ömt, var snäll mot dig själv och utmana dig. Kom ihåg att du förbättras genom livet och inte är densamma idag som du var igår. Fråga dig själv hur det känns, där inne i magen. Hjärtat. Du är jätteviktig i ditt liv, glöm inte det! 

Och du, har du satt den relationen på paus är det verkligen inte för sent att plocka upp den igen. Kolla med dig själv, det kanske har hänt något spännande sen sist? Du kanske har lärt dig något? Kommit till någon insikt? Upptäckt något nytt? Det kan bli hur spännande som helst!  

När du respekterar dig själv, tar hänsyn till din egen tid, lyssnar på kroppen, skapar utrymme för det du vill och behöver – my my my! Då finns det ingen ände på alla stordåd du kan skapa, både för dig själv OCH de andra viktiga personerna du har i ditt liv. Stort! 

Jag har ju inte alltid varit schysst mot mig själv (press, prestation och utmattningsdepression…) men har en hyfsat bra relation med mig själv och min magkänsla nuförtiden. Och jag lyssnar på mig själv varje dag! Jag struntar inte i arga, ledsna känslor. Jag reflekterar över dem och jag tränar massor på att fokusera på det som är bra med mig och allt jag känner, tycker och tänker. OJ, vad det hjälper! Det här tänker jag komma tillbaka till i bloggen och jag kommer också att släppa en kurs under hösten där du får tillgång till de verktyg jag använder. Superduper, jag lovar!

Bröllopsdag
Just idag tänker jag inte så jättemycket på vad jag kan ge mig själv utan på det fenomenala med att jag och min man firar 23-årig bröllopsdag och på vad jag har gett, ger och kan ge honom. Han är världsmästare på att veta vad jag vill och behöver, redan innan jag vet det själv. Vi har tagit oss igenom ups and downs, hundar, ungar, stormar och stiltje. Och massa annat. Det är ju så det är med relationen till sig själv också. Det går upp. Och ner. Det går! Det är stort. Störst av allt? Kärleken… 

Ja, jag vet av egen erfarenhet att det är mycket, mycket lättare att respektera andra när man respekterar sig själv. Det är mycket mycket lättare att ge någon annan utan att fråga efter vad man själv kan få när man tycker om sig själv. Så: kärlek är grejen som är grejen – både den till dig själv och den till och från dem omkring dig.

Länge leve kärleken!

Ses snart!

med kärlek,
Malin

 

 

En hemsida från Everday