Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

backträning

Backträning är en riktig höjdare tycker jag

Backträning är en riktig höjdare, både för dig som har sprungit länge och för dig som är nybörjare. Alla har något att lära sig av att springa i backar.

För ett tag sedan pratade jag med Johan Croon på TT om det fina och utvecklande med att springa och/eller gå i backe. Efter det härliga samtalet sprang jag runt en sväng på fastlandet tillsammans med Adam Ihse, fotograf på TT.

Resultatet av snacket och springet blev en artikel som jag hittade i tidningen Syre nyss. Vill du läsa vad jag sa klickar du här: Backträning tar löpningen till nya höjder

backträning är en riktigt höjdare tycker jag, Adam Ihse, tt, fotograf, löpning,
Trötta ben och glatt humör är ett av många backträningsresultat
Foto: Adam Ihse, TT

Ja, backträning är en riktig höjdare tycker jag. Vad tycker du?

Mer om backträning? Läs här om hur snabbt och enkelt du får till ett träningspass i backe och om hur perfekt det är att träna i backe tillsammans med andra.

Spring lagom lugnt, vi ses snart igen!
Kram (på avstånd, med nytvättade händer)
M

Backträning – snabbt och enkelt!

Backträning – härligt jobbigt!

Backträning är ett typiskt bra sätt att snabbt och enkelt få till ett bra löpträningspass. Alltså: jag älskar backträning! Och jag vet att det låter helt crazy, för det är ju en ganska jobbig variant av löpning. Men gillar att jag får slita och gillar att det räcker med ett kort pass för att det ska vara effektivt. Och detta skrivs av en kvinna som älskar att springa långt och långsamt … Här kommer tips på upplägg:

Upplägg, backträning:

  1. Värm upp, till exempel genom att jogga till backen du tänker springa uppför. Fem-tio minuter.
  2. Spring upp och ner för en lång, ganska flack backe i tio minuter. Eller annan tidslängd som du bestämmer själv, men bestäm dig innan du börjar springa. För det är väl fler än jag som säger till sig själv att det är okej att sluta efter bara någon vända uppför annars? OBS! Använd utförs-löpandet till återhämtning, ta den tid du behöver ner för att orka springa upp igen.
  3. Är en del av backen brant? Pausa en minute efter de första tio och spring upp och ner för den branta delen i sex minuter. Ja, eller annan tidsperiod som du själv väljer såklart! Återigen: bestäm dig innan för hur länge du ska köra.
  4. Jogga tillbaka hem (eller var du nu kom ifrån)
  5. Ät och drick och high fiva dig själv för en god insats!
  6. Använd energin du har sprungit dig till till att göra bra grejer.

45 minuter för hela passet inkl dusch o mat. Typ. Och energi som räcker länge, länge. Hur bra?!

backträning, Malin Lundskog, löparglädje, utonjut

Att springa i backe har finessen att pulsen går upp hur sakta du än springer egentligen. En pulshöjare gör bra grejer med med, både i kropp och knopp. Och du tränar styrka i ben och säte. Teknikmässigt är det korta, snabba fötter som gäller och armar som hjälper dig på traven uppför. Jag har skrivit om backträning förut. Läs mer här om du vill:

Backträning – fysiskt och mentalt stärkande

Backträning – perfekt att träna tillsammans

Okej, jag skrev ju att jag älskar att springa i backe. Det gör jag. Också. För jag älskar ju att springa. Utan press och prestation, med massor av njut. Oavsett om det är i backar eller på platt mark, på asfalt eller i skogen. Gillar löpning kort och gott. Har du något favoritpass? Berätta gärna gärna!

Tills vi ses igen: HEJA DIG!

//Malin

Backträning – perfekt att träna tillsammans

Backträning

Löpning går utmärkt att träna tillsammans. Det är till och med perfekt för träning tillsammans med andra. Ja, det är löpning i sin ensamhet också, men idag tipsar jag om grejen med backträning och hur fantastiskt det är att köra tillsammans. Som jag gjorde med en av mina springkompisar häromdagen!

Att springa i backe är bra av många olika orsaker och det är en fenomenal träning av både pannben, benmuskler och hjärta. Yay! Tre-i-en och väldigt mycket godare eftersmak än ett Kinderägg. En av alla fördelar med backträning är att du kan träna det tillsammans med andra, oavsett vilken träningsnivå ni ligger på, hur snabbt ni springer eller hur vana ni är vid löpning. Alla kan hänga med på backträning! Visst är det bra?!

Så här lade vi upp vår backträning
”Ska vi ses på lunch?” frågade Camilla. Och jag sa ja. För jag vet att en lunch med Camilla är detsamma som ut och njut. Som löpning. En lunch varar för de flesta av oss oftast max en timme och det var den tid vi hade också. Gäller att vara effektiv då. Och det är fullt möjligt att träna effektivt och ändå hinna prata massor om allt som finns att prata om under den tiden. 

  • Uppvärmning, med gott snack, kisspaus efter förmiddagens kaffedrickande framför datorn och prat om vad som har hänt sedan sist. 
  • Tio minuters backlöpning. Upp och ner och upp och ner och upp och ner och så vidare. I tio minuter, där var och en körde i sitt eget tempo och ci möttes på lite olika ställen, kunde heja på varandra och där vägen ner tog så lång tid att vi orkade köra på uppför igen. Olika tempo spelar ingen roll!
  • Mellansnack medan vi återhämtade oss och joggade vidare till nästa backe.
  • Sju minuters backträning med löpning på samma sätt som i tiominutersbacken. 
  • Återhämtningsjogg, mer prat och sökande efter en tredje backe, som vi kom på att vi kände för båda två. 
  • Fem minuters backträning. Same procedure …
  • Nedvarvningsjogg tillbaka till start och sedan for var och en till sitt. Och sin lunch.

På mindre än en timme hann vi springa oss sådär skönt trötta och vi hann att umgås. Fatta hur skönt det var att höra Camillas ”Bra jobbat, Malin!” när jag var på väg upp och hon på väg ner! En egen hejarklack ute i skogen liksom. 

Det finns inget som säger att du måste köra det här backpasset tillsammans med någon, men det går. Alldeles utmärkt till och med! Och att vi hamnade på tio, sju, fem minuter beror på att det något var vi ju tvungna att bestämma oss för. Du kan köra en femtonminutersbacke om du tycker det lockar. Eller tre sjuminutersbackar. Eller … ja, du fattar. Fritt val! Precis som valet att springa är. Men gôtt e d!
 

löparglädje, Malin Lundskog, Hälsa mera, backträning

Fördelar med backträning

Under backlöpning tränar du ben- och sätesmuskler på väg upp, och du ställer krav på senor och ligament både på vägen upp (hej hälsenor!) och ner (särskilt om du är trött och inte orkar hålla emot med musklerna). Mer om vad som är viktigt att tänka på under backlöpning har jag skrivit här: Backträning – fysiskt och mental stärkande. Kommer alldeles säkert att återkomma till alla fördelar med backträning igen.

Med det sagt: ut och njut!
Vi ses snart igen,
//Malin
 

Backträning – fysiskt och mentalt stärkande

Att springa i backe behöver inte vara den där skräckupplevelsen som många tror. Det kan vara både kul, stärkande och alldeles… alldeles underbart! Även om det alltid är jobbigt. För det är det.

Vinsterna av att springa i backe är många: Du blir löpstark alldeles gratis (utan att träna styrka specifikt), du förbättrar din kondition, dina senor och ligament blir mer elastiska och du blir tuffare mentalt! 

Även jag som springer för att njuta och hålla hela livet springer i backar, dels under ett pass i skogen då det knappast går att undvika eftersom skogen har en tendens att innehålla en del backar. Men, vet du: jag gillar rena backpass! När jag går ut och kör på upp och ner och upp och ner och så vidare. Särskilt när jag har ont om tid och särskilt när jag vill ha den där skönt trötta känslan i benen. 

Tänk på din vanliga stolta hållning med blicken uppåt/framåt, sänkta axlar, skjut fram höften, korta, nästan trippande steg, lyft knäna mer än normalt och använd armarna! Tryck armbågen bakåt för att få skjuts framåt…

Du kan alltid köra backpass, både som van och ovan löpare. Men en gång/vecka räcker, för det frestar på hälsenor och underben. Och du, det räcker att gå upp för backar i början – pulsen höjs oavsett…

Ett exempel på backpass som jag gillar: 
10 minuters uppvärmningsjogg, sedan 90-80-70-60-50-40-30-20 sekunder uppför backen i jämn fart (90 och 20-sekundaren i samma fart alltså) med 45 sekunders jogg nedför mellan uppförslöpningarna. Avsluta med nedvarvningsjogg på 10-15 minuter.

Du kan självklart gå en bit nedför om du behöver för återhämtningen, men tänk på att du behöver hitta en rejält lång backe för, du kommer högre och högre upp för varje vända du springer…

Ja, det är ganska klurigt att hålla samma fart på första som sista intervallen. Första vändan upp är du ju ganska pigg och vill köra på, men gör du det är risken stor att du sabbar resten av intervallerna genom att inte orka genomföra dem med samma kvalitet. Så håll igen första vändan – jag lovar att du kommer att känna av passet mot slutet i alla fall. 

Jag gillar det här backpasset för att tiden uppför blir kortare för gång jag har sprungit uppför – det gör det lättare mentalt. Passet handlar inte om att maxa. Det handlar om kvalitet, god teknik, mental styrka och träning på tröskelnivå, utan att benen stumnar (zon 4, som du hittar mer om här: Kondition i vilken zon

Andra exempel på backpass: 

  • 5-10 vändor uppför i 30 sekunder, gång/jogg nedför
  • 2-8 vändor uppför i 90 sekunder, jogga nedför
  • 5-10 vändor uppför i 60 sekunder, gå/jogga nedför

Du kan variera det här i det oändliga, bestäm dig innan för vad du ska göra så är det lättare när du väl är igång att hålla ut…

Gillar du att springa i backe? Dela gärna i kommentarerna nedan!

Ses snart!
//Malin

PS. du har väl inte missat The Runner´s Convention som jag är en stolt arrangör av tillsammans med Salming? Då blir det löpning backar. Bland väldigt mycket annat som har med löpning att göra…

PPS. Efter uppför kommer nedför och det att springa nedför kräver också sin löpare. Inget klafsande, inga tunga steg utan tillit till dina muskler, till de trippande steget, låt armarna fladdra som de vill och – ös på!

En hemsida från Everday