hälsoutmaning

30-dagarsutmaningar och varför de (inte) funkar

30-dagarsutmaningar … Alla dessa 30-dagarsutmaningar alltså! Push up-challenge, squat- och plankan-utmaningar, mobilfritt- vego- och meditationsutmaningar. Varje månadsskifte poppar de upp, oftast helt meningslösa när det gäller din långsiktiga hälsa. En utmaning som går ut på att du skaffar dig en ny vana däremot, det är en helt annan sak och därför vill jag bjuda in dig till en utmaning som är början på något, som inte lovar något annat än det du lovar dig själv och där du utgår från vad just du vill och behöver. Där vanan är målet. Är du med?

Vilken utmaning att ta sig an!

Visst – en utmaning som skapar en ny vana kan vara mycket jobbigare att ta sig an än månads träningsutmaning. Men den kommer också att ge mer än någon av dem för den tar hänsyn till dig och ditt utgångsläge. Den tvingar dig inte att gå all in under en månad och den kommer att ge dig det långsiktiga resultatet i form av en god vana. Och är det något som ger kraft och energi i livet så är det goda vanor. Vanorna som gör att du slipper tänka utan bara gör. Den här utmaningen ger det resultat du vill ha.

30-dagarsutmaningar för dig och dina goda vanor. Som funkar!

Äh, det där är inte hela sanningen. Allt beror ju på … Det kan ta 21dagar, men det kan lika gärna ta 97 dagar att befästa en vana. I genomsnitt tar det 66 dagar att skaffa sig en ny vana om du jobbar målmedvetet och varje dag med beteendet som den önskade vanan innebär. Inte lika lockande, eller hur? Men seriöst: En 30-dagarsutmaning som funkar är den som handlar om att skaffa dig en ny vana. Du kanske fixar att anamma den nya vanan på 30-dagar, om inte har du i alla fall påbörjat vägen dit. Målet med den här 30-dagarsutmaningen är alltså att skaffa sig ett hälsosamt beteende. Inte att nå mirakulösa träningsresultat, för det gör du inte på 30 dagar. Sorry. Vet. Hade varit gôrskönt!

Tips för att komma igång:

Skriv upp vad du vill ha för god vana – vad skulle göra stor skillnad i ditt liv om du slapp tänka på det utan gjorde det med lätthet?
Kommer fram till varför du vill ha den vanan – vad skulle det önskade beteendet gör för skillnad i ditt liv?
Gör den önskade vanan varje dag. Ja, varje dag! – om träning tre gånger/vecka är din önskade vana (första punkten) för att du vill vara stresstålig på jobbet (andra punkten) behöver du inte träna varje dag för det. Däremot göra något som underlättar beteendet (packa träningsväska, planera i kalender, fylla på med bra energi) så att du inte ”kan” smita undan (även kallat nudging, som du kan läsa mer om här)
Planerar för dagar då det kör ihop sig – det här är en utmaning som det inte går att misslyckas med (om du inte struntar i den helt alltså) för du säkrar upp med så lätta grejer att göra för de dagar då du inte hinner/orkar/kan. Träning till exempel, det minsta du kanske kan göra är en tåhävning när du borstar tänderna? Då har du fortfarande gjort något som befäster vanan … Det här att sätta skam-mål, som du kan läsa mer om här).
Firar dina framgångar – fira varje gång du tränar (även den lilla tåhävningen!), då kommer du att längta till nästa tillfälle.

Ju fler gånger du upprepar ett beteende – desto lättare blir det! Och det är så goda (och dåliga) vanor skaffas.

30-dagarsutmaningar som inte funkar

Har du sett träningsutmaningarna? Som lovar guld och gröna skogar och fenomenala träningsresultat? Kanske till och med hoppat på dem? Du är verkligen inte ensam om det, jag har gjort några halvhjärtade försök, men aldrig tagit mig i mål. Jag förstår verkligen att man vill dra igång, få snabba resultat och kanske äntligen ha hittat en mirakelkur för plattare mage, fastare gäddhäng eller snyggare rumpa (jo, de här utmaningarna handlar mycket oftare om utseende än inte. Och de allra flesta av oss är svaga för en snygg utsida. Kanske särskilt vår egen?)

Det är grejen med träningsutmaningar i sig – att de lovar guld och gröna skogar och inte tar någon hänsyn till var du är just nu, hur många knäböj/squats du gör idag om du på ett sätt som är snällt (och utmanande såklart!) kan göra de armhävningar som krävs för att hänga på utmaningen. Träningsutmaningarna struntar i dig. Sorry to say alltså, men det är sanningen! Hur peppande de än är så ger de (nästan) aldrig långsiktigt hållbara resultat.

Vill du ha pepp på vägen?

I Facebookgruppen Glad Fri Stark drar vi igång 30-dagarsutmaningar varje månad. Ja, fast jag dissade dem så i början. hur crazy är inte det? Men vi gör det för våra goda och hållbara vanors skull. Och vi peppar varandra till hälsosamma vanor, oavsett om det handlar om träning, återhämtning eller ett sunt sätt att äta på. Jag livesänder en gång/vecka och alla som vill ha något annat än en qucikfix är välkomna! För du vet ju hur det är med quickfixar. De funkar lika lite som utmaningarna jag skrev om nyss.

Vill du ha ännu mer pepp på vägen?

Häng med i medlemsprogrammet GLAD FRi STARK – där är du i riktigt trygga händer och utmaningarna blir en glädjefylld resa mot ett gott samvete, goda vanor och ett hälsosamt, hållbart gott mindset.

Vill du läsa mer om det här och om när jag sålde bilen tack vare en 30-dagars?

Klicka här:
Min utmaning för tranpsortmotion som gav mersmak
Min 30-dagarsutmaning i Aftonbladet
Så att jag orkar hoppa, sjunga, dansa
Lycka till, vad du än bestämmer dig för.

Ses snart,
tills dess heja heja dig!

//Malin

Bloggar om hälsa: julikalender

Nu är det juli igen, ja nu är det juli igen… och vi är en hel drös hälsobloggare som bjuder på julikalender med inspiration till hälsa. På riktigt. Du som har hängt med mig ett tag vet att min definition av hälsa handlar om glädje, frihet och styrka. Och om hållbarhet och massor med njut längs vägen. Hälsa för mig är långt bortom prestation och personliga rekord, även om sådant kan vara nödvändigt ibland, för att hitta rätt.

Hur som helst: varje dag under juli kommer några av oss som finns på Bloggar om hälsa att inspirera till något som vi tycker är hälsa. På riktigt. Du är varmt välkommen att hänga med!

Så här gör du:
Välj en sak från listan på hälsosamma aktiviteter varje dag under juli. Några av aktiviterna är jobbigare än andra och några är bara alldeles… alldeles underbara. Alla är bra för din hälsa och vad du tycker beror ju på vem du är. Det är jätte-okej att vi alla är olika.

Välj och vraka bland de hälsosamma aktiviterna och som du säkert redan har sett på bilden ovan (kommer en lista nedan också) så är det fler aktiviteter än dagar i juli. Allt för att du ska kunna skapa din personligt anpassade julikalender genom att göra dem som du gillar, dem som utmanar dig eller kanske rent av dem du behöver?! Bra va?

Hashtag #julikalender
Du behöver inte göra aktiviterna i den ordning de kommer på listan, du gör dem som det passar dig. När det passar dig. Och ända kan vi göra det här tillsammans! Genom att använda hashtaggen #julikalender i sociala medier kan vi inspirera varandra till hälsosamma sommaräventyr. Hoppas att du vill hänga med!

Jag kommer att dela en del här på bloggen, men hänger som vanligt mest på instagram som @halsameramalin.

Listan på hälsosamma aktiviteter för juli:

Besök ett smultronställe i din hembygd
Spring uppför en backe så många gånger du orkar (Du som inte gillar att springa kan ju gå. Eller cykla?)
Besök en ny restaurang/café
Plocka blommor och ge till någon du tycker om
Se en soluppgång eller splnedgång
Gör lika många burnes som dagens datum (kanske lika bra att köra den idag- 1 liksom…)
Spring 5 km så snabbt du orkar (återigen: gå/cykla/ro/simma…funkar ju också)
Ta en promenad/löprunda på ett ställe du aldrig har gjort det tidigare (den har jag bockat av idag, fantastisk morgonjogg i Slovenien)
Cykla barfota (det HÄR kallar jag sommar. Och frihet.)
Välj ut fyra styrkeövningar och gör 10 repetitioner av varje. Repetera under 15 minuter (när jag kör den här kommer jag att visa dig övningarna och tala om varför jag kombinerar just dem)
Avsluta ett träningspass med ett dopp i sjön/havet (japp, den har jag checkat av idag i ett ljummet Adriatiskt hav…)
Kör ett styrkepass i ett utegym (Ja, naturen själv är ett perfekt utegym
Ha picknick
Morgonyoga
Spring/cykla/gå en sväng på mjuka skogsstigar
Träna ett intervallpass (när jag gör det kommer jag att berätta om mitt intervallupplägg för dig som vill ha inspiration)
Skriv ett handskrivet brev och skicka till någon som blir glad av det (vem blir INTE glad för ett handskrivet brev? Jag hade blivit överlycklig! SÅ har du ingen annan att skicka till…)
Kolla uppen vandringsled nära dig och ta en dagstur eller varför inte ta med dig tältet och övernatta?
Säg hej till alla du möter (den HÄR har jag gjort förut. EN helt underbar dag med så många härliga leenden!)
Genomför ett träningspass på enbart känsla, utan krav på tempo, puls eller distans (ja, check på den för mig i morse. Sighteeing-löpning är precis sådan!
Testa en träningsform du aldrig har testat förut. (Spännande! Jag testade ju padeltennis för första gången för ett halvår sedan och är helt fast. Så, man vet verkligen aldrig förrän man har testat)
Lägg upp ett träningspass i sociala medier och inspirera andra (eller reposta ett träningspass du själv inspireras av?)
Bada naken (bästa badet!)
Prova någon sorts orientering, till exempel NaturPasset, Geocaching eller TURF (spännande! Aldrig testat, men vill gärna)
Simma i öppet vatten så långt du orkar och vågar
Var knasbollen på jobbet för en dag, den som gör allt för att slippa sitta i kontorsstolen
Anmäl dig till ett lopp
Ta en tidig morgonpromenad och vakna med naturen
Träna i trappor
Gör en dagsutflykt med kanot
Ge uppskattning till någon som förtjänar det. (eller behöver det?)
Ta en promenad eller liknande med en vän
Njut av den somrigaste efterrätten du vet
Gå till din favoritbrygga/-stubbe/-sten och meditera
Ät en glas/våffla/chokladbit utan att få dåligt samvete
Plocka granskott och gör något gott av dem
Delta i ett lopp
Slå ett valfritt personligt rekord
Kör ett styrkepass utomhus. Använd bara din kroppsvikt
Är frukost utomhus
Uppfyll en dröm du har
Testa att grilla något du aldrig har grillat förut
Hör av dig till någon som du inte har träffat på länge
Sätt dig i hammocken/solstolen/soffan och var tyst med dig själv som enda sällskap i en timme
Läs en bok som du länge har velat läsa
Gör något som du har glömt hur kul du tyckte att det var innan du fyllde 20
Ta dig högt upp i staden du befinner dig i och njut av utsikten
Fuldansa
Träna på något du är mindre bra på (oftast det där du undviker…)
Gör tåhävningar medan du borstar tänderna/lagar mat (även den här har jag gjort idag. Och kommer att göra många andra dagar.)

Sådärja! Vad säger du? Ska du med på hälsosamma äventyr? Häng med på julikalenderna och dela gärna med dig – här i kommentarerna och med hashtaggen #julikalender i sociala medier.

Vi ses,
Malin

(som har lämnat Berlin och nu är i Protoros/Piran i Slovenien. WOW!)

Mobilfri utmaning och varför jag tar mig an den

Mobilfri utmaning är inget jag är ensam om att ge mig in på. Vi vet ju allihop, eller hur? Ja, att vi lägger en himla massa tid på planlöst skrollande, på att vi blir fångade av både smarta och dumma tips och gillamarkeringar i sociala medier, på att skärmens ljus inte gör oss något gott på kvällen och på att vi inte kan tänka långa tankar längre, inte vågar vara ensamma med tystnaden utan ser till att hålla oss underhållna. Okej allt det där gäller inte alla, men för många av oss är det så. Därför utmanar jag mig själv med mobilfritt mellan varven och varför jag tar mig an den just nu är för att det visst är mobilfria dagen. Vilket sammanträffande! Jag har en alldeles egen mobilutmaning som du gärna får haka på!

Och alltihop på sommarens första dag…

Jag och min mobil…

som sagt …
Foto: Dorotea Pettersson

Vi lämnar sällan varandra min mobil och jag. Eller jag lämnar sällan min mobil rättare sagt, den skiter väl i vilket? Jag vet inte huuur många gånger om dagen som jag fingrar på den. Låser upp, kollar klocka, mail, Instagram, nyheter, Facebook, klockan, vädret, nyheter, messenger, mail, Instagram, Facebook, nyheter, sms, mail … släcker ner den och sekunden senare har jag glömt vad klockan är, om jag hade fått något mail eller om nyheterna var nya. Då åker tummen fram igen. Galet! Maniskt?! Om någon borde veta bättre är det väl jag? Som vet så mycket om stress, beteende, fokus, återhämtning och andra nyttigheter. You tech what you need to learn var det någon som sa.

Den mobilfria dagen

Den förste juni 2002 instiftades mobilfria dagen. Visste du det? Det gjorde inte jag … Den mobilfria dagen handlar om att vi ska våga lyssna på tystnaden och respektera våra medmänniskors liv. Det handlar inte om att alla ska sluta använda mobiler, utan om att vi ska reflektera kring vad det kan betyda att stänga av mobilen. Att öka medvetenheten gentemot andra människor. Helt enkelt att ge folk en anledning att stänga av sina telefoner och bli mer känsliga för situationer och platser. Visst är det bra? På en lagom nivå och för att öka medvetenheten om vårt mobilbeteende. Reflektera över allt onödigt mobilfingrande. Ja, jag tycker om när jag får tänka till och reflektera över mitt beteende. Alltid lär jag mig något om mig själv.

Säger godnatt till mobilen

Jag utmanar mig själv och säger godnatt till mobilen utanför sovrummet när jag går och lägger mig på kvällen. Lämnar den där. För att jag behöver min sömn och ljuset från mobilen är som dagsljus rätt in i ögonen och strular till det för tröttheten, som varken vet ut eller in. För att hjärnan behöver landa och vara med mig och inte med alla jag följer i sociala medier. Och för att jag vill göra det jag gör när jag gör det och vara där jag är när jag är där. Om det har gjort skillnad? Jajamensan!

Mellan varven har vi liknande utmaningar i Facebookgruppen GladFriStark, häng gärna med oss där. Vi växlar utmaning varje månad och … ju fler glada, fria, starka desto bättre? Kanske att det blir en mobilfri utmaning där igen?

Har du ett hälsosamt förhållande till din mobil? Dela gärna i kommentarer här!

PS. Jag gillar att höra andra människors intima samtal om eleka chefer, senaste fyllefesten, otrogna partners, jobbiga ungar och tröttsamma mammor eftersom jag skriver på något som kanske blir en roman och behöver inspiration till mina karaktärer…

Vi ses!
Tills dess: heja dig!

//Malin

Tillägg:

Det här inlägget skrevs 2017. Tillägget skriver jag i oktober 2019 – det är dags för en mobilfri utmaning igen. Utmaningen räckte inte för att jag skulle få ett hälsosamt förhållande till min mobil. Jag känner hur jag är där och fipplar och fingrar på den och jag känner vad det gör med mig. Det gör massa bra, men det gör också att tiden försvinner, att tankarna blir kortare och att sömnen blir sämre. Så, nu är jag på´t igen: mobilfritt i sovrummet, mobilfritt tills alla morgonrutiner är avklarade och mobilfritt senast en timme före läggdags. HEJA MIG!

En dag i taget och inga regler utan undantag. Jag är snäll mot mig själv och jag litar på det lilla stegets kraft, så här gick det ju med min transportmotionsutmaning Vill du veta hur det går med den här? Stay tuned här på bloggen.

Värdelöst hälsovetande

Det kanske finns nån i hela det här landet som inte vet att det är bra att röra på kroppen, utmana knoppen, umgås med vänner, sova kvalitativt, äta sunt, skratta, koppla av, utmana… Men det är bara nån enstaka av alla oss miljoner det, vi andra vet mer än väl vad som är bra för oss i det långa loppet. Det där långa loppet som kan översättas till livet.

Om vi nu vet så mycket om vilken typ av livsstil som är bra för oss, som gynnar hälsan, som ger energi, glädje och balans i livet – hur kommer det sig att över 90 % av alla sjukdagar är livsstilsrelaterade? Hur kommer det sig att så mycket av den sjukfrånvaro som registreras beror på att vi inte lever som vi vet att vi ska. Eller i alla fall bör? Eller, lika bra att säga det, rent ut sagt som vi måste om vi vill hålla oss friska? Jo: för att vi inte omsätter kunskapen från teori till praktik. Svårare än så är det inte. Och det är inte helt lätt… Vi har ju trots allt en reptilhjärna som vill styra och ställa och tillfredsställa de kortsiktiga lustarna. Låter vi den delen av hjärnan ta över spelar det ingen roll vad vi vet, då är vetandet helt värdelöst

Jag hälsar för livet idag och gör hälsovetandet värdefullt med en morgonpromenad för mina stela ben innan bilresan genom ett allt annat än regnigt Europa fortsätter. Veckans hälsoutmaning till dig: flytta din teoretiska kunskap till dina muskler, så blir ditt vetande värdefullt.

Och skaffa dig en riktigt go dag! //Malin L