inspiration

Kommer du ihåg julikalendern? Den som innehåller fler luckor än dagar i juli och som är sådär härligt hälsosam? Du kanske till och med har öppnat några av luckorna i den? Det har jag! Vilka jag har öppnat ser du på de orange bockarna på bilden här nedan och eftersom jag lovade att berätta om intervall-upplägget jag körde när jag öppnade lucka nr 16, så gör jag det. 

Jag öppnade en ny lucka i morse.
Jag sprang. Igen. Det är ju inte ovanligt alls att jag gör det, det bara blir så… Något som inte bara blir utan som jag faktiskt planerar är när jag springer intervaller. Som jag alltså gjorde i morse. Jag planerar dels för att jag ska veta vad jag ska göra när jag väl är där ute i löparspåren och inte behöva tänka (eller ta chansen att smita undan) och dels för att jag helst inte vill springa två intervallpass för tätt inpå varandra med tanke på att de kräver en del återhämtning för bästa effekt. Nu är risken för att mina intervallpass kommer för tätt inte så stor, jag springer ju oftast med njut, energi och glädje i fokus…

Precis som när det gäller back-löpning behöver inte intervall-löpning vara en näradöden-upplevelse utan du kan springa intervaller för att hitta flyt i steget och fokuserar på teknik. Ibland springer du intervaller där de första känns relativt lätta eftersom du ska hålla samma fart på alla och behöver håll igen lite. Variationen är oändlig. Du kan sätta upp dina egna intervaller såklart, allt efter tycke, smak och behov. Jag skrev en del om hur tufft/lätt och hur långt/länge du kan springa intervaller här: Kondition i vilken zon?

Dagens intervallpass:
Uppvärmning cirka tio minuter. Som du vet nu är uppvärmning alltid uppvärmning och till för att både din kropp och din knopp ska vakna till liv vara på alerten när du kör kvalitets-delen av passet. Rucka inte på din uppvärmning genom att hafsa igenom den, låt den var lugn. 

10 x 60-sekunders intervaller där jag gåvilade mellan intervallerna enligt följande: 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40 och 50 sekunder. Gah! Jobbigt värre när vilan blir kortare och kortare, men… superskönt när den sedan blir längre och längre igen. Längden på intervallerna är alltså samma genom hela passet, men eftersom vilan är olika lång behöver man anpassa farten efter det. Jag körde på med jämn fart genom alla intervaller och lät därför de första tre kännas ganska lätta.

Vila 90 sekunder och kör en omgång till om du är van löpare. Jag är en van löpare… 

Nedvarvningen sedan. Idag joggade jag i ca 15 minuter för att rensa rent i de ganska stumma benen. Ja, även om jag strävade efter att hålla mig på en nivå som inte innebar max var benen rätt så trötta. Total träningstid: 56:30 varav 25 minuter upp-/nedjogg. 

OBS! Eftersom du avslutar med ganska lång återhämtning kommer du kanske känna för att köra skiten ur dig på sista intervallen. G Ö R  I N T E  D E T ! Håll dig till din plan! En sista rusning bara för att… kan kosta mer än den smakar och tvinga dig till onödigt långt återhämtning. Du vet – träning sliter en del på kroppen och du behöver återhämtning (både fysisk och mental) efter tuffa pass. 

Japp, så såg mitt intervallpass ut som jag öppnade lucka 16 i julikalender med. Har du öppnat något/några luckor? Berätta gärna i kommentarerna här nedan!

Övriga luckor jag har öppnat: 
3- besök ny restaurang/café. Ja, var på vift i Europa för ett tag sedan, så då blev det änder med nya matställen.
5 – se soluppgång/solnedgång. Soluppgångar är inte så lätta att se i Göteborg, enda gången västkusten är fel kust 😉 Passade på med solnedgångarna på semestern i Slovenien, där går ju solen ner innan jag somnar. Här hemma är det ju som det är med det härliga ljuset…
6 – fegade ur (var smart?) och körde lika många burnes som dagens datum den 1 juli. 
8 – tog löprundor i Berlin, Slovenien och Prag på semestern. Sightseeinglöpning är ett suveränt sätt att upptäcka nya ställen på!
9 – cyklade barfota i Slovenien. Nostalgi de lux! Men – asfalten var så varm att det inte var ett dugg skönt när jag väl stannade cykeln… 
10 -fyra styrkeövningar, tio repetitioner av varje under femton minuter. Så började jag gårdagen, de övningarna hittar du på instagram (@halsamermalin) och snart här på bloggen. 
11 – avsluta träningspass med dopp i havet, en luckan som jag öppnar nästan varje dag
12- styrkepass på utegym. Det gjorde jag också på semestern, då jag hittade ett som var himla coolt. Tycker annars att naturen är roligare som gym än de färdigbyggda ä även om jag verkligen förstår finessen med dem. 
13 – ha picknick! Tänker inte ens på det, men har pick nick ganska ofta eftersom jag tycke rom att vara utomhus. Och jag tycker om att äta, så… tar gärna med mig mat (i alla fall kokt ägg, som ofta är min alltiett-lösning) och drar ut på en klippa eller till skogs. 
15 – spring på en mjuk skogsstig. Jo, det gör jag ibland och jag har sprungit på mjuka skogsstigar även i juli. Älskar´t!
16 – Träna ett intervallpass. Ja, det vet du ju vid det här laget.
20 – genomför träningspass på enbart känsla. Vet du – de träningspassen är de bästa. Jag springer jätteofta på bara känsla. Inga krav, inga måsten… 
22 – lägg upp träningspass på sociala medier och inspirera andra. Ja, häng med på Instagram, så ser du att det har jag gjort. 
23 – bad naken. Kan faktiskt vara något av det allra bästa jag vet, så badar naken gör jag så ofta jag kan (utan att skrämma andra. Jag lovar!)
28 – ta en morgonpromenad och vakna med naturen. Morgonen är min bästa tid, tycker väldigt mycket om att vakna upp under en promenad eller löprunda.
29 – träna i trappor. Hatkärleken till trappor alltså… Men effektivt och bra att köra i trappor för oss som springer. Återkommer om vad, hur, varför. (Finns på instagram redan nu förstås)
32 – ta en promenad/löprunda med kompis. Ja, det är ett så fantastiskt sätt att umgås på. Hade ett underbart tillsammansspring med en vän häromdagen – den filmen vill du ute missa – kolla Instagram från i fredags (20170714)
35 – ät glass utan dåligt samvete. Ja, det ska jag definitivt göra ett separat blogginlägg om! Dels för att glass är så gott och värt att uppmärksamma, men framförallt för att det dåliga samvetet verkar finnas hos så många, när de äter något som inte ingår i en hälsodiet. Jag har inte dåligt samvete. Inte längre, men oj! det har jag haft massor av. 
38 – slå ett personligt rekord. Jag lovar – den här luckan har du öppnat utan att du vet om det. Jag slog massor med rekord den fjärde juli, då är det klubbmästerskap i Lonesome Runners. Mästerskapet går ut på att sätta någon form av personligt rekord. Alla vinner!!! Jag sprang min längsta runda i Slovenien bland annat. Min varmaste runda i år. Min längsta runda med någonsin med magen bar (enligt volanglöparprincipen)
39 – kör styrka med kroppsvikt utomhus. Ja, för mig blev den här luckan öppnad samtidigt som lucka 10 och dessförinnan så har jag kört en del core utomhus. Man kan åstadkomma så mycket med kroppen som enda motstånd/vikt.
40  ät frukost utomhus – ja, nästan nästan varje dag hela sommaren… Det är sannerligen en extra krydda att äta utomhus. 
42 – grilla något jag aldrig har grillat. Vi grillade nektarinklyftor på spett häromdagen. Wow så gott till fisken!
45 – Läs en bok du har velat läsa. Just nu läser jag Näktergalen av Kristin Hannah, en tjock roman om andra världskriget och starka kvinnor som jag har längtat efter. Gillar den massor!
47 – ta dig högt upp och kolla utsikt. Ja, sprang i Änggårdsbergen häromdagen. Sagolikt vacker plats i Göteborg med mjuka stigar, backar och vidunderlig utsikt över stan när man väl tar sig upp.
49 – stärk en svaghet. Jobbar på min rörlighet varje dag, med huksittande i femton minuter (sammanlagt) som lägsta daglig insats för mig själv. 
50 – gör tåhävningar medan du… Ja, det gör jag. Inte för att det är juli och kalender utan av gammal vana. För att jag vet att ska jag kunna springa i mina backar så behöver jag kunna trycka till. 

Ses snart igen!
//Malin

PS. du som vill ha mer löpinspiration – häng med mig till The Runner´s Convention!

Och du – du vill inte missa min sköna blogg-kompis Clara, som också har öppnat en massa luckor i julikalendern. Kolla in hennes bravader för ännu mer inspiration här: Claras bästa juli