intervallträning

Intervallträning för dig som springer med hund

Intervallträning för dig som springer med hund är ett passupplägg jag uppfann i ösregnet i helgen. Du vet där med att nöden inte har någon lag? Det var precis så det var: nödläge! Regnigt och blåsigt, jag hade ont om tid och brist på energi. Och Brorsan var med, min springer spaniel du vet. Alltså: så fort jag höjer farten ska han blanda sig i leken. Fälla mig, trassla in sig mellan mina ben och vara i vägen i största allmänhet. Jag behövde hitta en lösning på det här och det var då idén med hundtricket kom!

Hundtricket – kul utmaning för både hund och löpare

Det enda jag visste när jag sprang ut var att jag ville köra intervaller, både för att det var längesen och för att jag hade så ont om tid. Bestämde mig först för att springa fort på långsidan av en grusplan (gammal fotbollsplan) och jogga kortsidan, sen upprepa 15 gånger. När Brorsan hade varit i vägen några gånger gjorde jag såhär:

Kasta ut godis till din hund och säg ”sök” eller ”leta” eller vad du nu har för kommando till din hund. Om du har något … Det funkar förmodligen ändå, he he.

Medan hunden letar godis: ruscha iväg! När du har kommit antingen så långt du vill, eller när hunden är ikapp dig ta en återhämtningsjogg. Och gör om. Igen och igen och igen. Jag utmanade mig genom att sträva efter att komma en hel långsida innan Brorsan hann ikapp mig. Gick. Sådär …

Intervallträning för dig som springer med hund, springer spaniel, Malin Lundskog — Brorsan, den springande springer spanieln förgyller vilken löprunda som helst!

Vad säger du, ett hundtrick värt att testa? Jag tyckte i alla fall att det blev mycket roligare och jag är helt säker på att Brorsan håller med mig. Det blev ju mer beröm och mindre nej! av det här upplägget.

Fler intervaller?

Jag har tipsat om intervaller förut, mer eller mindre strukturerade (snarare mer än ett hundtrick). Här hittar du några av dem:

Därför sprang jag intervaller i morse
Mitt val idag 70/20-intervaller
Sätt färg med intervaller

springer spaniel, skog, natur, Malin Lundskog — Jodå, relaxat upp- och nedvarvning ingick också. Så som det ska vara, du vet.

Hoppas att du gillar, tipsa gärna dina hundkompisar och oavsett: UToNJUT!

HEJA DIG,
ses snart igen!
//Malin

löp-intervaller – mitt val idag blev 70/20-intervaller

Stora löparedagen
Lördag är oftast stora löparedagen för mig. Möjligtvis följt av lögning, men … löpning vinner över det mesta annat. Jag springer oftast mina längsta rundor på just lördagar, men idag var inte oftast. Idag var en annan dag. Som gjord för 70/20-intervaller!

Jag har utan att tänka på eller bli upprörd över det övergett min lågpulssatsning och ramlat tillbaka i gamla hjulspår: skönlöpning i en enda stor blandning: intervaller (inte så ofta) transportlöpning, fartlek, backträning och annat spring. Jag rör på kroppen, pressar mig själv ibland och har massor med utrymme för flexibilitet i en nästan obefintlig plan. Hälsosamt i sann glädje-anda!

Fick bråttom …
Nej, inte ens jag har obegränsat med tid för löpträning så när en lördag med en hel del annat att göra (varav återhämtning är en väldigt viktig grej) drog jag ut på en snabbrunda i löparspåren. Visste inte riktigt vad jag skulle göra utan lät känslan i uppvärmningen avgöra. Löpkänslan sa 70/20-intervaller. Det var längesedan! Så här gjorde jag:

70/20-intervaller:
– uppvärmning i ca 10 minuter (obs! uppvärmning är uppvärmning, en viktig del av löpträningen och helt olik kvalitetsdelen av passet och tio minuter kan vara i kortaste laget. Hade du varit min klient hade jag rekommenderat 15 minuter …)

– 3 omgångar av 7 stycken 70/20-intervaller på riktigt flåsig intensitet. Inte max! Jag skulle ju orka 70 sekunder flera gånger om och på 20 sekunder hinner en inte transportera bort massa mjölksyra, så det är bra att undvika den nivån från början. Jag vilade med lätt lätt jogg under de 20 sekunderna, för det är lättare att få flyt i löpningen om kroppen är igång

– nedvarvning i ungefär 10 minuter.

De här intervallerna är som en kontrollerad form av fartlek och gör att du skjuter mjölksyratröskel uppåt. Om du vågar springa tufft alltså! Tufft och kontrollerat, så att du är riktigt sliten på slutet. Inte bekvämt, men utvecklande. och (faktiskt!) himla roligt! Med det här sättet att springa intervaller träna du upp din förmåga att känna ett skönt flyt i i hög fart och i växlingen mellan hög och låg fart.

Har du testat? Dela gärna dina erfarenheter här!

Ses snart igen, snart är det ju dags för Musikhjälpen-löpning. Häng gärna med på min utmaning: Malin springer för Musikhjälpen

Ses snart igen,

heja heja dig så länge
//Malin

ps. du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´ ?

Glad av att leka fartlek!

Det här med löparglädje alltså! Det är inte bara ett påhitt utan den är på riktigt den glädjen. Särskilt när löpningen är en lek…

Fartlek är frihet
Du hör redan på namnet vad det är frågan om: en lek med farten där du ökar farten ibland och sänker den mellan varven. Till skillnad från intervallträningen som är uppstyrd utifrån tider, distanser och/eller pulszoner är fartleken en fri lek där du låter din egen känsla och omgivningen du springer i styra. Skillnaden i känslan (intensiteten) är från jogg-känsla när du saktar ner upp till tufft och flåsigt, utan att vara på max, när du växlar upp. Du växlar upp och saktar ner successivt, det handlar om mjuka övergångar mellan snabb löpning och lugnare jogg och alltså inte om någon maxacceleration.

Du väljer själv: går helt på din känsla och drar på när du vill och saktar när du vill, eller så bestämmer du själv att du ska springa fort i nästa uppförsbacke och springa lugnare fram till nästa träd… Alternativen är oändliga! Precis som valet av hur länge du ska vara ut och leka fartlek. Du kan hålla på hur länge som helst, du kan se leken som en del av ditt distanspass och du kan välja en halvtimmes fartlek istället för en halvtimmes skönjogg…

Nivå på dig som springer
är ointressant här. Är du nybörjare i löparspåren kan du växla mellan att gå/lufsa och att jogga/springa – det handlar om din subjektiva känsla och inte något objektivt tids-/distans-/fartmål. Är du luttrad löpare vet du hur du ska utmana dig och behöver inte tänka på annat än att det inte handlar om ”köraskitenursig-intervaller”.

Det är roligt att leka fartlek
Jag använder ofta fartleken även under transportlöpning, som för mig tenderar att bli sådär jättebekväma rundor annars. Alltså: bekväma rundor är bra! Bra mycket bättre än inga löprundor alls. Men genom att variera löpningen blir det inte bara roligare att springa – du får bättre effekt på träning också genom att variera den och att även som nybörjar-löpare våga få lite fart i benen är utvecklande för både självförtroendet och löpningen.

Fartleken är ett enkelt sätt att lära känna sig själv som löpare (eftersom känslan är viktigt) och som inte kräver något annat än dig själv, något skönt på fötterna och någonstans att springa.Snart är det fredag, varför inte låta fartleken bli ditt fredagsfys om du brukar köra med det. Brukar du inte det kanske det är dags att börja? Eller inte. Jag tycker att löpning är skitkul och att träning är jättebra, men det där med fredagsfys… Jag vet inte. Så här skrev jag om det i våras: Måste fredagsfys komma före fredagsmys?

Hur som: skön helg på dig, både i och utanför löparspåren. Dela gärna dina fartlekstankar och erfarenheter i kommentarerna här nedan.
Ses snart igen!

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´?

//Malin

Flås hela tiden!

"Har du inte testat intervallträning tidigare, är det dags nu. Oavsett om du vill komma i bättre form, förbättra konditionen eller höja pulsen vid sidan av vikterna – då är Elixia Heartbeat något för dig. Att det är gjort på en lunchrast gör inte saken sämre"

Så inleds artikeln i senaste numret av i FORM (4/2014) om en klass Malin L körde release på för ett tag sedan. Och det där med intervallträning är ju bara så rätt! Heartbeat är en supereffektiv 30-minutersklass med enkla rörelser och noll koreografi som du får ett snabbt gensvar på.

Vi tycker att du ska köpa tidningen i FORM och läsa mer (Nej, vi är inte sponsrade. Ja, vi fick köpa ett ex själva). Om oss och om annat som händer i hälsovärlden. Ibland är det hälsa att landa i soffan med skön läsning som gör att man längtar efter att sätta fart. Att man planerar att sätta fart. Och, för att det ska ha effekt, att man faktiskt sätter fart!

Apropå intervallträning: Vi har skrivit om det förr, bl.a. om tabata, och igår kväll visade Vetenskapens värld ett helt program om träning där bl.a. finessen med att träna korta intensiva pass togs upp. Och mycket mycket annat intressant – som hur lite vi rör på oss. Egentligen…

Heja dig! Sätt fart!

Hälsa 365/51

Hinner du inte träna? Det är bara som du tror… Ett träningspass måste absolut inte ta en timme eller mer, du kan hinna långt på bara några minuter. Om du har planerat vad du ska göra alltså! Med planering blir allt lättare. Faktiskt. Då är det ju bara att göra det du har planerat, eller hur?

Har du inte planerat in någon träning idag, så gör det! Eller planera för imorgon… Här är dagens hetaste hälsotips för dig med ont om tid: träna intervallträning! Det funkar på styrketräning, det funkar på konditionsträning, det funkar för träningsvana, det funkar för helt ovana tränande. Och det är grymt tidseffektivt! Frågar du japanen Tabata så är 4 minuters träning perfekt, enligt schemat ge järnet 20 sekunder och återhämta dig 10 sekunder 8 ggr om. Lägg på några minuters uppvärmning och nedvarvning på det, så är det klart. Enkelt! Men inte lätt…

Finessen med intervallträning är att du under de korta pulstopparna vågar ta i ordentlgit för du vet, rent mentalt, att du snart får vila. Efter några omgångar stannar pulsen kvar ganska högt upp, vilket innebär träningseffekt fysiskt även om du hämtar andan mentalt. Ett bra sätt att lura sig själv?

Läs min minitest av olika appar för intervallträning. Jag lever kvar med sit. Funkar finfint och gjorde susen på morgonens korta löprunda. Den var inplanerad, annars hade den kanske inte alls blivit av?

Vi fick frågan av Smpl, som är struktur- och ordning&redaexpert, igår: Vad säger ni om ordning & reda när det kommer till motion och hälsa? En kort sammanfattning av vårt svar: Bara gör det! Rensa ut onyttigheter i kyl och skafferi och planera in hälsa i kalendern. Du hittar vårt svar mer utförligt på Smpl:s facebooksida.

Och kontentan av det här (?) är att dagens hälsa365 är: träna intervallträning. Go go go!

Pigg, glad och snygg!

Vi körde hårt med varandra idag, Hälsobokarinspiratören Mikael och jag. Laddade som 17 för att ladda andra som 17, på premiären av "Heartbeat" – en intervallträningsklass i gruppträningsform. Gôrrolig! Gôrjobbig! Göreffektiv! Snart på ett Elixia nära dig…

Välförtjänt och välplanerat hade jag en ojidrink i träningsväskan, för att orka cykla vidare till stan. Perfekt vinter än så länge för både löpning och cykling. Tja, vi får väl det vi förtjänar?! November är slut sedan ett tag tillbaka, men jag har inte släppt min utmaning för hälsan och miljön.

Idag en ojidrink Fiber – med smak av ananas och äpple. Mmm… Fibrer vet du ju, att de är viktiga för att tarmarna ska funka (kan vara extra viktigt under en sån här julig period som vi befinner oss i nu), kolestorolnivån kan sjunka tack vare gelbildande fibrer och ger också en mättnadskänsla, som kanske är bra för de av oss som småäter en hel del… Fibrer gör också att blodsockerkurvan inte blir så brant, varken uppåt eller nedåt.

Med tanke på mina löparkrämpor (skrev ju om artros, löparknä och plantarfasciit under Tjäna på tjuvstart!) är mina skor ungefär lika viktiga som att jag har tillräckligt med styrka och rörlighet, så efter morgonens genrep var det dags. Att byta skor. De där mängdträningsskorna. Trotjänarna. De som sitter lika bekvämt på fötterna som jag i en skön soffa. De där jag egentligen inte vill byta ut, men… måste. Och det är inte förrän jag gör bytet jag fattar att det är nödvändigt egentligen. Det är så varje gång! Jag är ingen skonörd. Ingen materialsportare. Vill ju helst springa barfota. Och naken. (Nej, kanske inte det sistnämnda faktiskt, finns vissa delar av kroppen som behöver hållas åt och in för att det ska vara bekvämt att springa.), så jag tänker inte så mycket på det där med skor. De ska liksom bara finnas där. Och funka!

Gissa vem som har struttat runt inomhus hela eftermiddagen med nya löpardojjor på fötterna? Japp! Jag. Det är ganska troligt att de sitter på imorgon också, perfekta att fira nyår i! Jag är lika glad, nöjd och snygg (om fötterna i alla fall) varje gång jag har varit på Löp & sko. Där har de en förmåga att verkligen låta mig utgå från mig, mina fötter, ben och mina löparvanor och -drömmar. Och då blir det ett par skitsnygga Asics cumulus. Ja, du ser ju själv, på bilden! Nej, jag är ingen skonörd, men snart har jag ett par Saucony Peregrine också. Ett par trailskor, eftersom det är ut i terrängen jag längtar. En materialistisk längtan som kommer att ge mig möjlighet till fysisk, mental och andlig utmaning till skogs…

Pigg, glad och snygg (om fötterna) – ett ypperligt sätt att hälsa mera™ på. Imorgon fortsätter jag – hur gör du?
Malin L

intervallträning

Hundtricket – kul utmaning för både hund och löpare

Fler intervaller?

Footer

Malin Lundskog