Konditionsträning

Såhär vann jag Göteborgsvarvet

Såhär vann jag Göteborgsvarvet. Vilken rubrik va? Tänk att kunna sätta göteborgsvarvsseger på meritlistan! Särskilt när jag också är en av bara 40 personer som har kommit sist i samma lopp. Och inte springer för prestationens skull egentligen. Det där med lagom känns inte alls lockande för mig verkar det som …

Vaddå såhär vann jag Göteborgsvarvet?

He he, det kan en kanske undra eftersom alla ni som hänger med mig regelbundet vet att jag inte springer snabbt. I sann löpcoach-anda springer jag ganska snyggt däremot, men det var inte det tävlingen gick ut på. Jag vann det som jag har tränat mest på och det som ger en sån galen glädje och extra kick att fortsätta med det jag håller på med: jag vann high five-tävlingen!(läs mer om min hårdsatsning här) Tävlingen var högst inofficiell med sådär ungefär 20 deltagare. Men ändå?! Och jösses vad kul ja hade. Hela vägen till Älvsborgsbron …

såhär vann jag Göteborgsvarvet, banan — Ser du den turkos pilen? Där tappade jag räkningen. Efter FEM kilometer!
Bild lånad från Göteborgsvarvet

Vi tar det från början:

Min uppladdning började med en ganska sen fredagskväll fylld av skaldjur och en kall öl. Ja, för att bygga upp törsten så att jag skulle behöva stanna vid varenda vätskekontroll under loppet och därmed hinna med en hel gäng highfive med volontärer och publik intill vätskestationerna. Smart drag, eller hur?

Eftersom jag oftast räknar ner (du vet hur det är med oss instruktörer: 10, 9, kom igen, åtta kvar, sju, sex, snart där …) värmde jag upp räknemuskeln (?) med att lägga upp maskor till en ny stickning. Räknade från ett och uppåt. Till 252 maskor närmare bestämt. Räknade om några gånger för säkerhets skull. Det kändes bra! Vädret kändes i och för sig också bra, men inte ett dugg Göteborgsvarvs-aktigt. Moln liksom? Det ska vara sol på varvet-dagen, det är sen jättegammalt! Eventuell 40 år gammalt.

Utsikt och väder under morgonpromenaden, samma dag som jag skulle gå (aja, springa) och vinna Göteborgsvarvet …

Den obefintliga uppvärmningen

Egentligen är uppvärmning inte så viktigt för kroppen under en halvmara, eftersom jag inte sprintar iväg utan springer i uppvärmningstempo typ hela vägen. Men för knoppen! Den mentala sista laddningen brukar sitta fint att göra tillsammans med alla andra, men … Det blev inte riktigt så. Jag cyklade hemifrån i lite väl sista sekund. Kom till Slottsskogen när startgruppen före min drog iväg. Låsa fast cykeln, av med överdragskläder och kissa. Snabbt! Hann inte hitta en buske, hann önska att jag var man (fattar ni killar fördelen med att ha snopp i det här läget?!), hann skaka av mig dropparna och skammen och klättra över staketet in i startfållan sekunden innan startskottet gick. Pust!

Där gick starten!

Och just det där med att starten går. Det stämmer. Går långsamt till och med. Ganska skönt tyckte jag som hade stresspåslag av rang på grund av sen ankomst. Så kom jag fram till startlinjen och kände adrenalinkicken av pipet från chippet när jag passerade den. Gick ut stenhårt! 00:00:04 gav jag en man i uniform min första higfive. Och på den den vägen var det.

Såhär vann jag götbeorgsvarvet. Starten. Malin Lundskog — här har jag nyss klättrat över kravallstaketet (heter det så även om det inte är kravaller?) och startskottet har gått. Ser du den röda bågen där framme? Där börjar loppet.

Sedan tappade jag räkningen

På den vägen var det alltså i fem kilometer, sedan tappade jag räkningen. Men det gör inget. När jag sprang upp på Älvsborgsbron hade jag samlat ihop tvåhudnrafemtiotvå (ja, 252! Känner du igen siffran?) high fives från unga, gamla, fyllon, Skyltmannen och alldeles vanliga människor.

Göteborgsvarvet, Skyltmannen, Malin Lundskog — Hittade Skyltmannen och löpcoachkollegan Therese Konstig efter några kilometer i Slottsskogen. Smack, så hade jag samlat ihop två high fives till!

Jag tappade räkningen med några få undantag. På Hisingen hajfajvade jag fyra pensionärer och minst en rosédrickande snobb (kategorier som gav dubbla poäng. Fråga inte varför, det här är på kul!) och när jag kom till Avenyn stod bästisar och ena sonens flickvän där, redo med kardan! En bästis sprang snabbare än mig (okej, hon kanske genade) och stod på Vasagatan också. Sånt blir jag lycklig av. Jättelycklig! En seger i sig att ha sådana fina människor omkring sig.

Såhär vann jag Göteborgsvarvet. I solen!

Just det ja, vädret! Snacka om att det blev så mycket Göteborgsvarvsväder det bara kunde. Solen pressade på som sjutton och eftersom jag hade tappat räkningen på handklappen gick jag all in på njutet. Herregud vad kul det här är! Vad glad jag är att jag med helt prestationsfri och njutningsfullt spring fixar ett varv. Med glädjen i hela mig. Gör inget att en går ut lite väl hårt i starten då?

Och segern går för övrigt till alla som ger sig in i leken och tränar på att tåla den. Alla som springer vinner på ett eller annat sätt, lopp eller ej.

såhär vann jag Göteborgsvarvet, Malin Lundskog, målgång — Även om ögonen är stängda – ser du glädjen i blicken?
Bild: Göteborgsvarvet

Både bananen och kexchokladen smakar guld

Den vinnande gesten

Jepp! Såhär vann jag Göteborgsvarvet. Tack publiken för att ni ställde upp och hjälpte mig vinna Göteborgsvarvet. Ses nästa år!

Mer om mina Göteborgsvarv hittar du om du söker på Göteborgsvarvet här på bloggen. Förra året skrev jag ödmjukt om Göteborgsvarvet jag lyckades med allt på till exempel.

Nästa löparäventyr blir i Italien. Maraton bland vingårdar! Om jag inte får till ett Lidingölopp däremellan. Vi får se … Ett som är säkert är att även en high five smakar guld!

Ses snart igen!
Tills dess: HEJA HEJA DIG!
//Malin

Fem supertips för att träna dig stresstålig

Fem supertips för att träna dig stresstålig kommer här! Träning är nämligen en superdupermöjlighet att på ett enkelt och framförallt hälsosamt sätt göra dig själv långsiktigt hållbar. Visst vet vi allihop att träning är bra för oss, men har du koll på att träning kan öka stressen? Och att träning inte alltid är den bästa lösningen för dig som har drabbats av någon form av stressrelaterad sjukdom, som utmattningsdepression?

Fem supertips för att träna dig stresstålig:

Upp med pulsen (spring/cykla/dansa/paddla/skida) en halvtimme sådär tre gånger i veckan (OBS! inte för dig som är utmattad. Du håller dig till lugnare promenader)
Vardagsmotionera. Goddammit! Rör på dig lite vare dag, så mycket bättre än att vrålträna hårt och sällan.
Det finns träningsformer för alla. Jag lovar! Har du inte hittat en form du gillar? Fortsätt leta, och rör dig sådär vardagsmässigt medan du letar.
Anpassa dig efter dig och resten av livet som det ser ut just nu. Mycket omkring dig just nu? Motionera lugnare. Lugnt i lägret? Ös på!
Var snäll mot dig själv. Undvik press och prestation, särskilt om du har mycket sådant omkring dig ändå. Du måste inte ha prestationsmål i allt, för din hälsas skull kanske bra sömn är en bra målsättning med konditionsträningen? Eller ökad glädje?

Träning ökar stressnivån

Träning ökar rent fysiskt stressnivån i kroppen. Hormonerna som gör dig på helspänn, fokuserad och alert (sånt som stress gör) spritter igång av tuffare fysisk ansträngning, vilket innebär att träning alltså inte alltid är av godo. I alla fall inte tuffare träning (högre ansträngningsnivå -> högre stressnivå). Kan vara bra att ha koll på om du är i en stressad situation, eller hur? Då vill du inte öka på stressen utan snarare tvärtom. I alla fall om du vill må bra.

Det här hade jag ingen aning om när det begav sig. Jag köttade på med träningen i tron om att jag skulle bli av med frustrationer. Jag hade inte tid att träna lugnt, utan levde efter filosofin ”ska jag träna ska jag ta i, svettas och bli trött!”.

Så här i efterhand kan jag tänka att den press jag satte på mig själv när det gällde träning och det dåliga samvete jag hade om jag inte följde min träningsplan säkert gjorde sitt till för min utmattningsdepression. Onödigt, eller hur?

God kondition ökar stresståligheten

Att träning ökar stressnivån, tala ju egentligen emot rubriken som säger träna dig stresstålig. Men: En redan befintlig god kondition gör dig mer stresstålig! Är du inte redan inne i en period av långvarig stress eller är sjuk av stress, så träna på för sjutton. Svettas och flåsa är världens bästa stress-sjuksförebyggande åtgärd. Du kan definitivt träna dig stresstålig!

Det fina med att ha bra kondis när (ja, skriver när och inte om.) du hamnar i en stressperiod är att du snabbare kommer tillbaka till återhämtning. Du har nämligen en grym förmåga att snabbt sänka stresshormonhalten (kortisol i det här fallet) i kroppen. Så är du frisk: träna kondition! (Mer om det kan du läsa i min bok GLAD FRi STARK till exempel. Hade varit kul om du gjorde!).

Visst hade jag bra kondition när jag brakade in i väggen, men jag lugnade inte ner min träning när det var som tuffast. Undrar ibland om jag inte ökade pressen på mig själv under den perioden? För att kunna bli ännu mer besviken på uteblivna resultat. Kunna skälla ännu mer på mig själv? Kanske. Men det var då. Nu är nu och vi lär oss hela tiden, ibland tar lärdomen onödiga omvägar bara …

Hur svårt kan det va?!

Inte svårt alls, som du ser. Hälsa är sällan krångligare än så här. Visst är det skönt?! Alldeles för många av dem jag stöter på i mitt jobb som föreläsare och hälsopeppare tvingar sig själv att träna efter program som är för tuffa för att passa deras vardagsliv. Precis som jag gjorde innan utmattningen. Och jodå, alldeles för många av dem jag träffar på menar att konditionsträning inte är deras grej. Va?! Det är ju allas grej! Och, precis som mormor brukade säga: lagom är tamejtusan allra bäst! I alla lägen.

Vill du läsa mer om stress finns det en hel del här på bloggen och dessutom är Institutet för Stressmedicin fullt av forskningsresultat och förslag på åtgärder i både före- och efterbyggande syfte.

Ses snart igen,
har du några stresshanteringsträningstips att dela med dig av? Gör gärna det i kommentarerna här.
//Malin

träna dig stresstålig, träning, vardagsmotion, stress, Malin Lundskog, blogg

Träna lågpulslöpning för att öka farten

Jag springer ofta med och varierar inriktningen på löppassen. Ibland backräning, emellanåt intervaller, någon gång social löpning (ett lätt sätt att umgås du vet!), ofta skogsrundor och ännu oftare transportlöpning. I morgon springer jag till pappa med låg puls enligt Phil Maffetones 180-formel. Även om jag är löpcoach och inspirerar andra till löpargläjde, ökad fart och bättre löpteknik så är jag själv ingen snabb löpare. Men: jag är ändå rädd för att springa riktigt sakta… Och sakta är vad det blir under i alla fall de första passen med riktigt låg puls.

Jag är alltså inte någon snabb löpare alls, men om man jämför med mig själv, vilket ju är det enda intressanta så … Jag älskar att komma hem efter ett pass och vara svettig och trött, ha slagit fartrekord eller sprungit en vända extra upp för någon asjobbig backe. Jag hatar att bli omsprungen. Hatar att någon som vet att jag faktiskt arbetar med löpning ser mig när jag tassar långsamt, glömmer där och då tankar om att vara förebild. Så: alldeles för ofta slutar det med att jag springer ett sådant där mediokert mittemellanochlagom-pass. Jag som ändå vet att långsamt gör underverk för farten! Att springa långsamt är inte bara att springa i det där vi brukar kalla ”prat-tempo”, det är långsammare än så (även om Maffertone-metoden inte handlar om låg fart, utan låg puls.) Prat-tempot är den där mittemellan-fällan som de flesta av oss ramlar i, när vi inte har någon plan. Som är perfekt när man förenar nytta med nöje och springer mer för att umgås än något annat.

Phil Maffetones 180-formel
Självklart är det helt okej att inte ha någon plan för din löpning! Att springa är bättre än att inte springa alls och all rörelse är av godo. Strunta i träningsplan och sånt om du är nöjd med att springa och ointresserad av snabbt, långsamt och så vidare. Jag är intresserad, så nu sänker jag pulsen i löparspåren och springer enligt dr Phil Maffetones 180-formel. Ärligt talat: det är svårt att springa med den här låga pulsen! Framförallt om du vill springa snyggt, med god teknik. Så här fungerar 180-formeln:

– Utgå från 180 (hjärtslag/min) och subtrahera med din ålder (för mig 180-48 = 132)

Modifiera summan genom att välja det av följande alternativ som bäst matchar din hälsostatus:
– har du drabbtas av/är på väg tillbaka från hjärtsjukdom, operation eller äter medicin regelbundet som påverkar konditionen: subtrahera med 10

– är du skadad och/eller har minskat din träning/ditt tävlande, har du drabbats av rejäla förkylningar/influensa två ggr senaste året, har du allergi/astma: subtrahera med 5

– har du tränar regelbundet minst 4 ggr de senaste 2 åren utan något av ovanstående problem: behåll summan du först kom fram till

– har du tränat mer än 2 år utan några av ovanstående problem och dessutom förbättrat dina träningsresultat utan att skada dig: addera med 5

Jag tränar regelbundet och är i god form (som sagt, allt är relativt), har inte haft några ordentliga skador, men har däremot drabbats av både influensa och en megaförkylning det senaste året, så jag subtraherar jag med 5: 132-5 = 127 hjärtslag/minut.

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den puls, med en marginal på tio slag ner jag ska hålla mig till enligt den här formeln. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, skojar bara: MYCKET tålamod!

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den ska jag hålla mig till med en marginal på tio slag nedåt. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, jag skojar bara: MYCKET tålamod.

Varför ska du träna lågpulsträning?
Aerob träning har vi som springer långdistans (10 kilometer och längre) massor med glädje av, det är träning där det inte svider i benen på grund av mjölksyra utan hjärtat orkar hela tiden pumpa ut tillräckligt med syre för att syresätta musklerna. Precis som vi vill ha det! Det är träning då vi använder det energirika fettet som energikälla i stor utsträckning. Ju högre upp i puls vi kommer, desto högre del kolhydrater går åt för att få energi till rörelsen, desto mer stresspåslag i en kanske redan stressad kropp (och knopp!) och desto svårare att få till en bra återhämtning. I alla fall om man är som jag och vill röra på sig mycket och ofta, för att det är så himla kul.

Du som ser mig under den närmaste perioden där ute i spåren: jag är ute och springer enligt 180-formeln, tro inget annat. Tror att det är precis vad jag behöver just nu: förbättra min aeroba uthållighet och våga vara långsam. Jag kommer fortsätta att blanda och ge, för i slutändan handlar löpning om ett sätt att leva för mig och en riktigt hög livskvalitet.

Jag kommer att rapportera om mina framgångar med lågpulsträningen här på bloggen. Jag kommer att rapportera om motgångarna också, hoppas att det ena eller det andra inspirerar dig och att du vågar testa långsamt. Det gör gott för både kropp och knopp!

Vill du hänga med på uppdateringarna om min lågpulsträning? Följ mig på Bloglovin´, så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Ses snart! Imorgon springer jag för att krama pappa lite extra på fars dag …
Tills dess:
HEJA DIG!

//Malin

PS. Dela gärna dina erfarenheter av lågpulsträning här i kommentarerna!

Kondition i vilken zon för att utvecklas?

Kondition i vilken zon, är en fråga jag ofta får av de jag coachar i löpning och annan uthållighetsträning. Jag tränar inte eliten utan alldeles vanliga människor som vill må bra. Mitt första svar på frågan är därför oftast: Rörelse är en bra grej! Fysisk aktivitet är toppen och konditionsträning är superduper för både kroppen och knoppen. Idag delar jag med mig av de tips jag brukar ge de kloka kvinnor jag samarbetar med för deras träning.

Om du är igång och kör någon form av konditionsträning regelbundet är pulsbaserad träning pricken över det där lilla i:et. I alla fall om du vill få bättre effekt av din träning. Harvar du runt samma slinga i löparspåren vecka efter vecka, åt samma håll, på ungefär samma tid och undrar varför det inte händer något? Variera mera! Och gör det med fördel efter din puls. Det är inte bara kul med variation, det ger också bättre träningseffekt.

Pulszoner och pulsbaserad träning

För dig som aldrig har testat: börja med att variera intensiteten under dina pass. Fartlekar där du ökar och minskar farten lite som du känner för, bara för att känna att du vågar ta i lite mer än vanligt OCH LITE MINDRE ÄN VANLIGT! De flesta av oss lufsar runt i ett bekvämt tempo som ger massor till humör och stresstålighet, men inte så mycket till konditionen. Vi behöver både ta i mer och sansa oss mer för att få ut mer av vår träning.

Du kan självklart gå på känsla för att hitta variationen enligt det jag skriver nedan. Du kan använda dig av Borgskalan, som är en subjektiv indikator för din intensitet och du kan göra maxpulstest, som jag bloggade om igår. För ett maxtest passar du också på att kolla din vilopuls. När du har gjort/bestämt dig för vilken väg du ska gå, eller kanske springa, har du glädje av följande tips:

Lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning

I grova drag kan du dela in din ansträngningsnivå i låg-, medel och högintensiv.

Den lågintensiva träningen ger inte någon större träningseffekt, men en fenomenal återhämtningseffekt genom ökad blodgenomströmning som rensar rent från slagg i muskler (som kanske har tränat tufft dagen innan). Här kan du hålla på länge, länge och det är inte något större slitage på varken kropp eller knopp.

Den medelintensiva träningen är där du troligtvis brukar vara om du tränar någon form av uthållighetsträning. Du vet, hyfsat flåsig, svettig och med en skön känsla av att du tränar. Du är pratbar även om du inte pratar med de längsta meningarna du kan. Det här är en pulszon som ibland ger, men som också tar… Och som du behöver lämna mellan varven om du är ute efter bättre effekt av din träning. Lämna för både högre och lägre intensitet.

Högintensiv träning är tuff träning. Jätteflåsig. Gôrsvettig. Jobbig. Den här ansträngningsnivån orkar du inte hålla så långa stunder, så i den högintensivt zonen tränar du med fördel intervall- och backträning.

Med de distinktionerna kommer du en bra bit, variera mera och få bättre effekt av träningen! Vill du veta mer? Kolla här:

Sex pulszoner

(procentsatserna anges på ett ungefär, bra att ha som utgångspunkt)

Zon 1 – Återhämtningszon, upp till 60 % av din maxpuls. Det här är ingen konditionsförbättrande zon, men en nödvändig zon för dig som tränar mycket för att du ska få återhämtning.
Zon 2 – Lugn distansträning, 61- 75 % av din maxpuls. Här orkar du ligga kvar länge och kan utan problem prata. Du som är kronisk konditionsidrottare – här har du din bas! Lokal effekt – dvs du som springer har grym effekt i benen här, fler blodkärl -> mer plats för syre att ta sig ut till musklerna = piggare ben högre upp i pulszonerna.
Zon 3 – Snabbdistans, 76 – 82 % av din maxpuls. Det här är också en baszon, som funkar i 30 minuter upp till två timmar där du tränar grunduthållighet. Jobbigar än zon 2, men rätt skön att vara i. Den här är en lurig en, som kräver längre återhämtning än zon 2, men inte har samma effekt som zon 4 och därför kan vara zonen som tar mer än den ger.

Och vi fortsätter uppåt:

Zon 4 – Tröskelzon, 83 – 90 % av din maxpuls. Tuff att vara i, här är du för att höja din mjölksyratröskel (tröskeln mellan aerob och anaerob träning) och kroppen fixar fortfarande att pumpa fram tillräckligt med syre för att benen inte ska stumna, fulla av mjölksyra. Trötta muskler, men inte sura! Här tränar du med fördel långa intervaller, så långa som upp till tio minuter. Låt arbetstiden ligga mellan 40 och 60 minuter här (t.ex. 8 minuter upp i puls och 2-3 minuter ner i fem omgångar).
Zon 5 – Tung mjölksyraträning, 91-95 % av din maxpuls. Ökar din uthållighet och är rent ut sagt skitjobbig. Tycker jag! (Vill helst inte vara här alls) Det är här du kör dina kortare intervaller, så korta och så tuffa att pulsen inte hinner ner mellan varven utan håller sig högt upp fast du inte jobbar aktivt. Kräver sin återhämtning.
Zon 6 – Max-zon. 96-100 % av din maxpuls. My my my. Och visst: du ökar din maximala syreupptagningsförmåga. Du kan köra kort (mer orkar du inte) och du behöver lång återhämtning efteråt. Skrev jag korta intervaller på zon 5, så menar jag superkorta här, för att du ska våga trycka till och pumpa upp pulsen till det här maximala.

Hur som helst – jag hävdar fortfarande att all rörelse är bra, men du som vill optimera din konditionsträning kan använda dig av de olika zonerna. Det jag har skrivit här är generella riktlinjer, jag har ju till exempel inte skrivit något om hur du äter, dricker eller lever runt omkring dina träningspass – det påverkar också effekten av din träning. Men – det är en helt annan blogghistoria.

Ses snart!

Malin

Maxa din pulsbaserade träning

Jag springer både av och för glädjens skull. För energi och återhämtning, för kropp och knopp. Självklart vill jag också skaffa bättre kondition när jag ändå håller på och då är pulsbaserad träning grejen! För att få koll på den pulsbaserade konditionsträningen behöver jag veta var jag är nu, både när det gäller vila och maxkapacitet. Och kanske några grejer där emellan…

Din maxpuls är det maximala antal slag ditt hjärtat kan slå per minut. Du föds med en viss maxpuls, generellt brukar man säga 226 slag/min för kvinnor och 220 slag/min för män. Maxpulsen sjunker med stigande ålder, inte linjärt med ett slag/år, men det kan är något att utgå ifrån om du inte vill utsätta dig (ja, det skulle man väl kunna säga att man gör när man testar sin maxpuls: utsätter sig!) för ett maxpulstest.

Lever du ett hälsosamt liv med regelbunden konditionsträning, god sömn och så vidare kan du hålla kvar en högre maxpuls längre upp i ålder, till skillnad från den som röker och inte motionerar till exempel. Ja, genetiken spelar roll här också. Jag har ganska låg maxpuls och vet inte om jag ska skylla det på mina gener eller det intensiva partyliv jag levde i min yngre ungdom…

Enklaste sättet att räkna ut din maxpuls, för dig som inte vill testa fysiskt:

226/220 – ålder = maxpuls. Hälsan själv genom livet? Lägg på 10 slag.

Maxpulsen skiljer sig mellan olika idrotter, så är du aktiv inom både skidåkning, löpning, simning och cykling testar du antingen maxpulsen på fyra olika sätt, eller nöjer dig med att vara medveten om att det kan skilja sig. Här nedan beskriver jag ett maxpulstest för löpning.

Testa din maxpuls
Känner du för det kan du anlita en expert (testledare eller pt t.ex.) när du vill testa din maxpuls. Du som vill testa själv kan göra såhär:

Hitta en hyfsat flack bana med en lång uppförslutning som du kan använda för att maxa på slutet.
Värm upp i 10-15 minuter och inkludera några sprinter i uppvärmningen för att ladda både kroppen och knoppen för tufft jobb.
Spring fyra fyraminuters-intervaller där du spurtar de sista 30 sekunderna av intervallen. Vila aktivt (jogga, gå, rör dig) 2-3 minuter mellan varje intervall.
Sista intervallens sista minut springer du, om det funkar, i en uppförslutning för att verkligen aktivera dina största muskelgrupper och på så sätt pressa upp pulsen några slag till.
Snittvärdet under de sista 30 sekundrarna av ditt springande är din maxpuls.
Nedvarvningsjogga minst tio minuter för att rensa rent dina benmuskler från mjölksyra och stimulera kroppen till återhämtning.

Bra jobbat! Nu behöver du ju testa din vilopuls också, för att kunna räkna ut dina pulszoner. Vilopulsen är det antal slag ditt hjärta behöver slå i vila för att förse dig med med den mängd syre du behöver för att funka. Ju bättre kondition, desto färre slag eftersom hjärtat då är så starkt att det orkar pumpa ut tillräckligt med syre med färre slag.

Vilopuls
Din vilopuls mäter du antingen med pulsband när du sover och kollar nattens lägsta puls, eller så mäter du när du vaknar och inte har hunnit dra igång dagen ännu. En normal vilopuls ligger på 60-70 slag, är du vältränad har du under 40 slag/minut som vilopuls. Gunde Svan hade 29 slag/minut i vila, men han är exceptionell och dit behöver vi inte nå, du och jag.

Vilopulsen är den du påverkar med god kondition, eftersom den sjunker när du förbättrar din kondition. Det finurliga med det är, förutom det hälsosamma i att ditt hjärta inte behöver jobba i onödan när du vilar, är att du får ett större träningsspann och de olika pulszonerna blir tydligare. Är du otränad och har en hög vilopuls är vägen från vila till maxansträngning inte så lång.

Och med detta har du lagt grunden för att kunna träna inom de olika träningszonerna, var och en med sin speciella egenhet och finess. Mer om det i nästa blogginlägg, grunden är lagd.

Ut och njut nu! Eller ut och kötta på, om du ska göra ett maxpulstest…

Några tankar kring det här? Har du kört liknande test, eller något annat? Dela gärna i kommentar här nedan!

PS. de där grejerna mellan vill- och maxpuls som kan vara kul (och bra!) att ta reda på är bl.a. det där med var du har din mjölksyratröskel. Den tröskeln är det som skiljer aerob med anaerob träning, alltså sådan träning där du (ditt hjärta) hela tiden förser musklerna med tillräckligt med syre för att kunna fortsätta (Springa) jämfört med den högintensivt träningen där det inte pumpas in tillräckligt med syre i musklerna och de därför stumnar och inte orkar hålla på sådär värst länge. Men… det är en annan blogghistoria tycker jag.

Ses snart, i bloggen med beskrivning av de olika träningszonerna.

//Malin

Flåsa dig till ökat fokus och kreativitet

Flåsa dig till ökat fokus genom löpning, längdskidåkning, dans, rodd och annan konditionsträning. Att använda kroppen och rörelseglädjen är också suveränt som stresshantering, både för att stressa upp och stressa ner. Vi kan till exempel träna högintensivt för att ladda inför viktiga möten eller kreativa utmaningar.

Flåsa dig till ökat fokus

Genom högintensiv träning (springa i backar, köra intervall-träning och allmänt jätteflåsiga tempopass) drar vi igång en stressreaktion i oss. När stressen ökar blir vi alerta som sjutton. Vi blir motiverade, fokuserade och kreativa. Ja, vi blir helt enkelt redo för att ta oss an utmaningar på ett fenomenalt sätt.

Vi kan alltså flåsa oss fokuserade. Motiverade. Kreativa. Och vet ni, den här effekten sitter kvar några timmar efter ett pass, så tajma det efter behov! Visst hade det varit spännande att se effekten nästa gång ni ska ha brainstorming på jobbet. Alla kör tuff konditionsträning innan. Pigghet, energi och utanförboxen-tänket kommer som ett brev på posten!

Varning: stressa på egen risk!

Skämt åsido, stressen i sig är inte farlig, det är bristen på återhämtning som är det. Men kortsiktigt kan vi alltså använda högintensiv träning funkar som en stresshantering. Inte för att stressa ned, utan för att stressa upp. Långsiktigt är den lågintensiva träningen att föredra som stresshantering och stressbuffert, det kan ni läsa mer om via länkarna längst ned i inlägget.

Och hörni : är ni stressade, har hoppat över återhämtningen och kört skiten ur er på jobbet är högintensiv träning inte den bästa lösningen! Då är det smartare att träna låg- och/eller medelintensivt. Men att svettas och flåsa är bra i nästan, nästan alla lägen. Mer om det i min bok GLAD FRi STARK bland annat.

Vad säger ni, ska ni testa ett tufft pass innan nästa tuffa möte? Kommentera gärna!

Ses snart igen,