Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

utonjut

Djup knäböj. Djupare knäböj.

Midsommardagen brukar vara en perfekt dag att göra ingenting. Dagens passa på-träning passar perfekt för att göra just det. Ingenting. Bäst av allt: den här övningen passar överallt! Inte bara en ledig dag. Du kan till exempel sitta och läsa, prata i telefon, titta på TV, prata med folk omkring dig eller rensa ogräs.  

Som i fler övningar än man kanske tänker på initialt är den djupa knäböjen en övning som kräver en del av din bål- och ryggstyrka. 

Djup knäböj eller till och med jättedjup knäböj (kalla övningen squat om du vill, same same) gör underverk för din hållning, för styrketräning och löpteknik eftersom den är bra för ökad rörlighet i fotleder, vader, knän, höfter och bröstrygg. För många runt om i världen är det en vilsam position. Något att sträva efter? Jag jobbar på det – vi får väl se hur det går… 

OBS! Resultaten kommer snabbt! Det kan alltså vara galet jobbigt första gångerna, men du vet: skam den som ger sig! Plötsligt en dag händer det och du sitter hur länge som helst i din djupa knäböj (eller djupa squat om du valde det ordet)

Så här gör du för att få till dagens passa på-träning djup knäböj: 

  • Ha hela foten i marken utan att hälen eller utsidan av foten lyfter. Svårt för många och inte ett dugg konstigt om det är det. Funkar det inte att få ner hela foten, lägg något under den del som vill lyfta. Du kommer att upptäcka förbättring snabbt!  

 

  • Placera fötterna så nära axelbrett isär du kan, som du ser på mig så behöver jag bredda mellan fötterna för att fixa det här.  Men börja med en lite bredare stans om det känns bättre.

 

  • Sträck på ryggen och brösta upp dig samtidigt som du sänker axlarna. Jag placerar armbågarna innanför knäna och pressar ihop händerna för att få ut knäna och öka rörligheten. Väljer du att göra den här djupa  knäböjen (squaten…) samtidigt som du läser/äter/skriver på datorn så kan du strunta i ryggen. Låt den säcka ihop lite, det är okej så länge du inte lyfter vikter och jätteokej när du vill ha positionen som viloposition.

 

  • Ha vikten så långt bakåt så att det känns som att du ska ramla baklänges. Ibland kanske det är just det du gör… 

djup knäböj ramlar

Så enkelt kan det vara att göra ingenting och samtidigt passa på-träna. Visst är det bra?! Imorgon kör vi sista dagen på sommarens passa på-träning och sen har vi resten av sommaren på oss att passa på att träna.  

Du som vill ha pepp varje dag (nästan i alla fall) även under sommaren är varmt välkommen in i Facebook-gruppen GladFriStark. Där kan det vara så att vi kör en 30-dagarsutmaning på just den här övningen under juli. Bara för att jag själv behöver det… 

Ses imorrn!
//Malin

djup knäböj från sidan

 

sidoplanka med rotation

Glad midsommar! Förutom grodhoppen runt midsommarstången kanske du har fullt upp med att äta sill, välkomna gäster, hålla koll på grillen och hela släkten. Snacka perfekt passa på-träning för dig: sidoplanka med rotation! Jag gjorde den på löprundan (är ingen lättviktare, men håller ändå på att blåsa omkull, syns det?!) eftersom den är lika bra som löpstyrkeövning som passa på-träning. Passa på:andet för just midsommarafton kommer från att du kan ha koll framåt (grillen?) och bakåt, när du roterar (gästerna?) och du behöver ingen som helst annan utrustning än dig själv. Älskar sådan träning! Träning som funkar utomhus, träning som funkar när (om?) andan faller på och träning som fyller en viktig funktion för mig – i det här fallet löpstyrka som gör att jag håller som löpare på lång sikt.

På filmen visar jag från lättaste till tuffaste varianten, du hoppar på där det passar dig.

Sidoplanka med rotation – så här gör du:

  • rak linje från undre knä/fot till axeln på samma sida
  • armbågen inte bortanför/ovanför axeln
  • höfterna staplade rakt ovanpå varandra
  • tryck upp höfterna
  • pressa ner knä/fot
  • öppna upp utan att tappa översta höften bakåt
  • rotera utan att tappa övre höften framåt
  • lyft övre benet med inåtroterad höft (så att knät pekar nedåt) för att komma åt stabiliserande muskel, du gör rätt om du känner utsidan av sätet, ner mot utsida lår
  • kör viss tid/visst antal repetitioner per sida. Börja med 30 sekunder/fem benlyft, byt sida och upprepa tre gånger. Öka när du är redo. Du kan öka både svårighetgrad och tid/antal repetitioner. 
  • Börja inte med samma sida nedåt varje gång eftersom du bli trött på båda sidorna om du jobbar med benlyften. 

Prova dig fram! Upptäck om du är mer stabil på ena sidan än andra. Kanske kan vara något att jämna ut? 

That´s it! Och hela tiden har du stenkoll på midsommarkalaset – visst är det bra med passa på-träning?

Dansa snyggt, njut av midsommar oavsett väder och dröm söta drömmar i natt!

Glad midsommar önskar Malin

ps. undrar du över något eller har tankar om sidoplanka med rotation? Kommentera i tråden eller hör av dig!

Core i par – parcore…

När du får oväntat besök i sommar. Eller när du hänger med någon som du vill komma närmare? Dagens passa på-träning: core i par!

Ända mot ända kan ingenting hända – kommer du ihåg den? Den stämmer inte, det kan hända massor! Som att du tränar dina magmuskler till exempel. Och att den du grabbar tag i också gör det. Vet faktiskt inte om den här övningen går att göra utan att skratta, så du förstår hur många bra effekter du får av att ta tag i ett oväntat besök, en kär vän eller… någon annan.

träningstips
slappna av i nacke och axlar, sträck på benen så mycket som du orkar, in med en stark mage och lyft upp rumpan när ni passerar varandra. Tyngsta jobbet är när du sänker/höjer benen bredvid din coretränings-partner.

Håll tillgodo med dagens passa på-träning för oväntade besök och efterlängtade möten, imorgon blir det andra bullar… Core i par – parcore!

Den här är så himla kul och du vet ju att delad kul är dubbelt så kul… Dela gärna dina par-core eller core i par-framgångar i kommentarerna, så får vi minst dubbelt så kul:-) 

Ses imorrn!

Malin

En hemsida från Everday