Okategoriserade

Tåhävningar hela dagen?

Idag fortsätter vi septemberutmaningen med tåhävningar. Lika perfekt passapå-träning som att knipa, kanske med bättre effekt? (Mer om knipande här)

Idag passar vi på att göra tåhävningar när vi står stilla, till exempel vid kaffeautomaten, vid rödljuset, i väntan på bussen, vid spisen, vid kopiatorn i trappan, när du borstar tänderna och i lunchkön. Bland annat. Du kan säkert komma på fler ställen att göra tåhävningar på. Ös på med dem. Med måtta… På ett ben eller två. Jobba både på vägen upp och ner eller enbart på väg ner ( den exentriska hållaemot-fasen).

Efter gårdagens trappor och dagens tåhävningar blir det helt andra bullar i morgondagens utmaning för motion var dag, vardag som helgdag.

Därför ska du göra tåhävningar
Tåhävningar stärker dina vadmuskler, bra muskler att vara stark i om du vill springa, dansa, gå, skotta snö, klippa gräset. Med hjälp av tåhävningar tränar du balansen (jo, gör dem utan att hålla i dig någonstans/gör enbenståhävningar). När du gör tåhävningar i en trappa (eller någon annan form av upphöjande förstås) kan du sjunka ner lååångt med hälen och får på så sätt även en stretch i vad och hälsena. Det är toppen för alla, särskilt för dig som är stel i de delarna… Tack vare tåhävningar får du igång en cirkulation i benen som kan pumpa bort värk i knän, värk vid åderbråck och lätta på en känsla av svullnad i benen. Tåhävningar är även träning för foten och kan hjälpa vid plantar fasciit (hälsporre).

Teknik för tåhävningar
Steg nummer ett är att göra dina tåhävningar – hur många du gör beror på din vana av att göra dem såklart, men låt oss säga att 3X15 (per ben om du gör enbens) är en väldigt bra start idag. Steg nummer två är att göra dem så effektivt som möjligt. Testa själv: vill du ramla ut på den lilla tramppdynan, bakom lilltån när du går upp? Det vill de flesta av oss, för det är mycket mycket lättare! Men från och med nu gör vi tåhävningar rakt upp, utan att luta kroppen framåt, bakåt eller åt sidan – obs! på åt sidan eller hänga på höften när du gör enbensvarianter. No no till det!

Du går upp och vänder när du står på framfoten (typ högklackat), med mer belastning på den stora trampdynan bakom stortån. Du håller emot nedåt och har fortfarande lite mer belastning på insidan fot än utsidan. Står du på upphöjande (i trappa till exempel) sjunker du så lång nedåt du kan. Du håller koll på bålstabiliteten så att du inte svankar och släpper kontrollen varken på väg upp eller ner.

Kör! Gör! Och känn!

Lycka till,

//Malin

PS: Mer septemberutmaning imorgon förstås. Häng med här och gör det lätt för dig: Följ bloggen på Bloglovin´

Ta trappan – även om det är en omväg…

I dagens septemberutmaning väljer vi att gå i varenda trappa vi ser! Ja, välj trappan även om den blir en omväg, det blir din genväg till mer energi och nya goda vanor.

Trappor är bra till mycket, genom att ta oss både uppåt, nedåt och alltid framåt. Genom att låta sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler göra det de är till för, genom att låta höftböjarmusklerna få sin utmaning och bålstabiliteten sin. Genom att höja pulsen på oss, nästan oavsett fart uppför och låta energin vi har i oss omsättas till kraft och energi som vi kan sprida omkring oss.

Vänj dig vid att ta trappan, inte bara när den står i din väg utan annars också. Kanske till och med kan utmana någon i antal trappsteg under en dag? Eller göra det till en lek att leta upp trappor? Din utmaning, du bestämmer – jag tipsar om hälsosam vardagsmotion som ger energi och hållbarhet och som går att utföra lite och ofta.

Lite ofta
Nyckeln till framgång oavsett vad det gäller är just det: lite och ofta. Små steg som du kan ta varje dag vinner över få jättekliv. Särkilt när du är ute efter att skaffa dig nya (goda?) vanor. En god vana är vardagsmotion och i den vanan är trappor definitivt en god ingrediens. Under september använder vi #liteofta på Instagram för att få och ge varandra extra pepp. Häng med på det du också. Och häng med här på bloggen såklart! Det blir lättare om du gör det via Bloglovin´

Vilka trappor går du i idag? Dela och kommentera gärna här nedan!

Ses snart igen!
//Malin

Låt kontorsstolen stå och dig själv gå

Måndagsmoves i septemberutmaningen: låt kontorsstolen stå stilla och gå själv. Lätt fixat, svårt att komma ihåg. För inte kan det vara något annat än just det dåliga minnet som gör att en genomsnittlig kontorsstol rullar fjorton kilometer per år? Skoja bara…

Hjulen på våra kontorsstolar bjuder verkligen in till rullning. Det är ju så mycket enklare att sitta kvar, rulla iväg några meter till kollega, kopiator, bokhylla eller vart vi nu ska inom en ganska begränsad räckvidd. Men att rulla sliter inte bara onödigt på stolen utan även på oss själva. Vi behöver röra på oss för att inte bli slitna av för mycket stillasittande, så idag kör vi gå, låt kontorsstolen stå.

Hur ska du komma ihåg det här? Ett sätt är ju att stå upp och jobba, då blir det mycket enklare att välja gå istället för rulla. Sitter du handlar det om att påminna dig själv. Förhindra enkel rullning, genom att rent faktiskt sätta upp hinder för stolen? Lägga saker på golvet som sätter stopp för stolens framfart? Som låter när du kör på det? Och träna! Träna på att få in vanan av att resa dig upp och gå dit du ska.

Berätta gärna hur det går och hur du påminner dig om att resa på dig. Många små steg är oändligt mycket bättre i slutändan än ett fåtal jättekliv.

Heja heja! //Malin

PS. Mer om septemberutmaningen för motion var dag, vardag som helgdag hittar du här: Lite och ofta – så får du till vardagsmotionen och självklart kan du följa äventyret för nya vanor och rörelse varje dag på Instagram – lägger du upp egen vardagsmotion där, tagga med #liteofta och #vardagsmotion så kommer jag och hejar på dig!

Skaffa hund – på riktigt eller på låtsas

I sann söndagsanda vardagsmotionerar vi vidare tillsammans. Idag med en hund! Jag har ju utlovat enkla lösningar på att få till den dagliga rörelsen, att skaffa hund kanske inte räknas till något enkelt? Så, har du inte redan hund eller en hund att låna över dagen kan du ju låtsas att du har en.

En hund behöver ut och röra på sig och uträtta sina toalettbestyr minst tre gånger om dagen. En morgonpromenad, en mitt på dagen och en eftermiddagspromenad. Minst! Typsikt bra vardagsmotion en söndag tycker jag. Dela gärna med dig av dagen hundpromenader i kommentarerna nedan!

Imorgon kör vi vidare med måndagsrörelse för knopp och kropp. Häng med då!

För att inte missa något: häng med på Instagram där du har möjlighet att få extra pepp. Gör du egna inlägg tagga dem med #liteofta och #vardagsmotion så hittar jag dem och kan ge dig en extra klapp på axeln. Om du vill!

Självklart är du välkommen in i Facebookgruppen GladFriStark – där blir det också motion var dag.

Och: följ bloggen på Bloglovin´, så missar du inte nåt!

Heja på!
Ses imorrn igen.

//Malin

PS. hunden på bilden var min så länge han kunde. Saknar honom varje dag och är innerligt tacksam för att han gav oändligt med möjligheter till motion och så mycket närhet. Hälsosamt de luxe!

Gå ett ärende åt någon – dagens motion?

Andra dagen av septemberutmaningen (motion var dag hela september) och dagens tips förenar nytta med nöje. Eller nytta med nytta? Kanske till och med nöje med nöje? Bra är det hur som helst!

Gå ett ärende
Dagens vardagsmotionstips är att gå ett ärende åt någon. Denna någon kan vara du själv, men den kan också vara någon du har omkring dig. Knacka på hos grannen, om du har en sådan till exempel. Du får frisk luft och motion, någon som får hjälp blir glad. Du får motion, någon som skulle ha gått sitt eget ärende får sällskap. Du får sällskap. Win win åt alla håll och kanter!

Har du ingen omkring dig att gå ett ärende åt? Gå ditt eget ärende. Kan du inte komma på ett enda ärende att gå idag? Skapa ett! Det skulle kunna vara att gå och titta på utsikten, havet, skogen, sjön. Gå till busshållplatsen för att se när nästa buss går, gå ut och kika in i en trädgård eller på en gård tio hus bort. Eller gå ut och leta upp en gul brevlåda för att se när den töms nästa gång. Inget ärende är för litet, men det kan underlätta att ha ett för att ta sig ut.

Skaffa dig en vana
Septemberutmaningen handlar om att skaffa sig en vana att röra på sig varje dag eftersom det betyder massor för hälsan och hållbarheten. Därför är det bättre att göra sig ett ärende, även om det verkar helt oväsentligt ”Vaddå ärende att kolla havet?” frågade min man till exempel och fortsatte: ”Det kan man väl göra utan att ha det som ärende?”. Ja, självklart! Men för dig som inte vill gå ut sådär planlöst är mitt tips att gå ett ärende. Åt någon annan i första skedet eftersom att hjälpa andra är en faktor som ökar vårt välbefinnande. Massor! Finns det ingen annan att gå ett ärende åt: gå ditt eget ärende. Har du inget? Hitta på ett…

Ut och njut och rör dig – det är egentligen kontentan av dagens tips. Dela gärna vilket ärende du går idag i kommentarerna nedan – inget ärende är oväsentligt eftersom det leder till fysisk aktivitet och frisk luft!

Nu skiner solen här – jag gör mig ett ärende till havet. Vad jag ska göra där? Förutom att bada – absolut ingenting! Titta! Andas. Njuta. Och sen går jag hem!

Go lördag!
Ses imorrn för mer motion var dag
//Malin

Igår skrev jag om hur du får till vardagsmotionen

Grymt bra med stark rumpa

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com

Stora starka sätesmuskler
Vänj dina stora, starka, stabiliserande sätesmuskler vid arbete. De är ena lata rackare som undviker att jobba så mycket de kan, men de är grymt bra att ha! Aktiva sätesmuskler gör att du som löptränar (och tävlar) gör det på ett mer skonsamt och ekonomiskt sätt, utan att slösa onödig energi med fel muskler. Starka sätesmuskler håller upp kroppen och gör att du undviker dead butt syndrome och därmed ryggont bland annat. (blogginlägg om dead butt syndrome och andra övningar hittar du här)

Varför med gummiband?
Du kommer långt med kroppsegen styrka, men eftersom just de här musklerna är så himla lata och gärna lämpar över arbete på bland annat framsida lår (vid löpning och knäböj till exempel) kan gummiband hjälpa dig att hitta riktigt rätt. Särskilt om du tänker på att jobba långsamt och känna in rörelsen. Ja, det där sista gäller ju alltid, men OBS! på det här. En finfin effekt av att ha gummibandet som jag har det här, är att du tvingas hålla dina knän i styr. Många av oss har en tendens att låta knäna falla inåt, utan att vi tänker på det.

Du förstår ju säkert det finfina med sådana här miniband på resan också, eller kanske till jobbet? De tar i princip inte någon plats alls utan går ner i vilken väska som helst!

Jag köpte mina miniband på Träningsmaskiner.com – smidigt fort och lätt kom de, som ett brev på posten. Använd länken här och gör detsamma!

Hitta och aktivera rumpan
Det här är förslag på ”hitta och aktivera rumpan-träning” – finns självklart oändliga variationer att ta till, men vi börjar såhär. Kom ihåg: tighta till magen, känn in rörelsen och utgå från ditt nuläge.

Då kör vi:

3 varv med 5-15 repetitioner.

Tips: kör ett varv (eller fler) som uppvärmning om/när du ska köra tyngre ben- och sätesstyrka på gymmet, för att få igång aktiveringen av de muskler du faktiskt vill jobba med.

Burn baby burn säger jag- Älskar träningsvärk i just rumpan! Gör du? Testa gärna övningarna och dela med dig i kommentarerna nedan hur det känns!

Förresten, du har väl inte missat att vardagsmotionsutmaningen drar igång imorgon? Jag kommer att göra ett blogginlägg om dagen med tips och trick för att få till rörelse var dag. Bidra gärna med dina tankar och idéer kring det här – antingen direkt i kommentarerna under inläggen eller häng med i Glad Fri Stark – Facebook-gruppen där jag kommer att peppa lite extra.

PS. Följer du bloggen på Bloglovin´? Bekvämt sätt att veta att du inte missar något.

På återseende!

//Malin

Okategoriserade

Footer

Malin Lundskog