fysisk träning

Djurisk träning

Varför bryta en god vana undrade jag och bestämde mig för att fortsätta låta mina tips vara just det: tips. Och inspiration till vad du kan göra. Inte vad du ska. Sagt och gjort och gäller även för dagens djuriska äventyr. Det här är del 23 i serien som jag kallar septemberutmaningen för motion var dag, vardag som helgdag aka #liteofta.

Träning eller motion – ditt val
Dagen tips för fysisk aktivitet, vardagsmotion, motion, träning är djurisk. Som vanligt kan du göra träning av det, men du kan också använda övningarna som motion, för att få en genomkörare av kroppen. Hur du skiljer de olika nivåerna träning – motion åt beror på hur tufft, hur länge och hur många omgångar av de här övningarna du gör, därför väljer jag att inte beskriva något om det. Allt beror ju dessutom på ditt utgångsläge, hur tränad är du just nu? Vill du ha konkreta tips anpassade för just dig är du självklart välkommen att kontakta mig!

Oavsett om du väljer att använda de djuriska övningarna som träning eller motion, se till att du värmer upp innan du kör igång! Och varva ner efteråt. Håll till godo med den här djurparken och med dig själv – lyxigt värre!

Mer om de olika övningarna:

björngång med rotation: styrka för axlar, armar. Stabilitet i bålen och skulderparti. Rörlighet längs ryggraden.
björngång version två: bålstyrka de lux, håll knän ganska lågt och håll höfterna stabila, så ska du se …
krabbgång: styrka hela baksidan och en upp-öppnare för både framsida axlar och bröst samt höftböjare. Känn skillnaden när du går fram- respektive baklänges.
ankgång, version 1: benstyrka och bålstabilitet, ju rakare rygg desto mer bålstyrka.
ankgång version 2: galet mycket mer benstyrka när du håller fötterna rakt under dig. Vilken variant du kör – det väljer du efter ditt utgångsläge
alligatorkräl: låt fötterna släpa i marken, håll koll på styrkan i magen och låt axlarna stanna kvar ganska långt nedanför dina öron. Styrka axlar, armar, stabilitet bål och skuldror. OBS! lättare att leka alligator på ett parkettgolv i strumplästen.
grodhopp: för att det är kul att hoppa loss. Och för att det innebär benstyrka och spänst plus att balansträningen får sitt. Sträva efter att ha sådan koll på balansen att du kan hoppa iväg direkt efter landning. Jag valde ganska låga hopp här, dels för att få plats i bild (he he) och dels för att fokusera på just balansen. Hoppa högre om det inte finns något som hindrar dig från det!
masken: mer bålstabilitet, så sträva efter parallella höfter hela tiden, massa rörlighet för baksidan av benen och styrka och stabilitet för axelpartiet.

Skaffa dig en finfin dag och om du testar alla de här eller någon av dem: berätta gärna hur det går!

Ses imorgon med mer motion, kanske innan dess med mer av något annat. Hur som helst, tills dess:

Heja dig!
//Malin

PS. Om du vill veta – så här gjorde jag med djuren idag: uppvärmningsgång/-jogg, sedan körde jag igenom de olika övningar i den ordningen jag har änget här enligt följande: 30 sekunder övning, 10 sekunder återhämtning/tid för ny startposition i tre varv. Mer träning än motion, men som sagt: fritt val! Och sedan jogg/gick jag hem igen. Wow för en sådan här septemberdag!

Grymt bra med stark rumpa

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com

Stora starka sätesmuskler
Vänj dina stora, starka, stabiliserande sätesmuskler vid arbete. De är ena lata rackare som undviker att jobba så mycket de kan, men de är grymt bra att ha! Aktiva sätesmuskler gör att du som löptränar (och tävlar) gör det på ett mer skonsamt och ekonomiskt sätt, utan att slösa onödig energi med fel muskler. Starka sätesmuskler håller upp kroppen och gör att du undviker dead butt syndrome och därmed ryggont bland annat. (blogginlägg om dead butt syndrome och andra övningar hittar du här)

Varför med gummiband?
Du kommer långt med kroppsegen styrka, men eftersom just de här musklerna är så himla lata och gärna lämpar över arbete på bland annat framsida lår (vid löpning och knäböj till exempel) kan gummiband hjälpa dig att hitta riktigt rätt. Särskilt om du tänker på att jobba långsamt och känna in rörelsen. Ja, det där sista gäller ju alltid, men OBS! på det här. En finfin effekt av att ha gummibandet som jag har det här, är att du tvingas hålla dina knän i styr. Många av oss har en tendens att låta knäna falla inåt, utan att vi tänker på det.

Du förstår ju säkert det finfina med sådana här miniband på resan också, eller kanske till jobbet? De tar i princip inte någon plats alls utan går ner i vilken väska som helst!

Jag köpte mina miniband på Träningsmaskiner.com – smidigt fort och lätt kom de, som ett brev på posten. Använd länken här och gör detsamma!

Hitta och aktivera rumpan
Det här är förslag på ”hitta och aktivera rumpan-träning” – finns självklart oändliga variationer att ta till, men vi börjar såhär. Kom ihåg: tighta till magen, känn in rörelsen och utgå från ditt nuläge.

Då kör vi:

3 varv med 5-15 repetitioner.

Tips: kör ett varv (eller fler) som uppvärmning om/när du ska köra tyngre ben- och sätesstyrka på gymmet, för att få igång aktiveringen av de muskler du faktiskt vill jobba med.

Burn baby burn säger jag- Älskar träningsvärk i just rumpan! Gör du? Testa gärna övningarna och dela med dig i kommentarerna nedan hur det känns!

Förresten, du har väl inte missat att vardagsmotionsutmaningen drar igång imorgon? Jag kommer att göra ett blogginlägg om dagen med tips och trick för att få till rörelse var dag. Bidra gärna med dina tankar och idéer kring det här – antingen direkt i kommentarerna under inläggen eller häng med i Glad Fri Stark – Facebook-gruppen där jag kommer att peppa lite extra.

PS. Följer du bloggen på Bloglovin´? Bekvämt sätt att veta att du inte missar något.

På återseende!

//Malin

Höst-lust

Nybadad, med saltvatten rinnande ner i nacken njuter jag av sensommar. Och längtar till hösten! Vet du varför? Nej, hur ska du veta det egentligen… Men om du gissar att jag tycker om höstluften har du rätt. Den där klara, kyliga luften som det är så härligt att springa i! Den där regniga luften fylld av motvind som det är så härligt att springa i!

Och The Runner´s Convention! Som det är så roligt att springa i. The Runner´s Convention är ett konvent för och av löpare, för alla som vill bli löpare och för alla som vill hitta motivation inför vinterlöpning. För alla som springer och njuter och för alla som vill bli starkare löpare. Rörligare löpare. Snabbare löpare. För löpare som vill ha inspiration. Transpiration. Backar. Intervaller. Trail. För alla löpare som vill träffa andra löpare och för alla löpare som vill utvecklas. För nybörjarlöpare och erfaren löpare. Kort sagt: The Runner´s Convention är ett konvent för löpare. Av löpare.

The Runner´s Convention går av stapeln den första lördagen i oktober för tredje gången gillt i år. Det är så otroligt roligt att vara med och skapa en så otroligt dag för andra löpare, tillsammans med andra löpare från Salming Stores.

Ja, därför har jag höstlust. Lust att välkomna dig till tidernas löparevent. Kommer du? Du är väldigt välkommen!

Ses snart! Och den sjunde oktober?
//Malin

Här hittar du all information om The Runner´s Convention

Just Add Water – sista luckan i julikalender

Just add water och jag är en glad och tacksam en! Idag öppnade jag sista luckan i julikalender, den som det står nummer ett på, genom att besöka ett smultronställe i Göteborg: Kattegatt! Okej, Kattegatt är inte ett enda ställe, det omhuldar ju stans västra delar. Men ändå, havet är mitt smultronställe. Det är till havet jag tar mig för att andas. För att uppleva årstider. För att bli genomblåst. För att hitta kraft. För att känna lugn. Och för att bada!

Jag har frågat folk jag har mött om smultronställen i Göteborg och fått mängder med bra förslag, men… kom på att varför inte gräva där jag står? Jag älskar verkligen havet. Det är rena rama mentala hälsokuren för mig att vara vid havet och jag har en speciell plats som jag återvänder till. Ofta. När jag vill vara ensam. När jag vill hitta lugn. När jag vill hitta kraft och när jag vill få energi. När jag vill vila ögonen och vagga själen. När jag vill hitta glädjen och när jag känner mig tacksam. Och som sagt: när jag vill bada.

Har du en plats som är din sådär speciella plats? Dela gärna i kommentarerna här nedan!

För några veckor fick du en halvtidsrapportering om min jullikalender: Intervallträning med julikalender och här kommer alltså min fulltidsrapport. Nytillkomna luckor sedan sist är:

1. mitt smultronställe

4. Plocka blommor och ge till någon du tycker om – min man fick dem. Även om jag tror att jag njuter mer av dem… Hur som helst, en plockablommor-promenad är frisk luft och lugn och harmoni – hälsosamt delux!

18. Kolla upp en vandringsled. Tja… kollade inte upp så mycket, men hängde med ett gäng löpare och sprang ca 20 km på och bredvid Vättlefjällsleden. Vackert!

19. Säg hej till alla du möter. Alltså: det här är så himla kul! Jag har testat det förut och det hade samma effekt den här gången: idel glada miner och mängder med hej tillbaka. Att bli sedd är en hälsofaktor som betyder mycket!

33. Njut av den somrigaste efterrätten du vet. Som jag njöt av vinbärspajen med bär från min egen buske. Eller krusvinbärspaj om rätt ska vara rätt. Vi har en krusvinbärsbuske i trädgården. Gott!

34. Gå till din favoritbrygga och meditera. Alltså: meditera och meditera… Jag satt där och… satt! Rensade huvudet. Vi kan kalla det en Malin-meditation. Skönt var det i alla fall!

44. Slog ihop den här luckan med lucka 34. Visst är det bra när man får bestämma själv?

48. Fuldansa. Herrenaddå vad jag njuter av att fuldansa! Snacka om att få energi och hitta glädje. Jag bjuder gärna på min dans, häng med in till @halsameramalin på Instagram, la upp den i fredags.

Nu är glada juli slut slut slut, kalender den ska dansas ut ut ut…
Kolla in hur det gick för min blogg-kompis Clara

Vi ses igen för hälsosamma äventyr i augusti! Jag har ju träningspass att visa dig – både det för löpstyrka och nybörjarlöpare samt tankar om vitsen med trappträning.

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´ för att få alla uppdateringar på bloggen?

ses snart!
Malin

Fysisk aktivitet ger mental hälsa

Så kommer det ännu en forskningsrapport som visar att regelbunden fysisk aktivitet förebygger mental ohälsa. YES! säger vi till det. Vad annat kan man säga om studien från Göteborgs Universitet som precis har publicerats i Health Psychology? Studien visar att även små ökningar av den fysiska träningen kan ha stor effekt på den mentala hälsan. Studien handlar om just sambandet mellan förändringar i den fysiska träningen och den mentala hälsan. Vill man, och det vill jag visst, vara kaxig så skulle man kunna säga att studien handlar om effekten av att hälsa mera™…

Wow:et i undersökningen är att forskarna har jämfört varje individ (3 717 personer inom Västra Götalandsregionen) med sig själv, just med tanke på den mentala hälsoeffekten av förändring av fysisk aktivitet.

Störst effekt av förändringen av aktivitet får den som har varit helt inaktiv och börjar träna lite. För den som redan är aktiv gäller det att i alla fall hålla kvar sin aktivitetsnivå, för har du varit aktiv och minskar den nivån ligger du också i riskzonen för mental ohälsa.

Det är aldrig för sent att börja röra på sig, och det är alltid för tidigt att sluta med andra ord!

I en mindre studie (på 197 personer, av Magnus Lindwall, på institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid GU) har man undersökt effekten av hur ofta någon tränar samt hur vältränad någon är. För att motverka depression, ångest och utbrändhet är vi tydligen mer beroende av att träna ofta än att vara vältränade! Detta kanske är början på vardagsmotionens återkomst?!! Dock verkar bra kondition kunna funka som en buffert mot stress, så det finns ingen anedning för dig som är vältränad att inte fortsätta vara det;-)

Små steg varje dag, för att hålla sansen och balansen i livet. Hälsa mera™ idag också alltså – vilken fysisk aktivitet blir det för dig idag? Jag kör hundpromenader, hot mojo och rehab för min plantar fasciit (den går inte av för hackor, tar det en annan dag…). Välkommen att hänga med!

Malin L

Vi har skrivit om samband mellan fysisk och mental hälsa förut, i bl.a.: motion mot depression och hjärnan älskar att flåsa. Men idag är första gången vi tar upp samband mellan förändringar av den fysiska träningen och den mentala hälsan…

fysisk träning

Footer

Malin Lundskog