Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

fysisk träning

Vilken musik hjälper det att träna till?

Musik påverkar din träning

Musik ändå … musik är ju galet energigivande och förstärkande. Särskilt om du tycker om den. Tränar du till musik eller inte? Beror det på vad du tränar kanske? Med vem? Om du tränar till musik, har du tänkt på hur musiken påverkar din träning? För det gör den …

Det finns mängder med olika studier som visar att du orkar mer om du lyssnar på det som du själv uppfattar som power-musik. Du springer snabbare om du kör musik med upptempo i lurarna. Du orkar längre, du lyfter tyngre och du höjer helt enkelt motivationen om du lyssnar på musik du gillar. 

Vilken musik gillar du att träna till?

Löpning är ju min favoritträningsform. Jag lyssnar i princip aldrig på musik när jag springer. Jag älskar att höra mitt eget flås (låter det väldigt udda?!) och suset från vind i grenar och bruset av havet. Springer jag i skogen känner jag mig instängd om jag har musik i öronen (jo, jag har försökt) och tycker att jag tappar halva upplevelsen. Dessutom tycker jag att det är skitläskigt att helt plötsligt bli omsprungen av någon som jag inte ens har anat kommit flåsandes bakom mig. 

Tränar jag styrka hemma kör jag gärna till musik, utomhus not so much. Varför? Det är något med naturen tror jag. Den är så mäktig i sig? Instruerar jag gruppträning använder jag gärna musiken som en kraftfull side kick. 

Det här är musiken jag helst tränar till: 

Spellistan heter GladFriStark – följ den gärna. Och be mig gärna lägga till någon av dina favoritlåtar!

Varför du gillar den musik du gillar

Jag var spinninginstruktör under många år. Oj, känns som en helt annan era?! Nu vill jag bara vara ute och njuta … Oh, well: när jag instruerade spinning som mest och bäst gick jag på en musikworkshop. Minns inte vem som ledde den, men det de sa var himla intressant: vi gillar oftast att träna till den musik vi lyssnade massor på i sådär ungefär gymnasieåldern. Så, den musik du lyssnade på när du var 17-18 år är den musik du fortfarande får mängder av kraft från. Och för en spinninginstruktör var det ju superbra att veta ungefär vilken ålder deltagarna var i för att kunna ge dem den musik som peppade dem mest. Musiken en gärna vill sjunga med i du vet. 

Så: gymnasiemusiken och fylla på med det nya som kommer som känns bra. Bra deal va?!

Och som sagt: ge mig gärna dina bästa pepplåtar, så kan jag fylla på min bästa spellista!

Ses snart igen,

tills dess: HEJA HEJA DIG!
//Malin

Plankan, så här kan du variera din träning med plankan

Plankan – en hissad och dissad styrkeövning

Plankan är en styrkeövning för bålen som kräver sin styrka. Den är både älskad och hatad och hissad och dissad av motionärer såväl som experter. Jag tycker att den är perfekt i grupptränings-sammanhang tack vare variationsmöjligheterna och jag tycker att den passar dig som vill bygga funktionell bålkontroll. Om du rör armar och/eller ben när du plankar vill säga. Som i dagens film.

En helt statisk planka – jag vet inte riktigt när du har glädje av att vara stark i den positionen? Det är ju sällan vi är så stilla i vår vardag och de flera av oss tränar för att fixa vardagen och några extra utmaningar, som en veckas skidåkning

Tänk på det här när du kör plankan:

Håll koll på dina magmuskler (här får du veta hur du håller koll på magmusklerna). Övningen heter plankan av en välhyvlad anledning och du ska inte putta upp rumpan mot himlen eller hamna i någon slags hängmatte-position. Då har du tappat greppet om magen …

Se till att dina axlar håller sig ovanför/framför armvecket om du kör på underarmarna som jag gör i filmen. När vi blir trötta i magen drar vi oss bakåt, vilket ger mer jobb för axlarna och det är inte dem du tränar i första hand här … 

Dra bort axlarna från öronen, så att du inte blir ”hängande” och håll blicken en liten bit framför dig på marken, så att nacken får lov att vara den naturliga fortsättningen på ryggraden, som den ju är. 

Sträck benen och tighta till dina sätesmuskler. Fixar du inte att stå i plankan på tå kan du vänt med tipsen jag kommer med idag. Din tid kommer, precis som tips till dig också! Häng med här på bloggen för ny träning varje torsdag. 

Oavsett om du rör armar och/eller ben: håll höfterna så stilla och stabila du bara kan – däri ligger det stabiliserande arbetet för din tvära bukmuskulatur (det där vi brukar kalla korsetten, som stagar upp oss. Övriga magmuskler är de raka, som arbetar när du böjer dig framåt som i en crunch och en situp och de sneda, som arbetar när d gör diagonala övningar, som till exempel sned crunch

Dagens plank-övningar:

Utgå från en underarmsplanka och:

Nivå ett: lyft ena benet uppåt – utåt – inåt – nedåt. Ha gärna en känsla av att det är hälen du trycker ut åt sidan inte tårna. Du märker skillnaden genom att sätet aktiveras mycket mer när hälen pressas utåt och där har du stabiliserande muskler du (också) vill jobba med (kommer du ihåg dormant butt syndrome?)

Nivå två: lyft ena armen och låt handen nudda motsatt axel. 

Nivå tre: lyft arm och ben diagonalt. 

Sådär ja – det var dagens bålträning det. Torsdagsträning eller fredagsmys eller efter löpningen-core eller träning bara för att … det är kul? Lycka till!

Ses snart igen ju och tills dess: 

HEJA HEJA DIG!

//Malin

ps. du vet att du kan följa bloggen på Bloglovin´ för att få uppdateringar va? Så att du inte missar måndagarnas mentala träning, tisdagstankar eller ursäkter på onsdagar, torsdgasträning, fredagsfirande, lördagslöpning och söndagarnas strike a pose! Och en del annat.

 

Benträning, fyra övningar för styrka och stabilitet

Benen står i fokus

Idag står ben som bär i fokus. Utsidan av höfterna, säte, fram- och baksida lår – fyra övningar, ett ben i taget för att du ska ha ännu mer glädje av bålstabiliteten jag bloggade om förra veckan. Och utmana den ännu mer. Torsdagsträning idag, eftersom det är torsdag tänker jag. Funkar lika bra vilken dag i veckan som helst. Var som helst. Hur som helst. Hur bra som helst?!

Dagens träningspass

– 10 korsvisa utfall med stolt och stark överkropp. Utsidan höfter som är gôrviktiga för att undvika ömma höfter vid bland annat löpning utmanas och de gör att du inte vickar på höfterna när det inte är läge för det … Så är sätesmusklerna aktiva såklart. Och ja, bak- och framsida lår får självklart vara med på ett hörn!

– 10 raka utfall, framåt för dig som har okej knän och bakåt för dig som är lite känsligare kring knäna. Säte, bak- och framsida lår är med och jobbar. Och hela tiden har du full koll på din stabila bål. Eller hur?!

– 10 enbens-höftlyft. Stark mage och låt verkligen sätesmusklerna jobba. Baksidan lår aktiveras vare sig du vill eller inte … Håll höfterna parallella (där kommer den där bålstabiliteten in i bilden igen. Tillsammans med sätesmuskel-aktivering). Stabilisering även i sidled med hjälpa av musklerna på utsidan av höfterna. Och du, ju mer du sträcker på ditt lyfta ben, desto mer aktiverar du framsida lår också. 

– 10 bordet med benlyft. Säte och baksidan lår. Igen! Stabilitet i bålen och utsidan höfter. Här aktiverar du även muskler i övre delen av ryggen (ihop med skulderbladen!) och får en skön (?) stretch av dina bröstmuskler. OBS! för att dra in magen som himla gärna vill puta utåt här. 

Jag visar tio repetitioner som jag körde efter en skön uppvärmnigsjogg ner till vattnet, där jag ju gillar att vara. Upprepade tre gånger och sedan joggade jag hem igen. En av de fina grejerna med att springa en sväng som nedvarvning efter ett styrkepass som det här är att sätesmusklerna är så lättaktiverade. Det gör att du känner direkt om du får kontakt med dem under löpningen och det är något du verkligen vill! 

Var tränar du det här passet? När? Oavsett när, var, hur – HEJA HEJA DIG!

Ses snart!
//Malin

Har du missat att du kan följa bloggen på Bloglovin´? Nu vet du!

När livet känns stabilt

Bålstabilitet
Visst är det en skön känsla, den där stabila feelingen? När man vet att man kan ta sig an utmaningar och att det inte gör något om man vinglar till, för grunden finns där. Den stabila grunden som gör en trygg, modig och villig att utvecklas. Den stabiliteten kommer ingen annanstans är inifrån och är det någon gång det är dags att börja bygga inifrån, så är det … NU!!!

Idag börjar vi med bålstabilitet. Din mentala stabilitet kan du börja bygga med muskulär avslappning (jo, det går ihop. Lovar) Skit i 100 situps där höftböjarna får jobba sjukt mycket. Missförstå mig inte. Höftböjarna vill jobba,  det är klart att de ska få. Särskilt om du vill springa mycket, så som en bloggskribent nära dig vill. Men strunta i situps och statiska plankor som inte gör att du hittar dina inre magsmukler om du inte vet var du ska leta efter dem. Börja inte där. Börja från början. Bygg från grunden. 

Så här hittar du dina inre magmuskler

  • Gräv in fingrarna innanför höftbenskammen (kolla in de snajsiga pilarna på bilden)

 

  • Dra in magen inåt samtidigt som du andas ut och känn hur det spänns under dina fingrar. Känner du inget? Hosta till, så fattar du grejen! 

 

  • Flytta upp andningen i bröstkorgen och tänk dig att du vidgar bröstkorgen, som om den vore en tunna, på inandning och på utandning känner du spänningen under dina fingrar. OBS! Inga axlar som åker uppåt när du andas in. Och ja, det är jätteokej att stå framför en spegel och testa, så att du ser vad du gör. 

Spänningen vill du behålla genom övrig träning, för att känna att du litar på dig själv och din stabilitet och för att spara ryggen. Bland annat. Börja med att till exempel stå på ett ben och behålla indragen, tight mage (jag menar tight insida, det är den vi är på jakt efter. Om du har volanger på utsidan har inte med saken att göra …)

Förresten, när du ändå är igång: hissa upp din bäckenbotten också. Kniiip! 

Kommer du ihåg: andas ut, mage in!

Och så bygger du stabilitet från grunden. En stabilitet som gör dig fitforlife, redo att ta dig an de utmaningar du har framför dig. Dessutom är den här övningen för inre magsmuskler perfekt att kombinera med förra veckans övning: armhävningar! Du vet, armhävningar som är en himla bra helkroppsövning och inget annat. 

Det här var veckans torsdagsträning, som gör dig redo för fredagsfys … Jag kommer självklart tillbaka med mer träning nästa vecka och jag har full förståelse för dig som tycker att det är tjatigt att börja i det här lilla. Det är ungefär som när vi ska måla om hemma och jag vill skita i att slipa och spackla. Det blir skillnad på resultatet i slutändan. 

Keep it up! Och keep it simple!

HEJA HEJA DIG!

//Malin

PS. Följ bloggen på Bloglovin´ om du vill hänga på fler stabila äventyr och annat hälsosamt.

 

Armhävningar – en helkroppsövning för alla

Mer armhävning åt folket
Idag är det torsdag och många av er kanske planerar veckans fredagsfys för fullt? Då har jag ett hett tips på en gammal klassiker: armhävningar! Hallå! Tänker du att armhävningar inte är för dig? Tänk om. I filmen visar jag sex olika svårighetsgrader av armhävningar – vore väl sjutton om inte en av dem passar dig?!

Svaga kvinnor?
Vi kvinnor är generellt svagare i överkroppen och brukar ursäkta oss (apropå gårdagens blogginlägg om ursäkter) med att vi har aldrig kunnat göra armhävningar, så … det vågar vi oss inte på. Men nu tänker vi om: alla kan göra armhävningar (okej, jag det finns självklart skador och så vidare som kan hindra) och alla kan göra dem på tå. Alla bör till och med göra armhävningar på tå om du frågar mig. Du har bra mycket mer glädje i vardagslivet av att kunna göra en armhävning på tå, där du har full koll på bål-/magstyrka än av att göra en halvhjärtad på knä. Men du gör ju som du vill förstås, jag är bara coachen som tipsar. 

Så: bålfokus, tighta till rumpan och kör. Hur många gör du idag? 

Stretcha bröstmusklerna
Jag visar en variant av bröststretch i filmen – den funkar att göra mot en vägg, ett träd, en dörrpost, en vän … Och den stretchen kan du göra utan att ha gjort armhävningar, för är du som de flesta av oss; lätt rundad över ryggen och ihopsjunken i bröstet på grund av jobb vid datorn, så mår du gott av att öppna upp i bröstet. För energins, andningens och hela din uppenbarelses skull. Bland annat …

Mer träning på bloggen
kommer om en vecka, torsdagsträning är minst lika bra som fredagsfys och en bra dag att kika in här på hälsobloggen för att få inspiration till din fredagsfys. Följ bloggen på Bloglovin´  för att hänga med på allt som händer här:
måndagar: mental träning
tisdagar: trender och mina tankar
onsdagar: ursäkter, självsabotörer och självhjälpare
torsdagar: träningspass
fredagar: … det får du se imorgon!

Ses snart igen ju,

heja heja dig så länge!

//Malin

Topp tre bland träningstrender 2018

Vi lyfter blicken …
Jag har läst ASCMs Health & Fitness Journals årliga undersökning om vilka fitnesstrender vi står inför. Det är tolfte året de gör sin topplista på träningstrender och jag tycker att det är lika spännande varje år. En trend är ju inte bara en trend utan också en avspegling på hur samhället ser ut. Det här spår drygt 4000 träningsexperter blir hett 2018:

1) HIIT (High Intensity Interval Training) – en återvändare på toppen av listan. Det här var den hetaste trenden 2014, men den drog sig tillbaka från förstaplatsen ett tag för att nu göra comeback. Både nu och då är vi många träningsexperter som varnar för att köra för hårt för snabbt, vilket är precis vad den här träningsformen innebär: Du kör järnet med hög intensitet i korta intervaller och får en återhämtning mellan varje intervall.

Min trendspaning om trenden: Tidseffektivt för alla som har bråttom och säkert därför det är en trend. För vi kommer förmodligen att fortsätta ha bråttom ett tag till, vad än vår intelligens  och alla utmattningsprognoser än säger till oss. Kör med kontroll och skynda långsamt om du är ovan. Men visst är det kul att köra skiten ur sig mellan varven.

gruppträning, träning, Malin Lundskog, Hälsa mera

2) Gruppträning – nu snackar vi en klassiker som får sin revival. Grupptärning kan ju vara vilken form av träning som helst, så länge den sker i grupp (med fler än fem personer) och har en ledare. Tillsammans med andra får vi mängder med energi och finns det dessutom en kunnig och inspirerande ledare, så är halva (kanske mer?) jobbet gjort.

Min trendspaning om trenden: Kan det här vara resultatet av att vi hänger alltmer framför telefoner och datorer och blir svältfödda på att träffa andra människor? På riktigt alltså. Och att vi har insett finessen med att vi blir starkare tillsammans samtidigt som tillsammans gör väldigt många saker väldigt mycket roligare?

3) Bärbar teknik – alltså sådant du har på dig och med dig, som pulsklockor, smarta klockor, gps:er och aktivitetsarmband. Här kommer också smarta glasögon in i bilden (he he he). Vi vill mäta det vi gör helt enkelt. 

Min trendspaning om trenden: alltså … klurigt. Jag ser hur det här går åt två håll där hälften av alla som tränar har fått nog av att mäta och räkna och blir ännu mer stressade än de redan är av allt mätande. Den här gruppen släpper bärbar teknik mer och mer och satsar på träning utan press. Den andra gruppen däremot, det är dem du kommer att se med smarta glasögon! De kan inte få nog av att mäta och går igång på att få sin resultat i siffror. 

träning, styrketräning, Hälsa mera

Övriga trender
Träning med den egna kroppsvikten, styrketräning, funktionell träning, utomhusträning, cirkel- och coreträning finns med på topp 20-listan över träningstrender 2018. Kloka trender om du frågar mig, eftersom det är sådan träning som oftast är enkel att ta till och som betyder mycket för den hållbara hälsan. Och jag tror på det här: back to basic! Det är då vi orkar hålla på med det, och är det något vi behöver för att bli långsiktigt hållbara är det att hålla på. 

Andra trender inom träningsvärlden är att anlita personlig tränare, både i en liten grupp och individuellt samt att instruktörer och tränare blir mer professionella (utbildningsnivåer och licenser). Det här är ju också en välkommen trend, att tränande ser till kompetens hos en instruktör och inte i antalet följare på Instagram (visst, ibland hänger de två ihop, men lång ifrån alltid!).

Yoga, träning på recept och seniorträning är också med på topp 20-listan även träningstrender 2018. Finemang säger jag! Lugn, mentalt nedvarvande träning är vi i behov av med tanke på alla utmattningdepressioner och in i väggen-diagnoser. Om det sedan är i form av yoga eller pilates (min favorit, men platsar inte på listan) eller någon annan lugnare träningsform spelar mindre roll. Träning som medicin – ja tack till den! Och seniorträning. Såklart. Vi ändras när vi blir äldre och behöver andra saker än när vi är yngre, både fysiskt och mentalt. Klart att seniorträning är en trend, vi blir ju äldre och äldre! 

Träning och viktminskning i ett paket finns med på träningstrendlistan, men ganska långt ner. Undra varför? Det är ju inte av ondo att röra på sig om man vill gå ner i vikt och generellt har vi inte blivit smalare under senare år. Kan det vara så att i kroppspositivismens anda är det inte okej att prata om viktnedgång?  Alltså: jag tycker att det är jättebra att vi är positiva till våra kroppar, men det finns ju ohälsosam övervikt som inte har ett dugg med utseende att göra …

Foamrollers hänger kvar bland trenderna, ganska anonymt och långt ner på listan. Trend eller något övergående? Jag tycker om (nja, hatkärlek är ett mer korrekt ord) min foamroller och den kan verkligen konsten att mjuka upp tighta muskler. Om jag använder den regelbundet vill säga …

Hälsocoaching är på nedåtgående, men hänger sig också kvar. Det här känns mystisk. Jag tycker att det verkar vara fler och fler som anlitar en coach som även jobbar med beteende och vanor. Kanske är det så att eftersom personliga tränare höjer sin kompetens så tar de över hälsocoachens roll? (Vi, menar jag. Jag gjorde precis så: började som personlig tränare, utökade till målbildstränare och coach när jag upptäckte att det ju sitter i beteendet och inte i att kunna göra en korrekt knäböj, det där med att må bra) 

Grenspecifik träning kommer på sista plats på den här listan. Va?! Säger jag om det. Är det sant? Så många som nördar ner sig i en specifik träningsform och lär sig allt (nej, allt går kanske inte) om den träningsformen. Vilken styrka som behövs, vilken spänst, vilka muskler, vilken rörlighet … Är ju löpcoach själv och har inte märkt något avtagande intresse på att få veta mer, lära sig mer, träna mer löpspecifik styrka, -teknik och rörlighet.

löparglädje, löpning, Hälsamera

Och konditionen?
Konditionsträning finns inte med som enskild träningsform, vilket den ju inte heller är. Jag hoppas och tror att den innefattas i trenden HIIT, i gruppträning och som en anledning till att bärbar teknik är en växande trend. Hoppas! För god kondition gör så mycket bra saker med oss! Det skriver jag inte bara för att jag älskar löpning. Lovar! 

Följer du trenderna?
Är någon av träningstrenderna något för dig? Vad tränar du helst och i hur? Berätta gärna!! 

Ses snart,
nästa tisdag med nya tisdagstankar. Kanske en trendspaning till …

tills dess: HEJA DIG!

vill du hänga med på vad som händer här på bloggen och inte missa nästa tisdags tankar? Följ bloggen på Bloglovin´

 

En hemsida från Everday