Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

hälsa

Låt kontorsstolen stå och dig själv gå

Måndagsmoves i septemberutmaningen: låt kontorsstolen stå stilla och gå själv. Lätt fixat, svårt att komma ihåg. För inte kan det vara något annat än just det dåliga minnet som gör att en genomsnittlig kontorsstol rullar fjorton kilometer per år? Skoja bara…

Hjulen på våra kontorsstolar bjuder verkligen in till rullning. Det är ju så mycket enklare att sitta kvar, rulla iväg några meter till kollega, kopiator, bokhylla eller vart vi nu ska inom en ganska begränsad räckvidd. Men att rulla sliter inte bara onödigt på stolen utan även på oss själva. Vi behöver röra på oss för att inte bli slitna av för mycket stillasittande, så idag kör vi gå, låt kontorsstolen stå.

Hur ska du komma ihåg det här? Ett sätt är ju att stå upp och jobba, då blir det mycket enklare att välja gå istället för rulla. Sitter du handlar det om att påminna dig själv. Förhindra enkel rullning, genom att rent faktiskt sätta upp hinder för stolen? Lägga saker på golvet som sätter stopp för stolens framfart? Som låter när du kör på det? Och träna! Träna på att få in vanan av att resa dig upp och gå dit du ska.

Berätta gärna hur det går och hur du påminner dig om att resa på dig. Många små steg är oändligt mycket bättre i slutändan än ett fåtal jättekliv.

Heja heja! //Malin

PS. Mer om septemberutmaningen för motion var dag, vardag som helgdag hittar du här: Lite och ofta – så får du till vardagsmotionen och självklart kan du följa äventyret för nya vanor och rörelse varje dag på Instagram – lägger du upp egen vardagsmotion där, tagga med #liteofta och #vardagsmotion så kommer jag och hejar på dig! 

kontorsstolar står stilla

Skaffa hund – på riktigt eller på låtsas

I sann söndagsanda vardagsmotionerar vi vidare tillsammans. Idag med en hund! Jag har ju utlovat enkla lösningar på att få till den dagliga rörelsen, att skaffa hund kanske inte räknas till något enkelt? Så, har du inte redan hund eller en hund att låna över dagen kan du ju låtsas att du har en.

En hund behöver ut och röra på sig och uträtta sina toalettbestyr minst tre gånger om dagen. En morgonpromenad, en mitt på dagen och en eftermiddagspromenad. Minst! Typsikt bra vardagsmotion en söndag tycker jag. Dela gärna med dig av dagen hundpromenader i kommentarerna nedan!

Imorgon kör vi vidare med måndagsrörelse för knopp och kropp. Häng med då! 

För att inte missa något: häng med på Instagram där du har möjlighet att få extra pepp. Gör du egna inlägg tagga dem med #liteofta och #vardagsmotion så hittar jag dem och kan ge dig en extra klapp på axeln. Om du vill! 

Självklart är du välkommen in i Facebookgruppen GladFriStark – där blir det också motion var dag. 

Och: följ bloggen på Bloglovin´, så missar du inte nåt!

Heja på!
Ses imorrn igen.

//Malin

PS. hunden på bilden var min så länge han kunde. Saknar honom varje dag och är innerligt tacksam för att han gav oändligt med möjligheter till motion och så mycket närhet. Hälsosamt de luxe! 

Gå ett ärende åt någon – dagens motion?

Andra dagen av septemberutmaningen (motion var dag hela september) och dagens tips förenar nytta med nöje. Eller nytta med nytta? Kanske till och med nöje med nöje? Bra är det hur som helst!

Gå ett ärende
Dagens vardagsmotionstips är att gå ett ärende åt någon. Denna någon kan vara du själv, men den kan också vara någon du har omkring dig. Knacka på hos grannen, om du har en sådan till exempel. Du får frisk luft och motion, någon som får hjälp blir glad. Du får motion, någon som skulle ha gått sitt eget ärende får sällskap. Du får sällskap. Win win åt alla håll och kanter! 

Har du ingen omkring dig att gå ett ärende åt? Gå ditt eget ärende. Kan du inte komma på ett enda ärende att gå idag? Skapa ett! Det skulle kunna vara att gå och titta på utsikten, havet, skogen, sjön. Gå till busshållplatsen för att se när nästa buss går, gå ut och kika in i en trädgård eller på en gård tio hus bort. Eller gå ut och leta upp en gul brevlåda för att se när den töms nästa gång. Inget ärende är för litet, men det kan underlätta att ha ett för att ta sig ut. 

Skaffa dig en vana
Septemberutmaningen handlar om att skaffa sig en vana att röra på sig varje dag eftersom det betyder massor för hälsan och hållbarheten. Därför är det bättre att göra sig ett ärende, även om det verkar helt oväsentligt ”Vaddå ärende att kolla havet?”  frågade min man till exempel och fortsatte: ”Det kan man väl göra utan att ha det som ärende?”. Ja, självklart! Men för dig som inte vill gå ut sådär planlöst är mitt tips att gå ett ärende. Åt någon annan i första skedet eftersom att hjälpa andra är en faktor som ökar vårt välbefinnande. Massor! Finns det ingen annan att gå ett ärende åt: gå ditt eget ärende. Har du inget? Hitta på ett… 

Ut och njut och rör dig – det är egentligen kontentan av dagens tips. Dela gärna vilket ärende du går idag i kommentarerna nedan – inget ärende är oväsentligt eftersom det leder till fysisk aktivitet och frisk luft! 

Nu skiner solen här – jag gör mig ett ärende till havet. Vad jag ska göra där? Förutom att bada – absolut ingenting! Titta! Andas. Njuta. Och sen går jag hem! 

Go lördag!
Ses imorrn för mer motion var dag
//Malin

Igår skrev jag om hur du får till vardagsmotionen
 

 

Så får du till vardagsmotionen med hjälp av lite och ofta

Så får du till vardagsmotionen: Idag drar jag igång en trettio dagar lång utmaning för att inspirera till att få in vardagsmotionen i livet. Vill du vara med? Det är inte svårt, men det kan vara väldigt ovant och det är just därför jag gör det här. För att det ska bli vant. För att vi ska bli mer vana att röra på oss var dag, vardag som helgdag.

Rör på dig för både kroppen och knoppen

Att vi behöver röra på oss är inget nytt under solen. Både du och jag och de vi har omkring oss vet att fysisk aktivitet påverkar både kroppen och knoppen. Att en stunds fysisk aktivitet ger energi till dina tankar, att fysisk aktivitet utomhus ökar immunförsvaret och att en så enkel sak som att resa sig från skrivbordsstolen lättar på stelhet. Som sagt: det är inget nytt under solen!

Det som är nytt är vårt galna stillasittande. I Sverige är vi skitduktiga på att sitta stilla och det är inget vi ska vara stolta över tycker jag, utan något som vi behöver ändra på. För vår egen skull, för vår omgivnings skull. För hela samhällets skull till och med, med tanke på alla kostnader som stillasittande orsakar. Men – det ska inte du bära på din axlar just nu. Inte jag mina heller. Vi börjar med oss själva! Sedan kan vi ta det ett steg till.

30 dagar för att skaffa sig en ny vana

Nja, alltså… I genomsnitt tar det 66 dagar att få in en ny vana, men en månad i taget tänker jag. Och det kan gå på 30 dagar också – det beror på hur taggad du är på att skaffa den här vanan, vilka belöningar du får (ger dig själv?) och hur lätt du gör det för dig.

Gör det enkelt – så blir det inte så svårt att lyckas med att göra något varje dag. Under de här trettio dagarna kommer jag att ge dig dagliga tips på vad du kan göra här på bloggen. Hur kan du få in mer rörelse varje dag.

Så får du till vardagsmotionen: genom tvång (omg!)

Jag börjar idag med att berätta hur jag tvingade mig till skön vardagsmotion genom att sätta upp regler för mig själv. Jag bestämde att om en resa tog max tjugo minuter med hjälp av gång, spring eller cykel var det så jag skulle transportera mig. Längre resor fick jag välja hur jag skulle göra. Jag gillar ju att röra på mig och är van vid att vara ute, så om du känner att det här är en bra idé, men att tjugo minuters gång är för mycket kan du ju välja en lägre gräns.Tio minuter istället för tjugo till exempel. Börja med att gräva där du står. Och där du går …

Så här gjorde jag med min förra trettiodagarsutmaning
Det här skrev jag nyss om hur smart det är med vardagsmotion

Tvång låter ju inte jättekul, men för att få till en ny vana är det kanske det som behövs? I alla fall disciplin. Och att veta varför du gör det. Jösses, glöm inte frågan varför! Kan vara viktigast av allt! Att du vet varför du ska göra npogt och att svaret på frågan är tillräckligt viktigt för att du ska ta dig igenom även de där jobbiga dagarna (jo, för de kommer – det lovar jag! Även om jag inte är den som målar fan på väggen…)

Dagens tips: transportmotion!

Ja, precis som det du just har läst att jag utmanade mig med. För att förenkla utmaningen till dig själv är mitt hetaste tips: gör! Genom att sätta upp dina egna regler ger du dig själv chansen. Kör och gör! Alltså, jag är ledsen, men tanken räknas inte, det är agerande som gör skillnaden.

Har du redan hunnit transportera dig när du läser det här? Du ska väl tillbaka igen? Har du en bil med dig? Gå en sväng på lunchen. Gå ett ärende när du kommer hem. Be någon köra din bil hem? Fråga om du kan gå ett ärende åt någon? Är du hemma och sjuk? Svara på varför…

Jag vet att du kan ha hur många ursäkter som helst för att inte transportmotionera just idag. Vill du ha hjälp att sticka hål på de ursäkterna? Kommentera här nedan!

Har du tips på transportmotion? Kommentera gärna! Dessutom är transportmotion bara ett tips! Du hittar dina egna sätt att få in rörelse var dag. Och de tar vi gärna del av såklart. Men små steg underlättar, i alla fall för mig!

hashtagga för extra pepp

På Instagram har du möjlighet att få extra pepp i utmaningen så får du till vardagsmotionen. Du är självklart varmt välkommen att hänga med där och gör du egna inlägg, tagga dem med #liteofta och #vardagsmotion så hittar jag dem och kan ge dig en extra klapp på axeln. Om du vill!

Så får du till vardagsmotionen

Hur som helst: ses igen!
Heja dig!

//Malin

Grymt bra med stark rumpa

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com

Stora starka sätesmuskler
Vänj dina stora, starka, stabiliserande sätesmuskler vid arbete. De är ena lata rackare som undviker att jobba så mycket de kan, men de är grymt bra att ha! Aktiva sätesmuskler gör att du som löptränar (och tävlar) gör det på ett mer skonsamt och ekonomiskt sätt, utan att slösa onödig energi med fel muskler. Starka sätesmuskler håller upp kroppen och gör att du undviker dead butt syndrome och därmed ryggont bland annat. (blogginlägg om dead butt syndrome och andra övningar hittar du här)  

Varför med gummiband? 
Du kommer långt med kroppsegen styrka, men eftersom just de här musklerna är så himla lata och gärna lämpar över arbete på bland annat framsida lår (vid löpning och knäböj till exempel) kan gummiband hjälpa dig att hitta riktigt rätt. Särskilt om du tänker på att jobba långsamt och känna in rörelsen. Ja, det där sista gäller ju alltid, men OBS! på det här. En finfin effekt av att ha gummibandet som jag har det här, är att du tvingas hålla dina knän i styr. Många av oss har en tendens att låta knäna falla inåt, utan att vi tänker på det.

Du förstår ju säkert det finfina med sådana här miniband på resan också, eller kanske till jobbet? De tar i princip inte någon plats alls utan går ner i vilken väska som helst!

Jag köpte mina miniband på Träningsmaskiner.com – smidigt fort och lätt kom de, som ett brev på posten. Använd länken här och gör detsamma!

Hitta och aktivera rumpan
Det här är förslag på ”hitta och aktivera rumpan-träning” – finns självklart oändliga variationer att ta till, men vi börjar såhär.  Kom ihåg: tighta till magen, känn in rörelsen och utgå från ditt nuläge. 

Då kör vi: 

3 varv med 5-15 repetitioner.

Tips: kör ett varv (eller fler) som uppvärmning om/när du ska köra tyngre ben- och sätesstyrka på gymmet, för att få igång aktiveringen av de muskler du faktiskt vill jobba med. 
 

knäböj_gummiband

 

utfall

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

benlyft sidan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

höftlyft

 

upphopp

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Burn baby burn säger jag- Älskar träningsvärk i just rumpan! Gör du? Testa gärna övningarna och dela med dig i kommentarerna nedan hur det känns! 

Förresten, du har väl inte missat att vardagsmotionsutmaningen drar igång imorgon? Jag kommer att göra ett blogginlägg om dagen med tips och trick för att få till rörelse var dag. Bidra gärna med dina tankar och idéer kring det här – antingen direkt i kommentarerna under inläggen eller häng med i Glad Fri Stark  – Facebook-gruppen där jag kommer att peppa lite extra. 

PS. Följer du bloggen på Bloglovin´? Bekvämt sätt att veta att du inte missar något. 

På återseende!

//Malin

 

Knipträning i vått och torrt?

Allt detta knipande
Uthållighetsknipa, styrkeknipa och intervallknipa. Knipa så fort du står vid röd gubbe eller när du lagar mat. Knipa. Träna. Vara duktig. Och när du ändå inte kan hålla tätt känna både skuld (för du kanske trots allt inte har knipit så mycket som du borde?) och skam (för vem sjutton kissar ner sig i vuxen ålder?).

Visst du att var tredje kvinna lider av ansträngningsinkontinens? Jag träffar nästan dagligen på kvinnor som inte kan delta fullt ut på de träningspass jag har ute på företag, för att de är oroliga för eller till och med säkra på, att de kommer att kissa ner sig. Så ska det väl ändå inte vara? I alla fall inte när det faktiskt finns åtgärder som kan göra de här kvinnorna till tränande/springande kvinnor igen. 

En kvinnas lott i livet? 
Nej! Och ja. Det är vanligare med inkontinens bland kvinnor, på grund av att det är en vanlig följd av en förlossning. Av den anledningen är det en kvinnas lott. Det betyder inte att vi ska acceptera att det är så det är att vara kvinna. Men: hela grejen med inkontinens är fortfarande tabubelagd. Kanske inte att prata om generellt, så som det har varit, men att berätta om sig själv och att man läcker när man springer, hoppar, skrattar, hostar, nyser och så vidare. Det är det fortfarande hysh-hysh kring. Men du – så tycker inte jag att det ska vara! Vad tycker du?

Eftersom jag tycker så, blev jag glad över att det i helgen var en artikel om inkontinens i Göteborgs Posten där en läkare uttalar som just det här med att vi måste prata mer om inkontinens och att vi inte ska acceptera att inte leva fullvärdiga liv på grund av inkontinens. Hear hear! säger jag. 

Operation bäst effekt
Enligt den studie GP skriver om, visar behandling för inkontinens genom bäckenbottenträning (det vill säga knipövningar) 53 procent lyckade resultat medan operation ger 82 procent lyckade resultat. Knip vidare enligt konstens alla regler och när det inte hjälper: sök hjälp. Den finns att få och den ska du få. Jag vill ju träffa dig i löparspåren igen! Och självklart ska du kunna hosta och skratta utan att läcka. Särskilt skratta! Tills dess, du vet säkert att det finns inkontinensskydd i form av bindor. Det finns också (snygga) trosor (och kalsonger) hos Wundies 

Och det hjälper att prata om sina besvär, för de är inga besvär någon är ensam om. Vill du börja prata om dem här i kommentarerna är du jätte-välkommen! Jag är inte expert, inte kirurg, jag har inte läst igenom hela studien – men jag bryr mig. Jag har både nära vänner som lider eller har lidit av ansträngningsinkontinens och jag har alltså mängder med kunder som kommer och viskar om sitt urinläckage under träningspass. Dags att sluta viska?

Den inkontinens jag träffar på i mitt arbete som löpcoach, personlig tränare och gruppträningsinstruktör är ansträningsningsinkontinens. Det finns andra varianter som har med åldrande, viktuppgångar och prostator att göra. 

Ses snart igen! Laddar för en månad med dagliga tips om vardagsmotion. Häng med – förste september drar vi igång! 

PS: Kom ihåg att du kan följa bloggen på Bloglovin´

En hemsida från Everday