hälsa

Firar 1000 följare med tävling!

Så här glad är jag idag. Och lever som jag lär (igen!): Firar framgångar som leder åt det håll jag vill oavsett om framgången är stor eller liten. Välkommen att fira 1000 följare på Instagram med mig! Grymt kul att så många vill hänga med på äventyret (kalla det liv om du vill) där jag vill att fler och fler ska tycka om sig själva, lära känna sig själva och hitta svaret på frågan varför hälsa, träning, bra mat, god sömn, återhämtning och umgänge med andra är bra grejer. För det är det ju!

Personliga rekord på milen, flest salladsluncher eller mest tvättbrädelika magen är inte det som skapar glädje, frihet och styrka i livet även om de grejerna kan vara en del av vägen. För vissa, inte för alla. Jag tycker att det är klart värt att fira att jag kanske kan inspirera i alla fall några av de 1000 följarna och att de mår gott av att ta del av det jag delar och att det här med att vara hållbar och hälsosam inte behöver vara så himla krångligt. Så: vill du fira med mig? Tävla?

Tävling!
Firar genom en tävling där vinsten är min webbkurs GladFriStark – med hälsan som hävstång för dig och en vän. Reglerna ser ut som såhär:

Om du inte redan följer @halsameramalin på Instagram – gör det!
Under bilden (på Instagram) som ser ut som den här i blogginlägget taggar du en vän per kommentar (som också följer/börjar följa mig) och motiverar varför ni ska vinna varsin plats till kursen – du måste ha en öppen Instagramprofil för att det ska funka (kan ju öppna tillfälligt…)
Håll tummarna!

Tävlingen pågår till och med torsdag 17/8-2017, jag är enväldig domare och vinnarna tillkännages på fredag (18/8). Vad kul det ska bli tycker jag – hoppas att du håller med!

Ses snart här igen, men kanske först på Instagram?

//Malin

TRX – skön träning på skön plats

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com och Träningspartner

Så himla användbar den är, min TRX. Den funkar överallt, men jag gillar den extra mycket utomhus. Som här, när jag körde ett skönt träningspass i skuggan av ett äppleträd.

Varför träna med TRX?
När du tränar med trx är bålstabiliteten involverad hela tiden. Alltså: bålstabiliteten ska vara involverad under träningen, men som i de flesta fall när det gäller träning går det att fuska. Till absolut ingen nytta, ibland till och med tvärtom! Så: koppla på magkänslan innan du drar igång.

Med en trx tränar du på din nivå och du kan göra träningen lättare och tyngre beroende på vilken position du har relativt fästet (fästet ja! Du kan hänga den vid en dörr. Och du kan ta med den ut och hänga den runt en gren som jag gjorde idag. Du kan fästa den i stolpar, skyltar, höga staket och… överallt? Känner du för det hänger du den i en krok i taket) DU kan göra varje övning mer eller mindre stabiliserande beroende på om du till exempel lyfter ett ben när du står eller kör ensidiga övningar.

Jag tycker att du kan träna med trx tidigt i din träningskarriär, men många känner sig tryggare med till exempel gummibandsträning, så det kommer jag att återkomma till om några dagar. Men för idag: trx at your service!

Träning med trx kan bli ungefär hur allsidig som helst och du kan jobba både med styrka, stabilitet, kondition och rörlighet. Idag körde jag träning (styrka) för övre delen av ryggen, baksida axlar samt rotation (älskar rotationer!). De flesta av oss behöver staga upp ryggen för att få till hållningen och kunna sträcka på oss. Ryggstyrka i kombination med bröststretch är finemang för kontorsråttor, telefonknappare och löpare. Äh, det är bra för oss allihop! Här kommer övningarna jag gjorde idag enligt följande:

3 X 8-15 repetitioner (fler rodd, färre omvända flyes på grund av tyngre…) Lika många varje varv, ingen vila mellan varven och kom ihåg: du jobbar även på vägen tillbaka till utgångsläget, så håll emot!

Min trx och jag
Jag har haft min TRX i många år och inte använt så mycket själv (mina pt-kunder däremot!!!), vilket jag inte förstår för varje gång jag plockar fram den undrar jag varför jag inte gör det oftare? Nu har den hängt i äppelträdet hela sommaren och jag har haft med mig den ut på tur också. Det är kul och det är effektiv när man får in både styrka och stabilitet och kan utmana på det sätt som känna bäst för dagen.

En trx är så mycket mer flexibel än hantlar och lättare att packa med sig än kettlebells för dig som vill ha med dig annan träning än den helt kroppsegna ut på vift (men, säger inte att jag inte gillar hantlar och kettlebells för det).

Jag har hittat trx på Träningsmaskiner.com och på Träningspartner. Träningsmaskiner är just nu billigare på sin och båda ställena har fri frakt på en trx inom Sverige (på Träningsmaskiner.com får du fri frakt vid köp över 1000:- och på Träningspartner räcker 500:- för att få fri frakt inom Sverige). På båda ställena får du med dig nedladdningsbara träningspass vilket är toppen att börja med. Annars får du fortsätta hänga med mig – jag kommer att lägga ut fler pass-förslag

Vill du ha fler träningstips? Något särskilt du är på jakt efter? Frågor på övningarna jag just har visat? Dela och fråga gärna i kommentarerna nedan!

Vi ses snart igen!
//Malin

PS. Du vet väl att du kan prenumerera på mitt HEJA! mitt hejarop för dig som privatperson alt. dig som vill hälsa mera i arbetslivet (båda alternativen finns) På startsidan av bloggen signar du upp dig på valfritt (båda?) alternativen. Snart är de igång igen efter ett långt sommarlov…

PPS: Du kan följa mig på Bloglovin´ – så kommer mina blogginlägg som ett brev på posten… och snart kommer fler än jag att tipsa om sånt som är fint med att vara ute och njuta. Det hittar du här: hälsobloggares naturtankar.

Trappar upp löpningen med trappträning

Trappträning! Skitjobbigt, emellanåt plågsamt och ändå… alldeles alldeles underbart och framförallt alldeles väldigt utvecklande för din löpning. Genom att springa i trappor kan du nämligen förbättra både din löpteknik och din löpstyrka. Du behöver inte heller hålla på så länge varje gång (orka liksom…) och du märker framsteg ganska snabbt. Okej, vad som är ganska och vad som är snabbt kan diskuteras, så mitt hetaste tips är: testa!

Grundteknik trappträning
Precis som vid vilken löpning som helst springer du snyggt. I alla fall med en stolt hållning. Precis som vanligt låter det nästan ingenting från din fotisättning och ett hett tips är att låtsat att trappan är het – lätta snabbt med foten och låt nästa fot vara lika snabb. Armarna är alltid jätteaktiva när du springer i trappor (och i backar för den delen, men det är en helt annan historia) – tryck armbågen ordentligt bakåt.

Det säger kanske sig självt, men anpassa antalet varv du kör upp och ner i en trappa efter din styrka och uthållighet och efter hur lång trappan är. Här kommer några tips på olika varianter av trappträning för olika syften:

För dig som vill bli stark och spänstig:
Hoppa på ett ben några steg (5-10, beror på vad du fixar) och hoppa lika många steg med nästa ben, räcker trappan och du orkar kör du en omgång till innan du går ner för återhämtning. Upprepa?

För dig som vill få bättre löpteknik och öka din stegfrekvens
Passa på när du hittar en trappa med tätt mellan stegen och se till att sätta i en fot på varje steg – ja, som om du körde ”snabba fötter”. Gåvila nedför. Upprepa?

För att få tag på den starka rumpan
och baksidan lår – muskelgrupper som är väldigt användbara vid löpning – fokuserar du på att trycka ifrån ordentligt och tar vartannat/vart tredje trappsteg (beroende på trappstegens avstånd) eller hoppar jämfota från en ganska djup knäböj några steg upp, som grodhopp.

Hittade en trappa…
När jag var ute på långrunda igår hittade jag en trappa. Fick ett infall… Vet inte varifrån det kom, men jag tror att jag fick energi dels från omgivningen och dels från min väldigt lugna löpning (utonjutavutsikten-löpning har en tendens att bli ännu lugnare än mina vanliga rundor, som också de brukar vara ganska lugna). Så… jag körde enbens- och varjestegslöpning uppför trappan. Den var däremot inte rätt för trappträning för sätet (eller jag var lat?) så jag hoppade den biten, men ville ändå berätta om det.

Spinger du i trappor? Jättekul om du vill dela dina trapp-träningspass, för de här tre varianterna är självklart inte de enda. Tips är alltid tacksamt! Och du, har du tips om ”roliga” trappor i Göteborg är du också välkommen att tipsa – snart åker jag hem från Dalarna och den goa känslan jag har i rumpa och lår efter trapporna vid Siljan, den kan det vara läge att återkomma till hemma i Göteborg.

Så… trappa upp din löpträning i en trappa – det är faktiskt en himla kul ingrediens i löpträningen!

Förresten – du kan trappa upp din träning på The Runner´s Convention också – du vet väl att vi kör löparkonvent den sjunde oktober. För tredje gången – känns väldigt väldigt roligt!

Ses snart!
//Malin

PS. Jag springer ju för min långsiktiga hållbarhet och även om mina pass oftast går på känsla och njut så lägger jag in backar, intervaller, trappor mellan varven – just för att jag ska hela. Och för att jag ändå på något sätt vill utvecklas. Jag har berättat tidigare om min vurm för att vara utomhus och uppleva naturen och löpning är ett perfekt sätt att komma ut och njuta på tycker jag. Som du vet: mer om natur och andra hälsobloggares tankar om d n hittar du snart. Under tiden: Ut o njut!

Träna på tacksamhet – bli gladare

Träna på tacksamhet – bli gladare. Ja, för du vet väl att tacksamhet är något som karaktäriserar lyckliga människor? Och att du kan träna upp din förmåga att vara tacksam? Att när du tycker om det du har, har du allt du behöver? Och kanske det mest betydelsefulla: när du känner tacksamhet och glädje mår du gott och sprider den känslan vidare omkring dig. Visst är det fint?

Jag tror att vi allihop vet att lyckan inte bor i snabba bilar, snygga kläder, vältränade biceps, nya telefoner eller renoverade kök och ändå… ändå är det så lätt att fokusera på det vi inte har istället för att vara tacksamma för allt det vi har.

Fokusera på det du vill ska växa

Alltså, jag vet: det låter som en kliché att tacksamhet gör dig lycklig och att du ska fokusera på det som är bra så växer det. Men: det är ingen meningslös klyscha – det stämmer! Fokuserar du på allt du inte har är känslan av att vara misslyckad inte långt borta. Fokuserar du på det du har och är tacksam över det kommer tacksamheten att göra dig tillfreds och att vara tillfreds är hälsosam glädje. En långsiktigt hållbar hälsosam glädje, som finns inuti dig och inte hänger på alla de där om:en och men:en och omständigheterna runt omkring dig.

Tacksamhet en resurs för framgång

Att vara tacksam för det du har och den du är just nu betyder inte att du ger upp drömmar och struntar i mål om utveckling och förbättring, det betyder att du njuter av resan mot framtiden. Och: det betyder att du uppmärksammar alla resurser du har runt omkring dig. Alla erfarenheter, alla människor, all kunskap, allt materiellt som finns omkring dig och som du har glädje av på din väg framåt.

Just nu har du säkert mer än du inser. Precis som jag. Men du: det går att träna upp sin tacksamhet, precis som det går att träna upp sina muskler och det är en lika meningsfull träning eftersom du kommer att öka din förmåga att vara i det så omtalade nuet utan att du släpper dina drömmar. Du kommer att nå drömmarna mer passionerat, du kommer att gilla vägen mot dina drömmars mål och du kommer att inse att du inte behöver fler resurser än dem du redan har.

Träna din tacksamhet

Träna upp din tacksamhet genom att skriva ner det du har att vara tacksam över. Kör en klassisk ”dagens tre i topp” varje kväll. Vad har hänt under dagen som du har att vara tacksam över? Vilka insikter har du kommit fram till som du har att vara tacksam över? Vem har gjort eller sagt eller varit på ett sätt som gör dig tacksam? Vad är det med dig själv som du är tacksam över? Vad har du känt, sagt, sett, gjort som gör dig tacksam?

Är du ovan eller har en dålig tacksamhetsdag kan det var lurigt, men du: minsta lilla grej duger fint åt den här tacksamhetslistan. Det kan vara tak över huvudet, en fjäril som flög förbi, ett leende från busschauffören på bussen du åkte med, nytvättade lakan, att du hade en regnjacka i väskan när regnet kom och så vidare. Allt funkar, stort som smått!

Jag tror att jag har lättare att hitta känslan av tacksam ute i naturen – ett hett tips för var du ska träna upp din tacksamhet om du behöver det är leta upp vykortsvyer, stormande hav och höga tallar… (Fler positiva vibbar från naturen kan du inom kort läsa här: naturen för hälsobloggare.)

Du vet sedan tidigare att du inte skapar en vana på ett kick. Du kommer troligtvis inte att bli mer tacksam eller gladare så snabbt heller, men du kommer att bli det. Om du tränar. Varje dag. Tre saker som gör dig tacksam. Varje dag. Det är det så värt, för att bli gladare och njuta av resan som skulle kunna kalla livet. Tycker du inte?

Jag är också tacksam!

Idag är jag tacksam över att vara i Dalarna, det är så vackert så jag smäller av. Kolla här bara:

Jag är tacksam över att Bodil, som jag träffade på en resa för entreprenörer för fem (?) år sedan och sedan inte har träffat annat än i sociala medier, tog sig tid att fika med mig idag. Fast hon har fullt upp med Leksandsdrundan som hon är en av arrangörerna till.

Jag är också tacksam över att jag har någon att längta hem till när jag är borta.

Det där var tre punkter. Jag har tränat hårt på tacksamhet idag, så jag kan väl slänga in några bidrag till på min lista: löprundan längs Siljans strand. Wow för min kropp, för vildhallonen och den vänliga damen som lät mig gena över hennes trädgård. Och så är jag jättetacksam över deltagarna på Glad Fri Stark, kursen jag leder på Masesgården. De ger mig så mycket! (Ser fram emot att komma tillbaka i november och köra samma kurs, med nytt gäng. Du kanske ingår i det?)

Om du nu skulle göra en tre i topp-lista på dagens tacksamhets-ingredienser, vad skulle det stå på den? Dela gärna gärna i kommentarerna nedan! Delad tacksamhet måste ju bli dubbel?

Ses snart igen!
//Malin

PS. Webb-versionen av Glad Fri Stark är ett härligt medlemsprogram som du kan läsa mer om här.

Läsa ljudbok är ett lätt sätt att vila

Läsa ljudbok är ett lätt sätt att vila. Och vila är ju en så viktig del av hälsan som många av oss har svårt att ta till oss. Jag till exempel Då… Sen brakade jag in i väggen och kunde inte vila. Hur gärna jag än ville! (läs mer om mina brister och min utmattningsdepression här)

Det var då jag upptäckte ljudboken. Jag kunde nämligen inte läsa längre. Jag som alltid har läst mycket, förutom tiden strax innan väggen stod i vägen. Då hade jag inte tid. Tyckte att läsa var slöseri. Inte produktivt och effektivt. Visst är det tur att man lär så länge man lever?

Läs en ljudbok, sa läkaren

Jag fick tipset från en läkare, när jag satt och grät över att jag faktiskt inte kunde läsa längre eftersom bokstäverna hoppade runt i takt med surret i mitt huvud. ”Läs en ljudbok” sa hon. Eftersom jag är en duktig flicka och gör som jag blir tillsagd (nja… men ibland i alla fall) lyssnade jag. Och fortsatte att lyssna. Ja, jag lyssnar fortfarande.

Nu är jag inte utmattningsdeprimerad längre och kan läsa utan problem och vet av både erfarenhet och kunskap att vila är viktigt. Jag läser lika gärna nu som jag gjorde i den klassiska bokslukaråldern (ni vet, ficklampa under täcket för att mamma och pappa inte skulle märka att jag läste) och jag har även sedan jag blev frisk från min utmattningsdepression fortsatt att lyssna på ljudböcker. Och poddar (tipsar om några poddar här).

Vila

För mig funkade ljudboken bättre än avslappning och meditation, särskilt i början. Avslappningsövningar använder jag nu, när jag inte är så galet stressad som jag var då och meditation har jag testat några gånger, med blandat resultat.

Behöver du slappna av? Testa dig fram och undersök vilka metoder som passar bäst för dig, men ge inte upp! Dela gärna om hur du vilar bäst i kommentarerna nedan. Behöver du tips om vila? Be om det i kommentarerna, jag hoppas att jag har något klokt att komma med!

En god bok och en hängmatta är ett fenomenalt sätt att vila på tycker jag. Att kunna blunda och läsa samtidigt är också grymt! Eller att städa med en podd eller bok i öronen – då städar jag gärna! Eller klipper gräset, eller, som nu: sitter på ett tåg och tittar ut på Sverige och fälten, ängarna och träden som far förbi. På väg till Masesgården för att hålla kurs i konsten att vara glad fri stark, där vila är en viktig del. Så det kan bli…

Jag lyssnar på min egen ljudbok!

Ja, just nu är det coolaste av allt att jag lyssnar på något jag själv har skrivit! Vore kul om du ville lyssna på den också såklart!

PS. Jag skriver vidare. I november kommer en fackbok om hälsa. Ni vet väl att jag har skrivit Hälsan i fokus – för framgångsrika ledare också? Och en del av Några varv runt jorden, bara? De böckerna hittar du också här

Vila mera – det är inte en synd, även om lättja anses vara det…

Ses snart!
Malin

Smart med vardagsmotion – för både dig och miljön

Vardagsmotion är en fenomenal uppfinning! När det gäller din hälsa kommer du långt med transportlöpning, -cykling och/eller -promenader. Även om du inte tar dig så långt. För en långsiktigt hållbar hälsa är motion avgörande, träning är inte lika viktigt. För en långsiktigt hållbar hälsa är stunderna på cykeln eller den väg du går eller springer avgörande – där kan du få mängder med mental återhämtning.

Genom att välja kroppen som motor när du transporterar dig är det inte bara du som håller längre. Miljön vinner massor på det!

Människan och miljön – det som är bra för den ena är oftast bra för den andra. Det som förstör för den ena i längden förstör faktiskt också för den andra i längden, så mer transportmotion åt folket. Transportmotion är dessutom fyllt av extra tillfällen att vara ute och uppleva naturen, hänga med när årstiderna växlar, se knoppar brista och höra fåglar kvittra. Det kanske är så härligt att du till och med tar dig en omväg? Passa på liksom…

Kommer du ihåg min 30-dagarsutmaning, då jag peppade mig själv att välja transport genom att cykla, springa eller gå om det tog mindre än 20 minuter dit jag skulle. Det kan vara något av det bästa jag har bestämt för! Sällan är regnet så blött när man väl är ute i det som det ser ut inifrån. Sällan är humöret så uppåt som efter en stund i rörelse. Och sällan, nej jag menar aldrig, ångrar jag en stund ute i friska luften.

Det finns många positiva effekter av att vara utomhus – immunförsvaret blir starkare, sjunker, humöret stiger och det är… gôtt helt enkelt, inte oviktigt alls när det gäller hälsan.

Earth Overshoot Day
Tänkte extra mycket på det idag, då det är overshootday. Idag, redan i början av augusti, är dagen då vi (ja, vi alla tillsammans) har har använt årsbudgeten av naturens förnyelsebara resurser. Vi lever loppan som om vi hade 1,7 jordklot att använda oss av. Visst är det galet? Vill du läsa mer om det här kan du gå in på svenska Världsnaturfonden – de vet mycket mer än jag.

Jag är expert på motion
Världsnaturfonden vet massor om miljön. Jag vet massor om motion och fysisk aktivitet. Det är ju det den här bloggen handlar om. På ett hållbart sätt. Då kommer miljön med på ett hörn ibland. Och dessutom är den mentala hälsan alltid med i matchen.

Vad säger du – ska vi köra en utmaning för transportmotion igen? Du kan börja idag om du inte redan är igång. Vi kör gemensamt från och med förste september. Tills dess: berätta gärna mer om din vardagsmotion i kommentarerna här nedan. Så kan vi peppa varandra!

Vill du läsa mer om hur jag tänker med hållbara människor och hållbar miljö, kolla här:
Hållbara människor i hållbar miljö
och
Plogga, så håller vi längre

Ses snart igen
//Malin

PS. Du har väl inte missat att du kan följa bloggen på Bloglovin´?
Eller att vi kommer att skriva mer om naturen och ut o njut här