hälsa

Träna dina fötter för skönare löpning

Träna dina fötter för skönare löpning och genomför träningen barfota. Bara en sådan sak som att gå barfota kan vara träning för ett par fötter vars 20 muskler vardera är ovana vid ansträngning. Passa på att använda den här sköna månaden (skrev om hälsosamma augusti igår) till direktkontakt mellan dina fötter och sand, klippor och/eller gräsmattor, ännu mer träning än ett jämnt och välslipat golv. Naturen är fantastisk på att bjuda på sådant som gör dig starkare och att vara utomhus ger träningen en extra krydda, i det här fallet i form av ett ojämnt underlag. Naturen är extra fantastisk om du tycker om löpträning och vill fortsätta springa.

En så enkelt sak som att gå runt barfota ger dig styrka i fötterna, bättre hållning och i det långa loppet också bättre balans. Visst är det något att eftersträva? Återigen: särskilt för dig som gillar löpträning och vill fortsätta springa.

Styrketräning för löpare

Jag vet att ni är många som kör styrketräning anpassad för löpare, där bål, säte och utsida höft får mängder med uppmärksamhet. Precis som det ska vara! Men: tänk om ni skulle träna era fötter starka också? Fotstyrka är en perfekt passapåträning som funkar vid matlagning, framför TV:n och när du borstar tänderna. Eller så gör du som jag gör ganska ofta: slänger av dig strumpor och skor efter en löprunda och låter träningen av dina fötter vara en del av din löpträning.

För om vi tänker efter: visst är det jätteknäppt att en del av kroppen som vi belastar med 2-3 gånger vår egen kroppsvikt vid varje löpsteg inte får större uppmärksamhet än ett par inlägg i skorna?

Tips på träning för dina fötter

Om det fortfarande är någon som inte är löpare som läser: Det här är bra träning för alla fötter, det kan räcka att vara medelålders för att drabbas av till exempel plantarfasciit (hälsporre) och allmän stelhet i hälsenor.

Krama ihop dina tår så att hålfoten lyfter. Krama hårt. Håll. Börja med 10 sekunder och öka när det inte krampar under foten (det gör gärna det om dina fötter är ovana vid den här träningen). Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Lyft tårna och spreta med dem ordentligt. Håll. Här brukar det inte krampa, men om du tittar på dina fötter ser du kanske att du inte orkar spreta lika mycket under en längre tid. Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på tå. Var noga med att låta tyngden ligga under den stora trampdynan, bakom stortån. Kanske känner du att du gärna vill ramla ut på utsidan av fötterna? Undvik det. Gå 10-20 meter på tå om du har balans till det. Annars får du det snart! Växla med nästa övning och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på dina hälar. Pressa framfoten uppåt. Gå lika långt här som du gjorde på förra övningen. Sträva efter en rak kropp, här vill de flera vika sig i höften. Växla med föregående övning och upprepa 2-3 gånger.

Ta en tåcurlspromenad, som jag gör på filmen (följ länken). Sjunga gör du som du vill med, men det skadar inte i alla fall…

Avsluta det hela med en skön stretch för undersidan av foten, som du ser är även det en utmärkt passapåträning, som funkar tillsammans med morgonkaffe och -tidning. Sitt på knä, med flexade tår och flexad fot. Landa med rumpan mot hälarna och… stretcha på!

Mina fötter behöver inte inlägg längre!

Jag har haft en del mankemang med mina fötter och varit slarvig med den här formen av träning genom åren. Sprungit på utan att tänka efter, men nu lever jag som jag lär och vill ju kunna fortsätta springa både långt och länge. Så: för några år sedan släppte jag alla inlägg och kör nu med Salmings olika varianter av neutrala löparskor. Funkar fenomenalt bra för mig. Även om det inte blir så för dig, så är träningen av dina fötter aldrig av ondo. Har du däremot ont redan nu – känn efter och ta´t lugnt!

HEJA HEJA DIG – UT O NJUT!
Mer om naturen och ut o njut kommer jag och andra bloggare att samla här under augusti
PS. Om det är så att du och dina kollegor, eller kompisar, finns i Göteborg (-strakten) och vill träna med mig – hör av er! (Har några tider kvar när det gäller företagsträning eller andra typer av grupper)

Ses snart!
//Malin

Augusti – hälsan själv

Det är något skönt, avslappnat och kanske till och med lättjefullt på ett högst hälsosamt sätt över augusti. Som om augusti är den kloka i gänget av sommarmånaderna. Augusti har förstått hela grejen med hälsa. Alltså hälsa på riktigt! Hälsa utan press och prestation. Hälsa där vila är lika viktigt som aktivitet. Hälsa där vikten av att acceptera sig själv som man är betyder mer än hur man ser ut.

Juni är oftast rejält stressad med allt som ska hinnas med i form av skolavslutningar, bikinikroppar, projektavslut på jobbet och planering av semesteraktiviteter in i minsta delikata detalj. Juli är månaden som kräver sol, värme och lyckliga människor som trivs i varandras sällskap eller har vett att visa upp en fasad av att de trivs och att de inte är stressade över att gräsmattan inte är grön och grann eller att magen inte är slimmad som en tvättbräda.

Så kommer augusti som en stor, trygg och lugnande kram. Som säger att det är okej att ta det lugnt och som lovar att värma på med mer sol, erbjuda lite varmare vatten att bada i och sprakande färger att njuta av i naturen. Som ger oss mörkare kvällar så att vi kan mysa under en filt och landa i soffan utan tankar på att det inte är okej på grund av att det är sommar. Och som trots mörkare kvällar är så övertygad om en ljusnande framtid och därför bjuder på energi i form av frukt, bär och svamp. Som ser till att vi inte behöver ägna ogräs och gräsmattor onödigt dåligt samvete utan är i vår fulla rätt att slappna av och som samtidigt bjuder på svalkande vindar för att vi ska få energi att göra och röra oss.

Augusti liksom – den kloka och erfarna månaden. En månad jag gärna springer långrundor i. Kortrundor. Badar. Promenerar. Fortsätter att njuta utomhus utan att känna press på att jag måste. Fortsätter att flytta ut mitt kontor och min skrivarlya (har jag berättat att jag kommer ut med en bok på temat hälsa i november???) på altanen En månad då naturen verkligen visar oss vägen genom att låta tiden ha sin gång, för att vi ska njuta av det som finns att njuta av. Uppmärksamma det och inte stressa sönder oss för att uppnå något vi kanske inte ens vet vad det är.

Naturen vinner alla månader om året om du frågar mig, men kan det vara så att augusti skimrar lite extra just för att vi ska uppmärksamma kraften som finns i naturen? Lugnet som finns där? Energin? Och acceptansen av att vi är alldeles perfekta, precis som vi är? Och DET är hälsa om något – att acceptera. Att tycka om sig. Att tycka om läget.

Vad är bäst med augusti tycker du? Dela gärna i kommentarerna nedan!

Jag kommer att bjuda på mer hälsosam augustinatur – för det börjar väl bli dags för träningspassen jag har lovat dig? Kommer snart! Ut och njut sålänge!

Kolla gärna in mitt smultronställe i Just add water – sista luckan i julikalender

Under stressen i juni skrev jag också om det hälsosamma med att tycka om sig själv för att må bra: Fit for beach 2017 Innehållet i det blogginlägget håller än såklart.

Ja, så vet du väl att du kan följa mig på Bloglovin´ – så får du uppdateringarna från bloggen direkt.

Mer natur här framöver

Och du, om du vill vara lite mer som augusti, long och trygg men fylld av färgsprakande energi är du välkommen att hänga på min webbkurs Glad Fri Stark eller livekursen på Masegården.

Vänder blicken mot augusti, vi ses snart!
Malin

Just Add Water – sista luckan i julikalender

Just add water och jag är en glad och tacksam en! Idag öppnade jag sista luckan i julikalender, den som det står nummer ett på, genom att besöka ett smultronställe i Göteborg: Kattegatt! Okej, Kattegatt är inte ett enda ställe, det omhuldar ju stans västra delar. Men ändå, havet är mitt smultronställe. Det är till havet jag tar mig för att andas. För att uppleva årstider. För att bli genomblåst. För att hitta kraft. För att känna lugn. Och för att bada!

Jag har frågat folk jag har mött om smultronställen i Göteborg och fått mängder med bra förslag, men… kom på att varför inte gräva där jag står? Jag älskar verkligen havet. Det är rena rama mentala hälsokuren för mig att vara vid havet och jag har en speciell plats som jag återvänder till. Ofta. När jag vill vara ensam. När jag vill hitta lugn. När jag vill hitta kraft och när jag vill få energi. När jag vill vila ögonen och vagga själen. När jag vill hitta glädjen och när jag känner mig tacksam. Och som sagt: när jag vill bada.

Har du en plats som är din sådär speciella plats? Dela gärna i kommentarerna här nedan!

För några veckor fick du en halvtidsrapportering om min jullikalender: Intervallträning med julikalender och här kommer alltså min fulltidsrapport. Nytillkomna luckor sedan sist är:

1. mitt smultronställe

4. Plocka blommor och ge till någon du tycker om – min man fick dem. Även om jag tror att jag njuter mer av dem… Hur som helst, en plockablommor-promenad är frisk luft och lugn och harmoni – hälsosamt delux!

18. Kolla upp en vandringsled. Tja… kollade inte upp så mycket, men hängde med ett gäng löpare och sprang ca 20 km på och bredvid Vättlefjällsleden. Vackert!

19. Säg hej till alla du möter. Alltså: det här är så himla kul! Jag har testat det förut och det hade samma effekt den här gången: idel glada miner och mängder med hej tillbaka. Att bli sedd är en hälsofaktor som betyder mycket!

33. Njut av den somrigaste efterrätten du vet. Som jag njöt av vinbärspajen med bär från min egen buske. Eller krusvinbärspaj om rätt ska vara rätt. Vi har en krusvinbärsbuske i trädgården. Gott!

34. Gå till din favoritbrygga och meditera. Alltså: meditera och meditera… Jag satt där och… satt! Rensade huvudet. Vi kan kalla det en Malin-meditation. Skönt var det i alla fall!

44. Slog ihop den här luckan med lucka 34. Visst är det bra när man får bestämma själv?

48. Fuldansa. Herrenaddå vad jag njuter av att fuldansa! Snacka om att få energi och hitta glädje. Jag bjuder gärna på min dans, häng med in till @halsameramalin på Instagram, la upp den i fredags.

Nu är glada juli slut slut slut, kalender den ska dansas ut ut ut…
Kolla in hur det gick för min blogg-kompis Clara

Vi ses igen för hälsosamma äventyr i augusti! Jag har ju träningspass att visa dig – både det för löpstyrka och nybörjarlöpare samt tankar om vitsen med trappträning.

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´ för att få alla uppdateringar på bloggen?

ses snart!
Malin

GAME SET MATCH – förändra livet med dagens intention

Jag börjar nästan, nästan varje dag med att sätta en intention för just den dagen. För att göra mig underlätta mina val och för att skaffa mig en dag jag vill uppleva.

Ja, jag gör det här nästan, nästan varje morgon. Jag skriver nästan för säkerhets skull, eftersom vissa morgnar är som… vissa morgnar är. Min intention är att sätta en intention varje morgon och det är väl värt den lilla stund det tar.

Vad är en intention?
I grund och botten handlar en daglig intention om att se till att du lever efter dina grundläggande värderingar. Det kan handla om sådant du planerar att göra eller uppnå och det kan handla om mål och anledningar att finnas. Djupt och grunt lite huller om buller men alltid som stöd för dina grundläggande värderingar.

En daglig intention ger dig känslan för en så kort tid som… just det: en dag. Alltid med återkoppling till det som är dina grundläggande värderingar, du vet när det känns sådär skönt i magen.

Livet har en tendens att bara rulla på och det är lätt att glömma alla möjligheter du har att påverka ditt liv. Och reflektera över hur du vill ha det. Genom att sätta en intention för dagen ger du dig själv chansen att bestämma hur du vill känna dig, oavsett om det handlar om hur du dricker elva-kaffe, står i kö mataffären, jobbar eller njuter av en semesterdag.

När du väl har reflekterat över och bestämt dig för hur du vill ha det är det så mycket enklare att fatta rätt beslut under dagen. Säga till det som ska sägas ja till och nej till resten. Din intention skickar in dig i en känsla som ger dig den kraft och energi du behöver!

En enkel intention
Gör det enkelt för dig genom att fråga dig själv: hur vill jag må? när du öppnar ögonen på morgonen. Eller redan innan, när du sträcker på dig, gäspar och egentligen vill trycka på snooze-knappen. Vill du känna dig underbar och älskad av alla? Som en rockstjärna som skickar hela Ullevi in i extas? Som en kompetent förälder? Bara du vet hur du vill må och känna dig.

Du vet när du vet och BAM! så har du satt din egen gps i rätt riktning och gps:en kommer att tala om var det är svårframkomligt, vilken väg som är snabbast och vilken väg som innehåller sevärdheter längs vägen. Du vet vilken väg du vill ta och kommer automatiskt att få energi och kraft att välja det som leder till att du mår som du vill må.

Enkelt? Ja, det finns ju inget som är svårt i det här. Precis som när det gäller vilken vana som helst kan det svåra vara att komma ihåg att genomföra, att upprepa ofta och att ha tålamod – resultaten visar sig sällan från första stund.

Det fina med att sätta en intention för dagen är att du kommer att känna en trygghet i att du vet vad som är rätt och vad som är fel. Även när beslutet är jobbigt för stunden…

Hälsa brukar vara bra typexempel här. Låt oss säga att du har bestämt dig för att enbart äta glass på lördagar, för att du vill skaffa goda matvanor och leva ett hållbart och hälsosamt liv. Under din dagliga intention en onsdag har du sagt till dig själv att du äter kick ass-mat alla måltider under dagen och att du gör det lätt som en plätt. Din kompis sms:ar och undrar om ni ska ses för en glass på världens bästa glasscafé. Din spontana reaktion är att sms:a en tummen upp tillbaka, men genom att ha satt en intention för dagen där du har valt att känna dig hälsosam kommer den där tummen upp inte att skickas iväg direkt. Du har nämligen en känsla i kroppen som tvekar till glassen. Med den känslan som stöd för att du fattar rätt beslut sms:ar du istället ett av följande två alternativ:

”jag träffar gärna dig idag, men vi tar en promenad istället”

eller

”ja, vi kör glasscafé – men inte förrän på lördag”

Men, hur gör jag?
För mig funkar det bäst att sätta min intention precis när jag har vaknat. Genom att sätta igång dagen med att sätta en intention gör att jag hamnar rätt redan från början. Ja, det är som att jag väljer att vakna på rätt sida.

Jag sträcker på mig. (Oftast sträcker jag på mig, ibland gömmer jag det också.) Samtidigt som jag sträcker på mig tänker jag igenom dagen och bestämmer mig för hur jag ska ha det. Och ta det.

Såhär kan jag till exempel säga till mig själv:

”Idag rockar jag rejält på föreläsningen” om jag ska hålla en sådan. (Jo, det händer att jag knyter näven här också och visualiserar succén.)

”Stark hela dagen och mycket energi in i eftermiddagens möte” är bra för mig som vet att jag tappar kraft framåt eftermiddagen och har viktigt möte framför mig. Så ler jag massor och bestämmer också vilka kläder som känns bäst för ändamålet just idag.

”Game set match” när jag vill känna mig som en vinnare hela dagen. Som idag…

Okej, här kommer en tipslista för att sätta din dagliga intention:

Börja dagen med att sätta intentionen – det räcker med en minut.
Kör den positiva stilen – det här är en kickstart av din dag, lika bra att göra den grym.
Utveckla intentionerna allt eftersom du utvecklas – men skippa inte återkopplingen till dina grundläggande värderingar.
Korta, kärnfulla meddelanden till dig själv är super – du ska känna kraften i dem och av dem, inte skriva en mental uppsats.
Gör det. Varje dag. När larmet ringer, lägg in en påminnelse tills du kommer ihåg att göra det.

Om du undrar över hur du hittar dina grundläggande värderingar, kan du börja här: tre steg till att bli sann mot dig själv

Heja heja dig! Spännande att höra vad du tycker om det här – dela gärna i kommentarerna nedan! Och kom ihåg att inget skapas på en dag.

//Malin

PS. ja, jag tyckte att det här var jätteflummigt i början, men efter ett och ett halvt år med nästintill dagliga intentioner så vågar jag säga att det är allt annat än flummigt. Det är ett lätthanterat verktyg för att ha det precis som du vill!

PPS. En del om att sätta intentioner går vi igenom i kursen GladFriStark – välkommen in i den! Om du inte hellre vill prata mer om det här live? Då hänger du med till Masegården nästa vecka!

(Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´– för att inte missa någon av mina blogg-uppdateringar)

Så att jag orkar hoppa, sjunga, dansa!

Planen på Ullevi, tiotusentals människor som hoppar, sjunger och dansar tillsammans – en överdos av glädje, eufori, tacksamhet och kärlek. Ännu en anledning till hållbar hälsa…

Igår dansade jag för andra gången den här sommaren på Ullevis innerplan, den här gången till Håkan Hellströms sköna toner och kloka ord, förra gången till Coldplays kärleks- och glädjebeat: att orka hoppa runt i flera timmar, orka hålla armarna uppe i luften för att klappa händerna och orka ta in alla känslor som en arenakonsert innebär – det är ytterligare en anledning till att hälsan är fenomenal. Att hälsa, uthållighet och hållbarhet, både fysiskt och mentalt ger mig möjligheter att njuta av sådana här fester.

Min vurm för det här med folkfester har jag skrivit om tidigare och jag har inte ändrat mig: gemenskap och glädje är fina grejer! Och jag vill fortsätta ta aktiv del av folkfester – upplevelsen blir så mycket större när kroppen är med och upplever till exempel en konsert.

Jag vill fortsätta orka hoppa, sjunga, dansa på konserter. Jag vill fortsätta orka känna glädjen av folkfester på ett aktivt sätt. Jag vill fortsätta leva livet till skön musik med sina människor och vara redo för en löptur dagen efter. Det här är bara ytterliga en anledning till att njuta av och leva ett liv där hållbarhet och hälsa är självklart.

PS. Du vet väl att kursen GladFriStark hjälper dig att hitta dina självklara anledningar till att leva hälsosamt utan att hetsa med dieter och hysteriska träningsprogram? Häng gärna med där!

PPS. Häng med imorgon, då sätter vi intentionen för hälsosamma känslor! Vill du slippa leta upp inlägget: följ mig på Bloglovin´så kommer det till dig automatiskt!

Är hälsa självklart för dig? Dela gärna dina tankar i kommentarerna nedan!

Ses snart,
Malin

springer in glädje och lugn

Det måste vara någon mening med att vi mår bättre mentalt av att springa. Av att röra på oss överhuvudtaget. Som idag, snacka om att jag var frustrerad när jag snörade på mig löpardojjorna och drog iväg.

Redan under de första stegen kände jag hur det släppte, det där ältandet som pågick i mitt huvud. När jag rundade häcken två hus bort upplevde jag hur tankarna lämnade irritationstadiet och istället hamnade i hurskavilösadet-stadiet. Och så kom regnet och rensade bort det mesta och lät mig landa i här och nu.

Löparmagi
Sådant händer när du springer. Eller rör dig på framåt på något annat sätt. Så magiska är vi att vi kan lämna irritation och frustration med hjälp av några enkla steg: ena foten framför den andra, sedan den andra framför den ena. Steg för steg och det krävs inte så många av dem för att springa in lugn och glädje i både kropp, knopp och själv.

Som du vet tycker jag inte alls att vi ska strunta i våra mörka sidor (läs mer här), men det löser ingenting att fastna i ältande och mörker. Därför är det fenomenalt bra att inte bara veta hur bra löpning, eller annan rörelse i riktning framåt, lättar på trycket och låter dig landa här och nu, låter dig hämta kraft, glädje och låter dig komma tillbaka till ett lugn och en go känsla i både kroppen, knoppen och själen. Det fenomenala du vet om löpning ger inte effekt förrän du faktiskt agerar och springer. Och du: som du kunde läsa här ovan – ett par steg bara, så är processen i gång.

Pricken över i:et idag
Som pricken över i:et på löprundan idag, som inte hade blivit till om jag inte var frustrerad, fick jag mig ett nakenbad! Tack vare regnet, det där varma somriga regnet med syrerika droppar som började samtidigt som jag började springa var jag helt ensam när jag kom till badplatsen. Havet är varmare i regn, visste du det? Det känns i alla fall så… Jag hade badat oavsett väder, värme och antalet människor ute, men jag hade inte badat naken som jag gjorde nu. Nakenbad är något av det bästa jag vet! Det är så mycket sommar och frihet i ett nakenbad.

Så: tack regnet. Tack frustrationen. Det blev väldigt bra det här!

Dagens tips från coachen
Använd löpning som ett sätt att behålla och eller återta glädjen inom dig. Spring dig lugn. Spring dig glad. Och ta ett nakendopp när du ändå håller på, som pricken över i:et!

(Det spelar ingen större roll vad jag var frustrerad över, men om jag säger så här: livet med halvvuxna barn är inte enkelt. Inte alltid i alla fall. Inte idag. Att känna sig maktlös i en diskussion är frustrerande. Okej, diskussion var kanske en överdrift, det var en envägsskrikande från min sida. För döva öron. (Ja man kan ju alltid hoppas… säger jag lite förståndig så här i efterhand). Tro mig alla ni småbarnsföräldrar, små trotsiga barn är kanske inte små bekymmer, men i jämförelse med halvvuxna barn som inte är överens med en gammal morsa om var gränsen går när det gäller basala saker som städning, så… njut! Och ja, jag älskar den här killen som omedvetet fick ut mig på lopp och dopp.)

PS. Vill du ha fler anledningar till att springa? Häng med på GladFriStark – min webbkurs. Den handlar inte om löpning, men den handlar om dig och om springa är vad du vill, så kommer den att handla om löpning. Mer om GladFriStark på webben här. Vill du hellre haka på kursen live är du välkommen till Masegården i augusti, läs om GladFriStark på Masegården här

PPS. Känner du glädjen och lugnet när du springer? Dela gärna i kommentar här nedan!

Ses snart!

//Malin

hälsa

Styrketräning för löpare

Tips på träning för dina fötter

Mina fötter behöver inte inlägg längre!

Footer

Malin Lundskog