löpning

springer in glädje och lugn

Det måste vara någon mening med att vi mår bättre mentalt av att springa. Av att röra på oss överhuvudtaget. Som idag, snacka om att jag var frustrerad när jag snörade på mig löpardojjorna och drog iväg.

Redan under de första stegen kände jag hur det släppte, det där ältandet som pågick i mitt huvud. När jag rundade häcken två hus bort upplevde jag hur tankarna lämnade irritationstadiet och istället hamnade i hurskavilösadet-stadiet. Och så kom regnet och rensade bort det mesta och lät mig landa i här och nu.

Löparmagi
Sådant händer när du springer. Eller rör dig på framåt på något annat sätt. Så magiska är vi att vi kan lämna irritation och frustration med hjälp av några enkla steg: ena foten framför den andra, sedan den andra framför den ena. Steg för steg och det krävs inte så många av dem för att springa in lugn och glädje i både kropp, knopp och själv.

Som du vet tycker jag inte alls att vi ska strunta i våra mörka sidor (läs mer här), men det löser ingenting att fastna i ältande och mörker. Därför är det fenomenalt bra att inte bara veta hur bra löpning, eller annan rörelse i riktning framåt, lättar på trycket och låter dig landa här och nu, låter dig hämta kraft, glädje och låter dig komma tillbaka till ett lugn och en go känsla i både kroppen, knoppen och själen. Det fenomenala du vet om löpning ger inte effekt förrän du faktiskt agerar och springer. Och du: som du kunde läsa här ovan – ett par steg bara, så är processen i gång.

Pricken över i:et idag
Som pricken över i:et på löprundan idag, som inte hade blivit till om jag inte var frustrerad, fick jag mig ett nakenbad! Tack vare regnet, det där varma somriga regnet med syrerika droppar som började samtidigt som jag började springa var jag helt ensam när jag kom till badplatsen. Havet är varmare i regn, visste du det? Det känns i alla fall så… Jag hade badat oavsett väder, värme och antalet människor ute, men jag hade inte badat naken som jag gjorde nu. Nakenbad är något av det bästa jag vet! Det är så mycket sommar och frihet i ett nakenbad.

Så: tack regnet. Tack frustrationen. Det blev väldigt bra det här!

Dagens tips från coachen
Använd löpning som ett sätt att behålla och eller återta glädjen inom dig. Spring dig lugn. Spring dig glad. Och ta ett nakendopp när du ändå håller på, som pricken över i:et!

(Det spelar ingen större roll vad jag var frustrerad över, men om jag säger så här: livet med halvvuxna barn är inte enkelt. Inte alltid i alla fall. Inte idag. Att känna sig maktlös i en diskussion är frustrerande. Okej, diskussion var kanske en överdrift, det var en envägsskrikande från min sida. För döva öron. (Ja man kan ju alltid hoppas… säger jag lite förståndig så här i efterhand). Tro mig alla ni småbarnsföräldrar, små trotsiga barn är kanske inte små bekymmer, men i jämförelse med halvvuxna barn som inte är överens med en gammal morsa om var gränsen går när det gäller basala saker som städning, så… njut! Och ja, jag älskar den här killen som omedvetet fick ut mig på lopp och dopp.)

PS. Vill du ha fler anledningar till att springa? Häng med på GladFriStark – min webbkurs. Den handlar inte om löpning, men den handlar om dig och om springa är vad du vill, så kommer den att handla om löpning. Mer om GladFriStark på webben här. Vill du hellre haka på kursen live är du välkommen till Masegården i augusti, läs om GladFriStark på Masegården här

PPS. Känner du glädjen och lugnet när du springer? Dela gärna i kommentar här nedan!

Ses snart!

//Malin

Jag har sprungit i radion

I morse sprang jag runt i Askim med Lovisa Fischerström från P4 Göteborg, som har blivit utmanad att springa Midnattsloppet om sex veckor. Vi pratade om att komma igång och vanliga nybörjarmisstag när man ska börja springa. Och vi pratade en hel del om motivation. Så här lät det: Morgon i P4 Göteborg

I mitt förra inlägg (klicka här) fick du fler komigång-tips för löpning och det kommer mera… Men nu ska jag bada 🙂

heja dig!
Malin

Tips för att komma igång med löpning

Sommaren är en perfekt tid för att komma igång med löpning, för dig som längtar efter det. Det är ljust både morgon och kväll, det är varmt och det finns tid… Ingen är gladare än jag av fler sköna löpare ute i spåren och därför har jag några tips till dig som vill börja springa. Och fortsätta.

Oavsett vad du har för anledning att börja springa är mitt allra hetaste tips: Spring! Och spring smart! Om du tänker att löpning ska bli en vana som du kan hålla på med länge och inte en tillfällig sommarförbindelse,om du tänker att löpning är något som ska få dig att hålla länge på både in- och utsidan – då är de här tipsen något för dig.

Tips för att komma igång med löpning:

Se dig själv i spegeln och tala om för dig att du är en löpare. Det är rent ut sagt värdelöst att ge sig ut i löparspåren och intala sig själv att du inte är det.
Avsätt tid för löpningen. Tre gånger i veckan är en bra utgångspunkt (två för löpning, en för styrka/stabillitet). Var envis! Lämna inte utrymme för ursäkter och kompromisser. Här hjälper det att ha en tydlig anledning till varför du springer, ett varför som känns viktigt i maggropen.
Skaffa rätt utrustning. Sköna skor och kläder (OBS! för BH:n om du är tjej). Det räcker så. Klockor, appar, spellistor, bälten för både det ena och det andra springer inte åt dig. Tips: prova skor på em/kväll när du är lite svullen om fötterna, det blir du nämligen när du springer också.
Ha tålamod! Ha tålamod! Ha tålamod! Du har hört det förut och nu får du höra det igen: Ha tålamod! Spring/lufsa/gå så att det känns skönt efter en runda. Du är inte ute efter en näradöden-upplevelse, du tjänar på att ha det så gôtt så att du längtar till nästa runda. Hjärtat kommer oftare i form än leder och ligament, så för deras skull: ha tålamod. Du ville ju hålla som löpare?
Ha kul! Även om inte varje runda är kul ökar du förutsättningarna får en bestående vana om du ser till att ha kul när du springer, som till exempel att springa med kompisar, på ett underlag och i en miljö du gillar, med musik som peppar dig, i kläder du blir glad av. Vad du tycker är kul vet bara du… Ha kul och fira dina framgångar!
Stolt hållning, blicken uppåt/framåt, vässa armbågarna när du trycker dem bakåt, andas (ja, faktiskt: kan vara bra att påminna sig om) och ta inte för långa steg.

Gå/lufsa/jogga/spring
Med de punkterna är du faktiskt redo att ge dig av. Kom ihåg att det är jätte-okej att växla löpning/lufsande/jogging med gång. Hellre det i början, så att både kropp och knopp orkar med.

Jag återkommer med tips på upplägg av pass, både när det gäller löpning och styrka/stabilitet (framförallt ben och bål), men du får ett förhandstips här: powerwalka 10 min som uppvärmning, öka farten (lufs/jogg/löpning efter vad du klarar av) enligt följande: 1,2,3,2,1 minut med en minuts gång mellan fartökningarna. Avsluta med 10 minuters powerwalk/gång som nedvarvning och vips! har du varit ute på en ca 30 minuter lång löprunda. Jag sa ju det: du är en löpare!

Nu sticker jag ut och springer med Lovisa Fischerström på P4 Göteborg. Här är länk till sändningen: Morgon i P4 Göteborg Där blir det fler tips och tricks för kom igång. Men… du är ju redan igång nu;-)

Mer om motivation här

Mer om hållbar löpare här

Vi ses!
Malin

Plogga – så håller vi längre!

Jag är så glad och tacksam över att jag har hittat löpningen. Som återhämtning, uppvaknande, energikälla och bara ren och skär njutning i all sin enkelhet. Det är inte bara som jag tror och känner utan det är ju faktiskt så att du som har god kondition och som rör på dig regelbundet håller längre.

Du sparar hjärtat genom att använda det (mer om det i Maxa din pulsbaserade träning) – bara en sån sak talar ju för ökad hållbarhet, eller hur? Du tål stress bättre om du har hyfsad kondition (mer här: Löpning och hållbarhet) och du ökar chansen till ett friskt liv. Så värt!

En av de fina grejerna med löpning är att det är så enkelt. Bara att ge sig utanför dörren och vips! Så kan du börja springa… Det kostar ett par löparskor, men i övrigt kommer du undan billigt, det är du och naturen eller vilken omgivning du nu än befinner dig i. Och du kan ta med dig träningen på semestern utan problem. Perfekt i dessa semestertider.

Eller träning och träning förresten… Löpning behöver inte vara träning. Det kan vara motion också. Ett sätt att transportera sig på, som sparar både dig och miljön. Den kombon gillar jag! Transportlöning har jag gjort till en vana. Inte alls alltid och inte alls överallt, men det funkar oftare än jag trodde innan jag testade första gången.

Plogga
Och nu kommer en trend som har med både människa, miljö och hållbarhet att göra: att plogga! Du plockar skräp och springer, eller joggar, så stämmer det bättre med ordet. Och du hinner plocka skräpet… Visst – det bästa hade varit om det inte fanns något skräp ute i naturen, men det gör det. Allt är inte slängt av lathet och slarv (jag har tappat en hel drös med hundbajspåsar genom åren till exempel, säkert till någons stora förargelse), men mycket är det. Det kan också kännas orättvist att du ska plocka upp efter någon annan, men vår natur, vår miljö – den tar vi ansvar för tillsammans tycker jag. Håller du med?! Det är ju bevisat att det är svårare att förstöra en omgivning som är fin, så vi gör det svårt för dem tycker jag. Och är det inte svårare än att plocka skräp när vi ändå är ute och njuter, så.. kör vi! Eller?

Just nu kan du hämta dig en alldeles egen skräpplockarpåse (som jag håller i på bilden) på Naturkompaniet, som driver kampanjen ”I leave nothing but footprints” tillsammans med bland andra Håll Sverige Rent. Visst är det fint att flera krafter jobbar för hållbarhet?

Här kan du höra mer om att plogga och en riktig entusiast: Plogga i P4

Ses snart!
//Malin

PS. Följ mig på Bloglovin´ – så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Kondition i vilken zon för att utvecklas?

Kondition i vilken zon, är en fråga jag ofta får av de jag coachar i löpning och annan uthållighetsträning. Jag tränar inte eliten utan alldeles vanliga människor som vill må bra. Mitt första svar på frågan är därför oftast: Rörelse är en bra grej! Fysisk aktivitet är toppen och konditionsträning är superduper för både kroppen och knoppen. Idag delar jag med mig av de tips jag brukar ge de kloka kvinnor jag samarbetar med för deras träning.

Om du är igång och kör någon form av konditionsträning regelbundet är pulsbaserad träning pricken över det där lilla i:et. I alla fall om du vill få bättre effekt av din träning. Harvar du runt samma slinga i löparspåren vecka efter vecka, åt samma håll, på ungefär samma tid och undrar varför det inte händer något? Variera mera! Och gör det med fördel efter din puls. Det är inte bara kul med variation, det ger också bättre träningseffekt.

Pulszoner och pulsbaserad träning

För dig som aldrig har testat: börja med att variera intensiteten under dina pass. Fartlekar där du ökar och minskar farten lite som du känner för, bara för att känna att du vågar ta i lite mer än vanligt OCH LITE MINDRE ÄN VANLIGT! De flesta av oss lufsar runt i ett bekvämt tempo som ger massor till humör och stresstålighet, men inte så mycket till konditionen. Vi behöver både ta i mer och sansa oss mer för att få ut mer av vår träning.

Du kan självklart gå på känsla för att hitta variationen enligt det jag skriver nedan. Du kan använda dig av Borgskalan, som är en subjektiv indikator för din intensitet och du kan göra maxpulstest, som jag bloggade om igår. För ett maxtest passar du också på att kolla din vilopuls. När du har gjort/bestämt dig för vilken väg du ska gå, eller kanske springa, har du glädje av följande tips:

Lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning

I grova drag kan du dela in din ansträngningsnivå i låg-, medel och högintensiv.

Den lågintensiva träningen ger inte någon större träningseffekt, men en fenomenal återhämtningseffekt genom ökad blodgenomströmning som rensar rent från slagg i muskler (som kanske har tränat tufft dagen innan). Här kan du hålla på länge, länge och det är inte något större slitage på varken kropp eller knopp.

Den medelintensiva träningen är där du troligtvis brukar vara om du tränar någon form av uthållighetsträning. Du vet, hyfsat flåsig, svettig och med en skön känsla av att du tränar. Du är pratbar även om du inte pratar med de längsta meningarna du kan. Det här är en pulszon som ibland ger, men som också tar… Och som du behöver lämna mellan varven om du är ute efter bättre effekt av din träning. Lämna för både högre och lägre intensitet.

Högintensiv träning är tuff träning. Jätteflåsig. Gôrsvettig. Jobbig. Den här ansträngningsnivån orkar du inte hålla så långa stunder, så i den högintensivt zonen tränar du med fördel intervall- och backträning.

Med de distinktionerna kommer du en bra bit, variera mera och få bättre effekt av träningen! Vill du veta mer? Kolla här:

Sex pulszoner

(procentsatserna anges på ett ungefär, bra att ha som utgångspunkt)

Zon 1 – Återhämtningszon, upp till 60 % av din maxpuls. Det här är ingen konditionsförbättrande zon, men en nödvändig zon för dig som tränar mycket för att du ska få återhämtning.
Zon 2 – Lugn distansträning, 61- 75 % av din maxpuls. Här orkar du ligga kvar länge och kan utan problem prata. Du som är kronisk konditionsidrottare – här har du din bas! Lokal effekt – dvs du som springer har grym effekt i benen här, fler blodkärl -> mer plats för syre att ta sig ut till musklerna = piggare ben högre upp i pulszonerna.
Zon 3 – Snabbdistans, 76 – 82 % av din maxpuls. Det här är också en baszon, som funkar i 30 minuter upp till två timmar där du tränar grunduthållighet. Jobbigar än zon 2, men rätt skön att vara i. Den här är en lurig en, som kräver längre återhämtning än zon 2, men inte har samma effekt som zon 4 och därför kan vara zonen som tar mer än den ger.

Och vi fortsätter uppåt:

Zon 4 – Tröskelzon, 83 – 90 % av din maxpuls. Tuff att vara i, här är du för att höja din mjölksyratröskel (tröskeln mellan aerob och anaerob träning) och kroppen fixar fortfarande att pumpa fram tillräckligt med syre för att benen inte ska stumna, fulla av mjölksyra. Trötta muskler, men inte sura! Här tränar du med fördel långa intervaller, så långa som upp till tio minuter. Låt arbetstiden ligga mellan 40 och 60 minuter här (t.ex. 8 minuter upp i puls och 2-3 minuter ner i fem omgångar).
Zon 5 – Tung mjölksyraträning, 91-95 % av din maxpuls. Ökar din uthållighet och är rent ut sagt skitjobbig. Tycker jag! (Vill helst inte vara här alls) Det är här du kör dina kortare intervaller, så korta och så tuffa att pulsen inte hinner ner mellan varven utan håller sig högt upp fast du inte jobbar aktivt. Kräver sin återhämtning.
Zon 6 – Max-zon. 96-100 % av din maxpuls. My my my. Och visst: du ökar din maximala syreupptagningsförmåga. Du kan köra kort (mer orkar du inte) och du behöver lång återhämtning efteråt. Skrev jag korta intervaller på zon 5, så menar jag superkorta här, för att du ska våga trycka till och pumpa upp pulsen till det här maximala.

Hur som helst – jag hävdar fortfarande att all rörelse är bra, men du som vill optimera din konditionsträning kan använda dig av de olika zonerna. Det jag har skrivit här är generella riktlinjer, jag har ju till exempel inte skrivit något om hur du äter, dricker eller lever runt omkring dina träningspass – det påverkar också effekten av din träning. Men – det är en helt annan blogghistoria.

Ses snart!

Malin

RUNderful (och tävling)

Känslan efter en go löprunda är alldeles… alldeles runderful. Energifylld, glad, trött, svettig, pigg, slutkörd, stark och… ja: alldeles runderful!

Vi är tamejtusan magiska! Som har en kropp som fixar till den känslan. Eller rättare sagt en knopp som gör det, för det är ju i knoppen det händer, det där magiska med hormonerna som trollar för oss. Som gör att vi får energi av att göra av med energi, som gör att humöret stiger ikapp med pulsen, som gör oss kreativa av ett utochnjutpass, som gör att vi blir stresståliga av att köra skiten ur oss (ja, ja, ja – återhämtning är superviktigt! Länkar nedan och återkommer till det i senare blogginlägg).

Har du inte upplevt känslan? Testa igen! Reflektera över vad som händer när du har varit ute och rört på dig. Rör du inte på dig? Gör det! Så att du inte missar det alldeles… alldeles underbara med att vara runderful. Du upplever samma sak av att cykla, paddla, simma, skida också men jag har inte hittat ett lika bra ord för det, för visst är runderful ett perfekt ord? Jag har förresten inte testat de där andra grenarna lika mycket som löpning heller för den delen, men är helt säker på att fysiologin jobbar för oss där också.

Kort och gott: Behöver du energi? Spring. Behöver du lätta upp humöret? Spring. Behöver du öka din kreativitet? Spring. Behöver du känna dig sådär perfekt som du är? Spring.

Löpning handlar alltså inte bara om löpning, kondition, träningsupplägg inför nästa lopp eller viktminskning. Det handlar om värsta bästa känslan: RUNDERFUL!

Jag springer för min konditions skull eftersom jag vet vad god kondition gör för nytta när det gäller energi, stresstålighet (en gång utbränd…), mitt humör, min sömn och min kreativitet. Jag springer för att det gör susen för min aptit, jag får sug efter bra mat och inte bara godis. Jag springer för att hålla vikten. Mellan varven springer jag för att fixa ett motionslopp och jag springer för att få mental vila. Oavsett: när jag är tillbaka efter en runda tror jag faktiskt aldrig aldrig att det händer att den inte kommer, den där känslan av att både livet och jag är alldeles… alldeles runderful! Gôtt e d!

Hur är det för dig som springer, gör du det för kroppen eller knoppen? Eller båda? Kommentera gärna!

OBS! TÄVLING: gå in på mitt Instagram @halsameramalin (följ gärna också såklart!) och leta upp inlägg från 22/5, samma bild som den ovan. Du har chans att vinna plats till dig och en kompis till årets The Runners Convention som jag arrangerar tillsammans med Salming Stores. Grymt blir det!

Två av alla blogginlägg jag har gjort om löpning och återhämtning:

Något för alla

Konsten att vingla

Ses snart igen,