Bloggen - Sida 210 av 389 - Malin Lundskog

Såhär tränar du låren med hemmaträning

Såhär tränar du låren med hemmaträning. Funkar på jobbet också. Utomhus. Inomhus. Överallt? De lår-övningarna jag visar idag kräver inget annat än dig och din kropp. Till viss del din knopp och bål också förstås. Låt dig inte luras av att övningarna ser busenkla ut – testa först! Varför inte på lårens dag?

Lårens dag och anledningen till att jag strävar efter att instifta den som en temadag kan du läsa mer om här: Lårens dag

Två övningar för starka lår

Börja med att stå stadigt och hitta bålkontrollen (mer om bålstabilitet här)

Behåll stabiliteten i bålen och ladda för träning av framsida lår (quadriceps) genom att lyfta upp ena (aja, båda kanske är lite klurigt?) benet. Knät upp till höfthöjd.

Nu kommer du till själva övningen för framsidan av dina lår, den kräver bålstabilitet, var vaksam så att du inte lutar överkroppen bakåt. Sträva efter att hålla låret stilla, alltså kvar i höfthöjd, när du sträcker ut ditt ben. Det som påverkar om du kan det är dels styrkan i framsida lår, men också till stor del rörligheten i baksidan lår. Jag har ju berättat tidigare att just rörligheten av baksida lår (hamstrings) är min akilleshäl (okej, en av dem …).

Så kommer vi till baksidan lår, dina hamstrings. Samma sak här: behåll bålstabiliteten, se till att du inte lutar dig framåt i den här övningen. Utgå från en position där du har låren parallella och ena foten lätt lyft från marken. Flexa foten och pressa hälen mot sätet, fortfarande med rak kropp, stark bål och parallella lår. Här är det kort höftböjarmuskel och quadriceps-muskel (framsida lår) som, förutom styrkan i baksidan, påverkar hur du kan genomför den här övningen.

Förslag på antal repetitioner och set: 3 X 12/övning. Anpassa efter dig.
Ett OBS! här också är att hålla koll på höfterna i sidled. Det är väldigt lätt att börja hänga i höften, men tänk att du hela tiden vill jobba aktivt med utsida lår/höft också. Ja, då kommer du troligtvis att känna att du gör en insats för stabiliteten i sidled också. Den som är så galet bra att ha när du springer till exempel. Det här är två finfina övningar för att stärka dina lår. Och bli medveten om eventuellt behöv av rörlighet …

Men ändå: såhär tränar du låren. Hemma. På jobbet. Ute. Inne.

Imorgon kör vi lårens dag. Kärlek åt låren hela dagen. Ska du med? Här hittar du Facebookeventet du är varmt välkommen till: Lårens dag, Facebookevent

Hoppas att du har glädje av det här träningstipset. Dela gärna med dig av din bästa lårövning i kommentarerna, eller ställ frågor om övningar.

Ses snart igen, tills dess:

HEJA DIG!

//Malin

PS. MIn filosofi är att träning ska vara enkel att utföra – det är ju mycket troligare att den blir gjord då. Nackdelen med den här inställningen är att det kan verka som att det som är så enkelt inte kan ha någon effekt. Vi vill av någon anledning tro att det krångliga är bättre. Varför? Hmm … för att slippa göra? Är det krångligt är det ju lättare att skylla på just det: för krångligt! Mer om det kan du läsa i min bok GLAD FRi STARK och i Skapa ditt drömliv – hur självsabotörer blir självhjälpare boken som jag medverkar i som släpps idag (YIHAAAA!)

Stress – vi lär oss mer och beter oss bättre?

Stress – vi lär oss mer och beter oss bättre? Tja, det är inte alltid kunskap och beteende stämmer överens. Beteende slår kunskap med hästlängder, men för att vi ska veta hur vi ska bete oss måste ju kunskap till. Därför tycker jag att det är självklart att ställa upp i studier som ger kunskap om sådant som har betydelse för folkhälsan. Som det här med stress …

Jag deltar i en studie om biologiska effekter av långvarig stress vid Institutet för stressmedicin här i Göteborg. Att jag är en sådan där som har varit sjukskriven för utmattningsdepression och har utvecklats som sjutton tack vare det, betyder inte att jag önskar någon annan samma resa. Fy fan! rent ut sagt. Ursäkta språket, men på riktigt: det är inte värt det. Jag har kommit ur det hela helskinnad och kanske behövde den käftsmäll för att vakna till och fatta grejen med livet, men det hade varit väldigt skönt att ta en annan väg. Därför ligger den här studien mig extra varmt om hjärtat.

Vill du delta i en studie om effekter av långvarig stress?

Har du knappa tre timmar över på ett helt år? Är du mellan 20 och 50 år? Finns du i Göteborgstrakten? Ställ upp! För folkhälsans skull. För din egen skull! Jo, du får ju hälsoundersökningar på köpet (idag har jag mätt, vägt, tagit blodtryck och blodprov till exempel). Och du får gott kaffe. Bara en sån sak … Och, kanske det bästa av allt, att hjälpa andra är gynnsamt för din hälsa.

Heder åt Institutet för stressmedicin som jobbar med det här, för vi kan inte hålla på och stressa sönder oss längre. Tycker jag. Vad tycker du? Vill du delta i studien? Följ den här länken: biologiska effekter av långvarig stress

Mer om min egen utmattningsdepression: Jag är inte utmattningsdeprimerad. Längre …
Mer om stress: Därför ingen skillnad på positiv och negativ stress

Självklart hittar du en del om stress i min bok GLAD FRi STARK Stress påverkar ju verkligen glädjen, friheten och styrkan i livet.

Friluftslivet som andningshål – Malin gästbloggar

Friluftslivet som andningshål

Jag som skriver här idag heter Malin Sigefjord och återfinns vanligtvis på bloggen Lite Längre där jag skriver om träning, yoga, vegetarisk mat och – det som dagens gästblogginlägg handlar om – friluftsliv.

Vad är friluftsliv?

Friluftsliv definieras som fysisk aktivitet i naturen, så det kan egentligen vara lite vad som helst. Inte nödvändigtvis bara skogsmullar med kånken-ryggsäck, som en del kanske tänker sig… Numera är friluftsliv en väldigt stor del av min vardag och jag spenderar så mycket tid jag kan i rörelse i naturen. Vi brukar skämta en del hemma hos oss om att vi rymmer till skogs. Men faktum är att det är precis vad jag gör! I alla fall när huvudet behöver rensas, känslor behöver släppas ut och kreativitet behöver få fritt utrymme. Då är skogen min första tillflyktsort och andningshål. När jag var svårt sjuk för några år sedan längtade jag till skogs typ jämt, och tog korta promenader till vår närliggande skog så ofta jag kunde.

Egentligen är det inte så konstigt. Det finns till och med forskning som visar på en hel hög med hälsofördelar med friluftsliv, och framförallt i Japan och USA används det som bl a terapimetod, och kallad då shinrin-yoku – att skogsbada. Men det är såklart inte bara för att vinna hälsofördelar som jag ägnar mig mycket åt friluftsliv. Utan det är ju för att jag gillar det! Och för att även barnen gillar det och mår bra av det. Vi har mycket skoj på våra improvisationsäventyr och ävenflykter.

Bästa tipsen för enkelt friluftsliv

Jag har förmånen att bo nära naturen, och tröskeln för att ta mig ut är väldigt låg. Men även om man bor inne i stan så behöver det inte vara särskilt svårt, eller krångligt, att utöva friluftsliv. Man behöver liksom inte kånka runt på en gigantisk ryggsäck och sova i tält för att det ska räknas! Jag har samlat en del tips för enklare friluftsliv i en artikel hos Bloggar om Hälsa, men tänkte dela med mig av mina allra bästa tips här:

Passa på att upptäcka närområdet. Kanske upptäcker du nya naturpärlor och får nya favorittillhåll! Ofta finns guldkornen närmre än man anar!

Fixa en termosmugg med kaffe, te eller något annat smarrigt, och leta upp närmsta skogsdunge eller bergknalle. Promenera, spring eller cykla och sätt dig sedan med din mugg och bara andas en stund. Gör underverk för humör och välbefinnande.

Fixa friluftsdejt! Om du som jag har ett ofta fullspäckat schema, så se till att göra två flugor på smällen (hehe…) och var social med någon du inte träffat på länge samtidigt som ni rör på er i naturen och får ett förmodligen välbehövligt andningshål i vardagen!

Så här vintertid, så passar det ju även utmärkt att leka snölekar, åka skidor, eller varför inte bygga snögrottor. Om man har snö förstås. Annars funkar det alltid för mig att bara observera naturens skiftningar och andas en stund för att pulsen ska sjunka och leendet infinna sig. Vilket är ditt bästa friluftstips? Berätta gärna, så att fler får chansen att använda friluftslivet som andningshål!

Tack!

Jag säger tack till Malin och ser fram emot ännu mer utonjut-äventyr nu. Blir spännande att läsa dina tips! Mina? Bara gör´t! Keep it simple och utan krångel! Sänk alla trösklar du har – är du ovan behöver du ju inte börja tälta eller klättra upp på toppen av Kebnekajse direkt … en parkbänk är mer friluftsliv än en soffa i vardagsrummet.

Ses snart igen,
tills dess:
HEJA HEJA DIG!

Hälsa mera-bloggen följer du här eller på Bloglovin

lårens dag – en dag att träna lår på!

lårens dag – en dag att träna lår på

lårens dag – en perfekt dag att träna lår på. Eller hur?! Det närmar sig andra gången gillt av lårens dag, som jag instiftade förra året och som jag hoppas kvalar in som en temadag av rang i år. Som löpningens dag. Och fettisdagen. Och kanelbullens dag.

Varför lårens dag undrar du kanske? Tja, varför inte … Nä, skoja! Jag tycker att du ska träna lår och fira lårens dag för att dina lår är så himla viktiga. För att du ska kunna gå, stå, sitta, dansa, älska, hoppa, springa, åka skidor, klättra, simma och stå och hänga i baren. Ja, du fattar: dina lår behövs. Lika bra att de funkar så bra de kan då ju. Och att du tycker om dem så mycket du kan.

Det var där det började. Min vilja att instifta en särksild dag för att fira låren. Den viljan kommer ur mitt missnöje med mina lår. Mina tjocka lår. Och att väldigt många av mina pt-klienter gnällde om sina feta lår. Taniga lår. Lår som går ihop. Lår som är gropiga. Fula lår. Seriöst så träffar jag väldigt få som är nöjda med sina lår. Och det är ju synd och skam när de är så otroligt användbara, tycker du inte?

Här kan du läsa om lårens dag 2017 och varför jag instiftade den

Vi firar låren den 23 februari

I år firar vi lårens dag för andra gången och jag hoppas att du vill förära dina lår ett pass med precis det de behöver, om det sen är en backig promenad, utfallsgång, stretch, marklyft, knäböj, upphopp – det vet bara du och dina lår. Ge dem vad de behöver!

Välkommen in i Facebookeventet där jag hoppas att vi som firar genom att träna lår på lårens dag samlas och delar med oss av tips och tricks och erfarenheter av lår. Och lårträning. Bjud gärna med dig dina vänner också, the more lår, the merrier?

Så, hänger du med? Här hittar du Facebookeventet lårens dag. Delar ingen av er med er av vad ni gör för era lår den dags, så gör jag det. Ses där! Ses den 23 februari och firar lårens dag.

Vilken är din favoritövning för att träna dina lår? Min? Marklyft! Och utfall av olika slag …

Ses på lårtärning 23 februari, annars här på bloggen!

HEJA HEJA DIG!
//Malin

ps. för att du inte ska missa något kul som dyker upp här på bloggen, tycker jag att du ska följa den på Bloglovin´

Därför ska du svara på frågan om vad som är veckans bästa

Veckans bästa

Veckans bästa! Ja, det finns minst ett bästa varje vecka. Förmodligen fler … Vet du varför det är så bra med att svara på frågan om vad som är veckans bästa? Det är att du genom att träna på att se alla ljusglimtar i livet helt plötsligt får ett (ännu) bättre liv. Du påverkar din hälsa och mår bättre genom att fokusera mera på det som är bra. Ska jag berätta om vad som är mitt ”veckans bästa”? Det är ju ändå fredag, dags att reflektera över veckan som har gått och framförallt dags att fira fina framgångar här på bloggen. Som de flesta andra fredagar!

Jag firar kärleken

Jodå, jag firar kärleken generellt och i största allmänhet, men den här fredagen firar jag min mammas och pappas kärlek i synnerhet. De har varit gifta i 50 år! F E M T I O år! Bara det är ju värt att fira! Det förstår ju alla vi andra som har haft en relation som har varat längre än några månader att det inte är en dans på rosor hela vägen, utan mellan varven en strid. Bara att ha (försökt) att uppfostra mig och min bror?! Att driva företag, springa maraton, segla, jobba natt, jobba dag, läsa läxor, sluta röka, heja på fotbollsmatcher och handbollsmatcher, lägga ner företag, klippa gräset, ha hästar, höns och katter, leka med barnbarn, åka skidor, förhöra, peppa, trösta och alltid finnas där. För varandra. Och för oss andra.

Det är så fint så att de inte är klokt. Det vill jag fira. Igen … För jag firade dem på den femtio-åriga bröllopsdagen också. Försöker träna dem på att det är härligt att fira bra saker, att det är hälsosamt att fira och fokusera på det som är positivt i livet, så att det växer. Firar att min bror och jag fick fira dem! Att vi innan tårtätande fick ta med dem till Donsö och Isbolaget. JÄTTE-mysigt stället. Jätte! Råa plankor och varm atmosfär om du fattar?!

Nej, det här är ingen eloge till kärnfamiljer eller livslång tvåsamhet utan rätt och slätt det bästa som har hänt mig den här veckan: att få fira mamma och pappa. Lägg till ett par OS-guld och -silver, en drös härliga löprundor, jätteroligt filminspelande till webbkursen Hälsa för entreprenörer som vill lyckas och vackra himlar nästan varje eftermiddag kväll så fattar du att mitt fredagsfirande går som en dans!

Vad är din veckans bästa?

Har du många bästa? Vad bra! Till och med bäst he he … Dela gärna med dig av vad du vill fira för framgångar den här veckan. Det är hälsosamt att fira och fokusera på det som är bra och det går att träna på att hitta det som är bra. I Facebookgruppen Glad fri stark tränar vi varje dag på att hitta bra saker med oss själva. Och med livet. Du är varmt välkommen in i gruppen, som är ett all inclusivegym för både mental och fysisk träning. Och allt annat som har med hälsan att göra. Här hittar du Facebookgruppen Glad fri stark.

Här på bloggen firar vi varje fredag det som har varit bäst i veckan. För att det är hälsosamt att fira. Det är för hälsans skull du ska svara på frågan om vad som har varit veckans bästa. Det är för hälsans skull som det är bra att träna på att hitta guldkornen i vardagen och fokusera på det fina omkring dig. På det bra. På dina framgångar.

Så, vad säger du: bjuder du dig själv och mig på veckans bästa? Kul om vi kan fira tillsammans 🙂

ses snart igen,
tills dess: HEJA HEJA!

Förresten: vill du ha ett hejarop på mailen? Heja! är mitt episka och oregelbundna nyhetsbrev. Du signar upp dig här: Ja tack, jag vill ha HEJA!

Veckans träningstips: testa nytt!

tipsar om att testa ny träningsform

Aja, du kanske har din träning på det torra och inte är intresserad av att testa något nytt. Jag hade min träning under kontroll och var så nöjd så, tills jag faktiskt testade något jag från början sa att jag varken hade tid eller lust med. Om jag ångrar mig? Inte en sekund! Ny träningsform, nya glädjeämnen, nya vänner, nya utmaningar, nya äventyr som det gamla djungelordspråket lyder. Eller inte?

Hur som helst: en vän sa till mig att jag bara måste testa padeltennis för att det är så himla kul och jag sa envetet att jag varken har tid eller lust. Jag tränar ju så mycket ändå. Varför ska jag liksom? Bara för att hon tycker att det är roligt behöver ju inte jag göra det? Nej, precis så. Men om jag inte testar får jag ju inte veta … Och en gång är ingen gång, så testa kan en ju alltid göra. Eller hur?

Mitt träningstips idag är alltså att testa en ny träningsform. Kanske har du en vän som tränar något hon/han älskar och som du inte har testat än? Kanske har du hört talas om någon ny träningsform som du bara inte har kommit till skott att testa än? Kanske är det till och med så att du tränade något i din ungdom som du längtar tillbaka till? Gör det!

Mitt hetaste träningstips

Mitt hetaste träningstips den här veckan är alltså att testa något nytt, fast du inte tror att du kan, hinner eller vill. Det här låter knäppare än vad det är, för grejen är att ibland måste du släppa det du gör helt och hållet för att utvecklas. Även om du upptäcker att den träningsformen du testar inte är din grej, så har du i alla fall testat … Slipper leva i ovisshet. Och du lär dig alltid något. Alltid. Ta med dig det tillbaka till din vanliga träning och jag lovar att du kommer ha glädje av ett aldrig så litet försök att träna något annat.

Jag spelade padeltennis för första gången för drygt ett och ett halvt år sedan. Sedan dess har verkligen skapat tid för det. tränar och spelar match flera gånger i veckan och har så galet roligt med de nya vänner jag har träffat genom padeln. Fattar inte hur jag har kunnat leva utan dem! Tänk om det blir så för dig också när du testar ny träningsform?

Berätta gärna: vad testar eller vill du testa? Hur gick/går det?

Nu drar jag iväg och tränar på Padelcenter Göteborg – grym kombo med löpningen, transportlöper dit och hem 🙂

Ses snart igen,

tills dess: HEJA HEJA DIG!
//Malin

Ja, du vet ju: vill du ha uppdateringarna från bloggen, följ den på Bloglovin´