Bloggen - Sida 216 av 384 - Malin Lundskog

Vinterlöpning: perfekt för löpteknik och löpskolning

Förra helgen sprang jag mitt första lågpulspass (läs mer om det här) på länge och de kommer att bli fler enligt den gamla devisen en gång är ingen gång. I veckan har jag mixtrat med både låg intensitet och löpskolning till exempel – perfekt löpning för vinterkroppar och -knoppar som inte vill orkar (det är okej att energinivån sjunker under vintern) eller kan (isgata till exempel) köra på med samma tuffa träning som under vår och sommar. Idag får du tips om ett lugnt, roligt och effektiv teknikpass.

För mig är löpning en åretrunt-aktivitet och det beror på många olika saker, kanske mest för att det är så enkelt att springa. För att jag älskar att träna utomhus. Och att löpning är en suverän mental återhämtning för mig. Och ett fenomenalt sätt att umgås på! Och ger energi oavsett allt. Och … Äh, svårt att säga vilken som är den största anledningen till att springa året runt och det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att jag tycker om det!

Löpskolningspass
Här är ett förslag på löpskolningpass som funkar fint som ett helt eget pass:

– Uppvärmning 10 minuter (kom ihåg att uppvärmning är uppvärmning. Våga ta det lugnt!)

– 4 X (5 x 20 sekunder med 15 sekunder vila) 90 sekunders vila mellan de fyra blocken. Variera tiden efter dig. Du ska kunna hålla perfekt teknik genom hela sekvensen, börja hellre på 10-15 sekunder/gång om du inte har kört förut. Öka tiden om du håller tekniken under 5 x 20 sekunder som extra utmaning. Jogga lätt (ja, lätt!) under de 90 sekunderna mellan blocken, för att inte bli kall. Extra viktigt om det är kallt ute.

– Höga knän, hälkick, sprättsteg (soldaten) och valsskipping är fyra bra övningar att fokusera på.

– Nedvarvning 10 minuter (just det, nedvarvning är nedvarvning. Våga komma ordentlig ned i varv!)

40-ish minuter och du är klar! Det kryllar av teknikövningar och det bästa du kan göra är att fokusera på några få. Enkla. Ett sådant här pass kan göra mer nytta än ett flåsigare pass i mittemellan-läge, även om jag vet att många tycker att det verkar för enkelt för att var sant. Vi vet ju att det som är enkelt är det vi orkar med att göra och det som blir gjort är det vi har glädje av. Eller hur?! (mer om det här: så här enkelt är det att vara hälsosam)

Löpcoachen som (inte) coachar sig själv
När jag coachar löpklienter lägger jag alltid in någon form av löpteknik/löpskolning i ett pass. Önskar att jag hade mig själv som löpcoach, för jag är inte lika duktig själv även om jag veeet vilken nytta det gör för min löpning (ska jag verkligen avslöja det här förresten?). Löpskolning gör nytta för min hållbarhet som löpare, för lättheten i stegen och för variationen in träningen.

Jag tycker faktiskt att det är enklare att köra ett helt pass dedikerat till teknik än att lägga in det i ett långpass till exempel. Enklare för att då kommer jag ihåg det, när jag springer långpass rinner tankarna iväg på allt möjligt och utan att jag tänker på löpskolning är jag hemma igen.

Ut och njut, med eller utan teknik i tankarna – men det här är ett typsikt bra tips från coachen om du frågar henne själv 🙂

Heja dig!
Ses snart igen,

Malin

PS. Vill du hänga med på bloggen är det enklast genom Bloglovin´

PPS. lätt att tro att jag står still när en ser på bilderna. DET gjorde jag inte – gör inte det du heller 😉

Med ljudboken som sällskap – tips som underlättar dagliga promenader

Inlägget innehåller reklam för min egen ljudbok SYND på Storytel

Ibland tröttnar jag verkligen på att umgås med mig själv! Även om jag är jättebra på att vara tillfreds med livet och på att tänka bra tankar, så … är jag inte så himla kul att hänga med hela tiden och då kommer ljudboken väl till pass! Jag är inte bara bra på att vara tillfreds, jag är också väldigt bra på att ge mig ut i friska luften varje dag. Ja, det är faktiskt sant: varje dag! Jag skojar inte.

Du har säkert något som är din bästa gren, det här skriver jag inte för att ge dig dåligt samvete om du inte får frisk luft varje dag, utan bara som ett konstaterande att utonjut varje dag är en av mina bästa grenar (men det har jag skrivit om förut i min fabless för vardagsmotion och hållbar hälsa). Jag älskar en promenad längs havet, en löprunda i höstluft, en solig cykeltur. Och att bada. Eftersom jag jobbar ensam tar jag oftast mina löprundor och promenader ensam. Och allt som oftast är jag okej som sällskap: finurlar på framtiden, reflekterar hyfsat klokt över dåtiden och njuter av att vara här och nu. Men emellanåt är jag skittråkig att vara med. Behöver en paus och har inget intressant kvar att säga mig själv och det är då ljudboken kommer in i bilden! Eller i örat snarare.

Med en god bok i öronen går och går och går eller springer, springer och springer jag och vill aldrig komma fram till dörren igen. Vilket sällskap det är! Och i min monotona rörelse framåt lever jag mig in i historien som strömmar in i mina öron genom en fin berättarröst. För mig är ljudboken ett sätt att återhämta mig och att pausa. Från mig själv om inte annat …

Ljudbok som anledning att motionera
Jag mötte en kvinna häromdagen som berättade om sin passion för ljudböcker och att de är anledningen till att hon kommer ut på promenad. Hennes knep är en riktigt bra bok som hon inte får lov att lyssna på om inte är ute och rör på sig. Bra tips tycker jag! Alla sätt som får ut oss att motionera är ju bra, eller hur?!

Ja, eller hur – det vet vi ju att vardagsmotion och de där hälsosamma stegen vi tar varje dag, det är de som gör våra liv hälsosamma. Kan en ljudbok vara avgörande för att komma ut och man kommer underfund med att det är så det är – HEJA HEJA!

Jag lyssnar
Just nu använder jag Storytel som ljusboksleverantör, tycker om enkelheten i appen och att de har alla böcker jag letar efter. Ett abonnemang, inget krångel.

Vet du vad som vore väldigt roligt? Om du laddade hem min ljudbok SYND på Storytel, lyssnar på den och sedan berättar vad du tycker. Att skriva skönlitterärt är min hobby och en hobby är viktigt för hälsan. Precis som motion. Du vet väl att du som inte har ett abonnemang på Storytel får två veckor gratis för att testa om det är något för dig. Klicka in dig på länken här (eller de ovan om du inte redan har gjort det) så kommer du till mina synder. JÄTTE-tacksam för din feedback!

Oavsett om du lyssnar på SYND eller något annat: utonjut! Och hitta ditt sätt att få till det, jag kommer med tips om det med jämna mellanrum här på bloggen. Ett av mina blogginlägg om hur du får till vardagsmotionen hittar du här: Så får du till vardagsmotionen

Och vill du hänga med på bloggen är det enklast genom Bloglovin´

Ses snart igen (då kanske kanske med en papperbok i handen … GLAD FRi STARK är på gång!)

HEJA DIG!
//Malin

Träna lågpulslöpning för att öka farten

Jag springer ofta med och varierar inriktningen på löppassen. Ibland backräning, emellanåt intervaller, någon gång social löpning (ett lätt sätt att umgås du vet!), ofta skogsrundor och ännu oftare transportlöpning. I morgon springer jag till pappa med låg puls enligt Phil Maffetones 180-formel. Även om jag är löpcoach och inspirerar andra till löpargläjde, ökad fart och bättre löpteknik så är jag själv ingen snabb löpare. Men: jag är ändå rädd för att springa riktigt sakta… Och sakta är vad det blir under i alla fall de första passen med riktigt låg puls.

Jag är alltså inte någon snabb löpare alls, men om man jämför med mig själv, vilket ju är det enda intressanta så … Jag älskar att komma hem efter ett pass och vara svettig och trött, ha slagit fartrekord eller sprungit en vända extra upp för någon asjobbig backe. Jag hatar att bli omsprungen. Hatar att någon som vet att jag faktiskt arbetar med löpning ser mig när jag tassar långsamt, glömmer där och då tankar om att vara förebild. Så: alldeles för ofta slutar det med att jag springer ett sådant där mediokert mittemellanochlagom-pass. Jag som ändå vet att långsamt gör underverk för farten! Att springa långsamt är inte bara att springa i det där vi brukar kalla ”prat-tempo”, det är långsammare än så (även om Maffertone-metoden inte handlar om låg fart, utan låg puls.) Prat-tempot är den där mittemellan-fällan som de flesta av oss ramlar i, när vi inte har någon plan. Som är perfekt när man förenar nytta med nöje och springer mer för att umgås än något annat.

Phil Maffetones 180-formel
Självklart är det helt okej att inte ha någon plan för din löpning! Att springa är bättre än att inte springa alls och all rörelse är av godo. Strunta i träningsplan och sånt om du är nöjd med att springa och ointresserad av snabbt, långsamt och så vidare. Jag är intresserad, så nu sänker jag pulsen i löparspåren och springer enligt dr Phil Maffetones 180-formel. Ärligt talat: det är svårt att springa med den här låga pulsen! Framförallt om du vill springa snyggt, med god teknik. Så här fungerar 180-formeln:

– Utgå från 180 (hjärtslag/min) och subtrahera med din ålder (för mig 180-48 = 132)

Modifiera summan genom att välja det av följande alternativ som bäst matchar din hälsostatus:
– har du drabbtas av/är på väg tillbaka från hjärtsjukdom, operation eller äter medicin regelbundet som påverkar konditionen: subtrahera med 10

– är du skadad och/eller har minskat din träning/ditt tävlande, har du drabbats av rejäla förkylningar/influensa två ggr senaste året, har du allergi/astma: subtrahera med 5

– har du tränar regelbundet minst 4 ggr de senaste 2 åren utan något av ovanstående problem: behåll summan du först kom fram till

– har du tränat mer än 2 år utan några av ovanstående problem och dessutom förbättrat dina träningsresultat utan att skada dig: addera med 5

Jag tränar regelbundet och är i god form (som sagt, allt är relativt), har inte haft några ordentliga skador, men har däremot drabbats av både influensa och en megaförkylning det senaste året, så jag subtraherar jag med 5: 132-5 = 127 hjärtslag/minut.

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den puls, med en marginal på tio slag ner jag ska hålla mig till enligt den här formeln. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, skojar bara: MYCKET tålamod!

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den ska jag hålla mig till med en marginal på tio slag nedåt. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, jag skojar bara: MYCKET tålamod.

Varför ska du träna lågpulsträning?
Aerob träning har vi som springer långdistans (10 kilometer och längre) massor med glädje av, det är träning där det inte svider i benen på grund av mjölksyra utan hjärtat orkar hela tiden pumpa ut tillräckligt med syre för att syresätta musklerna. Precis som vi vill ha det! Det är träning då vi använder det energirika fettet som energikälla i stor utsträckning. Ju högre upp i puls vi kommer, desto högre del kolhydrater går åt för att få energi till rörelsen, desto mer stresspåslag i en kanske redan stressad kropp (och knopp!) och desto svårare att få till en bra återhämtning. I alla fall om man är som jag och vill röra på sig mycket och ofta, för att det är så himla kul.

Du som ser mig under den närmaste perioden där ute i spåren: jag är ute och springer enligt 180-formeln, tro inget annat. Tror att det är precis vad jag behöver just nu: förbättra min aeroba uthållighet och våga vara långsam. Jag kommer fortsätta att blanda och ge, för i slutändan handlar löpning om ett sätt att leva för mig och en riktigt hög livskvalitet.

Jag kommer att rapportera om mina framgångar med lågpulsträningen här på bloggen. Jag kommer att rapportera om motgångarna också, hoppas att det ena eller det andra inspirerar dig och att du vågar testa långsamt. Det gör gott för både kropp och knopp!

Vill du hänga med på uppdateringarna om min lågpulsträning? Följ mig på Bloglovin´, så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Ses snart! Imorgon springer jag för att krama pappa lite extra på fars dag …
Tills dess:
HEJA DIG!

//Malin

PS. Dela gärna dina erfarenheter av lågpulsträning här i kommentarerna!

Hinner du inte träna? Jag bjuder på träningen du hinner!

Det finns oändligt många ursäkter för att inte röra på sig, oavsett om det handlar om träning eller motion. Något de flesta skyller på är tiden. Jag hinner inte träna eller jag har inte tid att ta en promenad. Och hey, jag går i den fällan själv ibland!

Men för att vi ska må så bra vi kan är fysisk aktivitet himla viktigt och ärligt talat: egentligen hinner vi inte inte röra på oss – för med fysisk träning kommer (bland annat) mer energi och bättre sömn och avslappning, vilket leder till högre effektivitet när det behövs, så … vi sparar tid på att lägga tid på träning.

Krångla inte till det för dig
Tänk att här hamnar jag allt som oftast – i att göra det enkelt. Då är det troligare att det blir gjort oftare och ofta är det som skapar goda vanor, så … keep it simple, motionera och träna hellre kort än inte alls!

Jag bjuder på träningen du hinner
Du som ofta använder tidsargumentet: jag bjuder på fem träningspass som gör att du inte kan skylla på att du inte har tid. Det längsta av passen är 8 minuter och känner du för det kan du faktiskt dela upp det i ännu kortare pass. Så: du hinner röra på dig!

Du hittar passen om du går tillbaka till startsidan av bloggen och kikar under den stora startbilden.

Apropå ursäkter:
I min bok GLAD FRi STARK, som släpps andre december, skriver jag om de tio vanligaste ursäkterna jag stöter på bland människor som vill komma igång med träning och ett hälsosamt liv och vad ursäkterna vill skydda oss ifrån. Gissa vilka de är?!

I boken kallar jag dem självsabotörer som det går alldeles utmärkt att göra självhjälpare. Så du är inte ett dugg hopplös, om du tror det. Och du har tid!

Heja heja tills vi ses igen!
//Malin

PS. Häng gärna med mig på Bloglovin´ – så får du alla uppdateringar som ett brev på posten.

Dags att skaffa fler anledningar att dansa, leva livet och göra skillnad!

Jag har en ny idol: kid president! Han sammanfattar på tre och en halv minut det jag ägnar hela mitt liv åt: det är dags att göra skillnad, dansa mer och leva livet. Kom igen gänget!

Klippet är ungefär tre och en halv minut långt, värt varenda sekund! Det the kid president pratar om är det jag pratar om när jag pratar om hälsa (presidenten och jag liksom!). Hälsa handlar om just det här: leva livet medan det pågår, dansa mer och vara rädda om varandra. Och vi gör skillnad på så många olika plan, jag tycker vi börjar direkt. Här. Nu. Med oss själva!

Gör skillnad för dig och din hälsa
Och du: om du åstadkommer hälsosam skillnad för dig själv, fatta hur det påverkar dem du har omkring dig! Vad kan du göra idag för att göra skillnad för dig själv och din hälsa? Du kommer väl ihåg att varje steg räknas, hur litet det än är …

HEJA HEJA DIG!
//Malin

Let´s dance …

PS. Häng med mig på Bloglovin´ för fler inlägg som kan göra hälsosam skillnad för din hälsa

Smart med vardagsmotion. Och att synas när du motionerar dig i mörkret

Att röra på sig var dag och att synas när du motionerar – krångligare än så behöver det inte vara att vara hälsosamt smart. Idag tipsar jag om vardagsmotion hos Smart In The Dark och passar på att berätta även för dig som läser min blogg hur lätt du kan göra det för dig:

Jag blev intervjuad av Ann-sofie som har skapat de snygga (ja, det är sant!) reflexerna eftersom hon vet att det här är en årstid som gör det motigt för många att ta sig ut och röra på sig. Intervjun handlade alltså om hur du hittar motivationen att motionera under hösten och vintern. Så här gick vårt samtal, som började med min smarta (?) kommentar:

Enklast är att bara göra det!

VArdagsmotionera tillräckligt ofta så är det tills lut en vana som du inte ens funderar över att du gör, säger malin Lundskog som driver Hälsa mera. Gör det enkelt för dig, ibland är det bästa så enkelt att vi inte tror att det är någon mening med det, men när det gäller motion är det verkligen många bäckar små som ger de stora resultaten i slutändan. Det finns inga andra genvägar än att ta omvägar.

Enkla tips för motion var dag är:

välj trappor istället för hiss

gå av bussen en eller flera hållplatser för tidigt och gå resten av vägen

Har du möjlighet att transportmotionera – gör det!

Självklart går det att hitta ursäkter som gör att du inte tycker eller tror att det är möjligt, men ofta än du tror är det faktiskt möjligt. Under den här mörkare årstiden finns det ju mängder med pann- och cykellampor som lyser upp jättebra och både bra och snygga reflexer så att du inte bara ser utan och syns. Det är ju smart!

Om mörkret skrämmer dig, eller om dina ursäkter är väldigt effektiva, är det bra att skaffa sig en vardagsmotionskompis. Bestäm tid och kör och gör. TIllsmammans. Mörkret är sällan lika mörkt om man är fler och dessutom är det krångligare att ta sig ur en date med någon annan än om du har bestämt träff med dig själv.

Ja, det är jobbigt att skaffa sig nya vanor, men det blir inte lättare av att du väntar till sen. Börja nu och mitt tips för att få till vardagsmotion som en vana är att berömma dig själv och fira varenda liten framgång. Varenda promenad är värd uppmärksamhet! Och dessutom underlättar det om du vet varför du ska ut och motionera. Med en anledning som känns rätt i magen är det lättare att ge sig ut.

Ja, så lät det när jag blev intervjuad av Smart In The Dark. Du hittar de snygga reflexerna om du klickar på länken. Ut och njut! Krångla inte till det mer än så, men se till att synas där ute!

(Nej, inlägget är inte sponsrat, då hade jag sagt det. Jag gillar reflexerna helt enkelt. Och jag gillar att vara ute och röra på mig. Så himla nöjd över mitt beslut i början av året om att inte få lov att ta bilen om det går snabbare än 20 minuter att ta mig dit jag ska med gång/löpning/cykel. Det beslutet kan du läsa mer om här: 30 dagar börjar nu!

Footer

Malin Lundskog