Hållbar hälsa

Träna hårt – vila stenhårt för bästa effekt

Träna hårt – vila stenhårt, så får du bättre effekt av träningen. Och du, jag pratar inte enbart om fysisk träning, det här gäller dina mentala utmaningar också! Även om du inte tränar lika strukturerat mentalt så använder du och utmanar dig själv mentalt regelbundet. Det är jag säker på.

Nej, jag har inte tagit tillbaka något av det där med att du ska röra dig varje dag, vardagsmotionera och utmana dig själv såväl fysiskt som mentalt (kommer du ihåg septemberutmaningen #liteofta?) men tror du av någon outgrundlig anledning att du inte har tid att vila så … får du tid av att vila. Du blir inte bättre av att enbart träna, träna, träna utan ju mer du anstränger dig, desto mer vila behöver du.

Reflektera, rekreera, rekonstruera

Reflektion, rekreation, rekonstruktion. Repetera så många gånger du behöver. Reflektion, rekreation, rekonstruktion – så får du bättre resultat av din träning, både den fysiska och den mentala. Ska vi ta det en gång till? Jag tycker nämligen själv att vila är en av de klurigare hälsosinsatserna, men vet ju (precis som du) att det är en alldeles galet viktig insats. Att vila.

Vila behöver inte på något sätt innebära soffläge eller total inaktivitet. Genom att helt enkelt göra något annat ger du dig själv vila. Och genom att lära känna dig själv och reflektera över just ditt behov, vila för att återskapa dig själv och ge dig tid att omvärdera och kanske till och med omkonstruera dina vanor så har du massor vunnet för din långsiktiga hållbarhet.

Kör och gör och träna hårt – vila stenhårt!

Jag hejar på dig, hela vägen. Gör du?

PS. Vill du vara säker på att hänga med på alla tips och hälsosamma tricks här på bloggen? Följ mig på Bloglovin´

Ses snart!
//Malin

Så får du till vardagsmotionen med hjälp av lite och ofta

Så får du till vardagsmotionen: Idag drar jag igång en trettio dagar lång utmaning för att inspirera till att få in vardagsmotionen i livet. Vill du vara med? Det är inte svårt, men det kan vara väldigt ovant och det är just därför jag gör det här. För att det ska bli vant. För att vi ska bli mer vana att röra på oss var dag, vardag som helgdag.

Rör på dig för både kroppen och knoppen

Att vi behöver röra på oss är inget nytt under solen. Både du och jag och de vi har omkring oss vet att fysisk aktivitet påverkar både kroppen och knoppen. Att en stunds fysisk aktivitet ger energi till dina tankar, att fysisk aktivitet utomhus ökar immunförsvaret och att en så enkel sak som att resa sig från skrivbordsstolen lättar på stelhet. Som sagt: det är inget nytt under solen!

Det som är nytt är vårt galna stillasittande. I Sverige är vi skitduktiga på att sitta stilla och det är inget vi ska vara stolta över tycker jag, utan något som vi behöver ändra på. För vår egen skull, för vår omgivnings skull. För hela samhällets skull till och med, med tanke på alla kostnader som stillasittande orsakar. Men – det ska inte du bära på din axlar just nu. Inte jag mina heller. Vi börjar med oss själva! Sedan kan vi ta det ett steg till.

30 dagar för att skaffa sig en ny vana

Nja, alltså… I genomsnitt tar det 66 dagar att få in en ny vana, men en månad i taget tänker jag. Och det kan gå på 30 dagar också – det beror på hur taggad du är på att skaffa den här vanan, vilka belöningar du får (ger dig själv?) och hur lätt du gör det för dig.

Gör det enkelt – så blir det inte så svårt att lyckas med att göra något varje dag. Under de här trettio dagarna kommer jag att ge dig dagliga tips på vad du kan göra här på bloggen. Hur kan du få in mer rörelse varje dag.

Så får du till vardagsmotionen: genom tvång (omg!)

Jag börjar idag med att berätta hur jag tvingade mig till skön vardagsmotion genom att sätta upp regler för mig själv. Jag bestämde att om en resa tog max tjugo minuter med hjälp av gång, spring eller cykel var det så jag skulle transportera mig. Längre resor fick jag välja hur jag skulle göra. Jag gillar ju att röra på mig och är van vid att vara ute, så om du känner att det här är en bra idé, men att tjugo minuters gång är för mycket kan du ju välja en lägre gräns.Tio minuter istället för tjugo till exempel. Börja med att gräva där du står. Och där du går …

Så här gjorde jag med min förra trettiodagarsutmaning
Det här skrev jag nyss om hur smart det är med vardagsmotion

Tvång låter ju inte jättekul, men för att få till en ny vana är det kanske det som behövs? I alla fall disciplin. Och att veta varför du gör det. Jösses, glöm inte frågan varför! Kan vara viktigast av allt! Att du vet varför du ska göra npogt och att svaret på frågan är tillräckligt viktigt för att du ska ta dig igenom även de där jobbiga dagarna (jo, för de kommer – det lovar jag! Även om jag inte är den som målar fan på väggen…)

Dagens tips: transportmotion!

Ja, precis som det du just har läst att jag utmanade mig med. För att förenkla utmaningen till dig själv är mitt hetaste tips: gör! Genom att sätta upp dina egna regler ger du dig själv chansen. Kör och gör! Alltså, jag är ledsen, men tanken räknas inte, det är agerande som gör skillnaden.

Har du redan hunnit transportera dig när du läser det här? Du ska väl tillbaka igen? Har du en bil med dig? Gå en sväng på lunchen. Gå ett ärende när du kommer hem. Be någon köra din bil hem? Fråga om du kan gå ett ärende åt någon? Är du hemma och sjuk? Svara på varför…

Jag vet att du kan ha hur många ursäkter som helst för att inte transportmotionera just idag. Vill du ha hjälp att sticka hål på de ursäkterna? Kommentera här nedan!

Har du tips på transportmotion? Kommentera gärna! Dessutom är transportmotion bara ett tips! Du hittar dina egna sätt att få in rörelse var dag. Och de tar vi gärna del av såklart. Men små steg underlättar, i alla fall för mig!

hashtagga för extra pepp

På Instagram har du möjlighet att få extra pepp i utmaningen så får du till vardagsmotionen. Du är självklart varmt välkommen att hänga med där och gör du egna inlägg, tagga dem med #liteofta och #vardagsmotion så hittar jag dem och kan ge dig en extra klapp på axeln. Om du vill!

Hur som helst: ses igen!
Heja dig!

//Malin

Dormant Butt Syndrome och hur du undviker det!

Dormant Butt Syndrome står för sovande rump-syndromet och är en helt annan DBS än cykelmärket … Dormant Butt Syndrome är ett tecken på att vi sitter för mycket och står/går/rör oss för lite. Ja, du hör ju själv på namnet vad det handlar om: en rumpa som inte orkar utföra sin uppgift – utöver att vara något att sitta på – nämligen att stabilisera vårt bäcken när vi står, går och springer. Jag tycker inte att vi behöver gå in närmare på att vi har tre sätesmuskler och att det främst handlar om den ena av dem – jag sammanfattar det kort och gott med rumpan. Det vet vi ju alla var den sitter.

Vad händer vid Dormant Butt Syndrome

Det här drabbar både dig som sitter (alltför) mycket på dagarna och dig som rör dig mycket, men som inte lyckas aktivera dina sätesmuskler tillräckligt. Rumpan är inte särskilt samarbetsvillig – den vilar gärna och låter till exempel baksida och framsida lår ta över jobbet. Vad de säger om det? OKEJ! De jobbar så gärna.

Eftersom rumpan kan ta ledigt utan att vi kanske märker det tappar vi hållning, stabilitet, massor med spänst och styrka (oavsett storlek på just din rumpa – sätesmusklerna är det starkaste du, egentligen, har) och kan dessutom få ont i ländryggen, knäna och till och med vristerna. Visst verkar det onödigt när vi ändå har de här (o)anade resurserna i våra rumpmuskler?!

Så här kan du undvika Dead Butt Syndrome

Stå upp mer än du sitter (OBS! stå stabilt med båda fötterna på marken, utan att hänga på en höft)
Rör dig mycket
Bygg upp styrkan i i dina sätesmuskler

DEAD BUTT SYNROME – sätesträning på film

I filmen ovan ser du superduper-bra träning för att få liv i den döda rumpan. Övningarna funkar lika bra för dig som sitter ner mycket som för dig som vill få lite fart i löparspåren – styrka i sätet är bra för alla! Hur många repetitioner du gör av varje övning beror på ditt utgångsläge, jag gjorde såhär: 3 varv X 15 repetitioner av varje övning. Tog sådär ungefär 22-23 minuter.

Träning för rumpan

Höftlyft med en eller två fötter i marken, beroende på din stabilitet och styrka. Skynda långsamt och se till att du håller höfterna parallella oavsett vilken variant du kör med. Undvik att fall ut med knäna. Första vändan när du lyfter rumpan: knip ordentligt med skinkorna! Tänk dig att du har en femkrona mellan dem och håll kvar den genom hela rölelsen. Har du svårt att känna att du får tag på rumpan och bara hittar baksidan lår? Sänk höfterna lite, pressa ner hälarna ordentligt och håll still i övre läget samtidigt som du kniper åt skinkorna ännu mer… Tålamod! Du kommer snart att hitta tricket
Sidolyft. Ligg med höfterna staplade på varandra, hitta styrkan i magen och låt fötterna sitta ihop under hela övningen. Lyft översta knät en liten bit (1-2 dm) och håll emot ner. Du ser ju var jag har lagt min hand – efter några omgångar är det där du vill att det ska kännas.
Benlyft. Slappna av i nacke och axlar, stark mage och riktigt rejält brett mellan dina fötter. Sträck på benen och när du lyfter: tänk att du skickar iväg knävecken ifrån dig, så att du lyfter hela benen (även om det inte känns som att de lämnar marken). Hitta rumpan och inte så mycket ländrygg här, spänn skinkorna extra mycket om du behöver det för att hitta rätt.

Tre övningar till för sätet:

Utfall. Välj din variant, antingen håller du dig på markplan eller så låter det ben som är längst fram i utgångsläget hitta en högre nivå. Oavsett: Hälen på det främre benet borrar du ner i marken… Då får du tag på den skinkhalvan 🙂 Håll bålstabiliteten och en rak överkropp.
Korsande utfall. Börja stående, höftbrett isär och korsa sedan det ena benet bakom det andra och ut åt motsatt håll. Rumpmusklerna på den stillastående sidan får sig en omgång.
Knäböj. Ja – när du har gjort de ensidiga mer instabila övningarna och hittat sätesmusklerna ordentligt kan du mycket väl göra ett gäng rejäla knäböj. Gå så djupt ner du orkar/vågar med fortsatt rakrygg. Hälarna pressar du fortfarande ner i marken och grabbar tag i rumpmusklerna när du trycker dig uppåt.

Lycka till! Kommentera/fråga gärna i kommentarsfältet nedan!

Jag gjorde det här igår. Känns härligt i rumpan idag, särskilt nu när jag ska ut och springa i backe – då vet jag liksom var de viktiga musklerna sitter, så att jag kan skjuta ifrån ordentligt…

Vill du ha fler och fortfarande lättattkörahemma-övningar? Skaffa dig gummiband och trx (bloggade om det häromdagen) och håll utkik här på bloggen, snart kommer det mer träning för både rumpan och annat.

Ses snart igen!
//Malin

Träna på tacksamhet – bli gladare

Träna på tacksamhet – bli gladare. Ja, för du vet väl att tacksamhet är något som karaktäriserar lyckliga människor? Och att du kan träna upp din förmåga att vara tacksam? Att när du tycker om det du har, har du allt du behöver? Och kanske det mest betydelsefulla: när du känner tacksamhet och glädje mår du gott och sprider den känslan vidare omkring dig. Visst är det fint?

Jag tror att vi allihop vet att lyckan inte bor i snabba bilar, snygga kläder, vältränade biceps, nya telefoner eller renoverade kök och ändå… ändå är det så lätt att fokusera på det vi inte har istället för att vara tacksamma för allt det vi har.

Fokusera på det du vill ska växa

Alltså, jag vet: det låter som en kliché att tacksamhet gör dig lycklig och att du ska fokusera på det som är bra så växer det. Men: det är ingen meningslös klyscha – det stämmer! Fokuserar du på allt du inte har är känslan av att vara misslyckad inte långt borta. Fokuserar du på det du har och är tacksam över det kommer tacksamheten att göra dig tillfreds och att vara tillfreds är hälsosam glädje. En långsiktigt hållbar hälsosam glädje, som finns inuti dig och inte hänger på alla de där om:en och men:en och omständigheterna runt omkring dig.

Tacksamhet en resurs för framgång

Att vara tacksam för det du har och den du är just nu betyder inte att du ger upp drömmar och struntar i mål om utveckling och förbättring, det betyder att du njuter av resan mot framtiden. Och: det betyder att du uppmärksammar alla resurser du har runt omkring dig. Alla erfarenheter, alla människor, all kunskap, allt materiellt som finns omkring dig och som du har glädje av på din väg framåt.

Just nu har du säkert mer än du inser. Precis som jag. Men du: det går att träna upp sin tacksamhet, precis som det går att träna upp sina muskler och det är en lika meningsfull träning eftersom du kommer att öka din förmåga att vara i det så omtalade nuet utan att du släpper dina drömmar. Du kommer att nå drömmarna mer passionerat, du kommer att gilla vägen mot dina drömmars mål och du kommer att inse att du inte behöver fler resurser än dem du redan har.

Träna din tacksamhet

Träna upp din tacksamhet genom att skriva ner det du har att vara tacksam över. Kör en klassisk ”dagens tre i topp” varje kväll. Vad har hänt under dagen som du har att vara tacksam över? Vilka insikter har du kommit fram till som du har att vara tacksam över? Vem har gjort eller sagt eller varit på ett sätt som gör dig tacksam? Vad är det med dig själv som du är tacksam över? Vad har du känt, sagt, sett, gjort som gör dig tacksam?

Är du ovan eller har en dålig tacksamhetsdag kan det var lurigt, men du: minsta lilla grej duger fint åt den här tacksamhetslistan. Det kan vara tak över huvudet, en fjäril som flög förbi, ett leende från busschauffören på bussen du åkte med, nytvättade lakan, att du hade en regnjacka i väskan när regnet kom och så vidare. Allt funkar, stort som smått!

Jag tror att jag har lättare att hitta känslan av tacksam ute i naturen – ett hett tips för var du ska träna upp din tacksamhet om du behöver det är leta upp vykortsvyer, stormande hav och höga tallar… (Fler positiva vibbar från naturen kan du inom kort läsa här: naturen för hälsobloggare.)

Du vet sedan tidigare att du inte skapar en vana på ett kick. Du kommer troligtvis inte att bli mer tacksam eller gladare så snabbt heller, men du kommer att bli det. Om du tränar. Varje dag. Tre saker som gör dig tacksam. Varje dag. Det är det så värt, för att bli gladare och njuta av resan som skulle kunna kalla livet. Tycker du inte?

Jag är också tacksam!

Idag är jag tacksam över att vara i Dalarna, det är så vackert så jag smäller av. Kolla här bara:

Jag är tacksam över att Bodil, som jag träffade på en resa för entreprenörer för fem (?) år sedan och sedan inte har träffat annat än i sociala medier, tog sig tid att fika med mig idag. Fast hon har fullt upp med Leksandsdrundan som hon är en av arrangörerna till.

Jag är också tacksam över att jag har någon att längta hem till när jag är borta.

Det där var tre punkter. Jag har tränat hårt på tacksamhet idag, så jag kan väl slänga in några bidrag till på min lista: löprundan längs Siljans strand. Wow för min kropp, för vildhallonen och den vänliga damen som lät mig gena över hennes trädgård. Och så är jag jättetacksam över deltagarna på Glad Fri Stark, kursen jag leder på Masesgården. De ger mig så mycket! (Ser fram emot att komma tillbaka i november och köra samma kurs, med nytt gäng. Du kanske ingår i det?)

Om du nu skulle göra en tre i topp-lista på dagens tacksamhets-ingredienser, vad skulle det stå på den? Dela gärna gärna i kommentarerna nedan! Delad tacksamhet måste ju bli dubbel?

Ses snart igen!
//Malin

PS. Webb-versionen av Glad Fri Stark är ett härligt medlemsprogram som du kan läsa mer om här.

Läsa ljudbok är ett lätt sätt att vila

Läsa ljudbok är ett lätt sätt att vila. Och vila är ju en så viktig del av hälsan som många av oss har svårt att ta till oss. Jag till exempel Då… Sen brakade jag in i väggen och kunde inte vila. Hur gärna jag än ville! (läs mer om mina brister och min utmattningsdepression här)

Det var då jag upptäckte ljudboken. Jag kunde nämligen inte läsa längre. Jag som alltid har läst mycket, förutom tiden strax innan väggen stod i vägen. Då hade jag inte tid. Tyckte att läsa var slöseri. Inte produktivt och effektivt. Visst är det tur att man lär så länge man lever?

Läs en ljudbok, sa läkaren

Jag fick tipset från en läkare, när jag satt och grät över att jag faktiskt inte kunde läsa längre eftersom bokstäverna hoppade runt i takt med surret i mitt huvud. ”Läs en ljudbok” sa hon. Eftersom jag är en duktig flicka och gör som jag blir tillsagd (nja… men ibland i alla fall) lyssnade jag. Och fortsatte att lyssna. Ja, jag lyssnar fortfarande.

Nu är jag inte utmattningsdeprimerad längre och kan läsa utan problem och vet av både erfarenhet och kunskap att vila är viktigt. Jag läser lika gärna nu som jag gjorde i den klassiska bokslukaråldern (ni vet, ficklampa under täcket för att mamma och pappa inte skulle märka att jag läste) och jag har även sedan jag blev frisk från min utmattningsdepression fortsatt att lyssna på ljudböcker. Och poddar (tipsar om några poddar här).

Vila

För mig funkade ljudboken bättre än avslappning och meditation, särskilt i början. Avslappningsövningar använder jag nu, när jag inte är så galet stressad som jag var då och meditation har jag testat några gånger, med blandat resultat.

Behöver du slappna av? Testa dig fram och undersök vilka metoder som passar bäst för dig, men ge inte upp! Dela gärna om hur du vilar bäst i kommentarerna nedan. Behöver du tips om vila? Be om det i kommentarerna, jag hoppas att jag har något klokt att komma med!

En god bok och en hängmatta är ett fenomenalt sätt att vila på tycker jag. Att kunna blunda och läsa samtidigt är också grymt! Eller att städa med en podd eller bok i öronen – då städar jag gärna! Eller klipper gräset, eller, som nu: sitter på ett tåg och tittar ut på Sverige och fälten, ängarna och träden som far förbi. På väg till Masesgården för att hålla kurs i konsten att vara glad fri stark, där vila är en viktig del. Så det kan bli…

Jag lyssnar på min egen ljudbok!

Ja, just nu är det coolaste av allt att jag lyssnar på något jag själv har skrivit! Vore kul om du ville lyssna på den också såklart!

PS. Jag skriver vidare. I november kommer en fackbok om hälsa. Ni vet väl att jag har skrivit Hälsan i fokus – för framgångsrika ledare också? Och en del av Några varv runt jorden, bara? De böckerna hittar du också här

Vila mera – det är inte en synd, även om lättja anses vara det…

Ses snart!
Malin

Träna dina fötter för skönare löpning

Träna dina fötter för skönare löpning och genomför träningen barfota. Bara en sådan sak som att gå barfota kan vara träning för ett par fötter vars 20 muskler vardera är ovana vid ansträngning. Passa på att använda den här sköna månaden (skrev om hälsosamma augusti igår) till direktkontakt mellan dina fötter och sand, klippor och/eller gräsmattor, ännu mer träning än ett jämnt och välslipat golv. Naturen är fantastisk på att bjuda på sådant som gör dig starkare och att vara utomhus ger träningen en extra krydda, i det här fallet i form av ett ojämnt underlag. Naturen är extra fantastisk om du tycker om löpträning och vill fortsätta springa.

En så enkelt sak som att gå runt barfota ger dig styrka i fötterna, bättre hållning och i det långa loppet också bättre balans. Visst är det något att eftersträva? Återigen: särskilt för dig som gillar löpträning och vill fortsätta springa.

Styrketräning för löpare

Jag vet att ni är många som kör styrketräning anpassad för löpare, där bål, säte och utsida höft får mängder med uppmärksamhet. Precis som det ska vara! Men: tänk om ni skulle träna era fötter starka också? Fotstyrka är en perfekt passapåträning som funkar vid matlagning, framför TV:n och när du borstar tänderna. Eller så gör du som jag gör ganska ofta: slänger av dig strumpor och skor efter en löprunda och låter träningen av dina fötter vara en del av din löpträning.

För om vi tänker efter: visst är det jätteknäppt att en del av kroppen som vi belastar med 2-3 gånger vår egen kroppsvikt vid varje löpsteg inte får större uppmärksamhet än ett par inlägg i skorna?

Tips på träning för dina fötter

Om det fortfarande är någon som inte är löpare som läser: Det här är bra träning för alla fötter, det kan räcka att vara medelålders för att drabbas av till exempel plantarfasciit (hälsporre) och allmän stelhet i hälsenor.

Krama ihop dina tår så att hålfoten lyfter. Krama hårt. Håll. Börja med 10 sekunder och öka när det inte krampar under foten (det gör gärna det om dina fötter är ovana vid den här träningen). Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Lyft tårna och spreta med dem ordentligt. Håll. Här brukar det inte krampa, men om du tittar på dina fötter ser du kanske att du inte orkar spreta lika mycket under en längre tid. Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på tå. Var noga med att låta tyngden ligga under den stora trampdynan, bakom stortån. Kanske känner du att du gärna vill ramla ut på utsidan av fötterna? Undvik det. Gå 10-20 meter på tå om du har balans till det. Annars får du det snart! Växla med nästa övning och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på dina hälar. Pressa framfoten uppåt. Gå lika långt här som du gjorde på förra övningen. Sträva efter en rak kropp, här vill de flera vika sig i höften. Växla med föregående övning och upprepa 2-3 gånger.

Ta en tåcurlspromenad, som jag gör på filmen (följ länken). Sjunga gör du som du vill med, men det skadar inte i alla fall…

Avsluta det hela med en skön stretch för undersidan av foten, som du ser är även det en utmärkt passapåträning, som funkar tillsammans med morgonkaffe och -tidning. Sitt på knä, med flexade tår och flexad fot. Landa med rumpan mot hälarna och… stretcha på!

Mina fötter behöver inte inlägg längre!

Jag har haft en del mankemang med mina fötter och varit slarvig med den här formen av träning genom åren. Sprungit på utan att tänka efter, men nu lever jag som jag lär och vill ju kunna fortsätta springa både långt och länge. Så: för några år sedan släppte jag alla inlägg och kör nu med Salmings olika varianter av neutrala löparskor. Funkar fenomenalt bra för mig. Även om det inte blir så för dig, så är träningen av dina fötter aldrig av ondo. Har du däremot ont redan nu – känn efter och ta´t lugnt!

HEJA HEJA DIG – UT O NJUT!
Mer om naturen och ut o njut kommer jag och andra bloggare att samla här under augusti
PS. Om det är så att du och dina kollegor, eller kompisar, finns i Göteborg (-strakten) och vill träna med mig – hör av er! (Har några tider kvar när det gäller företagsträning eller andra typer av grupper)