Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

Hållbar hälsa

Mental träning är hälsosamt och effektivt

Mental träning är hälsosamt och effektivt för att nå dina mål på lång sikt. Jo, det handlar om långsiktighet, för det är långt ifrån någon quick fix. Mental träning kräver tålamod, men herrenaddå – det gör ju all träning. Eller hur? Och det är så värt insatsen! Också det precis som vilken träning som helst.  Idag tipsar jag om hur du börjar att träna dina tankar så att de hjälper dig istället för tvärtom, stjälper dig.

Som vilken annan träning som helst innehåller mental träning många olika moment där du kan utvecklas ungefär hur mycket som helst. Det ena momentet bygger på det andra och med tålamod kommer att lyckas göra den mentala träningen till ett fenomenalt verktyg att nå varenda mål du vill nå.

De olika momenten inom mental träning innehåller avslappning, visualisering, målbildsträning, koncentrationsträning, motivations och självförtroendeträning för din mentala styrkas, uthållighets och rörlighets skull.

Mental träning – en definition

Mental träning är inte längre begränsat till idrottsvärlden, utan till den här alldeles vanliga världen som de flesta av oss lever i. Eftersom jag tycker att det är så synd att vi inte använder mental träning mer med tanke på hur effektivt det är tänker jag lägga några måndagar framöver på att skriva om träningen här på bloggen. Vi behöver ju inte sikta mot OS-guld för att vilja träna våra tankar till att göra oss gott. Vad säger du, låter det bra? Då kör vi igång idag.  På årets första dag!  

Det här är mental träning

Att träna mentalt, är att träna dina tankar, ditt mindset och dina beteenden till att hjälpa dig. Inte stjälpa dig.

Börja med muskulär avslappning
Ja, det är sant: för att kunna träna mental styrka och mental uthållighet behöver du börja med att slappna av fysiskt. Kropp och knopp hänger ihop du vet och det är väldigt mycket enklare för oss att slappna av muskulärt än mentalt, så … vi börjar där.

Avslappning är alltså steg ett i din mentala träning och noga du har glädje av i många olika sammanhang, som att somna när vi vill och behöver och vara klarvaken när det är dags för det. Vi har alla våra spänningar, både i kroppen och i våra tankar. Ett första steg är att bli medveten om spänningarna och hur de känns – du minns inlägget om reflektion va? Same same ungefär.

avslappning, mental träning, återhämtning, Malin Lundskog, Hälsa mera
Här kan man sitta och träna …

Tips på övning:

  • Knyt höger hand och spänn den så hårt du bara kan. (förmodligen spänner du delar av armen också, vilket bevisar hur svårt det är att avgränsa våra spänningar. Men det går och ju mer du tränar på det, desto bättre lyckas du)
  • Känn. Tänk. Hur känns det?
  • Slappna av i högerhanden
  • Känn. Tänk. Hur känns det när den är avslappnad.

Gå igenom hela kroppen på samma sätt, kroppsdel för kroppsdel: händer, armar, fötter, ben, säte, ansikte, käkar och så vidare. Det här tar bara några minuter och är ett alldeles fenomenalt bra sätt att påbörja din mentala träning med. Kommer du inte längre än så här har du ändå kommit långt! Att kunna slappna av är en förutsättning för ett hälsosamt hållbart liv.

Övningen hjälper dig att bli medveten om motsatsförhållanden mellan spänd och avspänd, mellan medvetna och omedvetna spänningar i dina muskler och muskulär avslappning och frihet. Och du: det är de omedvetna spänningarna som är svårast att känna igen och också dem som tär mest. Vilken grej att känna igen dem och medvetandegöra dem för att kunna slappna av, eller hur!?

Tålamod och små steg

Tålamod och små steg leder till framgång. Myrstegsrevolutionen du vet … Mer mental träning kommer på måndag, följ bloggen på Bloglovin´ så att du inte missar det.

Här är nästa inlägg om mental träning: Mental avslappning, tips på träning

PS. Dela gärna dina tankar, frågor och erfarenheter om mental träning i kommentarerna här nedan. Och kom ihåg: klickar du på tummen längst ner så vet jag att du gillar den här typen av inlägg!

Ses snart igen,

heja dig så länge!

//Malin

Kör och gör är bästa metoden för att nå våra mål

Kör och gör är bästa metoden för att nå våra mål. Jag menar, om vi inte gör, hur sjutton ska vi då komma vidare? Idag är det alltså action som gäller.
Reflektion och planering i all ära, men för att du ska utvecklas och nå dina mål är det handling som gäller. Att verkligen göra det du planerar och vill. Idag tipsar jag om hur du når dina mål.

  1. Reflektera, analysera och planera enligt blogginläggen om reflektion och planering
  2. Ta små steg, gör något som tar dig närmare ditt mål varje dag
  3. Fira dina framgångar (förstärk allt du gör som leder dig åt rätt håll)
  4. Skapa förutsättningar som underlättar att nå dina mål (be någon kolla av dig, handla hem rätt saker, lägg in som påminnelse till exempel). Läs mer om hur du nudgar här
  5. Välj rätt mindset – intala dig själv att du fixar det och att du gör det med lätthet

kör och gör, Malin Lundskog, mål, hälsa, motivation, action

Lätt som en plätt, eller hur?! Nä, skoja bara! Eller … egentligen är det ju lätt. Men vi tror att det är svårt för att det är motigt och ovant och när det känns så är det egentligen bara en sak som gäller: Kör och gör!

Vad du än gör: heja på dig! Det gör jag.

Ses snart igen

//Malin

Vill du inte missa det som händer på bloggen snart, följ den på Bloglovin´

Efter reflektion: planera och sätt mål

Efter reflektion … Jag som längtar framåt! Ja, jag förstår dig. Känner igen mig. För jag längtar ofta framåt. Visst, jag är ganska bra på att njuta av här och nu också och jag tränar massor på det men … mina tankar drar iväg med mig. Framåt. Mot utveckling. Mot nya mål och framtids segrar ungefär. Låter jag mig luras av energin i framåtsträvandet utan att ha reflekterat över var jag är nu och vad jag vill undvika är det lätt hänt att jag kör utan att veta om jag kör och gör rätt.

Efter reflektion kommer planering

Först när jag har gjort en tillbakablick (läs gårdagens inlägg om reflektion här) är det vettigt att sätta mål eftersom du utan reflektion och/eller nulägesanalys av läget inte har någon koll var du utgår ifrån. Det låter kanske alldeles för seriöst det här när det gäller saker som hälsa, som ju ändå är grejen med den här bloggen. Men hur seriöst du gör din analys av då och nu inför ditt sen det bestämmer du själv.

Enkelt förklarat: vill du äta hälsosamma frukostar är det bra att du vet hur och vad du äter för frukost nu. Annars kanske du hoppar på någon diet eller tio-bästa-frukostarna-lista utan att ha kolla på om det ens är en rimlig förändring av dina frukostvanor. Om det ens är någon förändring? Detsamma gäller självklart träning, avslappning eller vad det än är du vill förbättra i ditt liv. När du vet vad du har för utgångsläge kan du sätta mål och staka ut en plan för att nå dina mål. Det är alltså först efter reflektion du vet var du är och kan planera för nästa vettiga steg.

Och sedan: Planering och målsättning

  • Sätt ett mål du vet varför du vill nå. Skriv ner det.
  • Skriv ner när du ska nå målet.
  • och hur du vet att du har nått det, så att du vet att den där mållinjen är korsad
  • så att du kan fira dina framgångar!
  • Sätt upp ett gäng delmål, så att du kan checka av att du är på rätt väg (och får fler chanser att fira – jag har skrivit i blogginlägg om delmål och i skriver om det i min bok GLAD FRi STARK. 2018 kommer bloggen att innehålla en hel del målbildsträning, tanketräning och firande – det ser jag verkligen fram emot.
  • Planera in det du behöver göra för att ta dig mot ditt/dina mål, både en långsiktig plan och kanske till och med så kortsiktig som en daglig att-göra-lista. DU vet själv hur detaljerad du behöver vara, eftersom du känner dig själv bäst. Eller hur?!

efter reflektion, start mål och vägen mellan start mål

Planera in flexibilitet, förseningar och omvägar …

Det vet du lika bra som jag: vägen från start till mål är sällan spikrak. Lägg därför in utrymme för flexibilitet redan från början, så blir du inte alldeles för besviken när (är jag galen? Skriver inte ens om, skriver när) något kommer i vägen för din storartade plan. Det kan till exempel vara en förkylning, en snöstorm eller en bråkig omgivning.

Och kör!
Men det återkommer jag till imorgon.

Följ bloggen om du vill hänga med imorgon och alla andra dagar då jag kommer att blogga om hälsa såklart och i hälsan ingår mental träning, fysisk träning, målbilder, balans, stress, återhämtning, glädje, vänner, kärlek … Hälsa är livet verkar det som?

Hej hej heja dig. Och mig. 

Gott nytt mål!

//Malin

Fotot längst upp av Curtis MacNewton på Unsplash

TACKSAMHET – träningstips för en hälsosam känsla

Tacksamhet – träningstips för en hälsosam känsla innehåller sponsrad länk till Bokus där du hittar min bok GLAD FRi STARK – där du kan läsa mer om tacksamhet. 

Att känna tacksamhet är en hälsofaktor att räkna med. Det har visat sig att vi som är tacksamma över livet, människor vi har omkring oss och sådant vi gör och upplever, vi är lyckligare än de som inte är tacksamma. Och lycka är hälsosamt!

Dessutom är tacksamhet något som går att träna upp, här kommer några tips på hur.

Tacksamhet – träningstips för en hälsosam känsla:

  • Skriv ner (minst) tre saker varje dag som du är tacksam över. Kommer du inte på något? Fortsätt leta och börja med sådant du kanske inte ens tänker på, som att du har tak över huvudet.
  • Var här och nu, även om det är svårt. Ett hett tips för här och nu-träningen är att hitta en plats du njuter av. För mig är havet bästa stället att bara vara på (varför det nu kallas för att ”bara” vara. Det är inte alls så bara?)
  • Let go! Säg åt dig själv att släppa sådant du irriterar dig på. Det tar nämligen kraft och energi från sådant du njuter av.
  • Tala om för andra att du är tacksam över att de finns. När du kommunicerar tacksamhet bidrar du till win för alla: du får träna på att vara tacksam och uppmärksamma positiva saker och de som får din tacksamhet blir glada.
  • Ut och njut! När vi är ute i naturen öppnas våra sinnen för allt det magiska omkring oss och det är verkligen värt att träna på!
  • Minns även det som inte är så härligt. Det är faktiskt lättare att uppskatta och vara tacksam över det du har om du minns hur långt du har kommit. Och nej, det är inte samma sak som att älta.
  • Le! Genom att le triggar du dels igång dina egna lyckorhormoner och den som möter ditt leende smittas av känslan. Le mot dig själv och le mot andra, även de som verkar jättegriniga. De kanske behöver en härligt leende du mest av alla just nu?
  • Gå på jakt efter saker som gör dig glad. Den skattjakten tränar upp din förmåga att hitta sådant som gör dig lycklig.
  • Umgås! Det betyder mycket för vår hälsa, både  att vara en del i ett sammanhang och att bli sedd.

Idag är det lätt att vara tacksam

Apropå att umgås, så ska jag gå all in på det idag, för idag är dagen då min bok GLAD FRi STARK släpps och jag är så oerhört tacksam! Jag är tacksam över att jag har människor i min omgivning som vill fira min bokrelease med mig och över att få umgås med dem. Dessutom är jag tacksam över att jag har ett förlag som tror på mig. Och över att jag har människor omkring mig som litar på att det jag gör är bra.

För övrigt är att umgås en av de fem hälsosamma framgångsformler jag skriver om i boken. Känns fint att leva som jag lär!

Mer om boksläppet imorgon, nu tänker jag njuta för fullt! Vara här och nu du vet …

Du som inte kan eller vill vara med på min bokrelease och ändå vill ha boken – du hittar den på Bokus och självklart hos mig (här hittar du min böcker).
Tacksamhet - träningstips för en hälsosam känsla, tacksamhet, glad fri stark, författare, Mallin Lundskog

Skaffa dig en finfin lördag och samla på dig tacksamhet, det är hälsosamt så att det står härliga till!

Ses snart igen!
//Malin

Skaffa goda vanor med nudging och små steg

Skaffa goda vanor med nudging så gör ni det faktiskt enklare för er själva. Genom att använda er av nudging och välja det lilla stegets kraft blir det enklare att välja ett hälsosamt och hållbart beteende.

Nudging innebär att knuffa i rätt riktning och uttrycket har varit hett ett tag nu, eftersom det visar sig att vi har lättare för att ändra eller styra våra beteenden åt ett visst håll om vi får små puffar som underlättar det önskvärda beteendet än vi får av piskor och morötter.

Så här kan du utöva nudging för din egen hälsas skull

Det är inte svårt, snarare tvärtom. Om ni vill skaffa den goda vanan att ta en promenad varje dag, kan ni till exempel lägga fram promenadskor- och kläder så att det är det första ni snubblar över när ni kliver upp på morgonen eller kommer hem från jobbet. Ni kan boka promenad med en kompis och ni kan vara så krassa att ni gömmer bilnycklar, busskort och cykel, så att valet att promenera är det mest, eller kanske enda, tillgängliga alternativet.

Om ni vill förbättra era kostvanor utövar ni nudging genom att bara ha sådan mat ni vill äta hemma. Och genom att laga veckans matlådor och packa storleken på dem när ni inte är hungriga. Är ni med mig?

Om ni vill sova fler timmar på natten och mobilen är en bidragande orsak till att ni inte gör det, flytta ut laddsladden från sovrummet. Gör det enklare att ladda telefonen någon annan stans än i just sovrummet över natten. Plocka bort störningsmoment och gör det enkelt att gå och lägga sig i tid genom … påminnelser? Timer som stänger av tv, dator och lampor en viss tid?

Ja, ni kan säkert komma på smartare lösningar än de här ovan och vad ni behöver en knuff inom kanske är något helt annat. Men ni fattar grejen med det hela eller hur? Gör det enkelt att välja rätt helt enkelt. Och dessutom svårt att välja fel.

skaffa goda vanor med nudging, promenad, regn, Masesgården Malin Lundskog

Nudging i kombination med små steg

Att ge sig själv den där lilla knuffen som underlättar ett hälsosamt beteende och att ha tillräckligt med tålamod för att lita på det lilla stegets kraft. Wow för det! Det har jag bloggat om förut och kommer att göra igen eftersom det är de små små stegen vi orkar ta varje dag och det är stegen vi tar varje dag som är det sätt vi lever på. Vill ni läsa mer redan nu, så finns min bok GLAD FRi STARK här. Där skriver jag om myrstegsrevolutionen.

Dagens tips från coachen alltså: nudging och små steg = hållbar och hälsosam framgång!

Hur kan ni använda nudging för att tippa er själv över kanten till att göra hälsosamma val? Dela gärna med er i kommentarerna. Jag går iväg till mina kursdeltagare på kursen Glad Fri Stark på Masesgården och diskuterar vidare om det här så länge!

Ses snart igen!
Tills dess,

heja dig!
//Malin

PS. Häng med på uppdateringarna på bloggen via Bloglovin´

30-dagarsutmaningar och varför de (inte) funkar

30-dagarsutmaningar … Alla dessa 30-dagarsutmaningar alltså! Push up-challenge, squat- och plankan-utmaningar, mobilfritt- vego- och meditationsutmaningar. Varje månadsskifte poppar de upp, oftast helt meningslösa när det gäller din långsiktiga hälsa. En utmaning som går ut på att du skaffar dig en ny vana däremot, det är en helt annan sak och därför vill jag bjuda in dig till en utmaning som är början på något, som inte lovar något annat än det du lovar dig själv och där du utgår från vad just du vill och behöver. Där vanan är målet. Är du med?

Vilken utmaning att ta sig an!

Visst – en utmaning som skapar en ny vana kan vara mycket jobbigare att ta sig an än månads träningsutmaning. Men den kommer också att ge mer än någon av dem för den tar hänsyn till dig och ditt utgångsläge. Den tvingar dig inte att gå all in under en månad och den kommer att ge dig det långsiktiga resultatet i form av en god vana. Och är det något som ger kraft och energi i livet så är det goda vanor. Vanorna som gör att du slipper tänka utan bara gör. Den här utmaningen  ger det resultat du vill ha.

30-dagarsutmaningar och varför de (inte) funkar, hopp, Malin Lundskog

30-dagarsutmaningar för dig och dina goda vanor. Som funkar!

Äh, det där är inte hela sanningen. Allt beror ju på … Det kan ta 21dagar, men det kan lika gärna ta 97 dagar att befästa en vana. I genomsnitt tar det 66 dagar att skaffa sig en ny vana  om du jobbar målmedvetet och varje dag med beteendet som den önskade vanan innebär. Inte lika lockande, eller hur? Men seriöst: En 30-dagarsutmaning som funkar är den som handlar om att skaffa dig en ny vana. Du kanske fixar att anamma den nya vanan på 30-dagar, om inte har du i alla fall påbörjat vägen dit. Målet med den här 30-dagarsutmaningen är alltså att skaffa sig ett hälsosamt beteende. Inte att nå mirakulösa träningsresultat, för det gör du inte på 30 dagar. Sorry. Vet. Hade varit gôrskönt!

Tips för att komma igång:

  • Skriv upp vad du vill ha för god vana – vad skulle göra stor skillnad i ditt liv om du slapp tänka på det utan gjorde det med lätthet?
  • Kommer fram till varför du vill ha den vanan – vad skulle det önskade beteendet gör för skillnad i ditt liv?
  • Gör den önskade vanan varje dag. Ja, varje dag! – om träning tre gånger/vecka är din önskade vana (första punkten) för att du vill vara stresstålig på jobbet (andra punkten) behöver du inte träna varje dag för det. Däremot göra något som underlättar beteendet (packa träningsväska, planera i kalender, fylla på med bra energi) så att du inte ”kan” smita undan (även kallat nudging, som du kan läsa mer om här)
  • Planerar för dagar då det kör ihop sig – det här är en utmaning som det inte går att misslyckas med (om du inte struntar i den helt alltså) för du säkrar upp med så lätta grejer att göra för de dagar då du inte hinner/orkar/kan. Träning till exempel, det minsta du kanske kan göra är en tåhävning när du borstar tänderna? Då har du fortfarande gjort något som befäster vanan … Det här att sätta skam-mål, som du kan läsa mer om här).
  • Firar dina framgångar – fira varje gång du tränar (även den lilla tåhävningen!), då kommer du att längta till nästa tillfälle.

Ju fler gånger du upprepar ett beteende – desto lättare blir det! Och det är så goda (och dåliga) vanor skaffas.

hurra Malin Lundskog

30-dagarsutmaningar som inte funkar

Har du sett träningsutmaningarna? Som lovar guld och gröna skogar och fenomenala träningsresultat? Kanske till och med hoppat på dem? Du är verkligen inte ensam om det, jag har gjort några halvhjärtade försök, men aldrig tagit mig i mål. Jag förstår verkligen att man vill dra igång, få snabba resultat och kanske äntligen ha hittat en mirakelkur för plattare mage, fastare gäddhäng eller snyggare rumpa (jo, de här utmaningarna handlar mycket oftare om utseende än inte. Och de allra flesta av oss är svaga för en snygg utsida. Kanske särskilt vår egen?)

Det är grejen med träningsutmaningar i sig – att de lovar guld och gröna skogar och inte tar någon hänsyn till var du är just nu, hur många knäböj/squats du gör idag om du på ett sätt som är snällt (och utmanande såklart!) kan göra de armhävningar som krävs för att hänga på utmaningen. Träningsutmaningarna struntar i dig. Sorry to say alltså, men det är sanningen! Hur peppande de än är så ger de (nästan) aldrig långsiktigt hållbara resultat.

Vill du ha pepp på vägen?

I Facebookgruppen Glad Fri Stark drar vi igång 30-dagarsutmaningar varje månad. Ja, fast jag dissade dem så i början. hur crazy är inte det? Men vi gör det för våra goda och hållbara vanors skull. Och vi peppar varandra till hälsosamma vanor, oavsett om det handlar om träning, återhämtning eller ett sunt sätt att äta på. Jag livesänder en gång/vecka och alla som vill ha något annat än en qucikfix är välkomna! För du vet ju hur det är med quickfixar. De funkar lika lite som utmaningarna jag skrev om nyss.

Vill du ha ännu mer pepp på vägen?

Häng med i medlemsprogrammet GLAD FRi STARK – där är du i riktigt trygga händer och utmaningarna blir en glädjefylld resa mot ett gott samvete, goda vanor och ett hälsosamt, hållbart gott mindset.

Vill du läsa mer om det här och om när jag sålde bilen tack vare en 30-dagars?

Klicka här:
Min utmaning för tranpsortmotion som gav mersmak
Min 30-dagarsutmaning i Aftonbladet
Så att jag orkar hoppa, sjunga, dansa
Lycka till, vad du än bestämmer dig för.

armhävning Malin Lundskog

Ses snart,
tills dess heja heja dig!

//Malin

En hemsida från Everday