hälsa

sopa banan genom motion

Sopa!
När sopade du banan sist? Känns gammaldags på något sätt, så himla rejält och så allsidigt för kroppen och därmed också för knoppen.

Sopa och kratta är inte att underskatta när det gäller vardagsmotion. De inbjuder båda till att aktivera bålen och till diagonala rörelser, som är super för hjärnan och kreativiteten. När du sopar kan du växla dina rörelse från putta till dra. När du puttar borsten snett framåt jobbar bröstmuskel och framsida axel på sidan där du har din ”bakre” arm och triceps på din främre arm. Det är ju ingen styrketräning det här egentligen, men kul att veta?

Växla mellan att putta och dra och mellan höger och vänster
Sopa handlar om fysisk aktivitet och lätt form av motion. Och en hel del om resultatet, för det blir så rent när man har sopat banan! Kom ihåg att ombyte förnöjer, så växla mellan att putta kvasten från höger till vänster och vänster till höger och att dra (inte dig 😉 baklänges åt båda hållen också.

En sak till: rejäla kvast-/krattag tar vi utomhus och utomhus är alltid en bonus! Ut och njut och motionera mera.

Tre dagar kvar på utmaningen nu – men alla dagar och möjligheter kvar att röra på oss.

Heja heja dig!
Ses snart

//Malin

Huvud, axlar, knän och tår, knän och tår

Kommer du ihåg den, låten då vi rörde vid de kroppsdelar vi sjöng om? Huvud, axlar, knän och tår, knän och tår … Idag kör vi den igen i vår #liteofta-utmaning.

Repetition är vanebildande
Med risk för att vara tjatig skriver jag det igen: det är i enkelheten vi har största chans att skaffa nya vanor eftersom tröskeln att genomföra handlingen vi vill ska bli en vana inte blir hög. Och för att glädjen i en sånglek ökar chansen att vi ska göra om det. Du vet vad vi har sagt: göra om och om och om igen – det är när vi gör det som vanorna skapas, oavsett om det handlar om goda eller dåliga vanor.

Sjung och lek med
Sjung med. Gör rörelserna. Bjud in fler i rörelsen – jag är helt säker på att det här skapar mer energi för dem som deltar, både i form av ökad cirkulation och i form av glada skratt. Please: DO try this at home! Och på jobbet! Och när du väntar på bussen! Och i kön till lunchrestaurangen. Och framför TV:n ikväll.

Vem sjunger och leker du med idag?

Huvud axlar knän och tår knän och tår
Huvud axlar knän och tår knän och tår knän och tår
Huvud axlar knän och tår knän och tår knän och tår
Ögon öron kinden klappen får
Huvud axlar knän och tår knän och tår!!!

Så här snabbt kan man göra det: Malin leker om du vill få det överstökat eller om du vill få upp pulsen. Som vanligt är det valfritt om du vill göra det till träning eller motion.

Det här är det tjugosjätte tipset för vardagsmotion i september i år. Har du hängt med hela vägen? Sållat ut några favoriter än? Berätta gärna! Har du något tips på något som jag har missat? Det får du också gärna dela med dig av såklart!

Ses snart igen!
Heja dig så länge!

//Malin

trädkramning som motion

Då kör vi sista veckan av #liteofta – för motion varje dag. Varför inte börja veckan med trädkramning? Värt testa på väg till eller från jobbet?

Hur enkel motionsform som helst, men inte alldeles lätt om du förstår vad jag menar? Ger insidan av benen en styrkeutmaning, bålstyrka (du måste inte använda den här, men om du visste vad det hjälper!) och till och med bröstmusklerna får sig en omgång. Så kommer ju själva klättringen upp i trädte också, som en bonus.

Hur länge håller du dig kvar? Hur många gånger testar du? Hur högt klättrar du?

Tips på utrustning och kläder
Nej, motion kräver inget ombyte, det har vi ju kommit överens om under månaden, men långbyxor och långärmat underlättar, för barken kan kännas… Och precis som när vi körde utfall mot en betongbock är en snäv kjol inte det ideala plagget för dagens motion. Inte en vit skjorta heller … Men som vanligt är valet ditt och du har ju än så länge 24 andra tips på vardagsmotion den här månaden, det är bara att kolla in alla inlägg från september.

Bloglovin´
För att underlätta sökandet för dig själv: använd Bloglovin´ så får du inläggen som ett brev på posten och kan spara dem du vill spara.

Ses imorgon,
Malin

Djurisk träning

Varför bryta en god vana undrade jag och bestämde mig för att fortsätta låta mina tips vara just det: tips. Och inspiration till vad du kan göra. Inte vad du ska. Sagt och gjort och gäller även för dagens djuriska äventyr. Det här är del 23 i serien som jag kallar septemberutmaningen för motion var dag, vardag som helgdag aka #liteofta.

Träning eller motion – ditt val
Dagen tips för fysisk aktivitet, vardagsmotion, motion, träning är djurisk. Som vanligt kan du göra träning av det, men du kan också använda övningarna som motion, för att få en genomkörare av kroppen. Hur du skiljer de olika nivåerna träning – motion åt beror på hur tufft, hur länge och hur många omgångar av de här övningarna du gör, därför väljer jag att inte beskriva något om det. Allt beror ju dessutom på ditt utgångsläge, hur tränad är du just nu? Vill du ha konkreta tips anpassade för just dig är du självklart välkommen att kontakta mig!

Oavsett om du väljer att använda de djuriska övningarna som träning eller motion, se till att du värmer upp innan du kör igång! Och varva ner efteråt. Håll till godo med den här djurparken och med dig själv – lyxigt värre!

Mer om de olika övningarna:

björngång med rotation: styrka för axlar, armar. Stabilitet i bålen och skulderparti. Rörlighet längs ryggraden.
björngång version två: bålstyrka de lux, håll knän ganska lågt och håll höfterna stabila, så ska du se …
krabbgång: styrka hela baksidan och en upp-öppnare för både framsida axlar och bröst samt höftböjare. Känn skillnaden när du går fram- respektive baklänges.
ankgång, version 1: benstyrka och bålstabilitet, ju rakare rygg desto mer bålstyrka.
ankgång version 2: galet mycket mer benstyrka när du håller fötterna rakt under dig. Vilken variant du kör – det väljer du efter ditt utgångsläge
alligatorkräl: låt fötterna släpa i marken, håll koll på styrkan i magen och låt axlarna stanna kvar ganska långt nedanför dina öron. Styrka axlar, armar, stabilitet bål och skuldror. OBS! lättare att leka alligator på ett parkettgolv i strumplästen.
grodhopp: för att det är kul att hoppa loss. Och för att det innebär benstyrka och spänst plus att balansträningen får sitt. Sträva efter att ha sådan koll på balansen att du kan hoppa iväg direkt efter landning. Jag valde ganska låga hopp här, dels för att få plats i bild (he he) och dels för att fokusera på just balansen. Hoppa högre om det inte finns något som hindrar dig från det!
masken: mer bålstabilitet, så sträva efter parallella höfter hela tiden, massa rörlighet för baksidan av benen och styrka och stabilitet för axelpartiet.

Skaffa dig en finfin dag och om du testar alla de här eller någon av dem: berätta gärna hur det går!

Ses imorgon med mer motion, kanske innan dess med mer av något annat. Hur som helst, tills dess:

Heja dig!
//Malin

PS. Om du vill veta – så här gjorde jag med djuren idag: uppvärmningsgång/-jogg, sedan körde jag igenom de olika övningar i den ordningen jag har änget här enligt följande: 30 sekunder övning, 10 sekunder återhämtning/tid för ny startposition i tre varv. Mer träning än motion, men som sagt: fritt val! Och sedan jogg/gick jag hem igen. Wow för en sådan här septemberdag!

Glad Fri Stark-intervaller för dagens motion

Jag älskar musik!
Inte all musik, men generellt: jag älskar musik. Den piggar upp, lugnar ner, tröstar och skänker glädje. Idag använder vi musiken till intervaller för att hjälpa oss med dagens vardagsmotion. Vill du hellre använda de här musikinspirerade intervallerna till träning gör du det såklart! Skillnaden mellan motion och träning? Motion måste du inte vara träningsklädd för. Typ så.

Glad fri stark-intervaller
De här intervallerna kräver sin musik, vill du använda min ska du klicka in dig på spellistan GladFriStark på Spotify. Men, som med det mesta annat: du väljer musik själv. Du väljer ju till och med om du vill motionera var dag, vardag som helgdag eller inte. Men om du väljer att följa dagens tips på Glad fri stark-intervaller, då gör du så här:

Ut och gå/cykla/spring och öka farten under en låt, sänk farten nästa, öka tredje, sänk fjärde. And repeat! Så många ggr och omgångar under dagen du känner för.

Kom ihåg: det här är tips för motion – inte träning, öka farten alltså inte samma sak som att köra skiten ur dig!

Perfekt för transportmotion, lunchpromenad eller dansa/pausa ikväll innan middagen.

Vilka låtar väljer du från listan? Dela gärna med dig av det. Saknas det någon låt på listan? Säg till, så lägger jag till den såklart. Jag sa ju att jag gillar musik!

Septemberutmaningen #liteofta
Imorgon fortsätter septemberutmaningen motion var dag, vardag som helgdag. Det blir djuriskt… Du som hänger på Instagram och vill ha pepp där, när du motionerar – använd hashtaggen #liteofta så hittar vi varandra.

Tips! Följ bloggen på Bloglovin´ så får du inläggen som ett brev på posten.

Ses imorrn! Tills dess:
HEJA DIG!

Följa John – spännande motion

Att röra sig är bra. Att röra sig varierat är jättebra. Jag satsar på det sistnämnda idag och tipsar om rena barnleken, nämligen följa John som dagens motion (du hänger väl med i septemberutmaningen #liteofta?. Kolla inläggen från den här månaden på bloggen – välkommen in i leken!)

Så här leker du
Så här enkelt kan du göra det för dig: bjud upp dem du har omkring dig till lek. Har du yngre barn blir det kanske världens motionspark med klättring och hopp och massor med spring i benen, men varför inte köra med dina kollegor? Hitta på varsin ”grej” att göra, som innebär att ni rör på kroppen. Sträck på er, gå på tå, huka er, kom ner på huk, kryp, sätt er i jägarvila, kör en arbetsplatsplanka och så vidare. Det kan bli hur kul som helst!

Du minns leken
Leken då vi följde efter varandra och gjorde precis som den som var John gjorde. Jag kommer också ihåg hur otroligt irriterande det var när min lillebror härmade mig vid matbordet, just för att retas. Svarade med att räcka ut tungan när jag räckte ut min mot honom, sa ”lägg av då” i exakt samma tonfall som jag nyss hade sagt ”lägg av då” i till honom.

Men nu är det inte irritation vi ska åstadkomma utan goda vana och mer energi tack vare motion, så dagens härmning är positiv. Och lite läskig kom jag på när jag skulle ut och härma folk på stan tidigare idag. Typiskt läge då jag önskar att jag hade med mig någon att skratta med, det blir liksom inte samma sak själv…

Det fina med att härma
Det finns något fint med att härma och det är att vi speglar varandra och bekräftar varandra när vi gör det. Inte när vi gör som min lillebror och jag gjorde i exemplet ovan förstås, men generellt. Idag tänker jag inte så mycket på den mentala speglingen och det positiva med att bli sedd utan hur finurligt vi kan variera vår motion och våra rörelser bara genom att röra oss som andra människor. Det är inte ett dugg lätt att ta steg is amma takt och längd som någon annan, eller att sätta sig ner på samma sätt eller lyfta kaffekoppen identiskt med någon annan. Det kräver finlir med motoriken och en hel del fokus. Och vips! Har vi återigen kopplat ihop kroppens rörelse med knoppens avkoppling från allt annat än det den fokuserar på. Herrenaddå vad bra det är med motion var dag, vardag som helgdag.

Håller du med?

Ses imorgon igen,

tills dess: HEJA DIG!
//Malin

foto: Ola Dyrhill, tagna på The Runner´s Convention 2016

hälsa

Footer

Malin Lundskog