Okategoriserade

Armhävningar – en helkroppsövning för alla

Mer armhävning åt folket
Idag är det torsdag och många av er kanske planerar veckans fredagsfys för fullt? Då har jag ett hett tips på en gammal klassiker: armhävningar! Hallå! Tänker du att armhävningar inte är för dig? Tänk om. I filmen visar jag sex olika svårighetsgrader av armhävningar – vore väl sjutton om inte en av dem passar dig?!

Svaga kvinnor?
Vi kvinnor är generellt svagare i överkroppen och brukar ursäkta oss (apropå gårdagens blogginlägg om ursäkter) med att vi har aldrig kunnat göra armhävningar, så … det vågar vi oss inte på. Men nu tänker vi om: alla kan göra armhävningar (okej, jag det finns självklart skador och så vidare som kan hindra) och alla kan göra dem på tå. Alla bör till och med göra armhävningar på tå om du frågar mig. Du har bra mycket mer glädje i vardagslivet av att kunna göra en armhävning på tå, där du har full koll på bål-/magstyrka än av att göra en halvhjärtad på knä. Men du gör ju som du vill förstås, jag är bara coachen som tipsar.

Så: bålfokus, tighta till rumpan och kör. Hur många gör du idag?

Stretcha bröstmusklerna
Jag visar en variant av bröststretch i filmen – den funkar att göra mot en vägg, ett träd, en dörrpost, en vän … Och den stretchen kan du göra utan att ha gjort armhävningar, för är du som de flesta av oss; lätt rundad över ryggen och ihopsjunken i bröstet på grund av jobb vid datorn, så mår du gott av att öppna upp i bröstet. För energins, andningens och hela din uppenbarelses skull. Bland annat …

Mer träning på bloggen
kommer om en vecka, torsdagsträning är minst lika bra som fredagsfys och en bra dag att kika in här på hälsobloggen för att få inspiration till din fredagsfys. Följ bloggen på Bloglovin´ för att hänga med på allt som händer här:
måndagar: mental träning
tisdagar: trender och mina tankar
onsdagar: ursäkter, självsabotörer och självhjälpare
torsdagar: träningspass
fredagar: … det får du se imorgon!

Ses snart igen ju,

heja heja dig så länge!

//Malin

Smakprov på min bok GLAD FRi STARK

Wow, det här är ju jättekul, Tycker jag alltså … Och du kanske tycker att det är bra? För om du inte har läst min bok GLAD FRi STARK än kan du få ett smakprov på dess innehåll. Så att du får mer än ett hum om vad jag menar när jag skriver att det är en bok om hälsa som du inte ska läsa utan göra.

Här hittar du smakprovet på boken GLAD FRi STARK.

Vill du beställa ett signerat ex av boken gör du det här: beställ GLAD FRi STARK

Ser fram emot att få höra vad du tycker – själv tycker jag att den är en perfekt bok för dig som vill få tummen ur och skaffa goda vanor. Och för dig som vill sänka dina axlar och hitta balansen i livet. GLAD FRi STARK är också en bok som ni kan använda på jobbet tillsammans med en workshop med mig. Hör gärna av dig om det! Du når mig på heja@halsamera.se eller 0707545624

Ses snart!

//Malin

Vilken är din favoritursäkt för att slippa ändra vanor?

Ursäkta?!
Kom igen, vi vet det båda två. Alla tre. Allihop! Vi vet att vi har våra ursäkter för att slippa göra de där förändringarna som vi tror att vi vill, de nya vanorna vi planerar att skaffa och de goda vanorna vi sätter som mål. Vi vet om att vi har ursäkter, men vill vi kännas vid dem?

Det här är en blogg om hållbar hälsa, om glädje, frihet och styrka med hälsan som hävstång. Om löparglädje och mental träning. Om träning. Om … livet. Inom alla de områden jag bloggar om vill de flesta av oss utvecklas. Vi vill nå lite längre och bli lite bättre. Vi läser bloggar. Vissa av oss skriver ju bloggar då (hrrm): Bloggar om att sätta mål. Om att det krävs action för att nå våra mål. Om smarta träningsvarianter. Om mindset. Om kondition för att orka jobba. Ingen av oss, varken bloggare eller bloggläsare, är korkade och ändå … vill det sig inte med alla de där planerna. Vad är problemet?

Tja, det kan ju ha många olika orsaker, men jag är beredd att sätta en ganska saftig peng på att majoriteten av de gångerna vi inte lyckas är för att vi låter oss luras av våra ursäkter. Oftast, för att inte säga alltid, är det som att vi har en omedveten handbroms som drar i sig själv. Vi bromsar! För att … vi har det ändå ganska okej och inte ska väl vi, eller vem är vi att tro att, eller det har aldrig funkat förut, varför skulle det gå nu? Och. Så. Vidare.

Våra ursäkter och den där självdragande handbromsen gör att vi slipper ta tag i obekväma saker som grejen med att skaffa nya vanor faktiskt innebär. Det kommer sannerligen inte gratis! Men du: när du blir medveten om vilka ursäkter du lurar dig själv med har du mycket vunnet. Jättemycket! Och eftersom jag vill att du ska vinna mycket och lyckas nå dina mål kommer jag att köra en specialare här på bloggen, om just ursäkter. Låter det bra? Vad sägs om varje onsdag?

Några exempel på ursäkter
(det kursiva är mina kommentarer på vanliga ursäkter)
– Jag har inte tid! Äh, det har du! Du vet bara inte hur du ska planera din tid kanske. Eller tror att saker och ting måste ta en viss tid …

– Vad ska folk säga? Skit i dem! Vad ska du själv säga om du inte gör det du vill?

– Jag ska bara få undan alla papper på jobbet först/städa klart/diska/tvätta/handla/gifta mig/skilja mig/plugga först. Vet du, det perfekta tillfället kommer aldrig. Det får du se till att skapa själv

– Tyyypiskt mig att inte klara det här! Kanske … menom du har testa på exakt samma sätt femtioelvatusen gånger kanske det är dags att testa på något annat sätt? Det är ju inte så typiskt dig.

– Ska jag göra det ska jag gå all in! Små steg funkar inte för mig. Nä nä, hur många gånger har du testat de där små stegen? All in innebär ofta, väldigt ofta, att den som ska förändra något med jättekliv tröttnar. Skadar sig. Blir sjuk. På grund av för mycket på en gång.

Vilka är dina bästa ursäkter?
Jo, nu kommer du in i bilden. Jag kommer tillbaka till ursäkterna vi är både med- och omedvetna om nästa onsdag. Vore det inte kul att ha med din favoritursäkt då? Och få veta hur du kan vända den ursäkten till att hjälpa dig istället för stjälpa dig? Ja, visst är det lite motsägelsefullt: hur ska du veta vilken som är din bästa ursäkt om de flesta av dem är omedvetna? Ta en dag eller två och lyssna på dig själv. Vad säger du när något börjar bli jobbigt? Vad hör du andra säga? Oftast lättare att höra hur andra luras av sina ursäkter.

Dela gärna ursäkter och tillfällena de dyker upp på i kommentarerna här nedan, så plockar jag upp det i nästa veckas inlägg. Vill du inte fronta med vad du luras av kan du alltid maila mig på heja@halsamera.se

Så vänder vi våra självsabotörer till självhjälpare
Ja, för det är egentligen det våra ursäkter är – självsabotörer som saboterar vår utveckling genom att inte vilja att vi utsätts för obehagligheter (som att hamna utanför den där bekväma boxen). Men: vi kan använda sabotörerna till att hjälpa oss. Om vi blir medvetna om dem. Lär känna dem. Så … vi gör väl det? Lär känna våra sabotörer så att de kan hjälpa oss? När och hur? Vi börjar med här på bloggen, på onsdagar. Och i min bok GLAD FRi STARK samt i en kommande bok jag är med i: Skapa ditt drömliv – hur självsabotörer blir självhjälpare.

Ses snart igen! Som sagt: berätta gärna vilka som är dina bästa ursäkter.

Följ bloggen på Bloglovin´ för att hänga med på allt som händer här
måndagar: mental träning
tisdagar: trender och mina tankar
onsdagar: ursäkter, självsabotörer och självhjälpare
torsdagar: … får du se imorgon …

Topp tre bland träningstrender 2018

Vi lyfter blicken …
Jag har läst ASCMs Health & Fitness Journals årliga undersökning om vilka fitnesstrender vi står inför. Det är tolfte året de gör sin topplista på träningstrender och jag tycker att det är lika spännande varje år. En trend är ju inte bara en trend utan också en avspegling på hur samhället ser ut. Det här spår drygt 4000 träningsexperter blir hett 2018:

1) HIIT (High Intensity Interval Training) – en återvändare på toppen av listan. Det här var den hetaste trenden 2014, men den drog sig tillbaka från förstaplatsen ett tag för att nu göra comeback. Både nu och då är vi många träningsexperter som varnar för att köra för hårt för snabbt, vilket är precis vad den här träningsformen innebär: Du kör järnet med hög intensitet i korta intervaller och får en återhämtning mellan varje intervall.

Min trendspaning om trenden: Tidseffektivt för alla som har bråttom och säkert därför det är en trend. För vi kommer förmodligen att fortsätta ha bråttom ett tag till, vad än vår intelligens och alla utmattningsprognoser än säger till oss. Kör med kontroll och skynda långsamt om du är ovan. Men visst är det kul att köra skiten ur sig mellan varven.

2) Gruppträning – nu snackar vi en klassiker som får sin revival. Grupptärning kan ju vara vilken form av träning som helst, så länge den sker i grupp (med fler än fem personer) och har en ledare. Tillsammans med andra får vi mängder med energi och finns det dessutom en kunnig och inspirerande ledare, så är halva (kanske mer?) jobbet gjort.

Min trendspaning om trenden: Kan det här vara resultatet av att vi hänger alltmer framför telefoner och datorer och blir svältfödda på att träffa andra människor? På riktigt alltså. Och att vi har insett finessen med att vi blir starkare tillsammans samtidigt som tillsammans gör väldigt många saker väldigt mycket roligare?

3) Bärbar teknik – alltså sådant du har på dig och med dig, som pulsklockor, smarta klockor, gps:er och aktivitetsarmband. Här kommer också smarta glasögon in i bilden (he he he). Vi vill mäta det vi gör helt enkelt.

Min trendspaning om trenden: alltså … klurigt. Jag ser hur det här går åt två håll där hälften av alla som tränar har fått nog av att mäta och räkna och blir ännu mer stressade än de redan är av allt mätande. Den här gruppen släpper bärbar teknik mer och mer och satsar på träning utan press. Den andra gruppen däremot, det är dem du kommer att se med smarta glasögon! De kan inte få nog av att mäta och går igång på att få sin resultat i siffror.

Övriga trender
Träning med den egna kroppsvikten, styrketräning, funktionell träning, utomhusträning, cirkel- och coreträning finns med på topp 20-listan över träningstrender 2018. Kloka trender om du frågar mig, eftersom det är sådan träning som oftast är enkel att ta till och som betyder mycket för den hållbara hälsan. Och jag tror på det här: back to basic! Det är då vi orkar hålla på med det, och är det något vi behöver för att bli långsiktigt hållbara är det att hålla på.

Andra trender inom träningsvärlden är att anlita personlig tränare, både i en liten grupp och individuellt samt att instruktörer och tränare blir mer professionella (utbildningsnivåer och licenser). Det här är ju också en välkommen trend, att tränande ser till kompetens hos en instruktör och inte i antalet följare på Instagram (visst, ibland hänger de två ihop, men lång ifrån alltid!).

Yoga, träning på recept och seniorträning är också med på topp 20-listan även träningstrender 2018. Finemang säger jag! Lugn, mentalt nedvarvande träning är vi i behov av med tanke på alla utmattningdepressioner och in i väggen-diagnoser. Om det sedan är i form av yoga eller pilates (min favorit, men platsar inte på listan) eller någon annan lugnare träningsform spelar mindre roll. Träning som medicin – ja tack till den! Och seniorträning. Såklart. Vi ändras när vi blir äldre och behöver andra saker än när vi är yngre, både fysiskt och mentalt. Klart att seniorträning är en trend, vi blir ju äldre och äldre!

Träning och viktminskning i ett paket finns med på träningstrendlistan, men ganska långt ner. Undra varför? Det är ju inte av ondo att röra på sig om man vill gå ner i vikt och generellt har vi inte blivit smalare under senare år. Kan det vara så att i kroppspositivismens anda är det inte okej att prata om viktnedgång? Alltså: jag tycker att det är jättebra att vi är positiva till våra kroppar, men det finns ju ohälsosam övervikt som inte har ett dugg med utseende att göra …

Foamrollers hänger kvar bland trenderna, ganska anonymt och långt ner på listan. Trend eller något övergående? Jag tycker om (nja, hatkärlek är ett mer korrekt ord) min foamroller och den kan verkligen konsten att mjuka upp tighta muskler. Om jag använder den regelbundet vill säga …

Hälsocoaching är på nedåtgående, men hänger sig också kvar. Det här känns mystisk. Jag tycker att det verkar vara fler och fler som anlitar en coach som även jobbar med beteende och vanor. Kanske är det så att eftersom personliga tränare höjer sin kompetens så tar de över hälsocoachens roll? (Vi, menar jag. Jag gjorde precis så: började som personlig tränare, utökade till målbildstränare och coach när jag upptäckte att det ju sitter i beteendet och inte i att kunna göra en korrekt knäböj, det där med att må bra)

Grenspecifik träning kommer på sista plats på den här listan. Va?! Säger jag om det. Är det sant? Så många som nördar ner sig i en specifik träningsform och lär sig allt (nej, allt går kanske inte) om den träningsformen. Vilken styrka som behövs, vilken spänst, vilka muskler, vilken rörlighet … Är ju löpcoach själv och har inte märkt något avtagande intresse på att få veta mer, lära sig mer, träna mer löpspecifik styrka, -teknik och rörlighet.

Och konditionen?
Konditionsträning finns inte med som enskild träningsform, vilket den ju inte heller är. Jag hoppas och tror att den innefattas i trenden HIIT, i gruppträning och som en anledning till att bärbar teknik är en växande trend. Hoppas! För god kondition gör så mycket bra saker med oss! Det skriver jag inte bara för att jag älskar löpning. Lovar!

Följer du trenderna?
Är någon av träningstrenderna något för dig? Vad tränar du helst och i hur? Berätta gärna!!

Ses snart,
nästa tisdag med nya tisdagstankar. Kanske en trendspaning till …

tills dess: HEJA DIG!

vill du hänga med på vad som händer här på bloggen och inte missa nästa tisdags tankar? Följ bloggen på Bloglovin´

GOTT NYTT ÅR

Gott slut
Slutet på något är alltid början på något annat. Som att idag tar 2017 slut och genast öppnas alla möjligheter med 2018 upp. Ibland är de sorgligt att något tar slut, men ändå … det underlättar för nya äventyr, nya lärdomar, erfarenheter och nya möten. Bland annat!

Gott nytt
Jag önskar dig verkligen ett riktigt gott nytt år. Löjligt gott till och med!

Har du märkt att det där med nyårslöften har hamnat i skuggan för allt prat om att sätta mål inför det nya året istället? Eller bestämma sig för ett ledord kommande år. Jag vet inte … det ena förtar nog inte det andra egentligen. Kan det inte vara så att ett löfte kan vara det som gör att vi når våra mål? Har vi lovat, så har vi liksom, även om just det där med löfte till oss själva sällan prioriteras. Och ledord sen, ledord är ju det som sätter känslan vi vill ha och som ofta har med vår moral och magkänsla att göra. Också bra grejer att ha med sig på vägen mot nya mål och 2018 års utmaningar och äventyr.

Nyårslöften, målsättningar och ledord – låt dem samverka säger jag. Uteslut inte det ena för det andra utan svullna på med allt på en gång. Om du behöver det alltså! Eller välj det ena. Eller det andra …

Mitt nyårslöfte inför 2018:
Jag lovar mig själv att jobba på att fortsätta att tycka om mig och inte jämföra mig med andra, däremot inspireras av andra kloka människor. Du som har läst GLAD FRi STARK vet att det där med att tycka om sig är ungefär hur hälsosamt som helst.

Mina mål för 2018
Vara en tiopoängare gentemot min familj, mina vänner, er bloggläsare, mina följare i sociala medier, alla jag föreläser för och workshoppar med och skapa en webbkurs som är just den ni vill ha. Reflektera över mina framsteg, lära mig av både dem och mina misslyckanden och fortfarande tycka om mig även om ingen annan verkar göra det för stunden. Och träffa Bruce Springsteen.

Mina ledord 2018
Glädje – göra det jag gör med glädje och känner jag inte glädje: reflektera över om jag måste göra det jag gör. Om ja på den frågan: göra det jag gör med glädje. It´s all about mindset du vet …

Frihet – friheten i att lita på mig själv och våga stå upp för mig. Friheten att välja vilka jag umgås med och jobbar med. Om jag inte kan välja vilka jag omger mig med, umgås med dem med glädje …

Styrka – mental och fysisk styrka som gör att jag orkar välja att göra det jag gör med glädje och känna mig fri att själv välja. Styrka som gör mig modig nog att våga välja och styrka nog som ger mig mod att prata med Bruce Springsteen när jag träffar honom i april. (Okej, jag ska till New York och höra Bruce på Broadway. Är en smula (?) besatt av honom och tänker att jag aldrig någonsin har haft bättre tillfälle att faktiskt träffa honom. Inte bara hoppa runt på en gräsplan tillsammans med 50 000 andra och sjunga tillsammans med honom. Vad tror du?)

Inom löftet, målen och ledorden ryms mer. Som att göra gott för andra. Som att återhämta mig. Som att springa. Som att skriva. Och mycket mer. Jag har skrivit ner, jag har gjort en plan och jag ser verkligen fram emot ett nytt år.

Hur tänker du om nyårslöften, mål för året och ledord? Dela gärna gärna, det är superspännande att få inspiration från era tankar!

Gott nytt år!

Vi ses nästa år
//Malin

PS. Vill du hänga med på vad som händer på bloggen 2018? Följ mig på Bloglovin´ – det blir en del förbättringar …

Fotot längst upp: Kristopher Roller on Unsplash

Reflektion – så här tänker du bakåt för att komma framåt

Reflektion – såhär tänker du bakåt för att komma framåt. Du vet det där med att tänka efter före, det är klokt på många sätt. För att inte tala om att tänka efter efter … Före nästa före alltså. Vi behöver blicka bakåt för att se hur saker har fungerat, hur vi själva har fungerat och lära oss av både misstag och succéer. Att reflektera hjälper oss också att se hur vi utvecklas och hur sådant som en gång var viktigt inte är det längre så att vi kan ta oss vidare utan att vara den vi alltid har varit.

Du vet, vi vill gärna sortera in både oss själva och andra i fack och det är väldigt lätt att fastna i de där facken …

Vardagsreflektion

I dessa tider, nyårsafton om två dagar, nytt år, nya tag och allt sådant på varenda blogg och i mer eller mindre vartenda inlägg i sociala medier vill jag passa på att slå ett slag för vardagsreflektionen! Det är de där små stegen du tar varje dag som skapar livet, även om en jättereflektion varje nyår självklart är utvecklande.

Fem tips för utvecklande reflektion även efter nyårsafton

Avsätt tid. Tid för dig själv och dina tankar, utan telefon, mail och annat som stör. Gör du det varje dag eller i varje vecka behöver den tiden inte vara så lång.
Tänk smått först. Övning ger färdighet och vill du lära dig av både dina misstag och succéer är det smart att ta små steg, så att det inte känns så överväldigande. Precis som när du skaffar dig vilken vana som helst. Tänk på en enda dag. Kanske en vecka. Kom ihåg, du utvecklas hela tiden!
Var konkret. Extra deppigt för dig som inte är van vid att reflektera: tänk på en specifik situation. Vad hände? Tänk på vad du kände, tänkte och tyckte. Avsluta med vad du kan lära dig av situationen.
Reflektera över när du kan använda dig av det du har kommit fram. Dra nytta av det du lär dig om dig själv och av dig själv.
Skriv ner dina reflektioner – fatta kunskapsbanken du bygger upp som du kan gå tillbaka och titta i efter master hos dig själv och också känna det positiva i hur du utvecklas. Dessutom: det är lättare att komma ihåg sådant du skriver ner.

Det finns forskning som visar att 95 procent av våra beslut sker av gammal vana och i det undermedvetna utan att vi reflekterar över hur vi gör. Endast fem procent är medvetna beslut. Värt att reflektera över?!

heja heja dig, vi ses snart igen såklart!

Tills dess: dela gärna dina reflektioner över det här inlägget eller över om du gör någon form av nyårsreflektion eller annan tillbakablick över 2017.

//Malin

PS. Det här är min bok GLAD FRi STARK, en bok om hälsa och personlig utveckling. Med utrymme för reflektion. Vill du ha ett signerat ex? Kontakta mig. Annars: här hittar du GLAD FRi STARK

Okategoriserade

Gott nytt år!

Vardagsreflektion

Fem tips för utvecklande reflektion även efter nyårsafton

Footer

Malin Lundskog