Okategoriserade

Utfall med gräsklipparen

Oftast gör jag visserligen utfall mot gräsklipparen. För att den inte startar, för att jag tycker att någon annan ska klippa gräset eller kanske helt enkelt för att jag glömmer att jag kan göra utfall med den?

Precis som resten av dagarna den här veckan är det passapå-träning som gäller och visst, du kan tycka att gräsklippning i sig är träning. Allt är relativt och du som vill passa på att träna samtidigt som du ändå ska klippa gräset: varsågod! Den här är för dig!

Utfalls-steg
Det är ett fenomenalt sätt att träna hela kroppen på, utfalls-steg:

Du tränar bålstabiliteten eftersom du vill hålla höfterna helt parallella genom hela övningen.
Du tränar balansen eftersom du står på ett ben, vristen på ståbenet får jobba och pga förra punkten
Du tränar kroppshållningen eftersom du håller ryggen rak, öppnar upp bröstet och sänker axlarna + de två föregående punkterna
Du tränar sätesmusklerna eftersom främre benets sätesmuskler får trycka till ordentligt när du skickar det andra benet framåt och det benet som landar längst fram behöver ta emot med hjälp av sätesmuskler
Du tränar baksida lår tillsammans med sätesmusklerna när du håller emot på väg ner
Du tränar stabiliseringen i utsida höft genom att tvinga dina knän att peka åt rätt håll – låt dem inte ramla in mot mitten utan hitta en linje som gör att de snarare går i lång-/ringtå-riktningen (alltså – j´helt ärligt vet jag inte om det heter ringtå, men tror att du fattar!)
Du tränar framsida lår när du sträcker ut benet som nyss var främst, men är på väg att hamna längst bak.
Du tränar vaderna om du gör som jag gör här, går upp på tå med det ben som nyss var längst fram

OBS! för att låta främre knät stanna ungefär i linje med dina tår och inte framför (då kan du få ont på grund av stressad knäled).

Du som tränar regelbundet, har gått på någon form av gruppträning, varit med i något idrottande lag eller fått löpcoaching har säkert stött på utfalls-steg förut. Det fina med de utfalls-steg jag visar idag är just det där med passapå:andet. Och att du skjuter något framför dig, vilket ställer extra krav på stabiliteten och din koll på coremuskulaturen. (mer om coremuskler imorgon)

Har du inte en gräsmatta att klippa kan du självklart ta dina utfalls-steg med skottkärran, barnvagnen eller putta någon annan framför dig… Passa på när det passar liksom… Eller kom och klipp min gräsmatta – det passar alltid!

Berätta gärna när/var/hur du gör dina passapå-utfall genom att dela i kommentarerna!

Ha det så gôtt i gräset! Vi ses imorgon, då med parcore – något för sommarfesten! (nä, inte parcour, par-core!)

//Malin

PS. Du missade inte min trädkramar-träning igår va? Den hittar du här annars: Träning och kurragömma

När du ändå håller på, kolla in mina tips för beach 2017 också: Fit for beach 2017

Gott snack om Malin

Jomenvisst, det här är så kul att jag inte kan låta bli att berätta om det! Jag har pratat med tre sköna kvinnor om min webbkurs GladFriStark och i filmen får du veta vad de säger om mig som kursledare.

Snart återkommer jag med vad de säger om innehållet i kursen också, men blev ju alldeles glad av de här kommentarerna och hoppas på att delad glädje är dubbel glädje!

Du vet väl att du kan påbörja kursen precis när du vill och precis var du vill? Det är ju det som är finessen med en webbkurs, den funkar i hängmattan, ombord på båten eller under en regntung gran (sålänge det finns internet alltså…). Du läser/lyssnar/tittar på innehållet när och var du vill och du har sex veckor på dig att skaffa nya vanor. Kanske en perfekt semesterpresent till dig själv, så att du kliver in i hösten med sänkta axlar, energi och tillit. Det här är beach2017 – på riktigt.

Har du frågor om kursen är du självklart välkommen att höra av dig. Du vet var jag finns!

Go dag till dig!

Ses snart,
Malin

PS. Mamma – jag vet att du säger att skryt luktar illa, men det här är inte skryt. Det är helt osponsrad feedback Och dessutom har jag gett Jante på båten för länge sen!

Länge leve kärleken!

All you need is love, kärleken från och till andra och kärleken till dig själv. Jepp, du behöver din egen kärlek också! I alla fall om du vill leva ett gôtt, hållbart och hälsosamt liv…

Det pratas en hel del om att vårda relationer för att hålla dem levande. Jag tror inte att jag är ensam om att tänka på relationen med en partner i första hand. Kanske med familj/vänner också. Men, handen på hjärtat, hur ofta tänker du på att vårda relationen med dig själv? Hur ofta pratar du med dig själv, frågar vad du kan ge dig själv och vad du behöver? Du vet, det är med dig allt startar! Det är inte förrän du accepterar dig själv och tycker om dig som du kan ge av dig själv till någon annan. I alla fall inte på ett hållbart, hälsosamt sätt som håller i det långa loppet.

Livslång relation
Det långa loppet när det gäller relationen till dig själv är ju hela livet. Längsta relationen du har! Var rädd om den! Vårda den ömt, var snäll mot dig själv och utmana dig. Kom ihåg att du förbättras genom livet och inte är densamma idag som du var igår. Fråga dig själv hur det känns, där inne i magen. Hjärtat. Du är jätteviktig i ditt liv, glöm inte det!

Och du, har du satt den relationen på paus är det verkligen inte för sent att plocka upp den igen. Kolla med dig själv, det kanske har hänt något spännande sen sist? Du kanske har lärt dig något? Kommit till någon insikt? Upptäckt något nytt? Det kan bli hur spännande som helst!

När du respekterar dig själv, tar hänsyn till din egen tid, lyssnar på kroppen, skapar utrymme för det du vill och behöver – my my my! Då finns det ingen ände på alla stordåd du kan skapa, både för dig själv OCH de andra viktiga personerna du har i ditt liv. Stort!

Jag har ju inte alltid varit schysst mot mig själv (press, prestation och utmattningsdepression…) men har en hyfsat bra relation med mig själv och min magkänsla nuförtiden. Och jag lyssnar på mig själv varje dag! Jag struntar inte i arga, ledsna känslor. Jag reflekterar över dem och jag tränar massor på att fokusera på det som är bra med mig och allt jag känner, tycker och tänker. OJ, vad det hjälper! Det här tänker jag komma tillbaka till i bloggen och jag kommer också att släppa en kurs under hösten där du får tillgång till de verktyg jag använder. Superduper, jag lovar!

Bröllopsdag
Just idag tänker jag inte så jättemycket på vad jag kan ge mig själv utan på det fenomenala med att jag och min man firar 23-årig bröllopsdag och på vad jag har gett, ger och kan ge honom. Han är världsmästare på att veta vad jag vill och behöver, redan innan jag vet det själv. Vi har tagit oss igenom ups and downs, hundar, ungar, stormar och stiltje. Och massa annat. Det är ju så det är med relationen till sig själv också. Det går upp. Och ner. Det går! Det är stort. Störst av allt? Kärleken…

Ja, jag vet av egen erfarenhet att det är mycket, mycket lättare att respektera andra när man respekterar sig själv. Det är mycket mycket lättare att ge någon annan utan att fråga efter vad man själv kan få när man tycker om sig själv. Så: kärlek är grejen som är grejen – både den till dig själv och den till och från dem omkring dig.

Länge leve kärleken!

Ses snart!

med kärlek,
Malin

Maxa din pulsbaserade träning

Jag springer både av och för glädjens skull. För energi och återhämtning, för kropp och knopp. Självklart vill jag också skaffa bättre kondition när jag ändå håller på och då är pulsbaserad träning grejen! För att få koll på den pulsbaserade konditionsträningen behöver jag veta var jag är nu, både när det gäller vila och maxkapacitet. Och kanske några grejer där emellan…

Din maxpuls är det maximala antal slag ditt hjärtat kan slå per minut. Du föds med en viss maxpuls, generellt brukar man säga 226 slag/min för kvinnor och 220 slag/min för män. Maxpulsen sjunker med stigande ålder, inte linjärt med ett slag/år, men det kan är något att utgå ifrån om du inte vill utsätta dig (ja, det skulle man väl kunna säga att man gör när man testar sin maxpuls: utsätter sig!) för ett maxpulstest.

Lever du ett hälsosamt liv med regelbunden konditionsträning, god sömn och så vidare kan du hålla kvar en högre maxpuls längre upp i ålder, till skillnad från den som röker och inte motionerar till exempel. Ja, genetiken spelar roll här också. Jag har ganska låg maxpuls och vet inte om jag ska skylla det på mina gener eller det intensiva partyliv jag levde i min yngre ungdom…

Enklaste sättet att räkna ut din maxpuls, för dig som inte vill testa fysiskt:

226/220 – ålder = maxpuls. Hälsan själv genom livet? Lägg på 10 slag.

Maxpulsen skiljer sig mellan olika idrotter, så är du aktiv inom både skidåkning, löpning, simning och cykling testar du antingen maxpulsen på fyra olika sätt, eller nöjer dig med att vara medveten om att det kan skilja sig. Här nedan beskriver jag ett maxpulstest för löpning.

Testa din maxpuls
Känner du för det kan du anlita en expert (testledare eller pt t.ex.) när du vill testa din maxpuls. Du som vill testa själv kan göra såhär:

Hitta en hyfsat flack bana med en lång uppförslutning som du kan använda för att maxa på slutet.
Värm upp i 10-15 minuter och inkludera några sprinter i uppvärmningen för att ladda både kroppen och knoppen för tufft jobb.
Spring fyra fyraminuters-intervaller där du spurtar de sista 30 sekunderna av intervallen. Vila aktivt (jogga, gå, rör dig) 2-3 minuter mellan varje intervall.
Sista intervallens sista minut springer du, om det funkar, i en uppförslutning för att verkligen aktivera dina största muskelgrupper och på så sätt pressa upp pulsen några slag till.
Snittvärdet under de sista 30 sekundrarna av ditt springande är din maxpuls.
Nedvarvningsjogga minst tio minuter för att rensa rent dina benmuskler från mjölksyra och stimulera kroppen till återhämtning.

Bra jobbat! Nu behöver du ju testa din vilopuls också, för att kunna räkna ut dina pulszoner. Vilopulsen är det antal slag ditt hjärta behöver slå i vila för att förse dig med med den mängd syre du behöver för att funka. Ju bättre kondition, desto färre slag eftersom hjärtat då är så starkt att det orkar pumpa ut tillräckligt med syre med färre slag.

Vilopuls
Din vilopuls mäter du antingen med pulsband när du sover och kollar nattens lägsta puls, eller så mäter du när du vaknar och inte har hunnit dra igång dagen ännu. En normal vilopuls ligger på 60-70 slag, är du vältränad har du under 40 slag/minut som vilopuls. Gunde Svan hade 29 slag/minut i vila, men han är exceptionell och dit behöver vi inte nå, du och jag.

Vilopulsen är den du påverkar med god kondition, eftersom den sjunker när du förbättrar din kondition. Det finurliga med det är, förutom det hälsosamma i att ditt hjärta inte behöver jobba i onödan när du vilar, är att du får ett större träningsspann och de olika pulszonerna blir tydligare. Är du otränad och har en hög vilopuls är vägen från vila till maxansträngning inte så lång.

Och med detta har du lagt grunden för att kunna träna inom de olika träningszonerna, var och en med sin speciella egenhet och finess. Mer om det i nästa blogginlägg, grunden är lagd.

Ut och njut nu! Eller ut och kötta på, om du ska göra ett maxpulstest…

Några tankar kring det här? Har du kört liknande test, eller något annat? Dela gärna i kommentar här nedan!

PS. de där grejerna mellan vill- och maxpuls som kan vara kul (och bra!) att ta reda på är bl.a. det där med var du har din mjölksyratröskel. Den tröskeln är det som skiljer aerob med anaerob träning, alltså sådan träning där du (ditt hjärta) hela tiden förser musklerna med tillräckligt med syre för att kunna fortsätta (Springa) jämfört med den högintensivt träningen där det inte pumpas in tillräckligt med syre i musklerna och de därför stumnar och inte orkar hålla på sådär värst länge. Men… det är en annan blogghistoria tycker jag.

Ses snart, i bloggen med beskrivning av de olika träningszonerna.

//Malin

Glad Fri Stark – mitt i allt…

Det närmar sig nypremiär på webbkursen GladFriStark – nu i en upplevlad variant! Du vet, det blir bättre och bättre dag för dag… Vi utvecklas hela tiden, förhoppningsvis till det bättre. Det gäller mig också. Och mina kurser. Tur för dig att jag har utvärderat de omgångar som har varit och nu har skapat GladFriStark 2.0.

Och du: det är boka-tidigtpris en dag till. Ville bara säga det… Som en sommarpresent?

Här hittar du all info du behöver: Ge dig själv en kick i rumpan

Det du får lära dig under kursen är bl.a. att gilla dig själv även om du inte gör det där perfekta varje dag. Du får lära dig att använda fem fenomenala, hälsosamma och hållbara formler utan krångel. Och du får chansen att lyckas. Lyckas skapa ett liv med energi och sänkta axlar som gör att du tar dig an livet, semestern och hösten som kommer snart (skoja bara, den dröjer!) med glädje. Med frihet. Med styrka. Du blir fit for life, helt enkelt! (enkelt? Nja… det kräver ju lite jobb. Kul jobb!)

Ja, jag skrev att vi utvecklas. Förhoppningsvis till det bättre. Just nu verkar det inte gälla alla, men: Jag tänker på vikten av att tycka om sig själv, mitt i allt annat som händer. För tycker vi om oss själva är det lättare att tycka om andra. Tycker vi om andra och visar att vi gör det sprider vi styrka och trygghet. Sprider vi styrka och trygghet sprids det vidare som ringar på vattnet och en god, uppåtgående spiral. Visst känner jag också oro, men jag känner också ett jävlaranamma! Nu visar vi vad som betyder något! Det är värme. Kärlek. Godhet. Trygghet. Tillit. Det börjar hos dig. Och mig. Vi börjar med oss. Sedan går vi tillsammans vidare ut i världen. Och visar världen vad som betyder något.

Vad säger du – ska du med? Dela gärna med kommentar!

Ses snart!

//Malin

Mobilfri utmaning och varför jag tar mig an den

Mobilfri utmaning är inget jag är ensam om att ge mig in på. Vi vet ju allihop, eller hur? Ja, att vi lägger en himla massa tid på planlöst skrollande, på att vi blir fångade av både smarta och dumma tips och gillamarkeringar i sociala medier, på att skärmens ljus inte gör oss något gott på kvällen och på att vi inte kan tänka långa tankar längre, inte vågar vara ensamma med tystnaden utan ser till att hålla oss underhållna. Okej allt det där gäller inte alla, men för många av oss är det så. Därför utmanar jag mig själv med mobilfritt mellan varven och varför jag tar mig an den just nu är för att det visst är mobilfria dagen. Vilket sammanträffande! Jag har en alldeles egen mobilutmaning som du gärna får haka på!

Och alltihop på sommarens första dag…

Jag och min mobil…

som sagt …
Foto: Dorotea Pettersson

Vi lämnar sällan varandra min mobil och jag. Eller jag lämnar sällan min mobil rättare sagt, den skiter väl i vilket? Jag vet inte huuur många gånger om dagen som jag fingrar på den. Låser upp, kollar klocka, mail, Instagram, nyheter, Facebook, klockan, vädret, nyheter, messenger, mail, Instagram, Facebook, nyheter, sms, mail … släcker ner den och sekunden senare har jag glömt vad klockan är, om jag hade fått något mail eller om nyheterna var nya. Då åker tummen fram igen. Galet! Maniskt?! Om någon borde veta bättre är det väl jag? Som vet så mycket om stress, beteende, fokus, återhämtning och andra nyttigheter. You tech what you need to learn var det någon som sa.

Den mobilfria dagen

Den förste juni 2002 instiftades mobilfria dagen. Visste du det? Det gjorde inte jag … Den mobilfria dagen handlar om att vi ska våga lyssna på tystnaden och respektera våra medmänniskors liv. Det handlar inte om att alla ska sluta använda mobiler, utan om att vi ska reflektera kring vad det kan betyda att stänga av mobilen. Att öka medvetenheten gentemot andra människor. Helt enkelt att ge folk en anledning att stänga av sina telefoner och bli mer känsliga för situationer och platser. Visst är det bra? På en lagom nivå och för att öka medvetenheten om vårt mobilbeteende. Reflektera över allt onödigt mobilfingrande. Ja, jag tycker om när jag får tänka till och reflektera över mitt beteende. Alltid lär jag mig något om mig själv.

Säger godnatt till mobilen

Jag utmanar mig själv och säger godnatt till mobilen utanför sovrummet när jag går och lägger mig på kvällen. Lämnar den där. För att jag behöver min sömn och ljuset från mobilen är som dagsljus rätt in i ögonen och strular till det för tröttheten, som varken vet ut eller in. För att hjärnan behöver landa och vara med mig och inte med alla jag följer i sociala medier. Och för att jag vill göra det jag gör när jag gör det och vara där jag är när jag är där. Om det har gjort skillnad? Jajamensan!

Mellan varven har vi liknande utmaningar i Facebookgruppen GladFriStark, häng gärna med oss där. Vi växlar utmaning varje månad och … ju fler glada, fria, starka desto bättre? Kanske att det blir en mobilfri utmaning där igen?

Har du ett hälsosamt förhållande till din mobil? Dela gärna i kommentarer här!

PS. Jag gillar att höra andra människors intima samtal om eleka chefer, senaste fyllefesten, otrogna partners, jobbiga ungar och tröttsamma mammor eftersom jag skriver på något som kanske blir en roman och behöver inspiration till mina karaktärer…

Vi ses!
Tills dess: heja dig!

//Malin

Tillägg:

Det här inlägget skrevs 2017. Tillägget skriver jag i oktober 2019 – det är dags för en mobilfri utmaning igen. Utmaningen räckte inte för att jag skulle få ett hälsosamt förhållande till min mobil. Jag känner hur jag är där och fipplar och fingrar på den och jag känner vad det gör med mig. Det gör massa bra, men det gör också att tiden försvinner, att tankarna blir kortare och att sömnen blir sämre. Så, nu är jag på´t igen: mobilfritt i sovrummet, mobilfritt tills alla morgonrutiner är avklarade och mobilfritt senast en timme före läggdags. HEJA MIG!

En dag i taget och inga regler utan undantag. Jag är snäll mot mig själv och jag litar på det lilla stegets kraft, så här gick det ju med min transportmotionsutmaning Vill du veta hur det går med den här? Stay tuned här på bloggen.