Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

Search Results for: tankar

Just Add Water – sista luckan i julikalender

Just add water och jag är en glad och tacksam en! Idag öppnade jag sista luckan i julikalender, den som det står nummer ett på, genom att besöka ett smultronställe i Göteborg: Kattegatt! Okej, Kattegatt är inte ett enda ställe, det omhuldar ju stans västra delar. Men ändå, havet är mitt smultronställe. Det är till havet jag tar mig för att andas. För att uppleva årstider. För att bli genomblåst. För att hitta kraft. För att känna lugn. Och för att bada! 

Jag har frågat folk jag har mött om smultronställen i Göteborg och fått mängder med bra förslag, men… kom på att varför inte gräva där jag står? Jag älskar verkligen havet. Det är rena rama mentala hälsokuren för mig att vara vid havet och jag har en speciell plats som jag återvänder till. Ofta. När jag vill vara ensam. När jag vill hitta lugn. När jag vill hitta kraft och när jag vill få energi. När jag vill vila ögonen och vagga själen. När jag vill hitta glädjen och när jag känner mig tacksam. Och som sagt: när jag vill bada. 

Har du en plats som är din sådär speciella plats? Dela gärna i kommentarerna här nedan!

För några veckor fick du en halvtidsrapportering om min jullikalender: Intervallträning med julikalender och här kommer alltså min fulltidsrapport. Nytillkomna luckor sedan sist är: 

1. mitt smultronställe 

4. Plocka blommor och ge till någon du tycker om – min man fick dem. Även om jag tror att jag njuter mer av dem… Hur som helst, en plockablommor-promenad är frisk luft och lugn och harmoni – hälsosamt delux!

18. Kolla upp en vandringsled. Tja… kollade inte upp så mycket, men hängde med ett gäng löpare och sprang ca 20 km på och bredvid Vättlefjällsleden. Vackert! 

19. Säg hej till alla du möter. Alltså: det här är så himla kul! Jag har testat det förut och det hade samma effekt den här gången: idel glada miner och mängder med hej tillbaka. Att bli sedd är en hälsofaktor som betyder mycket!

33. Njut av den somrigaste efterrätten du vet. Som jag njöt av vinbärspajen med bär från min egen buske. Eller krusvinbärspaj om rätt ska vara rätt. Vi har en krusvinbärsbuske i trädgården. Gott!

34. Gå till din favoritbrygga och meditera. Alltså: meditera och meditera… Jag satt där och… satt! Rensade huvudet. Vi kan kalla det en Malin-meditation. Skönt var det i alla fall! 

44. Slog ihop den här luckan med lucka 34. Visst är det bra när man får bestämma själv? 

48. Fuldansa. Herrenaddå vad jag njuter av att fuldansa! Snacka om att få energi och hitta glädje. Jag bjuder gärna på min dans, häng med in till @halsameramalin på Instagram, la upp den i fredags.

julikalender, Malin Lundskog

Nu är glada juli slut slut slut, kalender den ska dansas ut ut ut…
Kolla in hur det gick för min blogg-kompis Clara

Vi ses igen för hälsosamma äventyr i augusti! Jag har ju träningspass att visa dig – både det för löpstyrka och nybörjarlöpare samt tankar om vitsen med trappträning.

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´ för att få alla uppdateringar på bloggen? 

ses snart!
Malin

Så att jag orkar hoppa, sjunga, dansa!

Planen på Ullevi, tiotusentals människor som hoppar, sjunger och dansar tillsammans – en överdos av glädje, eufori, tacksamhet och kärlek. Ännu en anledning till hållbar hälsa…

Igår dansade jag för andra gången den här sommaren på Ullevis innerplan, den här gången till Håkan Hellströms sköna toner och kloka ord, förra gången till Coldplays kärleks- och glädjebeat: att orka hoppa runt i flera timmar, orka hålla armarna uppe i luften för att klappa händerna och orka ta in alla känslor som en arenakonsert innebär – det är ytterligare en anledning till att hälsan är fenomenal. Att hälsa, uthållighet och hållbarhet, både fysiskt och mentalt ger mig möjligheter att njuta av sådana här fester.

konsert Coldplay

Min vurm för det här med folkfester har jag skrivit om tidigare och jag har inte ändrat mig: gemenskap och glädje är fina grejer! Och jag vill fortsätta ta aktiv del av folkfester – upplevelsen blir så mycket större när kroppen är med och upplever till exempel en konsert.

Jag vill fortsätta orka hoppa, sjunga, dansa på konserter. Jag vill fortsätta orka känna glädjen av folkfester på ett aktivt sätt. Jag vill fortsätta leva livet till skön musik med sina människor och vara redo för en löptur dagen efter. Det här är bara ytterliga en anledning till att njuta av och leva ett liv där hållbarhet och hälsa är självklart.

PS. Du vet väl att kursen GladFriStark hjälper dig att hitta dina självklara anledningar till att leva hälsosamt utan att hetsa med dieter och hysteriska träningsprogram? Häng gärna med där!

PPS. Häng med imorgon, då sätter vi intentionen för hälsosamma känslor! Vill du slippa leta upp inlägget: följ mig på Bloglovin´så kommer det till dig automatiskt!

 Är hälsa självklart för dig? Dela gärna dina tankar i kommentarerna nedan!

Ses snart,
Malin

 

springer in glädje och lugn

Det måste vara någon mening med att vi mår bättre mentalt av att springa. Av att röra på oss överhuvudtaget. Som idag, snacka om att jag var frustrerad när jag snörade på mig löpardojjorna och drog iväg.

Redan under de första stegen kände jag hur det släppte, det där ältandet som pågick i mitt huvud. När jag rundade häcken två hus bort upplevde jag hur tankarna lämnade irritationstadiet och istället hamnade i hurskavilösadet-stadiet. Och så kom regnet och rensade bort det mesta och lät mig landa i här och nu.

Löparmagi
Sådant händer när du springer. Eller rör dig på framåt på något annat sätt. Så magiska är vi att vi kan lämna irritation och frustration med hjälp av några enkla steg: ena foten framför den andra, sedan den andra framför den ena. Steg för steg och det krävs inte så många av dem för att springa in lugn och glädje i både kropp, knopp och själv. 

Som du vet tycker jag inte alls att vi ska strunta i våra mörka sidor (läs mer här), men det löser ingenting att fastna i ältande och mörker. Därför är det fenomenalt bra att inte bara veta hur bra löpning, eller annan rörelse i riktning framåt, lättar på trycket och låter dig landa här och nu, låter dig hämta kraft, glädje och låter dig komma tillbaka till ett lugn och en go känsla i både kroppen, knoppen och själen. Det fenomenala du vet om löpning ger inte effekt förrän du faktiskt agerar och springer. Och du: som du kunde läsa här ovan – ett par steg bara, så är processen i gång.

Pricken över i:et idag
Som pricken över i:et på löprundan idag, som inte hade blivit till om jag inte var frustrerad, fick jag mig ett nakenbad! Tack vare regnet, det där varma somriga regnet med syrerika droppar som började samtidigt som jag började springa var jag helt ensam när jag kom till badplatsen. Havet är varmare i regn, visste du det? Det känns i alla fall så… Jag hade badat oavsett väder, värme och antalet människor ute, men jag hade inte badat naken som jag gjorde nu. Nakenbad är något av det bästa jag vet! Det är så mycket sommar och frihet i ett nakenbad. 

Så: tack regnet. Tack frustrationen. Det blev väldigt bra det här!

Dagens tips från coachen
Använd löpning som ett sätt att behålla och eller återta glädjen inom dig. Spring dig lugn. Spring dig glad. Och ta ett nakendopp när du ändå håller på, som pricken över i:et!

(Det spelar ingen större roll vad jag var frustrerad över, men om jag säger så här: livet med halvvuxna barn är inte enkelt. Inte alltid i alla fall. Inte idag. Att känna sig maktlös i en diskussion är frustrerande. Okej, diskussion var kanske en överdrift, det var en envägsskrikande från min sida. För döva öron. (Ja man kan ju alltid hoppas… säger jag lite förståndig så här i efterhand). Tro mig alla ni småbarnsföräldrar, små trotsiga barn är kanske inte små bekymmer, men i jämförelse med halvvuxna barn som inte är överens med en gammal morsa om var gränsen går när det gäller basala saker som städning, så… njut! Och ja, jag älskar den här killen som omedvetet fick ut mig på lopp och dopp.)

PS. Vill du ha fler anledningar till att springa? Häng med på GladFriStark – min webbkurs. Den handlar inte om löpning, men den handlar om dig och om springa är vad du vill, så kommer den att handla om löpning. Mer om GladFriStark på webben här. Vill du hellre haka på kursen live är du välkommen till Masegården i augusti, läs om GladFriStark på Masegården här 

PPS. Känner du glädjen och lugnet när du springer? Dela gärna i kommentar här nedan! 

Ses snart!

//Malin

sidoplanka med rotation

Glad midsommar! Förutom grodhoppen runt midsommarstången kanske du har fullt upp med att äta sill, välkomna gäster, hålla koll på grillen och hela släkten. Snacka perfekt passa på-träning för dig: sidoplanka med rotation! Jag gjorde den på löprundan (är ingen lättviktare, men håller ändå på att blåsa omkull, syns det?!) eftersom den är lika bra som löpstyrkeövning som passa på-träning. Passa på:andet för just midsommarafton kommer från att du kan ha koll framåt (grillen?) och bakåt, när du roterar (gästerna?) och du behöver ingen som helst annan utrustning än dig själv. Älskar sådan träning! Träning som funkar utomhus, träning som funkar när (om?) andan faller på och träning som fyller en viktig funktion för mig – i det här fallet löpstyrka som gör att jag håller som löpare på lång sikt.

På filmen visar jag från lättaste till tuffaste varianten, du hoppar på där det passar dig.

Sidoplanka med rotation – så här gör du:

  • rak linje från undre knä/fot till axeln på samma sida
  • armbågen inte bortanför/ovanför axeln
  • höfterna staplade rakt ovanpå varandra
  • tryck upp höfterna
  • pressa ner knä/fot
  • öppna upp utan att tappa översta höften bakåt
  • rotera utan att tappa övre höften framåt
  • lyft övre benet med inåtroterad höft (så att knät pekar nedåt) för att komma åt stabiliserande muskel, du gör rätt om du känner utsidan av sätet, ner mot utsida lår
  • kör viss tid/visst antal repetitioner per sida. Börja med 30 sekunder/fem benlyft, byt sida och upprepa tre gånger. Öka när du är redo. Du kan öka både svårighetgrad och tid/antal repetitioner. 
  • Börja inte med samma sida nedåt varje gång eftersom du bli trött på båda sidorna om du jobbar med benlyften. 

Prova dig fram! Upptäck om du är mer stabil på ena sidan än andra. Kanske kan vara något att jämna ut? 

That´s it! Och hela tiden har du stenkoll på midsommarkalaset – visst är det bra med passa på-träning?

Dansa snyggt, njut av midsommar oavsett väder och dröm söta drömmar i natt!

Glad midsommar önskar Malin

ps. undrar du över något eller har tankar om sidoplanka med rotation? Kommentera i tråden eller hör av dig!

Maxa din pulsbaserade träning

Jag springer både av och för glädjens skull. För energi och återhämtning, för kropp och knopp. Självklart vill jag också skaffa bättre kondition när jag ändå håller på och då är pulsbaserad träning grejen! För att få koll på den pulsbaserade konditionsträningen behöver jag veta var jag är nu, både när det gäller vila och maxkapacitet. Och kanske några grejer där emellan…

Din maxpuls är det maximala antal slag ditt hjärtat kan slå per minut. Du föds med en viss maxpuls, generellt brukar man säga 226 slag/min för kvinnor och 220 slag/min för män. Maxpulsen sjunker med stigande ålder, inte linjärt med ett slag/år, men det kan är något att utgå ifrån om du inte vill utsätta dig (ja, det skulle man väl kunna säga att man gör när man testar sin maxpuls: utsätter sig!) för ett maxpulstest.

Lever du ett hälsosamt liv med regelbunden konditionsträning, god sömn och så vidare kan du hålla kvar en högre maxpuls längre upp i ålder, till skillnad från den som röker och inte motionerar till exempel. Ja, genetiken spelar roll här också. Jag har ganska låg maxpuls och vet inte om jag ska skylla det på mina gener eller det intensiva partyliv jag levde i min yngre ungdom… 

Enklaste sättet att räkna ut din maxpuls, för dig som inte vill testa fysiskt: 

226/220 – ålder = maxpuls. Hälsan själv genom livet? Lägg på 10 slag. 

Maxpulsen skiljer sig mellan olika idrotter, så är du aktiv inom både skidåkning, löpning, simning och cykling testar du antingen maxpulsen på fyra olika sätt, eller nöjer dig med att vara medveten om att det kan skilja sig. Här nedan beskriver jag ett maxpulstest för löpning. 

Testa din maxpuls
Känner du för det kan du anlita en expert (testledare eller pt t.ex.) när du vill testa din maxpuls. Du som vill testa själv kan göra såhär: 

  1. Hitta en hyfsat flack bana med en lång uppförslutning som du kan använda för att maxa på slutet.
  2. Värm upp i 10-15 minuter och inkludera några sprinter i uppvärmningen för att ladda både kroppen och knoppen för tufft jobb. 
  3. Spring fyra fyraminuters-intervaller där du spurtar de sista 30 sekunderna av intervallen. Vila aktivt (jogga, gå, rör dig) 2-3 minuter mellan varje intervall. 
  4. Sista intervallens sista minut springer du, om det funkar, i en uppförslutning för att verkligen aktivera dina största muskelgrupper och på så sätt pressa upp pulsen några slag till. 
  5. Snittvärdet under de sista 30 sekundrarna av ditt springande är din maxpuls. 
  6. Nedvarvningsjogga minst tio minuter för att rensa rent dina benmuskler från mjölksyra och stimulera kroppen till återhämtning. 

Bra jobbat! Nu behöver du ju testa din vilopuls också, för att kunna räkna ut dina pulszoner. Vilopulsen är det antal slag ditt hjärta behöver slå i vila för att förse dig med med den mängd syre du behöver för att funka. Ju bättre kondition, desto färre slag eftersom hjärtat då är så starkt att det orkar pumpa ut tillräckligt med syre med färre slag. 

Vilopuls
Din vilopuls mäter du antingen med pulsband när du sover och kollar nattens lägsta puls, eller så mäter du när du vaknar och inte har hunnit dra igång dagen ännu. En normal vilopuls ligger på 60-70 slag, är du vältränad har du under 40 slag/minut som vilopuls. Gunde Svan hade 29 slag/minut i vila, men han är exceptionell och dit behöver vi inte nå, du och jag. 

Vilopulsen är den du påverkar med god kondition, eftersom den sjunker när du förbättrar din kondition. Det finurliga med det är, förutom det hälsosamma i att ditt hjärta inte behöver jobba i onödan när du vilar, är att du får ett större träningsspann och de olika pulszonerna blir tydligare. Är du otränad och har en hög vilopuls är vägen från vila till maxansträngning inte så lång. 

Och med detta har du lagt grunden för att kunna träna inom de olika träningszonerna, var och en med sin speciella egenhet och finess. Mer om det i nästa blogginlägg, grunden är lagd. 

Ut och njut nu! Eller ut och kötta på, om du ska göra ett maxpulstest… 

Några tankar kring det här? Har du kört liknande test, eller något annat? Dela gärna i kommentar här nedan! 

PS. de där grejerna mellan vill- och maxpuls som kan vara kul (och bra!) att ta reda på är bl.a. det där med var du har din mjölksyratröskel. Den tröskeln är det som skiljer aerob med anaerob träning, alltså sådan träning där du (ditt hjärta) hela tiden förser musklerna med tillräckligt med syre för att kunna fortsätta (Springa) jämfört med den högintensivt träningen där det inte pumpas in tillräckligt med syre i musklerna och de därför stumnar och inte orkar hålla på sådär värst länge. Men… det är en annan blogghistoria tycker jag. 

Ses snart, i bloggen med beskrivning av de olika träningszonerna. 

//Malin

 

Mobilfri utmaning och varför jag tar mig an den

Mobilfri utmaning är inget jag är ensam om att ge mig in på. Vi vet ju allihop, eller hur? Ja, att vi lägger en himla massa tid på planlöst skrollande, på att vi blir fångade av både smarta och dumma tips och gillamarkeringar i sociala medier, på att skärmens ljus inte gör oss något gott på kvällen och på att vi inte kan tänka långa tankar längre, inte vågar vara ensamma med tystnaden utan ser till att hålla oss underhållna. Okej allt det där gäller inte alla, men för många av oss är det så. Därför utmanar jag mig själv med mobilfritt mellan varven och varför jag tar mig an den just nu är för att det visst är mobilfria dagen. Vilket sammanträffande! Jag har en alldeles egen mobilutmaning som du gärna får haka på!

Och alltihop på sommarens första dag…

Jag och min mobil…

Malin Lundskog mobilfri dagsom sagt …
Foto: Dorotea Pettersson

Vi lämnar sällan varandra min mobil och jag. Eller jag lämnar sällan min mobil rättare sagt, den skiter väl i vilket? Jag vet inte huuur många gånger om dagen som jag fingrar på den. Låser upp, kollar klocka, mail, Instagram, nyheter, Facebook, klockan, vädret, nyheter, messenger, mail, Instagram, Facebook, nyheter, sms, mail … släcker ner den och sekunden senare har jag glömt vad klockan är, om jag hade fått något mail eller om nyheterna var nya. Då åker tummen fram igen. Galet! Maniskt?! Om någon borde veta bättre är det väl jag? Som vet så mycket om stress, beteende, fokus, återhämtning och andra nyttigheter. You tech what you need to learn var det någon som sa.

Den mobilfria dagen

Den förste juni 2002 instiftades mobilfria dagen. Visste du det? Det gjorde inte jag … Den mobilfria dagen handlar om att vi ska våga lyssna på tystnaden och respektera våra medmänniskors liv. Det handlar inte om att alla ska sluta använda mobiler, utan om att vi ska reflektera kring vad det kan betyda att stänga av mobilen. Att öka medvetenheten gentemot andra människor. Helt enkelt att ge folk en anledning att stänga av sina telefoner och bli mer känsliga för situationer och platser. Visst är det bra? På en lagom nivå och för att öka medvetenheten om vårt mobilbeteende. Reflektera över allt onödigt mobilfingrande.  Ja, jag tycker om när jag får tänka till och reflektera över mitt beteende. Alltid lär jag mig något om mig själv.

Säger godnatt till mobilen

Jag utmanar mig själv och säger godnatt till mobilen utanför sovrummet när jag går och lägger mig på kvällen. Lämnar den där. För att jag behöver min sömn och ljuset från mobilen är som dagsljus rätt in i ögonen och strular till det för tröttheten, som varken vet ut eller in. För att hjärnan behöver landa och vara med mig och inte med alla jag följer i sociala medier. Och för att jag vill göra det jag gör när jag gör det och vara där jag är när jag är där. Om det har gjort skillnad? Jajamensan!

Mellan varven har vi liknande utmaningar i Facebookgruppen GladFriStark, häng gärna med oss där. Vi växlar utmaning varje månad och … ju fler glada, fria, starka desto bättre? Kanske att det blir en mobilfri utmaning där igen?

Har du ett hälsosamt förhållande till din mobil? Dela gärna i kommentarer här!

PS. Jag gillar att höra andra människors intima samtal om eleka chefer, senaste fyllefesten, otrogna partners, jobbiga ungar och tröttsamma mammor eftersom jag skriver på något som kanske blir en roman och behöver inspiration till mina karaktärer…

Vi ses!
Tills dess: heja dig!

//Malin

Tillägg:

Det här inlägget skrevs 2017. Tillägget skriver jag i oktober 2019 – det är dags för en mobilfri utmaning igen. Utmaningen räckte inte för att jag skulle få ett hälsosamt förhållande till min mobil. Jag känner hur jag är där och fipplar och fingrar på den och jag känner vad det gör med mig. Det gör massa bra, men det gör också att tiden försvinner, att tankarna blir kortare och att sömnen blir sämre. Så, nu är jag på´t igen: mobilfritt i sovrummet, mobilfritt tills alla morgonrutiner är avklarade och mobilfritt senast en timme före läggdags. HEJA MIG!

En dag i taget och inga regler utan undantag. Jag är snäll mot mig själv och jag litar på det lilla stegets kraft, så här gick det ju med min transportmotionsutmaning Vill du veta hur det går med den här? Stay tuned här på bloggen.

En hemsida från Everday