Alla kan springa

Veckans försnack
Vi har snackat om att du ska känna dig ”lång, lätt och snygg”. Sträck på dig, men slappna av i axlarna. Här kommer en del andra teknik tips. Och för att musklerna ska få maximalt med syre ska du se till att ha öppen bröstkorg- brösta upp dig lite och vinkla tummarna upp (det är positivt också med tummen upp, jag gillar´t) för då arbetar även armarna fram och tillbaka jämns med sidorna. Håll höfterna rakt – dansa salsa får vi göra efter rundan. Och ett tips att tänka på om du känner att du lätt får ont i knäna; försök att undvika för hård hälsisättning – korta hellre av stegen och ta många.

Vill också lämna med er lite skillnad på löpning på asfalt och i terräng.
Asfalt: Perfekt underlag för att öva teknik med sin jämna yta. Det är lätt att springa med sin stolta hållning. Tänk på att springa med naturliga löpsteg, men inte för långa sånna.
Terräng: Se upp vart du sätter fötterna. Detta är perfekt underlag för att stärka upp vrister, fötter och ben. Du varierar automatiskt din fotisättning beroende på rötter och stenar. Du kommer också variera i tempo.

Veckans träning
Det är sommar – passa på att nyttja denna underbara årstid och ta dig ut i terrängen. Låt kommande veckors träning variera i underlag. Håll dig fortfarande till minst 2 men gärna 3 träningspass, och låt ett vara lite längre, ett lite kortare men snabbare och ett som är LEK – lek I skogen. På ditt långa pass – ta en check och kolla av hur långt du kan springa med en ok känsla i kroppen. Med ok känsla, ja det behöver inte vara lätt.

Veckans TIPS:
• Tummen upp – för att det är roligt att springa. Det ger en öppen bröstkorg och lättare andning.
• Tänk att någon drar dig i håret – sträck på dig.
• Ut i terrängen och lek med fart och steg. Löpning när det är som bäst!

Veckans försnack
Växla upp. Nu är det dags att växla upp. Vi har 11 veckor kvar tills vi ska nå vårt mål – att springa/lunka/jogga en mil. Målet kan vara olika för oss, men vi siktar mot samma distans – 1 mil. Så…

Träningen
Kommande veckor har vi samma träningsschema. Vi genomför 3 pass;
• Ett kortare pass med en högre intensitet än din vanliga lunk. Du ska bli rejält flåsig. Du får gärna jobba i intervaller, med högre tempo varvat med ett bekvämre tempo. Det högre tempot ska vara kanske runt 80% av ditt max.
• Ett lite längre och mer bekvämt pass. Känn själv vad som är lagom, men du bör komma upp i 5-6 km under din runda nu.
• Ett pass där du väver in styrka. Ge dig själv tid att genomföra utfallsteg, knäböj, plankor mm. Om du är osäker på vad som är bra styrka för dig – fråga gärna någon som kan, gå till gymmet eller ta annan hjälp. Du behöver stärka dig i framför allt din bål för att orka springa en mil utan att fresta på rygg och annat.

STORT LYCKA TILL!

Vecka 23
Veckans försnack
Kontinuiteten är viktigast! Det är därför bättre att ta sig ut 3 gånger i veckan kort än ett längre pass per vecka. Oavsett hur ditt övriga schema ser ut, försök att komma ut. Ge dig några minuter, en kort stund av högt flås. Se till att hjärtat får jobba och att du faktiskt anstränger dig mer än vad som känns bekvämt.

Nu vill vi att du börjar mäta hur långt du faktiskt tar dig. Vi är på väg mot en mil – hur långt springer du just nu? Hur långt känns det bekvämt att springa och i vilket tempo ungefär (gå på känsla, du måste inte mäta med klocka eller liknande)

Avsluta alla passen med 3 set i plankan, 1 min + 45 sek + 30 sek

Träningen
Genomför 3 pass under kommande vecka. Mät gärna upp hur långt du springer och känn på ditt tempo. Vad händer om du springer långsammare? Snabbare? Och var noga med den stolta hållningen, det snygga löpsteget och de starka armarna som pendlar för att hjälpa dig framåt.

Veckans TIPS:
• Du har väl kvar den stolta hållningen fortfarande? Det är snyggt och dessutom mer skonsamt för kroppen att räta på sig. Sträck på dig!
• Hitta din tid – är du en människa som får massor av energi av att träna på morgonen? Eller gillar du att avsluta dagen med en uppfriskande runda? En snabb runda på lunchen? Att hitta sin bästa träningstid gör träningen lättare.
• Ge dig själv en klapp på axeln för varje pass du genomför, och skulle du missa nån gång, så strunt i det så är det ibland. Bättre med bra samvete och stolthet för allt du gör istället för dåliga samveten som skräpar!

Ok hörrni… nu är jag nyfiken på hur det går för er?? Upp och ner? Fram och bak?
Ta den här veckan och begrunda dina resultat. Tänk efter när träningen kändes som roligast, bäst, skönast… välj att ge dig den typen av träningspass igen. En favoritvecka helt enkelt!
Och! Nu är det 3 månader kvar. För du är väl anmäld? 🙂

Veckans försnack
Det finns fördelar med löpning som man sällan tänker på… men när kroppen rör sig framåt är det svårt att tänka bakåt. Vi siktar mot nya mål och ser möjligheter. Så upp med blicken från spåret – sikta långt bort och NJUT!

Veckans träningsupplägg:

Gröna & Gula:
Ta dig ut 2-3 gånger den kommande veckan och bara njut av att lunka/jogga/springa fram i spåret. Ha koll på att du har magstödet med dig, en stolt hållning och att armarna jobbar med dig i en bra takt. Låt ett av veckans pass utmana dig i hur långt du kan jogga utan att behöva stanna upp eller gå. Ge också alla dina pass i veckan en stark avslutning, med plankan. Upp i plankan och spänn lår, rumpa, mage. En rak och snygg position. Bålstyrka är avgörande för ett skonsamt löpsteg.

Veckans TIPS:
• Planera in dina pass i din kalender – det som planeras blir (oftast) av.
• Våga lyckas missa… ibland kanske ett misslyckande är just det – en lyckad sak, som ger kraft och insikt. Som förändrar.
• Var stolt över dig själv när passet är gjort – du är grym som har bestämt dig!

Veckans försnack
Intervallträning har legat i ropet ett tag nu, varför? Jo, för att det ger oss ett bra resultat på relativt kort träningstid. Det ökar vår lungkapacitet och syreupptagningsförmåga. Det stärker oss. Om du kör intervaller som en del av din träning kommer du snart märka skillnad på flåset på din ”gamla vanliga runda”.

Veckans träningsupplägg:

Gröna & Gula:
Ta dig ut 2-3 gånger den kommande veckan och låt alla pass innehålla ett intervallmoment. Förra veckan körde vi lekfulla intervaller där det var olika distanser som fick olika fart, vi skapade lek snarare än struktur. Gör gärna ett av dina pass enligt det upplägget även den här veckan. Gör också ett mer fokuserat intervallpass, du kan själv bestämma hur långa intervaller men det viktiga är att du hittar en känsla. Du ska inte bränna på på ditt max, utan ligga nånstans 80-90% av det i de snabbare partierna. En tanke kan vara att köra en pyramid, med t.ex. 1 min snabbare tempo, 30 sek återhämtning (lätt jogg/snabb promenad), 2 min snabbare tempo, 1 min återhämtning, 3 min snabbare, 1,5 min återhämtning, 2 min snabbt, 1 min återhämtning, 1 min snabbare. Så öka upp distanserna och sen minska ner dessa igen, enligt mönstret av en pyramid.

Veckans tips:
• Känns det tungt i benen ska du tänka på din andning. Känns flåset tungt, fokusera på dina lätta steg.
• Vill huvudet att du stannar – flytta fram ditt stopp till nästa hus/lyktstolpe/buske -och fram igen.
• När den negativa tanken kommer – välkomna den “Hej! Jasså, du poppar upp redan efter 5 minuter! Då slipper jag dig i slutet på rundan idag!”