Alla kan springa

Challenge the road – spring som en Gasell

Veckans försnack
Okej, nu har du en schysst hållning… bra! Låt detta smitta av sig på hela dig. Visualisera dig som lång (även om du är kort, och ännu längre om du redan är lång). Visualisera dig som lätt. Låt fötterna flytta sig på ett sätt som känns bekvämt och ta inte för långa kliv. Försök att hitta en bra rytm. Och ja, andningen kan kännas tung i början när du joggar – men vi lovar, den kommer på bara några veckor kännas betydligt lättare. Så långa, lätta, snygga kliv framåt vänner!

Veckans träningsupplägg
Gröna:
Ta dig ut på dina 2 rundor, det har ju börjat bli en bra vana nu eller hur?
Försök att minska på promenaddelen och öka något på joggdelen, ca 4 min gång och 2 min jogg. Håll din runda till minst 20-25 min.
Gula:
Pass 1: Din utmaning den här veckan blir ett pass enligt metoden med snabb promenad (ca 4 min) varvat med lätt jogg (ca 2 min), totalt skall passet vara 25 min.

Pass 2: Den andra rundan den här veckan gör du en fartlek. Du joggar 10 steg (räkna varje gång högerfoten sätts i), går raskt i 10 steg, joggar i 20 steg, går raskt i 20 steg, joggar i 30 steg, går raskt i 30, … osv upp till 50 och sen ner hela vägen till 10 igen.

Veckans tips:
• Sträck på dig – Du är lång, snygg och har lätta steg
• Vårvärme eller vinterkyla? Det är svårt ibland att klä sig. Klä dig lager på lager och gärna i funktionsmaterial, plocka av ett lager under rundan om det blir för varmt.
• Klä dig inte för varmt – då blir löpningen jobbig – värm dina utsatta delar!

Ha en underbar löparvecka!!

Challenge the road – alla kan springa 1 mil!

Challenge the road… det är dags. Alla kan springa en mil. Vi ger dig tipsen, trixsen och peppen på vägen dit. Gå med i facebook-gruppen med samma namn och anta utmaningen. Varje torsdag publiceras nya träningsupplägg inför kommande vecka. Målet är 1 mil, och för den som önskar en gemensam sådan på Midnattsloppet i Göteborg (självklart kan du ju välja att genomföra utmaningen utan att springa loppet, eller för att springa något annat milslopp… ).

Sök upp oss, gå med i gruppen – tillsammans är vi starkare.
Alla kan springa en mil…
Häng med!

Challenge the road – sträck på dig!

Veckans försnack:
Förra veckan i försnacket pratade vi om det klassiska att gå ut för hårt. En annan nybörjarmiss är att man springer för länge. Så länge att kroppen säckar ihop som en fällkniv, vilket i sin tur leder till att musklerna inte får tillräckligt med syre och löprundan blir än mer jobbig… Så att fokusera på din hållning under hela ditt pass är väl värt det. Och att hålla koll på tempot.

Veckans träningsupplägg (gröna & gula):
Veckans 2 rundor om ca 20 min följer samma upplägg som förra veckan med att varva lätt jogg/lunk i ca 1 min med promenad i ca 4-5 min. Våga utmana ditt tempo på promenaden, men ta det fortfarande väldigt lugnt på joggdelen. Och dessutom – håll koll på din stolta snygga hållning.

Veckans TIPS:
• Andas! Undvik att flåsa, utan försök att hålla koll på din andning under din runda.
• Att tänka på hållningen har du nytta av hela tiden – det är snyggare med stolta människor och dessutom mer skonsamt för kroppen att räta på sig. Sträck på dig!
• Skriv en rad om hur varje pass du genomfört känns, det kommer vara roligt att gå tillbaka om en tid och se hur du har utvecklats.

Challenge the road – nu ger vi oss av!

Lystring – alla medlemmar i Challenge the road-gruppen: Grattis! Du har bestämt dig att börja jogga. Kul. Här kommer du varje vecka få ett nytt träningsupplägg och ny pepp för att ge dig bästa förutsättningarna för att lunka, jogga, springa en mil i augusti. Vi siktar på att genomföra Göteborgs Midnatsslopp tillsammans den 23 augusti, men om du väljer att vara med utan att delta i loppet, eller anmäler dig till något annat lopp på en mil runt om i landet – helt upp till dig. Oavsett, så peppar vi varandra. (Och för alla er som nu blivit nyfikna, klicka in på Facebook och bli medlem i gruppen, det kommer göra dig till en löpare – gött va?)

Du kommer kunna välja en grön väg, om du är helt nybörjare i spåret och inte heller tränat speciellt mycket på ett tag. Eller en gul väg, för dig som tränat/tränar en del men som inte joggat så mycket. I början går dessa hand i hand, men ju längre in i utmaningen vi kommer, desto större skillnader kan förekomma.

Veckans försnack:
Ett klassiskt nybörjarfel när man ska börja jogga är att många går ut för hårt och springer för snabbt. Din första uppgift blir att välja ut en runda som blir din runda nu i början. En bana du lär dig. Och som med fördel är flack. Välj underlag – testa dig fram om du gillar grus, asfalt, stig eller spån. Det finns fördelar att inte jogga på för hårt underlag. Tänk också på att din runda ska vara tillräckligt lång för att både kunna promenera dig varm innan du startar, och promenera som nedvarvning. Den kan alltså kännas lite för lång utan att det är något hinder.

För att få leder, muskler och ligament att hänga med bör du som är helt nybörjare köra 1 minuts jogg och 4-5 minuters promenad. Bestäm dig innan för hur länge du ska vara ute, en bra början är 15-20 minuter. Se till att alltid värma upp med promenad, som övergår i snabbare takt för att sedan jogga/lunka. På så sätt mjukar du upp kroppen och låter hjärtat hänga med.

Veckans träningsupplägg (gröna & gula):
Ge dig ut på 2 rundor om vardera 15-20 min. Varva lätt jogg/lunk i ca 1 min med promenad i ca 4-5 min.

Veckans TIPS:
• Planera in dina pass i din kalender – det som planeras blir (oftast) av.
• Ha inte för bråttom i början.
• Var stolt över dig själv när passet är gjort – du är grym som har bestämt dig!

Nu ger vi oss av hörrni'
Nytt upplägg presenteras varje torsdag på bloggen och i gruppen. Du väljer själv om din vecka sträcker sig från torsdag-torsdag, fredag-fredag eller kalendervecka. Gör en plan och håll dig till den, det känns oftast tryggt! 🙂

/Malin & Malin

Challenge the road

Det är så självklart för vissa, för ganska många faktiskt… självklart att löpning är en del av livet. Att ta sig ut i spåret rensar upp, frigör stress och gör underverk för må-bra-känslorna. Men… det tar sin tid att komma dit. Och för den som aldrig snörat på sig skorna och tagit sig an de där första tunga rundorna, så känns det vi pratar om främmande. När vi, även kallade "hurtbullarna" fick frågan om man som otränad idag kan genomföra midnattsloppet i augusti. Att lunka/jogga/springa en mil, 10 km, är det ens möjligt? JA sa vi i kör, det är klart vi kör.

Så sagt och gjort – Challenge the road blev till. Vi samlar oss med en grupp på Facebook, där alla som är sugna på att utmana sig att ta steget ut i spåret är välkommen. Fr.o.m. den 7 mars kommer vi lägga upp träningsprogram, ett i veckan. Från noll till 10 km. Från pest och pina till… ja det kan bara du svara på, men vi vågar hoppas på härliga löpkänslor efter de 170 dagar utmaningen håller på. För den 7 mars är det just 170 dagar kvar tills Midnattsloppet går av stapeln i Göteborg. Och det loppet tar vi oss runt tillsammans. (efter loppet firar vi, mer om det sen… men ack ej att förglömma). Så – innan du slutar läsa vill jag lämna med dig ett par ord. Det är nämligen dags att bestämma sig. Och när du väl bestämt dig så ska du rannsaka dig själv, så du bara inte står där beredd. Det är en skillnad. Vi är beredda för en mängd saker, som att åka jorden runt, att äta mer ditt och mindre datt, att gå upp eller ner x antal kilo, att börja med det ena eller andra… en vacker dag händer det. Men det är först när du bestämt dig som det kan hända. Som du aktivt går stegen mot målet. Bestäm dig NU för att haka på. För att du kan. För att detta blir kul. Tillsammans gör vi det.

/Malin & Malin är beredda… och har bestämt oss.

Psst. Här är anledningen till hela spektaklet… och hon har också bestämt sig!

Ursäkta?!

Jo, både Malin O och jag har ju som vision att hälsa mera™ ska bli en integrerad del av alla männsikors liv! Att det är precis lika självklart att leva hälsosamt som att äta med bestick, gå på toa när man behöver, dricka när man är törstig eller… Ja, du fattar. Men: för de flesta av oss är det himla sjå det är med att hälsa mera™ – vi gör upp storartade planer och lägger sen mängder med energi, tid och ork på att komma på ursäkter att inte hälsa mera™… Hur är vi funtade egentligen?

Vi ställde frågan på vår facebooksida häromdagen (ja, du gillar väl? Annars: Hälsa mera på facebook) och fick inte så många svar där, men däremot IRL… "Ingen idé´jag cyklar till jobbet. Det är för kort!" Eller: "Jag har för långt till jobbet, orkar/kan/vill inte cykla då!" Eller: "vill ju verkligen följa mina tonåringars idrottsliv på helgerna, så det slutar nästan alltid med soffhäng och pizza på lördagskvällarna" eller "nä, ni vet, hux flux är det helg och då är det kört. Och sen kommer ju julen. Och semester. Och…" För att ge några axplock bara. Malin O och jag kör själva ofta med "jag ska bara… först".

cykla en omväg till jobbet om du tycker att det är för kort!
cykla en bit till jobbet och ställ cykeln i stället istället någonstans längs vägen. Hämta upp när du ska hem igen!
Tonåringarna klarar sig själv en stund på sina tävlingsdagar. Kör ett intensivpass mellan deras matcher (eller vad det nu är de har för sig). Idrottsanläggningar brukar det finnas dusch på!
Laga lördagsmiddagen när du ändå lagar mat under veckan. Din egen snabbmat på lördagskvällen!
Alla steg i rätt riktning är värdefulla. Även de mycket små. Passa på att hälsa innan helgen, julen, semestern. Det kan ju bli en vana!
Jag ska bara… undviker du genom att fylla kalendern och boka in tid för hälsa. Även om du vill ta det till en helt naturlig del av livet är du nog inte där än. Eller?

Ja, som sagt: vi vill att hälsan ska vara en supernaturlig del av livet. Så naturlig att du inte ens tänker på den, inte behöver planera in den i schemat, inte väljer bort den. Men så länge vi inte är där handlar det om att planera. Strukturera. Tvinga sig ibland. En vacker dag sitter det där. Som en smäck! Du vet väl att det tar minst 1000 repetitioner att få en vana. De goda är av någon anledning svårare än de onda att få in – så räkna med att det tar en stund helt enkelt. Men den stunden… ärligt talat så vet du att den är värd det. Eller hur? Du vet att det är bättre att lägga kraften och energin på att planera, sturkturera och genomföra goda vanor än att hitta ursäkter för att slippa göra dem. Eller hur?!

Jag hälsar så naturligt jag kan, utan ursäkter idag. Cyklar till alla möten jag ska på, och jag bor inte speciellt nära nåt av dem. Många på sca i Eklanda hälsar på sina kollegor, Malin O, mig och sig själva på lunchen idag – då springer vi tillsammans! (Backintervaller, men det kanske jag inte ska avslöja här?). Hur gör du för att undvika möjligheter till ursäkter idag?

//Malin L

Alla kan springa

Footer

Malin Lundskog