Hälsopepp

GladFriStark på Masegården

Vad sägs om att möta hösten med ny energi, goda vanor och mer glädje? I augusti går kursen Glad Fri Stark live, på Masegården i Dalarna och du är varmt välkommen!

Kursen Glad Fri Stark
Glad Fri Stark är kursen som sänker dina axlar, ger dig gott samvete och, precis som titeln säger, mer glädje frihet och styrka i livet. Uder vecka på Masegården fyller vi på med glädje, energi och glada skratt och rensar rent från sådant vi inte vill ha med oss hem. Sådant som vi inte vill ha med oss in i hösten. Vi använder hälsan som hävstång eftersom hälsa är något vi alla vill ha med oss. Och vad passar egentligen bättre på ett så anrikt hälsohem som Masegården?

En del av kursen innebär att hitta och slå hål på dina ursäkter, du vet de där ursäkterna som gör att du inte redan har alla de goda vanor du vill ha eller som gör att du inte hittar tiden du behöver för träning. Till exempel…

Du kommer att få ta del av min fem fenomenala formler för hälsosam framgång: The Magic Five och vi kommer att prova olika typer av träning. Efter våra två timmar/dag under fem dagar tillsammans kommer du att känna skillnad, både fysiskt och mentalt.

Som jag ser fram emot det här! Du är varmt välkommen att delta på kursen såklart och jag vet att det härliga gänget på Masegården står med armarna öppna, för att ge dig (och dina vänner om du vill bjuda med dig dem) en fantastisk augustivecka i vacker miljö, med god mat, vila och energi.

Hoppas att vi ses!

Följ länken Masegården för bokning och frågor kring själva vistelsen. Har du frågor kring kursen Glad Fri Stark svarar jag gärna på dem.

PS. Du som vill gå Glad Fri Stark, men inte kan åka med till Masegården – du vet väl att jag kursen finns i webbformat? Då kan du dra igång den idag redan! Mer om den hittar du här: webbkursen GladFriStark

Ses snart igen!
//Malin

(kom ihåg att följa mig på Bloglovin´ för att få alla uppdateringar på bloggen)

10 pass för nybörjarlöparen

Tycker du, som jag, att sommaren är en perfekt tid för att komma igång med löpning men vet inte riktigt hur du ska lägga upp dina pass? Häng med, idag får du tips på komigång-pass!

Som jag skrev och pratade om igår (här på bloggen och i P4 Göteborg) är tålamod en bra sak att ha med sig i komigång-fasen. Oftast är man ganska taggad på att ta tag i något som man har gått och tänkt på ett tag och vill köra på när man väl får tummen ur. Tro mig, jag förstår precis! Du vill köra på, för att passa på när motivationen finns där. Men… tro mig också när jag säger att tålamod är nyckeln till hållbarhet. Både i största allmänhet, men i synnerhet när det gäller löpning.

Här kommer ett gäng tålamodsprövande, konditions- och tålighetsuppbyggande pass för dig som vill komma igång med löpning. Du kan välja och vraka bland dem efter tycke och smak. Utgå från tre pass i veckan, om du inte håller på med massa annan träning runt omkring – utgå alltid från dig själv och din kraft och styrka. Tillsammans med tipsen från igår (Tips för att komma igång med löpning) och styrkeövningar (kommer snart här på bloggen, men du har säkert en egen repertoar att utgå ifrån?)

Uppvärmningen och nedvarvning – tänk på att låta de delarna av passet verkligen vara uppvärmning och nedvarvning. Det ska vara lätt! Men det är inte helt lätt att veta i början, prova dig fram, men tänk på att du inte vill bli jätteflåsig utan sakta men säkert känna att andningsfrekvenesen ökar under uppvärmningen och att den går ner under nedvarvningen. Det är inte bara för den fysiska delen av träningen som uppvärmning/nedvarvning är viktigt – det är för att du mentalt ska förbereda dig på att en förändring är på gång. Så: anpassa aldrig den delen av träningen efter någon annan. Aldrig!

Förslag på komigång-pass för löpare

Uppvärmning 10 minuter, jogga 1+1+2+3+2+1+1 minuter med en minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt: 37 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 1+2+3+1+3+2+1minuter med 1 minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt 39 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 4 + 4 + 4 med 1 minuts promenad emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt 34 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 1 minut, gå 30 sekunder – upprepa 10 gånger, nedvarvning 10 minuter. Totalt 34 minuter.
Uppvärmnig 10 minuter, jogga 3 minuter, gå 1 – upprepa 5 gånger, nedvarvning tio minuter. Totalt: 39 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 5 minuter, gå två minuter, jogga 2 + 2 + 2 + 2 + 2 med en minuts gång emellan, nedvarvning 10 minuter. Totalt: 40 minuter
Uppvärmning 10 minuter, spring 20 sekunder, gå en minut – upprepa 10 gånger, nedvarvning 10-15 minuter. Totalt: 31:20-36:20
Uppvärmning 10 minuter, jogga/spring mellan två lyktstolpar, gå mellan två -upprepa 20 gånger, nedvarvning 10 minuter. Totalt: beror på avstånd mellan lyktstoplar och din fart 🙂
Uppvärmning 10 minuter, jogga 5 minuter, gå 2 minuter, jogga 3 + 3 + 3 + 3 minuter med en minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt: 42 minuter
Styrka och stabilitet i 30-40 minuter med fokus på stabilitet/bål och ben (knäböj, utfall, höftlyft, sidoplanka, dead bug, ryggresning till exempel)

Här är ett exempel på stabilitet bålstyrka – sidoplankan med rotation och benlyft, för dig som vill ha lite inspiration: sidoplankan

OBS! Du kommer ihåg vad vi sa va: kom hem och längta till nästa pass!

Varsågod, här har du varianter av pass som räcker i drygt fyra veckor. Återkommer snart med styrka och stabilitet.

Heja heja på så länge och har du frågor eller kommentarer? Använd gärna kommentarsfältet nedan för det!

PS. Följ mig på Bloglovin´ för att hänga med när jag uppdaterar bloggen

Tips för att komma igång med löpning

Sommaren är en perfekt tid för att komma igång med löpning, för dig som längtar efter det. Det är ljust både morgon och kväll, det är varmt och det finns tid… Ingen är gladare än jag av fler sköna löpare ute i spåren och därför har jag några tips till dig som vill börja springa. Och fortsätta.

Oavsett vad du har för anledning att börja springa är mitt allra hetaste tips: Spring! Och spring smart! Om du tänker att löpning ska bli en vana som du kan hålla på med länge och inte en tillfällig sommarförbindelse,om du tänker att löpning är något som ska få dig att hålla länge på både in- och utsidan – då är de här tipsen något för dig.

Tips för att komma igång med löpning:

Se dig själv i spegeln och tala om för dig att du är en löpare. Det är rent ut sagt värdelöst att ge sig ut i löparspåren och intala sig själv att du inte är det.
Avsätt tid för löpningen. Tre gånger i veckan är en bra utgångspunkt (två för löpning, en för styrka/stabillitet). Var envis! Lämna inte utrymme för ursäkter och kompromisser. Här hjälper det att ha en tydlig anledning till varför du springer, ett varför som känns viktigt i maggropen.
Skaffa rätt utrustning. Sköna skor och kläder (OBS! för BH:n om du är tjej). Det räcker så. Klockor, appar, spellistor, bälten för både det ena och det andra springer inte åt dig. Tips: prova skor på em/kväll när du är lite svullen om fötterna, det blir du nämligen när du springer också.
Ha tålamod! Ha tålamod! Ha tålamod! Du har hört det förut och nu får du höra det igen: Ha tålamod! Spring/lufsa/gå så att det känns skönt efter en runda. Du är inte ute efter en näradöden-upplevelse, du tjänar på att ha det så gôtt så att du längtar till nästa runda. Hjärtat kommer oftare i form än leder och ligament, så för deras skull: ha tålamod. Du ville ju hålla som löpare?
Ha kul! Även om inte varje runda är kul ökar du förutsättningarna får en bestående vana om du ser till att ha kul när du springer, som till exempel att springa med kompisar, på ett underlag och i en miljö du gillar, med musik som peppar dig, i kläder du blir glad av. Vad du tycker är kul vet bara du… Ha kul och fira dina framgångar!
Stolt hållning, blicken uppåt/framåt, vässa armbågarna när du trycker dem bakåt, andas (ja, faktiskt: kan vara bra att påminna sig om) och ta inte för långa steg.

Gå/lufsa/jogga/spring
Med de punkterna är du faktiskt redo att ge dig av. Kom ihåg att det är jätte-okej att växla löpning/lufsande/jogging med gång. Hellre det i början, så att både kropp och knopp orkar med.

Jag återkommer med tips på upplägg av pass, både när det gäller löpning och styrka/stabilitet (framförallt ben och bål), men du får ett förhandstips här: powerwalka 10 min som uppvärmning, öka farten (lufs/jogg/löpning efter vad du klarar av) enligt följande: 1,2,3,2,1 minut med en minuts gång mellan fartökningarna. Avsluta med 10 minuters powerwalk/gång som nedvarvning och vips! har du varit ute på en ca 30 minuter lång löprunda. Jag sa ju det: du är en löpare!

Nu sticker jag ut och springer med Lovisa Fischerström på P4 Göteborg. Här är länk till sändningen: Morgon i P4 Göteborg Där blir det fler tips och tricks för kom igång. Men… du är ju redan igång nu;-)

Mer om motivation här

Mer om hållbar löpare här

Vi ses!
Malin

Tre steg till att bli sann mot dig själv!

Det låter både busenkelt och självklart att vara sann mot sig själv. Men alltså… är det någon vi ljuger för så är det ofta oss själva. Vi ljuger om att vi inte är tillräckliga, inte orkar, inte kan. Vi ljuger så att vi tror oss själva, för vet du hur lätt det är att tro på de lögnerna? Gôrlätt! Och det sätter sina spår på hur vi känner oss och vad vi gör och tänker.

Vi är inte sanna mot oss själva när vi intalar oss att vi inte behöver röra på oss (bara för att vi just då råkar vara trötta). Vi ljuger om att vi inte behöver sova eller vila (bara för att vi just då har så mycket att göra så vi tror inte att vi hinner). Vi ljuger högt och lågt om både ditten och datten. Nej, nej, nej – inte för att vi är elaka mot oss själva utan för att vi är så himla vana vid det! Så vana vid att säga ”tyyyypiskt mig” när något går fel väg eller ”åååhh, vad dåligt minne jag har” när vi har lyckats glömma något.

Vana och lite lata…
Ja, lögnerna kommer av både gammal vana och av lathet. För det är ett gediget jobb att vara sann mot sig själv. Ett jobbigt jobb. Du behöver lära känna dig själv med alla dina fel och brister. Men va?! skrev hon just att jag har fel och brister? Ja, hon gjorde det… Men du, jag är ute heller elak – varken mot mig själv elle smit dig. Men jag är sann. För vi har fel och brister både du och jag. Det fina med att lära känna dem är att det är så oändligt mycket lättare att acceptera dem. Och att välja att göra något åt dem eller att gilla läget och känna sig okej med det man är.

Det jobbiga jobbet med att lära känna sig själv och vara sann mot sig själv är så värt det! När det är gjort är det så mycket lättare att leva. Då kan du lita på din magkänsla. Då vet du när du ljuger för att du är lat och när du ljuger av gammal vana.

Så här blir du sann mot dig själv:

Rota rätt på dina grundläggande värderingar, de där som ligger till grund när dina handlingar och beslut känns riktigt bra i magen.
Reflektera över när det känns som bäst att vara du. När både hjärta och hjärna gillar läget. Vad gör du? Vem är du med? När är det?
Utsätt dig för mängder av de tillfällen du kom fram till under förra punkten. Du kommer att bli grym på det och dessutom: du kommer att bli grym på att komma på dig själv när du inte är sann mot dig själv.

Tre punkter att gå igenom bara. Hur svårt kan det vara? Ganska klurigt, men som sagt: så värt det! Var sann mot och lita på dig själv – du kan, du vågar och du är en galet fin människa. Eller hur?

OBS! hur välkamouflerad jag är mot LennonWall i Prag…

Vill du ha en spark i baken när det gäller att komma underfund med dina sanningar och lögner? Signa upp dig på min webbkurs GladFriStark, där vi går igenom det hela.

Det är så spännande och hälsosamt viktigt det här med att vi ljuger för oss själva att jag kommer att ägna ett rejält avsnitt i min kommande bok (november är det dags) till det.

Mer om tankens kraft hittar du här: Fit for beach
och här kan du läsa om hälsosamma prioriteringar som också ligger i linje med att vara sann mot sig själv.

Hälsosamt värre, även om det kanske inte är det första som kommer upp när vi tänker på hälsa – att bra sann mot sig själv. Men hälsa är det och nu när du vet det är det inga större problem att hälsa mera, eller hur?

Dela gärna med dig av dina grundläggande värderingar och hur du lever efter dem i en kommentar nedan. Jag har hållbarhet som en grundläggande värdering. Hållbar som människa. Hållbar kropp och hållbar knopp. Och hållbar miljö förstås, så att mitt hållbara jag har någonstans att vara hållbar… Mer om det imorgon. Häng med då! Följer du mig på Bloglovin´ får du inlägget utan att behöva leta efter det. Kanske räcker att leta värderingar?

Heja dig!
//Malin

Bloggar om hälsa: julikalender

Nu är det juli igen, ja nu är det juli igen… och vi är en hel drös hälsobloggare som bjuder på julikalender med inspiration till hälsa. På riktigt. Du som har hängt med mig ett tag vet att min definition av hälsa handlar om glädje, frihet och styrka. Och om hållbarhet och massor med njut längs vägen. Hälsa för mig är långt bortom prestation och personliga rekord, även om sådant kan vara nödvändigt ibland, för att hitta rätt.

Hur som helst: varje dag under juli kommer några av oss som finns på Bloggar om hälsa att inspirera till något som vi tycker är hälsa. På riktigt. Du är varmt välkommen att hänga med!

Så här gör du:
Välj en sak från listan på hälsosamma aktiviteter varje dag under juli. Några av aktiviterna är jobbigare än andra och några är bara alldeles… alldeles underbara. Alla är bra för din hälsa och vad du tycker beror ju på vem du är. Det är jätte-okej att vi alla är olika.

Välj och vraka bland de hälsosamma aktiviterna och som du säkert redan har sett på bilden ovan (kommer en lista nedan också) så är det fler aktiviteter än dagar i juli. Allt för att du ska kunna skapa din personligt anpassade julikalender genom att göra dem som du gillar, dem som utmanar dig eller kanske rent av dem du behöver?! Bra va?

Hashtag #julikalender
Du behöver inte göra aktiviterna i den ordning de kommer på listan, du gör dem som det passar dig. När det passar dig. Och ända kan vi göra det här tillsammans! Genom att använda hashtaggen #julikalender i sociala medier kan vi inspirera varandra till hälsosamma sommaräventyr. Hoppas att du vill hänga med!

Jag kommer att dela en del här på bloggen, men hänger som vanligt mest på instagram som @halsameramalin.

Listan på hälsosamma aktiviteter för juli:

Besök ett smultronställe i din hembygd
Spring uppför en backe så många gånger du orkar (Du som inte gillar att springa kan ju gå. Eller cykla?)
Besök en ny restaurang/café
Plocka blommor och ge till någon du tycker om
Se en soluppgång eller splnedgång
Gör lika många burnes som dagens datum (kanske lika bra att köra den idag- 1 liksom…)
Spring 5 km så snabbt du orkar (återigen: gå/cykla/ro/simma…funkar ju också)
Ta en promenad/löprunda på ett ställe du aldrig har gjort det tidigare (den har jag bockat av idag, fantastisk morgonjogg i Slovenien)
Cykla barfota (det HÄR kallar jag sommar. Och frihet.)
Välj ut fyra styrkeövningar och gör 10 repetitioner av varje. Repetera under 15 minuter (när jag kör den här kommer jag att visa dig övningarna och tala om varför jag kombinerar just dem)
Avsluta ett träningspass med ett dopp i sjön/havet (japp, den har jag checkat av idag i ett ljummet Adriatiskt hav…)
Kör ett styrkepass i ett utegym (Ja, naturen själv är ett perfekt utegym
Ha picknick
Morgonyoga
Spring/cykla/gå en sväng på mjuka skogsstigar
Träna ett intervallpass (när jag gör det kommer jag att berätta om mitt intervallupplägg för dig som vill ha inspiration)
Skriv ett handskrivet brev och skicka till någon som blir glad av det (vem blir INTE glad för ett handskrivet brev? Jag hade blivit överlycklig! SÅ har du ingen annan att skicka till…)
Kolla uppen vandringsled nära dig och ta en dagstur eller varför inte ta med dig tältet och övernatta?
Säg hej till alla du möter (den HÄR har jag gjort förut. EN helt underbar dag med så många härliga leenden!)
Genomför ett träningspass på enbart känsla, utan krav på tempo, puls eller distans (ja, check på den för mig i morse. Sighteeing-löpning är precis sådan!
Testa en träningsform du aldrig har testat förut. (Spännande! Jag testade ju padeltennis för första gången för ett halvår sedan och är helt fast. Så, man vet verkligen aldrig förrän man har testat)
Lägg upp ett träningspass i sociala medier och inspirera andra (eller reposta ett träningspass du själv inspireras av?)
Bada naken (bästa badet!)
Prova någon sorts orientering, till exempel NaturPasset, Geocaching eller TURF (spännande! Aldrig testat, men vill gärna)
Simma i öppet vatten så långt du orkar och vågar
Var knasbollen på jobbet för en dag, den som gör allt för att slippa sitta i kontorsstolen
Anmäl dig till ett lopp
Ta en tidig morgonpromenad och vakna med naturen
Träna i trappor
Gör en dagsutflykt med kanot
Ge uppskattning till någon som förtjänar det. (eller behöver det?)
Ta en promenad eller liknande med en vän
Njut av den somrigaste efterrätten du vet
Gå till din favoritbrygga/-stubbe/-sten och meditera
Ät en glas/våffla/chokladbit utan att få dåligt samvete
Plocka granskott och gör något gott av dem
Delta i ett lopp
Slå ett valfritt personligt rekord
Kör ett styrkepass utomhus. Använd bara din kroppsvikt
Är frukost utomhus
Uppfyll en dröm du har
Testa att grilla något du aldrig har grillat förut
Hör av dig till någon som du inte har träffat på länge
Sätt dig i hammocken/solstolen/soffan och var tyst med dig själv som enda sällskap i en timme
Läs en bok som du länge har velat läsa
Gör något som du har glömt hur kul du tyckte att det var innan du fyllde 20
Ta dig högt upp i staden du befinner dig i och njut av utsikten
Fuldansa
Träna på något du är mindre bra på (oftast det där du undviker…)
Gör tåhävningar medan du borstar tänderna/lagar mat (även den här har jag gjort idag. Och kommer att göra många andra dagar.)

Sådärja! Vad säger du? Ska du med på hälsosamma äventyr? Häng med på julikalenderna och dela gärna med dig – här i kommentarerna och med hashtaggen #julikalender i sociala medier.

Vi ses,
Malin

(som har lämnat Berlin och nu är i Protoros/Piran i Slovenien. WOW!)

Vanans makt

Du har säkert massor med saker du gör varje dag som du inte ens tänker på. Sådana där saker som bara händer och som du gör av gammal vana. Det är precis det som är grejen med gamla vanor: de bara händer och kräver ingen större ansträngning att genomföra. Det gäller både vanor du gillar och vanor du egentligen inte vill ha, men inte vet hur du ska göra dig av med just för att de är vanor och du inte tänker på dem.

Vanans makt är stor
Att skaffa sig en vana kräver tid (i genomsnitt 66 dagar), träning (du har säkert hört talas om tio tusen timmar för att uppnå perfektion) och uppmuntran (belöningar på kort och lång sikt). En vana kommer inte av sig själv även om du ibland inte fattar hur du kan bli strandsatt med vissa av dem. De vanor du känner dig strandsatta med är de som oftast kommer utan allt för mycket ansträngning eftersom du får en rejäl belöning så fort du utför dem. Som att välja att äta godis framför att inte göra det och att ligga kvar i sängen när väckarklockan ringer istället för att gå upp. Godisätandet ger en jättekick och en kortsiktig belöning i form av måbrahormoner som triggas igång och talar om för dig att du blir tillfredsställd. Att ligga kvar i sängen ger också en direkt tillfredsställelse, det är ju sååå skönt… Att kliva upp ur sängen ger inte samma tillfredsställelse. I alla fall inte förrän efter en stund och efter en stund är inte intressant för vår hjärna, som vill ha snabba kickar och direkta belöningar.

Vill du skaffa dig en vana som inte ger de där snabba och starka belöningarna behöver du alltså vara envis och fortsätta även om det inte känns jättelockande för stunden. Härda ut. Och hur kul låter det? Inte ett dugg! Tycker inte jag i alla fall. Hade du frågat mig om det här med att ha morgonlöpning som en vana för 25 år sedan hade jag antagligen bara fnyst och tyckt att du inte var klok. Nu? Hade jag undrat varför inte alla vill springa på morgonen…

Allt det här tänkte jag på i går morse, när jag var ute och sprang i Berlin. Jag tänkte på hur oerhört tacksam jag är som har jobbat mig till vanan att morgonspringa. Den får mig att vakna till liv. Den ger mig energi. Och idag gav den mig en solig sightseeing i Berlin. Resten av dagen har det ösregnat ett ösregn som gör Göteborgsregn till en viskning i jämförelse…

Att träna in en vana är oftast ganska jobbigt och motigt, men så värt det. Vanans makt är så stor och beteendet kommer helt naturligt. När vanan väl sitter där och är en helt naturlig del av dig och ditt liv, så är det alldeles… alldeles underbart. Även om du kanske inte tänker på det eftersom vi sällan tänker på vanor. Det tänkte jag också under min morgonlöpning i Berlin. Att träna in en vana ger massor i längden och gör det lättare att njuta av både här:et och nu:et. Av Checkpoint Charlie och Alexanderplatz, av sol och kanaler. Och av att livet är gott att leva, särskilt med goda vanor.

Mer om vanor och rutiner hittar du till exempel här: Hälsosamma prioriteringar

Vill du träna på att få in en vana? Häng med i min öppna Facebookgrupp GladFriStark där vi kör 30-dagarsutmaningar med start den förste i varje månad. Du är självklart också välkommen att gå webbkursen med samma namn, webbkursen GladFristark

Men nu drar jag vidare söderut i Europa, med löpardojjorna högst upp i resväskan. Ett perfekt sätt att upptäcka nya ställen på och det där med morgonlöpning är en vana jag verkligen vill plocka med mig in i framtiden. Har du någon sån vana, som du är sådär jätteglad över att du har skaffat dig? Berätta gärna!

PS. är du mer intresserad av att göra dig av med en ovana? Läs mer här: Fira tomrummen!

PPS. Häng med mig på Bloglovin´ – så kommer inläggen hem till dig som ett brev på posten.

Ses imorrn igen – då kommer juli månads första hälsotips!

//Malin

Hälsopepp

Footer

Malin Lundskog