Löparglädje

Hur kissar du?

Inte så mycket hur som i hur du gör med kroppen utan hur som i hur ditt kiss ser ut. Och hur det luktar. Och hur ofta du kissar. Och hur mycket. Många hur-frågor som enkelt hjälper dig att hitta rätt vätskebalans i kroppen.

Så här vet du att du dricker lagom
Jag skriver det här för att jag ofta får frågan om hur mycket ”man” ska dricka varje dag och mitt standardsvar ”det beror på” inte alltid går hem. Men om vi förutsätter att du är frisk och kry så bör ditt kiss vara hyfsat genomskinligt åt det ljusgula hållet. Inte helt genomskinligt, då kan du ha druckit för mycket vatten jämfört med mängden salter och andra mineraler du har i kroppen.

När du kissar ett ljusgult och hyfsat luktfritt kiss, då är du på vätskebalans-banan. Undantag från ljusgul är självklart om du har ätit mängder med rödbetor, men måttet med lukten kan du behålla.

Varför jag svarar det beror på, beror på vem du är, hur fysiskt aktiv du är, hur varmt det är där du är och vad du äter. Bland annat. Så, ja: hur mycket vätska du ska dricka under en dag beror på.

Kissa för säkerhets skull?
Normalt kissar en vuxen, frisk person 4-9 gånger/dygn men det kan variera mer än så. Vi är säkert många som lärde oss det redan när vi var små att kissa för säkerhets skull innan vi gick ut. Som fortsätter med det i vuxen ålder och alldeles särskilt innan vi ska träna. Ifall om att liksom … Men vet du: när du kissar öppnar du spjällen och det tar sådär ungefär 20 minuter för dem att dra ihop sig igen, så testa att kissa 20 minuter innan du drar igång träningen. Det har jag gjort sedan jag hörde inkontinenspodden prata om det. Funkar! Men idag var jag glad att jag inte sprang i stan (när jag gör det förresten) utan kunde sitta ute i skogen under filosofera om det här med kiss. Två timmars löpning efter en te-morgon liksom, vem behöver inte ta en kisspaus då?

Jag sprang lågpuls igen, perfekt för halkigt Leksand med omnejd. Är tillbaka på Masesgården och ska hålla kursen Glad Fri Stark under veckan som kommer. Det ser jag verkligen fram emot!

Mer om min lågpulsträning här

Mer om Masesgården här

Det kommer förmodligen bli en del dala-kärlek på bloggen den här veckan. Hoppas att det är okej! Under kursen jag håller tar jag upp sådant som passar perfekt på en blogg om hälsa, vardagsmotion, goda vanor, löpning, ursäkter, mental träning, vila, vänner och allt som hör ett hälsosam liv till. Du kanske har några önskemål på vad jag ska skriva om? Berätta gärna i så fall, i kommentarerna här nedan eller i ett mail till heja@halsamera.se

Ses snart!
Heja dig så länge

//Malin

Vill du hänga med på uppdateringarna från Dalarna? Följ mig på Bloglovin´ , så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Vinterlöpning: perfekt för löpteknik och löpskolning

Förra helgen sprang jag mitt första lågpulspass (läs mer om det här) på länge och de kommer att bli fler enligt den gamla devisen en gång är ingen gång. I veckan har jag mixtrat med både låg intensitet och löpskolning till exempel – perfekt löpning för vinterkroppar och -knoppar som inte vill orkar (det är okej att energinivån sjunker under vintern) eller kan (isgata till exempel) köra på med samma tuffa träning som under vår och sommar. Idag får du tips om ett lugnt, roligt och effektiv teknikpass.

För mig är löpning en åretrunt-aktivitet och det beror på många olika saker, kanske mest för att det är så enkelt att springa. För att jag älskar att träna utomhus. Och att löpning är en suverän mental återhämtning för mig. Och ett fenomenalt sätt att umgås på! Och ger energi oavsett allt. Och … Äh, svårt att säga vilken som är den största anledningen till att springa året runt och det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att jag tycker om det!

Löpskolningspass
Här är ett förslag på löpskolningpass som funkar fint som ett helt eget pass:

– Uppvärmning 10 minuter (kom ihåg att uppvärmning är uppvärmning. Våga ta det lugnt!)

– 4 X (5 x 20 sekunder med 15 sekunder vila) 90 sekunders vila mellan de fyra blocken. Variera tiden efter dig. Du ska kunna hålla perfekt teknik genom hela sekvensen, börja hellre på 10-15 sekunder/gång om du inte har kört förut. Öka tiden om du håller tekniken under 5 x 20 sekunder som extra utmaning. Jogga lätt (ja, lätt!) under de 90 sekunderna mellan blocken, för att inte bli kall. Extra viktigt om det är kallt ute.

– Höga knän, hälkick, sprättsteg (soldaten) och valsskipping är fyra bra övningar att fokusera på.

– Nedvarvning 10 minuter (just det, nedvarvning är nedvarvning. Våga komma ordentlig ned i varv!)

40-ish minuter och du är klar! Det kryllar av teknikövningar och det bästa du kan göra är att fokusera på några få. Enkla. Ett sådant här pass kan göra mer nytta än ett flåsigare pass i mittemellan-läge, även om jag vet att många tycker att det verkar för enkelt för att var sant. Vi vet ju att det som är enkelt är det vi orkar med att göra och det som blir gjort är det vi har glädje av. Eller hur?! (mer om det här: så här enkelt är det att vara hälsosam)

Löpcoachen som (inte) coachar sig själv
När jag coachar löpklienter lägger jag alltid in någon form av löpteknik/löpskolning i ett pass. Önskar att jag hade mig själv som löpcoach, för jag är inte lika duktig själv även om jag veeet vilken nytta det gör för min löpning (ska jag verkligen avslöja det här förresten?). Löpskolning gör nytta för min hållbarhet som löpare, för lättheten i stegen och för variationen in träningen.

Jag tycker faktiskt att det är enklare att köra ett helt pass dedikerat till teknik än att lägga in det i ett långpass till exempel. Enklare för att då kommer jag ihåg det, när jag springer långpass rinner tankarna iväg på allt möjligt och utan att jag tänker på löpskolning är jag hemma igen.

Ut och njut, med eller utan teknik i tankarna – men det här är ett typsikt bra tips från coachen om du frågar henne själv 🙂

Heja dig!
Ses snart igen,

Malin

PS. Vill du hänga med på bloggen är det enklast genom Bloglovin´

PPS. lätt att tro att jag står still när en ser på bilderna. DET gjorde jag inte – gör inte det du heller 😉

Träna lågpulslöpning för att öka farten

Jag springer ofta med och varierar inriktningen på löppassen. Ibland backräning, emellanåt intervaller, någon gång social löpning (ett lätt sätt att umgås du vet!), ofta skogsrundor och ännu oftare transportlöpning. I morgon springer jag till pappa med låg puls enligt Phil Maffetones 180-formel. Även om jag är löpcoach och inspirerar andra till löpargläjde, ökad fart och bättre löpteknik så är jag själv ingen snabb löpare. Men: jag är ändå rädd för att springa riktigt sakta… Och sakta är vad det blir under i alla fall de första passen med riktigt låg puls.

Jag är alltså inte någon snabb löpare alls, men om man jämför med mig själv, vilket ju är det enda intressanta så … Jag älskar att komma hem efter ett pass och vara svettig och trött, ha slagit fartrekord eller sprungit en vända extra upp för någon asjobbig backe. Jag hatar att bli omsprungen. Hatar att någon som vet att jag faktiskt arbetar med löpning ser mig när jag tassar långsamt, glömmer där och då tankar om att vara förebild. Så: alldeles för ofta slutar det med att jag springer ett sådant där mediokert mittemellanochlagom-pass. Jag som ändå vet att långsamt gör underverk för farten! Att springa långsamt är inte bara att springa i det där vi brukar kalla ”prat-tempo”, det är långsammare än så (även om Maffertone-metoden inte handlar om låg fart, utan låg puls.) Prat-tempot är den där mittemellan-fällan som de flesta av oss ramlar i, när vi inte har någon plan. Som är perfekt när man förenar nytta med nöje och springer mer för att umgås än något annat.

Phil Maffetones 180-formel
Självklart är det helt okej att inte ha någon plan för din löpning! Att springa är bättre än att inte springa alls och all rörelse är av godo. Strunta i träningsplan och sånt om du är nöjd med att springa och ointresserad av snabbt, långsamt och så vidare. Jag är intresserad, så nu sänker jag pulsen i löparspåren och springer enligt dr Phil Maffetones 180-formel. Ärligt talat: det är svårt att springa med den här låga pulsen! Framförallt om du vill springa snyggt, med god teknik. Så här fungerar 180-formeln:

– Utgå från 180 (hjärtslag/min) och subtrahera med din ålder (för mig 180-48 = 132)

Modifiera summan genom att välja det av följande alternativ som bäst matchar din hälsostatus:
– har du drabbtas av/är på väg tillbaka från hjärtsjukdom, operation eller äter medicin regelbundet som påverkar konditionen: subtrahera med 10

– är du skadad och/eller har minskat din träning/ditt tävlande, har du drabbats av rejäla förkylningar/influensa två ggr senaste året, har du allergi/astma: subtrahera med 5

– har du tränar regelbundet minst 4 ggr de senaste 2 åren utan något av ovanstående problem: behåll summan du först kom fram till

– har du tränat mer än 2 år utan några av ovanstående problem och dessutom förbättrat dina träningsresultat utan att skada dig: addera med 5

Jag tränar regelbundet och är i god form (som sagt, allt är relativt), har inte haft några ordentliga skador, men har däremot drabbats av både influensa och en megaförkylning det senaste året, så jag subtraherar jag med 5: 132-5 = 127 hjärtslag/minut.

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den puls, med en marginal på tio slag ner jag ska hålla mig till enligt den här formeln. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, skojar bara: MYCKET tålamod!

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den ska jag hålla mig till med en marginal på tio slag nedåt. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, jag skojar bara: MYCKET tålamod.

Varför ska du träna lågpulsträning?
Aerob träning har vi som springer långdistans (10 kilometer och längre) massor med glädje av, det är träning där det inte svider i benen på grund av mjölksyra utan hjärtat orkar hela tiden pumpa ut tillräckligt med syre för att syresätta musklerna. Precis som vi vill ha det! Det är träning då vi använder det energirika fettet som energikälla i stor utsträckning. Ju högre upp i puls vi kommer, desto högre del kolhydrater går åt för att få energi till rörelsen, desto mer stresspåslag i en kanske redan stressad kropp (och knopp!) och desto svårare att få till en bra återhämtning. I alla fall om man är som jag och vill röra på sig mycket och ofta, för att det är så himla kul.

Du som ser mig under den närmaste perioden där ute i spåren: jag är ute och springer enligt 180-formeln, tro inget annat. Tror att det är precis vad jag behöver just nu: förbättra min aeroba uthållighet och våga vara långsam. Jag kommer fortsätta att blanda och ge, för i slutändan handlar löpning om ett sätt att leva för mig och en riktigt hög livskvalitet.

Jag kommer att rapportera om mina framgångar med lågpulsträningen här på bloggen. Jag kommer att rapportera om motgångarna också, hoppas att det ena eller det andra inspirerar dig och att du vågar testa långsamt. Det gör gott för både kropp och knopp!

Vill du hänga med på uppdateringarna om min lågpulsträning? Följ mig på Bloglovin´, så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Ses snart! Imorgon springer jag för att krama pappa lite extra på fars dag …
Tills dess:
HEJA DIG!

//Malin

PS. Dela gärna dina erfarenheter av lågpulsträning här i kommentarerna!

Löpning från sommar till vinter?

Löpande tidsresenär?
Inatt ställer vi om klockorna till vintertid och hokus pokus är en timme borta? Eller kommer igen? Hur som helst: Jag ska bli en löpande tidsresenär. Ska du med?

I natt vi experimentera med tiden, då när sommartid övergår till vintertid. Om vi tar en löprunda som börjar tidigast klockan 02.01 och är tillbaka senast 02.59 så blir ju klockan strax två igen och löpningen har inte ens ägt rum? Eller har den det? Räknas det? Eller har du sprungit i onödan? Det där sista var onödigt skrivet – det är väl aldrig onödigt att springa?

Hur som helst: jag dubbar dig till tidsresenär om du hänger med på tidsresan. Sömnen får du ju igen tack vare den extra timmen … Och en natts tidsresa sabbar inte heller din sömn i det långa loppet.

Var? Där du är
När? Någon gång mellan 02.00 och 03.00 sommartid.
Hur? Löpandes, med mängder av reflexer (har du förresten sett de fina och riktigt bra från Smart in the dark?) och varför inte en pannlampa också. Ett leende skadar inte heller …

Ska du med?
heja heja dig och oavsett:
ses snart igen!

Följ mig gärna på Bloglovin´ om du vill ha fler uppdateringar från bloggen. Kanske en rapport om tidsresan till att börja med?

PS. jag är medlem i världens kanske största löparklubb Lonesomerunners – även o vi springer ensamma så är jag inte ensam om att bli en löpande tidsresenär. Inte du heller. För du hänger väl med?

Fartlek som sightseeing?

Morgonlöpning i fartlekens tecken
Morgonlöpning är inte alltid morgonlöpning. Ibland är det något alldeles extra. Som här, en fartlek i Istanbul som en bra start på en bra dag.

Nu är ju inte det här en reseblogg utan en blogg om hälsa och ganska ofta om det hälsosamma med löpning, så det är löpning jag vill berätta mer om. Mer specifikt om fartlek. Fartlek är ett fenomenalt sätt att skoja till en löprunda på. I en fartlek spelar det ingen roll hur snabbt du springer, det finns inga krav på tider, distanser eller pulszoner utan du fribejsar precis som du vill. Här har jag förklarat fartlek

Och så här tycker jag är kul att göra:

Malins fartlek
Jag bestämmer mig för att jag vill öka farten under totalt 20 minuter (valfri tid, bara mitt exempel) och ger mig av med tidtagare (i mitt fall telefonen) i högsta hugg. Jag börjar oftast med lätt lufsande som uppvärmning, kanske till och med någon minuts rask promenad. Varje gång jag sedan ökar farten så att jag blir ganska svettig och flåsig och håller en hög- eller nära högintensiv grad av ansträngning klockar jag mig. När jag sänker farten till medelintensitet igen stänger jag av tidtagaren. Nästa gång jag ökar farten och når högre intensitet startar jag klockan igen och så håller jag på, tills jag har ökat farten och med det också intensiteten under totalt 20 minuter. Därefter jagar jag nöjd och belåten hem.

Ibland tar ett sådant här pass 40 minuter, ibland 60 … det beror på. Men de 20 minuterna är det som gäller. Smart tycker jag. Och kul! Om det nu är kul du vill ha i löparspåren. Det vill jag oftast.

När jag fartlekte och tog de här bilderna vill jag även få sightseeing i Istanbul och jag rekommenderar verkligen att springa en sväng som turist. Du får se så himla mycket och gör du som jag, springer på morgonen, får du också uppleva invånarnas vardag när de tar sig till jobb och skolor bland annat. Mer om sightseeinglöpning här.

PS. Så länge det finns vatten finns det hopp, eller hur är det nu det gamla ordspråket går? Inte så, jag vet – men så lyder mitt. Just add water och allt är möjligt. Typ. Det gör definitivt en löprunda mycket härligare i alla fall. Så här nedan ser du hur det såg ut när jag lekte fartlek i parker och längs Bosporen. Alldeles … alldeles underbart!

Hej hej heja dig,

jag turistar vidare i Istanbul just nu.
Ses snart!
//Malin

Packar bara det viktigaste?

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com och Träningspartner

Packar löparskor och miniband
Jag gillar att resa bort. Och att komma hem! Men att packa? Näe. Särskilt inte när jag ska resa bort. Jag packar för mycket av fel saker och för lite av de rätta grejerna. Men jag kommer alltid ihåg det viktigaste: mina löpardojor! Och den här gången mina minband. De tar i princip ingen plats och är så fenomenalt bra att träna med. Och man vet aldrig om andan faller på – eller hur?!

Måste du verkligen springa?
Imorgon drar jag på äventyr till Istanbul med min man (han vill helst inte uppmärksamma det hela, men det handlar om en jämn födelsedag …) och jag tycker att löpning är ett så fantastiskt sätt att upptäcka nya ställen på. Som du vet, eller kan få veta mer om här: träna tillsammans med partner?, så springer inte min man utan mina upptäcktsfärder på löpande fot är jag ensam om.

När jag frågade runt bland min beresta omgivning om var man kan springa i Istanbul och om det är säkert att springa där fick jag några förskräckta kommentarer tillbaka: ”Måste du verkligen springa på semestern?” ”Kan du inte passa på att strunta i löpning?” och lite sådant. Mitt svar: Nej, jag måste verkligen inte springa på semestern! Men jag vill. Jag vill det inte för träningens skull, några dagar utan träning gör ingen skillnad för min hälsa, jag vill det för sightseeingens skull. Jag älskar att möta en uppvaknande stad med löpning. Se mig omkring, upptäcka sådant som vi kan komma tillbaka till under dagen och se de mest populära turistmålen innan alla andra turister är där. Bland annat.

Det finns inga måsten mellan mig och in löpning, vi har en öppen och schysst relation och vi gillar sightseeing!

Mer om sightseeing-löpning här: Vanans makt

Träna på semestern?
Varför jag tar med mig minbanden undrar kanske du nu eftersom jag just skrev att jag minsann inte måste träna på semestern. Nej, det måste jag inte, men om jag vill träna ger jag mig själv väldigt goda chanser att få till något bra. Jag är inte heller helt säker på hur det bli med löpningen i Istanbul och jag vet inte hur möjligheterna till annan form av rörelse ser ut (mer än att vi förmodligen kommer att gå och gå och gå, sådär som storsstadsturister har en tendens att göra) så: miniband för att de inte tar någon plats i resväskan, för att de är galet effektiva att träna med och för att jag känner att jag har kommit lite längre med packningen 😉

Tips!
Har du packtips, Istanbul-tips eller andra tips? Dela gärna med dig i kommentarerna här nedan, jag drar iväg och håller föreläsning om vardagsmotion så länge. En av finesserna med vardagsmotion är att den fungerar även på semestern.

PS. Vill du, så håll till godo med ett minibands-pass för rumpan: Dead butt syndrome Du hittar miniband i princip överallt, kika in på Träningsmaskiner.com och Träningspartner till exempel, där finns de. Och mycket mer …

PPS. Vill du inte missa några av mina inlägg? Följ mig på Bloglovin´

heja heja dig och mig!
Ses snart igen

//Malin

Löparglädje

Footer

Malin Lundskog