Löparglädje

Hail trail!

Naturen, fåglarna, bäckarna, mossan, barren, blommorna, suset i löven, de egna andetagen, stillheten, rörelsen, de oupptrampade stigarna, rötterna, stenarna, pölarna, backarna… Det är traillöpning för mig. För att vara en en tjej som älskar havet av både födsel och ohejdad vana är det ändå så att ett löppass i skogen slår det mesta. Där triggas jag av rötter och stenar, oväntade möjligheter som att klättra över fallna träd, av att hoppa över gyttjepölar och ormar (ja, jag är skiträdd för ormar!) och av insikten att jag har tid att se blommorna växa. Typ.

Väljer du att springa till skogs hittar du snart stigar du inte har sett förut. Vägar du aldrig har tagit förut. Som kanske ingen har tagit förut? När du springer över stock och sten i skogen lyfter du benen mer och förflyttar dig i sidled mer än när du springer på asfalt vilket kräver mer aktivering av dina stora muskelgrupper som i sin tur tvingar hjärtat att jobba hårdare för att syresätta dem. Att musklerna får jobba är ju superbra för musklerna, att hjärtat får jobba är ju superbra för konditionen. Konditionen är bra för din mentala energi och din stresstålighet.

Och: det ojämna underlaget gör att du använder bålen och ryggen mer än vid asfalstlöpning (orienterare är bålstarka som 17!) och dessutom mängder med småmuskler som annars får vila.Hos mig finns inga platta skogar, så med backar både upp och ner blir det intervaller utan att jag tänker på det. Och, det är väl ingen nyhet, det mjuka underlaget i skogen är snällare mot knän och andra leder. I början är det lätt att fastna i detlaljer, som varenda liten rot, pinne och sten, men ganska snart lär man sig att sålla bland hindren, lyfta blicken och upptäcka nya möjligheter. Nya stigar.

Visst, du kan trampa snett eftersom underlaget inte är sådär väldigt förutsägbart, men… äh! Tycker jag. Och njuter av löpning i det fria.

Imorgon tillsammans med en av mina bästa vänner. Då tar vi oss runt 16 km Torrekullaleden i Göteborg/Mölndal. Kan hända att jag skriver något lyriskt om det efteråt! För det är vad löpningen gör mig allt som oftast: lyrisk!

Vad gör löpningen med dig? Dela gärna med dig här i kommentarerna! Och du – letar du springkompis? Lägg en kommentar om det här så skapar vi en löpdating-tråd!

Naturen ja… där kan du göra mer än att springa. Kolla in vad mina bloggkompisar tycker och gör!

Ses snart igen!

//Malin

Glad av att leka fartlek!

Det här med löparglädje alltså! Det är inte bara ett påhitt utan den är på riktigt den glädjen. Särskilt när löpningen är en lek…

Fartlek är frihet
Du hör redan på namnet vad det är frågan om: en lek med farten där du ökar farten ibland och sänker den mellan varven. Till skillnad från intervallträningen som är uppstyrd utifrån tider, distanser och/eller pulszoner är fartleken en fri lek där du låter din egen känsla och omgivningen du springer i styra. Skillnaden i känslan (intensiteten) är från jogg-känsla när du saktar ner upp till tufft och flåsigt, utan att vara på max, när du växlar upp. Du växlar upp och saktar ner successivt, det handlar om mjuka övergångar mellan snabb löpning och lugnare jogg och alltså inte om någon maxacceleration.

Du väljer själv: går helt på din känsla och drar på när du vill och saktar när du vill, eller så bestämmer du själv att du ska springa fort i nästa uppförsbacke och springa lugnare fram till nästa träd… Alternativen är oändliga! Precis som valet av hur länge du ska vara ut och leka fartlek. Du kan hålla på hur länge som helst, du kan se leken som en del av ditt distanspass och du kan välja en halvtimmes fartlek istället för en halvtimmes skönjogg…

Nivå på dig som springer
är ointressant här. Är du nybörjare i löparspåren kan du växla mellan att gå/lufsa och att jogga/springa – det handlar om din subjektiva känsla och inte något objektivt tids-/distans-/fartmål. Är du luttrad löpare vet du hur du ska utmana dig och behöver inte tänka på annat än att det inte handlar om ”köraskitenursig-intervaller”.

Det är roligt att leka fartlek
Jag använder ofta fartleken även under transportlöpning, som för mig tenderar att bli sådär jättebekväma rundor annars. Alltså: bekväma rundor är bra! Bra mycket bättre än inga löprundor alls. Men genom att variera löpningen blir det inte bara roligare att springa – du får bättre effekt på träning också genom att variera den och att även som nybörjar-löpare våga få lite fart i benen är utvecklande för både självförtroendet och löpningen.

Fartleken är ett enkelt sätt att lära känna sig själv som löpare (eftersom känslan är viktigt) och som inte kräver något annat än dig själv, något skönt på fötterna och någonstans att springa.Snart är det fredag, varför inte låta fartleken bli ditt fredagsfys om du brukar köra med det. Brukar du inte det kanske det är dags att börja? Eller inte. Jag tycker att löpning är skitkul och att träning är jättebra, men det där med fredagsfys… Jag vet inte. Så här skrev jag om det i våras: Måste fredagsfys komma före fredagsmys?

Hur som: skön helg på dig, både i och utanför löparspåren. Dela gärna dina fartlekstankar och erfarenheter i kommentarerna här nedan.
Ses snart igen!

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´?

//Malin

Trappar upp löpningen med trappträning

Trappträning! Skitjobbigt, emellanåt plågsamt och ändå… alldeles alldeles underbart och framförallt alldeles väldigt utvecklande för din löpning. Genom att springa i trappor kan du nämligen förbättra både din löpteknik och din löpstyrka. Du behöver inte heller hålla på så länge varje gång (orka liksom…) och du märker framsteg ganska snabbt. Okej, vad som är ganska och vad som är snabbt kan diskuteras, så mitt hetaste tips är: testa!

Grundteknik trappträning
Precis som vid vilken löpning som helst springer du snyggt. I alla fall med en stolt hållning. Precis som vanligt låter det nästan ingenting från din fotisättning och ett hett tips är att låtsat att trappan är het – lätta snabbt med foten och låt nästa fot vara lika snabb. Armarna är alltid jätteaktiva när du springer i trappor (och i backar för den delen, men det är en helt annan historia) – tryck armbågen ordentligt bakåt.

Det säger kanske sig självt, men anpassa antalet varv du kör upp och ner i en trappa efter din styrka och uthållighet och efter hur lång trappan är. Här kommer några tips på olika varianter av trappträning för olika syften:

För dig som vill bli stark och spänstig:
Hoppa på ett ben några steg (5-10, beror på vad du fixar) och hoppa lika många steg med nästa ben, räcker trappan och du orkar kör du en omgång till innan du går ner för återhämtning. Upprepa?

För dig som vill få bättre löpteknik och öka din stegfrekvens
Passa på när du hittar en trappa med tätt mellan stegen och se till att sätta i en fot på varje steg – ja, som om du körde ”snabba fötter”. Gåvila nedför. Upprepa?

För att få tag på den starka rumpan
och baksidan lår – muskelgrupper som är väldigt användbara vid löpning – fokuserar du på att trycka ifrån ordentligt och tar vartannat/vart tredje trappsteg (beroende på trappstegens avstånd) eller hoppar jämfota från en ganska djup knäböj några steg upp, som grodhopp.

Hittade en trappa…
När jag var ute på långrunda igår hittade jag en trappa. Fick ett infall… Vet inte varifrån det kom, men jag tror att jag fick energi dels från omgivningen och dels från min väldigt lugna löpning (utonjutavutsikten-löpning har en tendens att bli ännu lugnare än mina vanliga rundor, som också de brukar vara ganska lugna). Så… jag körde enbens- och varjestegslöpning uppför trappan. Den var däremot inte rätt för trappträning för sätet (eller jag var lat?) så jag hoppade den biten, men ville ändå berätta om det.

Spinger du i trappor? Jättekul om du vill dela dina trapp-träningspass, för de här tre varianterna är självklart inte de enda. Tips är alltid tacksamt! Och du, har du tips om ”roliga” trappor i Göteborg är du också välkommen att tipsa – snart åker jag hem från Dalarna och den goa känslan jag har i rumpa och lår efter trapporna vid Siljan, den kan det vara läge att återkomma till hemma i Göteborg.

Så… trappa upp din löpträning i en trappa – det är faktiskt en himla kul ingrediens i löpträningen!

Förresten – du kan trappa upp din träning på The Runner´s Convention också – du vet väl att vi kör löparkonvent den sjunde oktober. För tredje gången – känns väldigt väldigt roligt!

Ses snart!
//Malin

PS. Jag springer ju för min långsiktiga hållbarhet och även om mina pass oftast går på känsla och njut så lägger jag in backar, intervaller, trappor mellan varven – just för att jag ska hela. Och för att jag ändå på något sätt vill utvecklas. Jag har berättat tidigare om min vurm för att vara utomhus och uppleva naturen och löpning är ett perfekt sätt att komma ut och njuta på tycker jag. Som du vet: mer om natur och andra hälsobloggares tankar om d n hittar du snart. Under tiden: Ut o njut!

Träna dina fötter för skönare löpning

Träna dina fötter för skönare löpning och genomför träningen barfota. Bara en sådan sak som att gå barfota kan vara träning för ett par fötter vars 20 muskler vardera är ovana vid ansträngning. Passa på att använda den här sköna månaden (skrev om hälsosamma augusti igår) till direktkontakt mellan dina fötter och sand, klippor och/eller gräsmattor, ännu mer träning än ett jämnt och välslipat golv. Naturen är fantastisk på att bjuda på sådant som gör dig starkare och att vara utomhus ger träningen en extra krydda, i det här fallet i form av ett ojämnt underlag. Naturen är extra fantastisk om du tycker om löpträning och vill fortsätta springa.

En så enkelt sak som att gå runt barfota ger dig styrka i fötterna, bättre hållning och i det långa loppet också bättre balans. Visst är det något att eftersträva? Återigen: särskilt för dig som gillar löpträning och vill fortsätta springa.

Styrketräning för löpare

Jag vet att ni är många som kör styrketräning anpassad för löpare, där bål, säte och utsida höft får mängder med uppmärksamhet. Precis som det ska vara! Men: tänk om ni skulle träna era fötter starka också? Fotstyrka är en perfekt passapåträning som funkar vid matlagning, framför TV:n och när du borstar tänderna. Eller så gör du som jag gör ganska ofta: slänger av dig strumpor och skor efter en löprunda och låter träningen av dina fötter vara en del av din löpträning.

För om vi tänker efter: visst är det jätteknäppt att en del av kroppen som vi belastar med 2-3 gånger vår egen kroppsvikt vid varje löpsteg inte får större uppmärksamhet än ett par inlägg i skorna?

Tips på träning för dina fötter

Om det fortfarande är någon som inte är löpare som läser: Det här är bra träning för alla fötter, det kan räcka att vara medelålders för att drabbas av till exempel plantarfasciit (hälsporre) och allmän stelhet i hälsenor.

Krama ihop dina tår så att hålfoten lyfter. Krama hårt. Håll. Börja med 10 sekunder och öka när det inte krampar under foten (det gör gärna det om dina fötter är ovana vid den här träningen). Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Lyft tårna och spreta med dem ordentligt. Håll. Här brukar det inte krampa, men om du tittar på dina fötter ser du kanske att du inte orkar spreta lika mycket under en längre tid. Skaka loss och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på tå. Var noga med att låta tyngden ligga under den stora trampdynan, bakom stortån. Kanske känner du att du gärna vill ramla ut på utsidan av fötterna? Undvik det. Gå 10-20 meter på tå om du har balans till det. Annars får du det snart! Växla med nästa övning och upprepa 2-3 gånger.

Gå upp på dina hälar. Pressa framfoten uppåt. Gå lika långt här som du gjorde på förra övningen. Sträva efter en rak kropp, här vill de flera vika sig i höften. Växla med föregående övning och upprepa 2-3 gånger.

Ta en tåcurlspromenad, som jag gör på filmen (följ länken). Sjunga gör du som du vill med, men det skadar inte i alla fall…

Avsluta det hela med en skön stretch för undersidan av foten, som du ser är även det en utmärkt passapåträning, som funkar tillsammans med morgonkaffe och -tidning. Sitt på knä, med flexade tår och flexad fot. Landa med rumpan mot hälarna och… stretcha på!

Mina fötter behöver inte inlägg längre!

Jag har haft en del mankemang med mina fötter och varit slarvig med den här formen av träning genom åren. Sprungit på utan att tänka efter, men nu lever jag som jag lär och vill ju kunna fortsätta springa både långt och länge. Så: för några år sedan släppte jag alla inlägg och kör nu med Salmings olika varianter av neutrala löparskor. Funkar fenomenalt bra för mig. Även om det inte blir så för dig, så är träningen av dina fötter aldrig av ondo. Har du däremot ont redan nu – känn efter och ta´t lugnt!

HEJA HEJA DIG – UT O NJUT!
Mer om naturen och ut o njut kommer jag och andra bloggare att samla här under augusti
PS. Om det är så att du och dina kollegor, eller kompisar, finns i Göteborg (-strakten) och vill träna med mig – hör av er! (Har några tider kvar när det gäller företagsträning eller andra typer av grupper)

Ses snart!
//Malin

springer in glädje och lugn

Det måste vara någon mening med att vi mår bättre mentalt av att springa. Av att röra på oss överhuvudtaget. Som idag, snacka om att jag var frustrerad när jag snörade på mig löpardojjorna och drog iväg.

Redan under de första stegen kände jag hur det släppte, det där ältandet som pågick i mitt huvud. När jag rundade häcken två hus bort upplevde jag hur tankarna lämnade irritationstadiet och istället hamnade i hurskavilösadet-stadiet. Och så kom regnet och rensade bort det mesta och lät mig landa i här och nu.

Löparmagi
Sådant händer när du springer. Eller rör dig på framåt på något annat sätt. Så magiska är vi att vi kan lämna irritation och frustration med hjälp av några enkla steg: ena foten framför den andra, sedan den andra framför den ena. Steg för steg och det krävs inte så många av dem för att springa in lugn och glädje i både kropp, knopp och själv.

Som du vet tycker jag inte alls att vi ska strunta i våra mörka sidor (läs mer här), men det löser ingenting att fastna i ältande och mörker. Därför är det fenomenalt bra att inte bara veta hur bra löpning, eller annan rörelse i riktning framåt, lättar på trycket och låter dig landa här och nu, låter dig hämta kraft, glädje och låter dig komma tillbaka till ett lugn och en go känsla i både kroppen, knoppen och själen. Det fenomenala du vet om löpning ger inte effekt förrän du faktiskt agerar och springer. Och du: som du kunde läsa här ovan – ett par steg bara, så är processen i gång.

Pricken över i:et idag
Som pricken över i:et på löprundan idag, som inte hade blivit till om jag inte var frustrerad, fick jag mig ett nakenbad! Tack vare regnet, det där varma somriga regnet med syrerika droppar som började samtidigt som jag började springa var jag helt ensam när jag kom till badplatsen. Havet är varmare i regn, visste du det? Det känns i alla fall så… Jag hade badat oavsett väder, värme och antalet människor ute, men jag hade inte badat naken som jag gjorde nu. Nakenbad är något av det bästa jag vet! Det är så mycket sommar och frihet i ett nakenbad.

Så: tack regnet. Tack frustrationen. Det blev väldigt bra det här!

Dagens tips från coachen
Använd löpning som ett sätt att behålla och eller återta glädjen inom dig. Spring dig lugn. Spring dig glad. Och ta ett nakendopp när du ändå håller på, som pricken över i:et!

(Det spelar ingen större roll vad jag var frustrerad över, men om jag säger så här: livet med halvvuxna barn är inte enkelt. Inte alltid i alla fall. Inte idag. Att känna sig maktlös i en diskussion är frustrerande. Okej, diskussion var kanske en överdrift, det var en envägsskrikande från min sida. För döva öron. (Ja man kan ju alltid hoppas… säger jag lite förståndig så här i efterhand). Tro mig alla ni småbarnsföräldrar, små trotsiga barn är kanske inte små bekymmer, men i jämförelse med halvvuxna barn som inte är överens med en gammal morsa om var gränsen går när det gäller basala saker som städning, så… njut! Och ja, jag älskar den här killen som omedvetet fick ut mig på lopp och dopp.)

PS. Vill du ha fler anledningar till att springa? Häng med på GladFriStark – min webbkurs. Den handlar inte om löpning, men den handlar om dig och om springa är vad du vill, så kommer den att handla om löpning. Mer om GladFriStark på webben här. Vill du hellre haka på kursen live är du välkommen till Masegården i augusti, läs om GladFriStark på Masegården här

PPS. Känner du glädjen och lugnet när du springer? Dela gärna i kommentar här nedan!

Ses snart!

//Malin

Backträning – fysiskt och mentalt stärkande

Att springa i backe behöver inte vara den där skräckupplevelsen som många tror. Det kan vara både kul, stärkande och alldeles… alldeles underbart! Även om det alltid är jobbigt. För det är det.

Vinsterna av att springa i backe är många: Du blir löpstark alldeles gratis (utan att träna styrka specifikt), du förbättrar din kondition, dina senor och ligament blir mer elastiska och du blir tuffare mentalt!

Även jag som springer för att njuta och hålla hela livet springer i backar, dels under ett pass i skogen då det knappast går att undvika eftersom skogen har en tendens att innehålla en del backar. Men, vet du: jag gillar rena backpass! När jag går ut och kör på upp och ner och upp och ner och så vidare. Särskilt när jag har ont om tid och särskilt när jag vill ha den där skönt trötta känslan i benen.

Tänk på din vanliga stolta hållning med blicken uppåt/framåt, sänkta axlar, skjut fram höften, korta, nästan trippande steg, lyft knäna mer än normalt och använd armarna! Tryck armbågen bakåt för att få skjuts framåt…

Du kan alltid köra backpass, både som van och ovan löpare. Men en gång/vecka räcker, för det frestar på hälsenor och underben. Och du, det räcker att gå upp för backar i början – pulsen höjs oavsett…

Ett exempel på backpass som jag gillar:
10 minuters uppvärmningsjogg, sedan 90-80-70-60-50-40-30-20 sekunder uppför backen i jämn fart (90 och 20-sekundaren i samma fart alltså) med 45 sekunders jogg nedför mellan uppförslöpningarna. Avsluta med nedvarvningsjogg på 10-15 minuter.

Du kan självklart gå en bit nedför om du behöver för återhämtningen, men tänk på att du behöver hitta en rejält lång backe för, du kommer högre och högre upp för varje vända du springer…

Ja, det är ganska klurigt att hålla samma fart på första som sista intervallen. Första vändan upp är du ju ganska pigg och vill köra på, men gör du det är risken stor att du sabbar resten av intervallerna genom att inte orka genomföra dem med samma kvalitet. Så håll igen första vändan – jag lovar att du kommer att känna av passet mot slutet i alla fall.

Jag gillar det här backpasset för att tiden uppför blir kortare för gång jag har sprungit uppför – det gör det lättare mentalt. Passet handlar inte om att maxa. Det handlar om kvalitet, god teknik, mental styrka och träning på tröskelnivå, utan att benen stumnar (zon 4, som du hittar mer om här: Kondition i vilken zon

Andra exempel på backpass:

5-10 vändor uppför i 30 sekunder, gång/jogg nedför
2-8 vändor uppför i 90 sekunder, jogga nedför
5-10 vändor uppför i 60 sekunder, gå/jogga nedför

Du kan variera det här i det oändliga, bestäm dig innan för vad du ska göra så är det lättare när du väl är igång att hålla ut…

Gillar du att springa i backe? Dela gärna i kommentarerna nedan!

Ses snart!
//Malin

PS. du har väl inte missat The Runner´s Convention som jag är en stolt arrangör av tillsammans med Salming? Då blir det löpning backar. Bland väldigt mycket annat som har med löpning att göra…

PPS. Efter uppför kommer nedför och det att springa nedför kräver också sin löpare. Inget klafsande, inga tunga steg utan tillit till dina muskler, till de trippande steget, låt armarna fladdra som de vill och – ös på!

Löparglädje

Styrketräning för löpare

Tips på träning för dina fötter

Mina fötter behöver inte inlägg längre!

Footer

Malin Lundskog