Löparglädje

10 pass för nybörjarlöparen

Tycker du, som jag, att sommaren är en perfekt tid för att komma igång med löpning men vet inte riktigt hur du ska lägga upp dina pass? Häng med, idag får du tips på komigång-pass!

Som jag skrev och pratade om igår (här på bloggen och i P4 Göteborg) är tålamod en bra sak att ha med sig i komigång-fasen. Oftast är man ganska taggad på att ta tag i något som man har gått och tänkt på ett tag och vill köra på när man väl får tummen ur. Tro mig, jag förstår precis! Du vill köra på, för att passa på när motivationen finns där. Men… tro mig också när jag säger att tålamod är nyckeln till hållbarhet. Både i största allmänhet, men i synnerhet när det gäller löpning.

Här kommer ett gäng tålamodsprövande, konditions- och tålighetsuppbyggande pass för dig som vill komma igång med löpning. Du kan välja och vraka bland dem efter tycke och smak. Utgå från tre pass i veckan, om du inte håller på med massa annan träning runt omkring – utgå alltid från dig själv och din kraft och styrka. Tillsammans med tipsen från igår (Tips för att komma igång med löpning) och styrkeövningar (kommer snart här på bloggen, men du har säkert en egen repertoar att utgå ifrån?)

Uppvärmningen och nedvarvning – tänk på att låta de delarna av passet verkligen vara uppvärmning och nedvarvning. Det ska vara lätt! Men det är inte helt lätt att veta i början, prova dig fram, men tänk på att du inte vill bli jätteflåsig utan sakta men säkert känna att andningsfrekvenesen ökar under uppvärmningen och att den går ner under nedvarvningen. Det är inte bara för den fysiska delen av träningen som uppvärmning/nedvarvning är viktigt – det är för att du mentalt ska förbereda dig på att en förändring är på gång. Så: anpassa aldrig den delen av träningen efter någon annan. Aldrig!

Förslag på komigång-pass för löpare

Uppvärmning 10 minuter, jogga 1+1+2+3+2+1+1 minuter med en minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt: 37 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 1+2+3+1+3+2+1minuter med 1 minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt 39 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 4 + 4 + 4 med 1 minuts promenad emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt 34 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 1 minut, gå 30 sekunder – upprepa 10 gånger, nedvarvning 10 minuter. Totalt 34 minuter.
Uppvärmnig 10 minuter, jogga 3 minuter, gå 1 – upprepa 5 gånger, nedvarvning tio minuter. Totalt: 39 minuter
Uppvärmning 10 minuter, jogga 5 minuter, gå två minuter, jogga 2 + 2 + 2 + 2 + 2 med en minuts gång emellan, nedvarvning 10 minuter. Totalt: 40 minuter
Uppvärmning 10 minuter, spring 20 sekunder, gå en minut – upprepa 10 gånger, nedvarvning 10-15 minuter. Totalt: 31:20-36:20
Uppvärmning 10 minuter, jogga/spring mellan två lyktstolpar, gå mellan två -upprepa 20 gånger, nedvarvning 10 minuter. Totalt: beror på avstånd mellan lyktstoplar och din fart 🙂
Uppvärmning 10 minuter, jogga 5 minuter, gå 2 minuter, jogga 3 + 3 + 3 + 3 minuter med en minuts gång emellan. Nedvarvning 10 minuter. Totalt: 42 minuter
Styrka och stabilitet i 30-40 minuter med fokus på stabilitet/bål och ben (knäböj, utfall, höftlyft, sidoplanka, dead bug, ryggresning till exempel)

Här är ett exempel på stabilitet bålstyrka – sidoplankan med rotation och benlyft, för dig som vill ha lite inspiration: sidoplankan

OBS! Du kommer ihåg vad vi sa va: kom hem och längta till nästa pass!

Varsågod, här har du varianter av pass som räcker i drygt fyra veckor. Återkommer snart med styrka och stabilitet.

Heja heja på så länge och har du frågor eller kommentarer? Använd gärna kommentarsfältet nedan för det!

PS. Följ mig på Bloglovin´ för att hänga med när jag uppdaterar bloggen

Jag har sprungit i radion

I morse sprang jag runt i Askim med Lovisa Fischerström från P4 Göteborg, som har blivit utmanad att springa Midnattsloppet om sex veckor. Vi pratade om att komma igång och vanliga nybörjarmisstag när man ska börja springa. Och vi pratade en hel del om motivation. Så här lät det: Morgon i P4 Göteborg

I mitt förra inlägg (klicka här) fick du fler komigång-tips för löpning och det kommer mera… Men nu ska jag bada 🙂

heja dig!
Malin

Tips för att komma igång med löpning

Sommaren är en perfekt tid för att komma igång med löpning, för dig som längtar efter det. Det är ljust både morgon och kväll, det är varmt och det finns tid… Ingen är gladare än jag av fler sköna löpare ute i spåren och därför har jag några tips till dig som vill börja springa. Och fortsätta.

Oavsett vad du har för anledning att börja springa är mitt allra hetaste tips: Spring! Och spring smart! Om du tänker att löpning ska bli en vana som du kan hålla på med länge och inte en tillfällig sommarförbindelse,om du tänker att löpning är något som ska få dig att hålla länge på både in- och utsidan – då är de här tipsen något för dig.

Tips för att komma igång med löpning:

Se dig själv i spegeln och tala om för dig att du är en löpare. Det är rent ut sagt värdelöst att ge sig ut i löparspåren och intala sig själv att du inte är det.
Avsätt tid för löpningen. Tre gånger i veckan är en bra utgångspunkt (två för löpning, en för styrka/stabillitet). Var envis! Lämna inte utrymme för ursäkter och kompromisser. Här hjälper det att ha en tydlig anledning till varför du springer, ett varför som känns viktigt i maggropen.
Skaffa rätt utrustning. Sköna skor och kläder (OBS! för BH:n om du är tjej). Det räcker så. Klockor, appar, spellistor, bälten för både det ena och det andra springer inte åt dig. Tips: prova skor på em/kväll när du är lite svullen om fötterna, det blir du nämligen när du springer också.
Ha tålamod! Ha tålamod! Ha tålamod! Du har hört det förut och nu får du höra det igen: Ha tålamod! Spring/lufsa/gå så att det känns skönt efter en runda. Du är inte ute efter en näradöden-upplevelse, du tjänar på att ha det så gôtt så att du längtar till nästa runda. Hjärtat kommer oftare i form än leder och ligament, så för deras skull: ha tålamod. Du ville ju hålla som löpare?
Ha kul! Även om inte varje runda är kul ökar du förutsättningarna får en bestående vana om du ser till att ha kul när du springer, som till exempel att springa med kompisar, på ett underlag och i en miljö du gillar, med musik som peppar dig, i kläder du blir glad av. Vad du tycker är kul vet bara du… Ha kul och fira dina framgångar!
Stolt hållning, blicken uppåt/framåt, vässa armbågarna när du trycker dem bakåt, andas (ja, faktiskt: kan vara bra att påminna sig om) och ta inte för långa steg.

Gå/lufsa/jogga/spring
Med de punkterna är du faktiskt redo att ge dig av. Kom ihåg att det är jätte-okej att växla löpning/lufsande/jogging med gång. Hellre det i början, så att både kropp och knopp orkar med.

Jag återkommer med tips på upplägg av pass, både när det gäller löpning och styrka/stabilitet (framförallt ben och bål), men du får ett förhandstips här: powerwalka 10 min som uppvärmning, öka farten (lufs/jogg/löpning efter vad du klarar av) enligt följande: 1,2,3,2,1 minut med en minuts gång mellan fartökningarna. Avsluta med 10 minuters powerwalk/gång som nedvarvning och vips! har du varit ute på en ca 30 minuter lång löprunda. Jag sa ju det: du är en löpare!

Nu sticker jag ut och springer med Lovisa Fischerström på P4 Göteborg. Här är länk till sändningen: Morgon i P4 Göteborg Där blir det fler tips och tricks för kom igång. Men… du är ju redan igång nu;-)

Mer om motivation här

Mer om hållbar löpare här

Vi ses!
Malin

Löpning en het (lång) sommar?

Jag springer en sväng, badar (om det finns vatten att bada i) och äter en god frukost. Så ser min vanligaste morgon ut. Dag ut och dag in. Vecka efter vecka. År ut och år in…Hur kul kan det vara?

Jättekul! Om du frågar mig alltså. Oftast jättekul. Väldigt ofta något jag inte tänker på (som jag ju skrev om i Vanans makt). Synd egentligen. Jag borde uppskatta kroppen, naturen och hela alltet mer förmodligen. Men – jag är inte heller mer än människa!

Som sagt: det är jättekul! För att en löprunda är inte en löprunda sådär bara. Den är sig aldrig lik, oavsett om stegen går i samma gamla eller helt nya löparspår. Naturen ändras, dem jag möter förändras och själv är jag lätt som en hind ena dagen och tung som värsta elefantkolossen nästa, föränderlig som då. Och förändring är ju kul, det gör allt mer intressant. Och apropå intressant:

En intressant sak med löpning är det här med värme. Jag har fram till oktober 2016 varit jättekaxig och yvat om att jag minsann tål värme och att jag älskar att springa i värme. Och kyla, regn, sol, bleke och storm också. Anything goes, eftersom jag gillar att springa. Punkt. Men så sprang jag (även om sprang kanske är en stor överdrift vid det här tillfället) Palma Marathon i höstas och drabbades av någon slags värmeslag. Eller solsting. Visst, jag kom i mål, men under resans gång var jag inte den tuffaste tjejen i lådan. Mer om mitt äventyr i Palma kan du läsa här.

Sedan dess springer jag inte lika gärna i 30 graders värme. I alla fall inte utan att preppa med resorb. Nej, jag måste inte springa i den värmen och det är inte heller så ofta den kommer till Göteborg där jag tillbringar största delen av min tid. Jag måste inte heller dra på semester till hettan och när jag är på het semester måste jag inte springa. Men jag vill! Både semestra i värmen och springa på semestern. För att jag mår bra av det. Jag gillar det. Jag blir glad av det. Känner mig glad! Fri! Stark!

Vätskebalans
Idag springer jag längs Adriatiska havet, i Slovenien. Det är stekande hett i solen redan klockan sju på morgonen. Så jag sväljer inte bara vatten utan blandar i min resorb och springer en kort runda. Det är lurigt med balans av både vätska och salter i värmen. Vi är olika och jag håller på att lära mig hur just jag funkar. Jag vet att det finns dem som tycker att 30 grader är rena barnleken. Men jag är jag. Och du är du!

Hur som helst, så vill jag inte riskera att må dåligt – det är inte alls det som är avsikten med min löpning. Ingen press. Ingen stress. Aldrig någonsin. Särskilt inte när jag har semester. Jag springer ju för att jag tycker om det. Och för att hålla i det långa härliga loppet som kallas livet. Och snart är det dags för ett bad till. Och en slummer i parasoll-skuggan… Det ena förtar inte det andra som du vet – hälsa är inte bara träning och spring i benen, det är relax och härligt umgänge också. Bland annat. Men det tar vi vid annat tillfälle!

Hur gör du – springer/tränar du när det är riktigt varmt? Anpassar du dig på något särskilt sätt? Dela gärna i kommentarerna nedan! Och följ mig på Bloglovin´

Heja dig!
Malin

PS. Jag hoppas att sommaren blir både lång och het! Då njuter vi ännu mer av höstlöpning, eller hur?!

PPS. Ljuger lite, men bara lite: jag börjar oftast min dag med att läsa något som utvecklar mig och sätta intentionen för dagen. Och med att ta en kaffe. Men det… tar vi en annan gång det också.

RUNderful (och tävling)

Känslan efter en go löprunda är alldeles… alldeles runderful. Energifylld, glad, trött, svettig, pigg, slutkörd, stark och… ja: alldeles runderful!

Vi är tamejtusan magiska! Som har en kropp som fixar till den känslan. Eller rättare sagt en knopp som gör det, för det är ju i knoppen det händer, det där magiska med hormonerna som trollar för oss. Som gör att vi får energi av att göra av med energi, som gör att humöret stiger ikapp med pulsen, som gör oss kreativa av ett utochnjutpass, som gör att vi blir stresståliga av att köra skiten ur oss (ja, ja, ja – återhämtning är superviktigt! Länkar nedan och återkommer till det i senare blogginlägg).

Har du inte upplevt känslan? Testa igen! Reflektera över vad som händer när du har varit ute och rört på dig. Rör du inte på dig? Gör det! Så att du inte missar det alldeles… alldeles underbara med att vara runderful. Du upplever samma sak av att cykla, paddla, simma, skida också men jag har inte hittat ett lika bra ord för det, för visst är runderful ett perfekt ord? Jag har förresten inte testat de där andra grenarna lika mycket som löpning heller för den delen, men är helt säker på att fysiologin jobbar för oss där också.

Kort och gott: Behöver du energi? Spring. Behöver du lätta upp humöret? Spring. Behöver du öka din kreativitet? Spring. Behöver du känna dig sådär perfekt som du är? Spring.

Löpning handlar alltså inte bara om löpning, kondition, träningsupplägg inför nästa lopp eller viktminskning. Det handlar om värsta bästa känslan: RUNDERFUL!

Jag springer för min konditions skull eftersom jag vet vad god kondition gör för nytta när det gäller energi, stresstålighet (en gång utbränd…), mitt humör, min sömn och min kreativitet. Jag springer för att det gör susen för min aptit, jag får sug efter bra mat och inte bara godis. Jag springer för att hålla vikten. Mellan varven springer jag för att fixa ett motionslopp och jag springer för att få mental vila. Oavsett: när jag är tillbaka efter en runda tror jag faktiskt aldrig aldrig att det händer att den inte kommer, den där känslan av att både livet och jag är alldeles… alldeles runderful! Gôtt e d!

Hur är det för dig som springer, gör du det för kroppen eller knoppen? Eller båda? Kommentera gärna!

OBS! TÄVLING: gå in på mitt Instagram @halsameramalin (följ gärna också såklart!) och leta upp inlägg från 22/5, samma bild som den ovan. Du har chans att vinna plats till dig och en kompis till årets The Runners Convention som jag arrangerar tillsammans med Salming Stores. Grymt blir det!

Två av alla blogginlägg jag har gjort om löpning och återhämtning:

Något för alla

Konsten att vingla

Ses snart igen,

Malin

Göteborgsvarvet och mitt uppdrag som löpcoach

Göteborgsvarvet och mitt uppdrag som löpcoach började samtidigt som eliten svischade genom Slottsskogen. Och slutade ungefär när de stormade Hisingen. Vad jag gjorde? Värmde upp ett gäng hjältar i hettan i solstaden Göteborg.

Alla som springer Göteborgsvarvet är hjältar

Alltså: Alla som springer längs den där magiska blå linjen som pryder Göteborg under några vårveckor är hjältar. Några för att de springer för välgörenhet, andra för att de har finslipat och toppat formen och slår personligt rekord och de allra flesta är hjältar för att de ger sig själva ett härligt hälsosamt och hållbart liv genom att träna och skaffa sig goda vanor inför Göteborgsvarvet. Ja, det där med hållbarhet hänger ju på om de fortsätter med löpningen även efter varvet förstås.

Och vet ni: Suget i benen när man är en sån som jag och hojar in till Slottskogen en dag som idag är… galet! Varför springer inte jag??? (Fattar faktiskt ingenting! Vad håller jag på med? Det är ju så kul!)

Göteborgsvarvet och mitt uppdrag som löpcoach

Hur som helst: mitt viktiga och gôrroliga uppdrag bestod, för tredje året i rad, i att värma upp de fantastiska löparna från SCA. Sicket gott gäng! Och sicken skön känsla det är att få ta del av deras löparglädje, lagkänsla och engagemang!!! Förutom att de är hjältar i löparspåren, så är hela företagets Göteborgsvarvsupplägg så toppen på många olika plan. Den fysiska hälsan är en sak. Teambuildingen är en annan. Bra gjort SCA!

Vi har tränat tillsammans i ur och skur (mest ur faktiskt. Alltid gott väder när man springer liksom…) hela våren. Och idag sprang de tillsammans med tiotusentals andra genom den här soliga, varma stan. Några av de där andra tiotusentals är också mina adepter och …

Stolt över att sprida löparglädje

Jag är så jäkla stolt! Ja, jag är stolt över Göteborgsvarvet och mitt uppdrag som löpcoach. Men mest av allt är jag stolt över att sprida löparglädje. Stolt över att dela med mig av både kunskap och energi. Och galet stolt över att de gör det här! Oj, så många härliga målfoton, medaljbilder och kexchokladsnaps jag har fått ta del av den här eftermiddagen.

Just nu skulle jag vilja krama dem allihop. I alla fall ge dem en high five. Jag hoppas verkligen att de ser sin superhjältestatus. Jag hoppas verkligen att de firar. Och jag hoppas verkligen att de gör om bravaden nästa år.

För nästa år, då springer jag också längs den 21 km långa blå. Ska du med? Sprang du i år? Kommentera gärna!

Vi ses,

Malin

Fler inlägg om löpning:
Göteborgsvarvet i Mölndal

Flåsa dig fokuserad

Jag älskar folkfest!

Löparglädje

Alla som springer Göteborgsvarvet är hjältar

Göteborgsvarvet och mitt uppdrag som löpcoach

Stolt över att sprida löparglädje

Footer

Malin Lundskog