Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

Malin Lundskog

Dormant Butt Syndrome och hur du undviker det!

Dormant Butt Syndrome står för sovande rump-syndromet och är en helt annan DBS än cykelmärket … Dormant Butt Syndrome är ett tecken på att vi sitter för mycket och står/går/rör oss för lite. Ja, du hör ju själv på namnet vad det handlar om: en rumpa som inte orkar utföra sin uppgift – utöver att vara något att sitta på – nämligen att stabilisera vårt bäcken när vi står, går och springer. Jag tycker inte att vi behöver gå in närmare på att vi har tre sätesmuskler och att det främst handlar om den ena av dem – jag sammanfattar det kort och gott med rumpan. Det vet vi ju alla var den sitter.

Vad händer vid Dormant Butt Syndrome

Det här drabbar både dig som sitter (alltför) mycket på dagarna och dig som rör dig mycket, men som inte lyckas aktivera dina sätesmuskler tillräckligt. Rumpan är inte särskilt samarbetsvillig – den vilar gärna och låter till exempel baksida och framsida lår ta över jobbet. Vad de säger om det? OKEJ! De jobbar så gärna.

Eftersom rumpan kan ta ledigt utan att vi kanske märker det tappar vi hållning, stabilitet, massor med spänst och styrka (oavsett storlek på just din rumpa – sätesmusklerna är det starkaste du, egentligen, har) och kan dessutom få ont i ländryggen, knäna och till och med vristerna. Visst verkar det onödigt när vi ändå har de här (o)anade resurserna i våra rumpmuskler?!

Så här kan du undvika Dead Butt Syndrome

  • Stå upp mer än du sitter (OBS! stå stabilt med båda fötterna på marken, utan att hänga på en höft)
  • Rör dig mycket
  • Bygg upp styrkan i i dina sätesmuskler

DEAD BUTT SYNROME – sätesträning på film

I filmen ovan ser du superduper-bra träning för att få liv i den döda rumpan. Övningarna funkar lika bra för dig som sitter ner mycket som för dig som vill få lite fart i löparspåren – styrka i sätet är bra för alla! Hur många repetitioner du gör av varje övning beror på ditt utgångsläge, jag gjorde såhär: 3 varv X 15 repetitioner av varje övning. Tog sådär ungefär 22-23 minuter.

Träning för rumpan

  • Höftlyft med en eller två fötter i marken, beroende på din stabilitet och styrka. Skynda långsamt och se till att du håller höfterna parallella oavsett vilken variant du kör med. Undvik att fall ut med knäna. Första vändan när du lyfter rumpan: knip ordentligt med skinkorna! Tänk dig att du har en femkrona mellan dem och håll kvar den genom hela rölelsen. Har du svårt att känna att du får tag på rumpan och bara hittar baksidan lår? Sänk höfterna lite, pressa ner hälarna ordentligt och håll still i övre läget samtidigt som du kniper åt skinkorna ännu mer… Tålamod! Du kommer snart att hitta tricket
  • Sidolyft. Ligg med höfterna staplade på varandra, hitta styrkan i magen och låt fötterna sitta ihop under hela övningen. Lyft översta knät en liten bit (1-2 dm) och håll emot ner. Du ser ju var jag har lagt min hand – efter några omgångar är det där du vill att det ska kännas.
  • Benlyft. Slappna av i nacke och axlar, stark mage och riktigt rejält brett mellan dina fötter. Sträck på benen och när du lyfter: tänk att du skickar iväg knävecken ifrån dig, så att du lyfter hela benen (även om det inte känns som att de lämnar marken). Hitta rumpan och inte så mycket ländrygg här, spänn skinkorna extra mycket om du behöver det för att hitta rätt.

Tre övningar till för sätet:

  • Utfall. Välj din variant, antingen håller du dig på markplan eller så låter det ben som är längst fram i utgångsläget hitta en högre nivå. Oavsett: Hälen på det främre benet borrar du ner i marken… Då får du tag på den skinkhalvan 🙂 Håll bålstabiliteten och en rak överkropp.
  • Korsande utfall. Börja stående, höftbrett isär och korsa sedan det ena benet bakom det andra och ut åt motsatt håll. Rumpmusklerna på den stillastående sidan får sig en omgång.
  • Knäböj. Ja – när du har gjort de ensidiga mer instabila övningarna och hittat sätesmusklerna ordentligt kan du mycket väl göra ett gäng rejäla knäböj. Gå så djupt ner du orkar/vågar med fortsatt rakrygg. Hälarna pressar du fortfarande ner i marken och grabbar tag i rumpmusklerna när du trycker dig uppåt.

Lycka till! Kommentera/fråga gärna i kommentarsfältet nedan!

Jag gjorde det här igår. Känns härligt i rumpan idag, särskilt nu när jag ska ut och springa i backe – då vet jag liksom var de viktiga musklerna sitter, så att jag kan skjuta ifrån ordentligt…

Vill du ha fler och fortfarande lättattkörahemma-övningar? Skaffa dig gummiband och trx (bloggade om det häromdagen) och håll utkik här på bloggen, snart kommer det mer träning för både rumpan och annat.

Ses snart igen!
//Malin

Redo för mer glädje, frihet och styrka!

Har precis kommit hem efter en vecka som gav mersmak. På alla möjliga sätt! Miljön, människorna, maten och feedbacken. Jag är definitivt redo för mer glädje, frihet och styrka!

Glad fri stark – kursen 
Under förra veckan ledde jag kursen ”Glad Fri Stark – med hälsan som hävstång” på hälsohemmet Masesgården i Dalarna. Kursen är en fem dagars aha-upplevelse för de flesta, med reflektioner över vad det är som hindrar en att få tummen ur och skaffa hälsosamma rutiner och goda vanor och hur enkelt man kan göra det hälsosamt för sig. Och vad hälsa egentligen innebär för var och en.

Det är oerhört lyxigt att få vara med om andra människors aha-upplevelsestunder. När de hittar grejen med sin egen hälsa, känner i magen vad som betyder något och vad som är viktigt. 

Under kursen pratade vi hälsa, glädje, frihet och styrka, vi diskuterade hur beroende motivationen är av svaret på frågan varför en ska träna, äta bra, vila och ha kul i livet. Vi testade avslappning och mental träning och vi dansade etiopisk dans. Ja, vi tränade också. Kondition, styrka, pilates, inomhus och utomhus, vid Siljan och på dansbanan… Fys funkar överallt och i alla lägen!

Det är stort att få ta del av andra människors glädje och utveckling och jag är oerhört nyfiken på hur deltagarna kommer att ta sig framåt. Det är jag alltid! Efter varje kurs, föreläsning och löparläger jag har finns den där undran i mig: hur går det? Njuter de och har kul på vägen (viktigt för mig)? Glömmer de av sig (vanligt ju)? Har de frågor de vill ställa? Och om de har frågor att ställa: kommer de att höra av sig? Jag vill att de gör det! Som en morsa vill jag följa med i mina adepters utveckling och finnas där för dem. Många hör av sig och det är kul!

Människorna och miljön
Alltså… jag visste inte att det är så galet fint i Dalarna! Masesgården ligger strax utanför Leksand och nära Siljan. Hur fint som helst! Och hur fina människor som helst, både de som jobbar på gården och de som deltog i kursen. Stigarna att springa på, trädgårdarna som det är okej att gå igenom, den vedeldade bastun, den galet goda maten, en svalkande Siljan och bara grejen av att sitta i solen och luta sig mot en faluröd vägg från 1800-talet, sträcka ut handen och plocka en näve vinbär och veta att allt är precis som det ska vara. Kolla bara här: 
 

promenad till Siljanbastu MasesgårdenGranberget utsikt

 

löprunda Siljan

 

Masesgården Pipa Lena

Mer glädje frihet och styrka
Som sagt: jag är redo och ser verkligen fram emot att åka tillbaka till Masesgården 18-25 november. Då leder jag kursen Glad Fri Stark igen och du är självklart välkommen att hänga med! Klicka dig in på Masesgårdens hemsida för anmälan. 

Det här fick jag, bland annat, höra från deltagarna:

”Du är fenomenal på att anpassa innehållet och träningen efter de som går kursen. Tack för det!”

”Jag har fått med mig mycket mer än jag trodde från början. Vilka insikter! Wow för dig, Malin!”

”Tack för att du är så envis och inte gav upp förrän jag vågade se mina egna ursäkter.”

”Vilken inspiration du är. Kan du följa med mig hem och fortsätta inspirera?”

”Jag ska rekommendera din kurs för mina vänner. Spelar ingen roll om de är fysiskt vältränade, det här är verkligen en kurs för alla som vill lära känna sig själva och inte gå på fler quickfixar”

Vill du hitta energin och lugnet redan nu?
Kan du inte hålla dig till november utan vill hitta till ett liv med sänkta axlar och hälsosamma vanor redan nu? Häng med på GladFriStark – med hälsan som hävstång på webben. Här hittar du min webbkurs Webbkursen förtar inte in real life-kursen eller vice versa. För mycket av det goda kan man väl inte få? 

PS. I brist på min egen tid och energi för att stötta dem jag möter i sådana här sammanhang har jag skapat Facebookgruppen GladFriStark – den alla som vill leva ett gôtt hälsosamt liv välkomna till. Ett litet blygsamt gäng har hittat dit. Hoppas fler kommer med i gemenskapen och använder gruppen för att få och ge hälsopepp. Du kanske? Kommande vecka återkommer livesändningarna i den gruppen – en veckovis kick i rumpan. 

Och du: du vet väl att du är välkommen att följa mig på Bloglovin´? 

Ses snart!

//Malin

Stora bilden: de flesta av sköningarna som gick kursen. 

Grattis – fira dig glad fri stark med mig!

Hurra! Jag älskar att fira! Framgångar, utveckling och födelsedagar. Särskilt min… Och idag fyller jag år! 

Det här med att fira
Firande är en fenomenal framgångsformel. Fira ofta! Fira allt bra. Genom att uppmärksamma dina framgångar, små som stora, blir de mer betydelsefulla och det är mer troligt att du vill göra om det du firar igen. Så skaffar du goda vanor. Så skapar du ett framgångsrikt liv. Och du är i din fulla rätt att bestämma vad framgång är för dig. Frågar du mig är inga framsteg för små för att uppmärksamma. Särskilt inte en 48-årsdag:

Vi firar födelsedag tillsammans
Jag vill gärna fira tillsammans med dig. Min present till oss båda blir en födelsedagsrabatt på webbkursen ”GladFriStark – med hälsan som hävstång”. För mig är det en present eftersom jag så gärna vill att fler ska leva livet i glädje, frihet och styrka. Jag vill att fler ska leva livet utan dåligt samvete och jag vill att fler ska leva livet med sänkta axlar. Jag vill att du ska vara glad, fri och stark. Jag vill att du ska känna dig tillfreds med ditt sätt att leva, att du ska välja hälsan och hållbarheten. När du gör det blir ditt liv så mycket lättare, roligare och… härligare att leva. 

Vad ger din glädje, frihet och styrka mig?
Ju fler vi är som lever hälsosamt (nej nej nej, inte samma sak som hälsohetsigt!) desto mer glädje sprider vi omkring oss. Delad glädje är som du vet dubbel glädje! Är du glad och tillfreds blir du generös. Är du generös delar du med dig av dig själv och din trygghet. Sprider du trygghet blir din omgivning trygg. Och så vidare. 

the Magic Five
Med hjälp av the Magic Five, de fem formler som jag menar är nyckeln till ett liv i glädje, frihet och styrka – med hälsa som hävstång kommer du att möta livet med tillförsikt och sänkta axlar. Och som du kommer att njuta av resan som vi kalla livet. Gôtt mos! Det är med hjälp av dem jag hanterar livet, hittar kraft och lugn, energi, kreativitet och fokus. De är livet. Vill du leva livet i glädje, frihet och styrka, på ett hälsosamt sätt? Kolla här:

Halva priset på GladFriStark
Ja, du läste helt rätt! Min födelsedagspresent till dig är 50% på webbkursen GladFriStark – med hälsan som hävstång. Jag fyller bara år idag, så koden gäller fram till midnatt idag (24/7-2017) Använd koden födelsedag för att få din rabatt.

Här hittar du mer information om webbkursen: GladFriStark
Här kan du se vad andra säger om webbkursen GladFriStark: GladFriStark – en överraskning
Här ser du vad andra har sagt om mig som kursledare: gott snack om Malin

Jag vet inte om jag alltid kommer att tycka om att fylla år, mina barn hävdar att jag borde tycka att det är sorgligt eftersom jag är så oändligt gammal… Men jag tycker om att fira och uppmärksamma allt coolt som har hänt under det senaste året, allt ocoolt jag har lärt mig något av och alla människor jag har fått lov att ha omkring mig om så bara för ett kort skratt, eller en stunds tankeutbyte.

Och jag tycker om att fira med ett dopp i havet som du ser på bilden. Då är jag kanske som gladast, friast och starkast?! Jag firar gärna med en löprunda innan doppet! Men allra först: kaffe på sängen… 

Gillar du att fira din födelsedag? Vad är bra med att bli äldre? Kommentera gärna nedan!

PS. du som vill gå kursen i liveformat är varmt välkommen att hänga med mig till Masegården i Dalarna i augusti. Då gör vi det tillsammans. Live! Också ett fint sätt att fira på tycker jag. Här hittar du mer information om det: GladFriStark på Masegården

PPS. Här har jag skrivit mer om att fira: Gott nytt delmål och Fira tomrummen Läs gärna!

Heja dig! (och grattis till mig?)
//Malin, numera 48 år

GladFriStark på Masegården

Vad sägs om att möta hösten med ny energi, goda vanor och mer glädje? I augusti går kursen Glad Fri Stark live, på Masegården i Dalarna och du är varmt välkommen!

Kursen Glad Fri Stark
Glad Fri Stark är kursen som sänker dina axlar, ger dig gott samvete och, precis som titeln säger, mer glädje frihet och styrka i livet. Uder vecka på Masegården fyller vi på med glädje, energi och glada skratt och rensar rent från sådant vi inte vill ha med oss hem. Sådant som vi inte vill ha med oss in i hösten. Vi använder hälsan som hävstång eftersom hälsa är något vi alla vill ha med oss. Och vad passar egentligen bättre på ett så anrikt hälsohem som Masegården? 

En del av kursen innebär att hitta och slå hål på dina ursäkter, du vet de där ursäkterna som gör att du inte redan har alla de goda vanor du vill ha eller som gör att du inte hittar tiden du behöver för träning. Till exempel…  

Du kommer att få ta del av min fem fenomenala formler för hälsosam framgång: The Magic Five och vi kommer att prova olika typer av träning. Efter våra två timmar/dag under fem dagar tillsammans kommer du att känna skillnad, både fysiskt och mentalt. 

Som jag ser fram emot det här! Du är varmt välkommen att delta på kursen såklart och jag vet att det härliga gänget på Masegården står med armarna öppna, för att ge dig (och dina vänner om du vill bjuda med dig dem) en fantastisk augustivecka i vacker miljö, med god mat, vila och energi. 

Hoppas att vi ses! 

Följ länken Masegården för bokning och frågor kring själva vistelsen. Har du frågor kring kursen Glad Fri Stark svarar jag gärna på dem. 

PS. Du som vill gå Glad Fri Stark, men inte kan åka med till Masegården – du vet väl att jag kursen finns i webbformat? Då kan du dra igång den idag redan! Mer om den hittar du här: webbkursen GladFriStark

Ses snart igen!
//Malin

(kom ihåg att följa mig på Bloglovin´ för att få alla uppdateringar på bloggen)

Jag har sprungit i radion

I morse sprang jag runt i Askim med Lovisa Fischerström från P4 Göteborg, som har blivit utmanad att springa Midnattsloppet om sex veckor. Vi pratade om att komma igång och vanliga nybörjarmisstag när man ska börja springa. Och vi pratade en hel del om motivation. Så här lät det: Morgon i P4 Göteborg

I mitt förra inlägg (klicka här) fick du fler komigång-tips för löpning och det kommer mera… Men nu ska jag bada 🙂 

heja dig!
Malin

 

Mobilfri utmaning och varför jag tar mig an den

Mobilfri utmaning är inget jag är ensam om att ge mig in på. Vi vet ju allihop, eller hur? Ja, att vi lägger en himla massa tid på planlöst skrollande, på att vi blir fångade av både smarta och dumma tips och gillamarkeringar i sociala medier, på att skärmens ljus inte gör oss något gott på kvällen och på att vi inte kan tänka långa tankar längre, inte vågar vara ensamma med tystnaden utan ser till att hålla oss underhållna. Okej allt det där gäller inte alla, men för många av oss är det så. Därför utmanar jag mig själv med mobilfritt mellan varven och varför jag tar mig an den just nu är för att det visst är mobilfria dagen. Vilket sammanträffande! Jag har en alldeles egen mobilutmaning som du gärna får haka på!

Och alltihop på sommarens första dag…

Jag och min mobil…

Malin Lundskog mobilfri dagsom sagt …
Foto: Dorotea Pettersson

Vi lämnar sällan varandra min mobil och jag. Eller jag lämnar sällan min mobil rättare sagt, den skiter väl i vilket? Jag vet inte huuur många gånger om dagen som jag fingrar på den. Låser upp, kollar klocka, mail, Instagram, nyheter, Facebook, klockan, vädret, nyheter, messenger, mail, Instagram, Facebook, nyheter, sms, mail … släcker ner den och sekunden senare har jag glömt vad klockan är, om jag hade fått något mail eller om nyheterna var nya. Då åker tummen fram igen. Galet! Maniskt?! Om någon borde veta bättre är det väl jag? Som vet så mycket om stress, beteende, fokus, återhämtning och andra nyttigheter. You tech what you need to learn var det någon som sa.

Den mobilfria dagen

Den förste juni 2002 instiftades mobilfria dagen. Visste du det? Det gjorde inte jag … Den mobilfria dagen handlar om att vi ska våga lyssna på tystnaden och respektera våra medmänniskors liv. Det handlar inte om att alla ska sluta använda mobiler, utan om att vi ska reflektera kring vad det kan betyda att stänga av mobilen. Att öka medvetenheten gentemot andra människor. Helt enkelt att ge folk en anledning att stänga av sina telefoner och bli mer känsliga för situationer och platser. Visst är det bra? På en lagom nivå och för att öka medvetenheten om vårt mobilbeteende. Reflektera över allt onödigt mobilfingrande.  Ja, jag tycker om när jag får tänka till och reflektera över mitt beteende. Alltid lär jag mig något om mig själv.

Säger godnatt till mobilen

Jag utmanar mig själv och säger godnatt till mobilen utanför sovrummet när jag går och lägger mig på kvällen. Lämnar den där. För att jag behöver min sömn och ljuset från mobilen är som dagsljus rätt in i ögonen och strular till det för tröttheten, som varken vet ut eller in. För att hjärnan behöver landa och vara med mig och inte med alla jag följer i sociala medier. Och för att jag vill göra det jag gör när jag gör det och vara där jag är när jag är där. Om det har gjort skillnad? Jajamensan!

Mellan varven har vi liknande utmaningar i Facebookgruppen GladFriStark, häng gärna med oss där. Vi växlar utmaning varje månad och … ju fler glada, fria, starka desto bättre? Kanske att det blir en mobilfri utmaning där igen?

Har du ett hälsosamt förhållande till din mobil? Dela gärna i kommentarer här!

PS. Jag gillar att höra andra människors intima samtal om eleka chefer, senaste fyllefesten, otrogna partners, jobbiga ungar och tröttsamma mammor eftersom jag skriver på något som kanske blir en roman och behöver inspiration till mina karaktärer…

Vi ses!
Tills dess: heja dig!

//Malin

Tillägg:

Det här inlägget skrevs 2017. Tillägget skriver jag i oktober 2019 – det är dags för en mobilfri utmaning igen. Utmaningen räckte inte för att jag skulle få ett hälsosamt förhållande till min mobil. Jag känner hur jag är där och fipplar och fingrar på den och jag känner vad det gör med mig. Det gör massa bra, men det gör också att tiden försvinner, att tankarna blir kortare och att sömnen blir sämre. Så, nu är jag på´t igen: mobilfritt i sovrummet, mobilfritt tills alla morgonrutiner är avklarade och mobilfritt senast en timme före läggdags. HEJA MIG!

En dag i taget och inga regler utan undantag. Jag är snäll mot mig själv och jag litar på det lilla stegets kraft, så här gick det ju med min transportmotionsutmaning Vill du veta hur det går med den här? Stay tuned här på bloggen.

En hemsida från Everday