Malin Lundskog

författarskap och livsglädje

utomhusträning

Tips på trygghet i höstmörkret.

Tips på trygghet i höstmörkret

inlägget är ett samarbete med Define Me

Tips på trygghet i höstmörkret, kan det vara något för dig som vill springa, promenera, cykla eller njuta på annat sätt utomhus? I så fall har jag tre bra sådana och en finfin rabatt till dig! Om du inte vill använda höstmörkret som en ursäkt för att slippa ta dig ut på löprundor, promenader eller andra utonjut-äventyr vill säga. Och tro inte att jag inte förstår dig som använder den ursäkten, för mörker … är mörker!

Oron över att mörkret är läskigt gör att många stannar kvar inomhus även om de vill ut. Genom att stanna inne känner de sig inlåsta och får inte heller den motion och/eller träning de vill ha. Vilken ond cirkel va? Istället för att våga sig ut, öka sitt mod och förbättra sin hälsa (frisk luft, motion och så vidare). Fram för den goda cirkeln tycker jag. Vad tycker du?

Tre tips för att öka tryggheten där ute 

  • Ta med dig en vän ut! Ring inte bara en, ut och njut tillsammans istället. Tillsammans är ju både kul och tryggt! Tillsammans med någon annan känner du dig tryggare och får dessutom den extra hälsosamma kryddan av umgänge. Har du ingen vän som vill följa med dig ut kan du ringa mig eller leta runt bland alla grupper på Facebook med tjejer som springer/tränar/promenerar. Eller starta en egen grupp. Det finns många därute som skulle bli överlyckliga av ett sådant initiativ från dig, det är jag säker på! 
  • Se till att du syns! Särskilt om du rör dig i trafiken. Reflexer kompis. Reflexer! Och cykellampor/pannlampor och så vidare. Visst har du koll på att du behöver kolla så att dina reflexer funkar inför varje ny säsong?
  • Se till att du hörs! Jag har skaffat mig ett överfallslarm från Define Me, som är superenkelt att hänga på vilken jacka eller väska som helst. Som låter. Massor! En enkel knapptryckning och jag är säker på att jag skrämmer iväg vilken våldtäktsman eller rånare som helst. 

Rabattkod för mina läsare!

Eftersom du som läser min blogg precis som jag gillar att vara utomhus och röra på dig vill jag att du också ska känna dig trygg därute. Därför har du 20% rabatt på alla Define Me:s säkerhetsprodukter till och med den 14 oktober 2018, med koden Hälsa. Här hittar du deras överfallslarm och övriga produkter inom säkerhet. Behöver du inte ett själv, tycker jag att det här en perfekt gåbortpresent. Eller förattviärkompisar-gåva. Håller du med? Förresten om du ändå är där: surfa runt en stund och titta på vad de har. Färg och glädje!

tips på trygghet i höstmörkrettips på trygghet i höstmörkrettips på trygghet i höstmörkret

Inget av mina tips på trygghet i höstmörkret är en garanti för något annat än att du ökar sannolikheten att inte bli överfallen. Framförallt undviker du den där galet jobbiga känslan av oro, som gör att pulsen sticker iväg utan att du jobbar för det. Genom att du blir lugnare, känner du dig säkrare. Känner du dig säkrare agerar du också säkrare och ser starkare ut. Redan där avskräcker du de som vill närma sig dig i ont syfte. Den goda cirkeln som sagt. 

Har du fler tips tips på trygghet i höstmörkret? Dela gärna med dig av dem, för inte ska vi låta mörkret stoppa oss och vår goda hälsa?

Ses snart igen,

tills dess: HEJA HEJA DIG!
//Malin

Rolig utomhusträning tillsammans i påsk!

Rolig utomhusträning tillsammans i påsk – här kommer tips!

Rolig utomhusträning tillsammans med dina nära och kära i påsk? Här kommer tips på träningspass som ger både flås, styrka, koordination och gemenskap. Och mängder med glada skratt. Kanske till och med en sång?! Du behöver: papper, penna, snören och ett gäng sköna människor. resten ordnar sig till det allra bästa, var så säker!

Övningar på pränt

Gör en karta med nio olika stationer utritade. Skriv ner övningarna nedan (eller andra!) på papper och häng upp i buskar eller på andra lämpliga ställen där du har ritat ut de olika stationerna. Av olika anledningar hann jag inte med det där med att hänga ut lapparna, så … jag agerade påskris och talade om vart vi skulle istället. Funkade bra det också. Du hittar säkert på ett sätt som funkar bäst för dig och det du tycker är rolig utomhusträning tillsammans!

1) 10 korsvisa utfall (ena benet korsat bakom det andra) per ben + 10 vanliga utfall

2) 10 breda armhävningar + 10 smala (triceps-)

3) krabbgång uppför backe X 2 (har du ingen backe i närheten, så … strunt i backen)

4) 10 upphopp

5) ner i plankan, på rad – gör grodhopp över varandra

6) 10 diagonala ryggresningar (ligg på mage, lyft hö arm/vä ben och vice versa) + 10 ”simtag”

7) 10 enbens-höftlyft/ben (alt 20 med båda fötterna i marken)

8) 2 och 2 – en i hög planka, den andra håller i fötterna. Släpp en fot i taget alt den som står i plankan lyfter en arm i taget (tyngre!)

9) 2 o 2 – brottarträning med korstag bakom varandras rygg och hakan mot partners axel. 30 sekunder putta varandra + 30 sekunder dra bakåt. En omgång till med andra armen överst.

10) fågel fisk eller mitt emellan – ut på äggjakt! Äggstra passande i påsk …

rolig utomhusträning tillsammans, brottarfys, Malin Lundskog, Hälsa mera

Det är resan som är mödan värd?

Som om den stationsträningen var så speciell? Nej, men det som verkligen fick igång skrattet, sången och flåset var resan mellan stationerna. Jag skrev ner övningar och resan mot nästa station på lapparna, så här gjorde vi efter uppvärmning som ledde fram till första stationen: 

1) kroka arm med en person på vänster sida och en annan på höger, ta er till nästa station. Ja, här drog ringdansen igång och spontansången ”sju vackra flickor i en ring” var fantastisk att lyssna till. Vad sjunger ni tro?

2) håll på en medtränandes vad medan ni tar er till nästa station. Obs för rak rygg stark mage. Här ”tvingas” du  att gå med knäböjda ben, känns efter en stund. Lovar!

3) Ta dig med fot mot fot med minst en träningskompis hela vägen till nästa stopp. (Du skulle sett de härliga gång- och hoppstilarna …)

4) en hand på en annans axel vidare till nästa station.

5) en helt vanlig jogg vidare … (jomen, det är klart att det funkar det också ju!)

6) alla ska sitta ihop på något sätt när ni tar er vidare till nästa station

7) tåget – jogga på led och spring slalom mellan varandra framåt (jägarmarsch kanske du kallar den?)

8) björngång framåt

Det här passet var verkligen resan mödan värd. Så kul resa!

rolig utomhusträning tillsammans, äggjakt, Malin Lundskog, Hälsa mera, träning, påsk

Hoppas att du hittar någon att träna det här med i påsk. Eller någon annan gång! Jag körde det här passet med ett fenomenalt gäng kollegor, snacka teambuilding med extra allt! När vi genomförde passet kom jag på att det här passar perfekt för familjen, kompisarna och/eller grannarna också. Med tanke på mitt risiga tillstånd (ha ha ha!) blev det perfekt som påskträning, särskilt med tanke på att vi avslutade med äggjakt! Men du: det här passet passar självklart året runt! 

Berätta – vem vill du köra rolig utomhusträning tillsammans med? Vilka övningar vill du ha med i ett sådant här pass?

SES SNART!
Tills dess: heja dig! Och Glad Påsk!
//Malin

PS. vill du träna tillsammans med dina kollegor och mig? Hör av dig! För regelbunden träning finns jag i Göteborg, för härliga engångstillfällen som konferenser och annat är jag mobil. Här hittar du mer om träning tillsammans med mig

Plankan, så här kan du variera din träning med plankan

Plankan – en hissad och dissad styrkeövning

Plankan är en styrkeövning för bålen som kräver sin styrka. Den är både älskad och hatad och hissad och dissad av motionärer såväl som experter. Jag tycker att den är perfekt i grupptränings-sammanhang tack vare variationsmöjligheterna och jag tycker att den passar dig som vill bygga funktionell bålkontroll. Om du rör armar och/eller ben när du plankar vill säga. Som i dagens film.

En helt statisk planka – jag vet inte riktigt när du har glädje av att vara stark i den positionen? Det är ju sällan vi är så stilla i vår vardag och de flera av oss tränar för att fixa vardagen och några extra utmaningar, som en veckas skidåkning

Tänk på det här när du kör plankan:

Håll koll på dina magmuskler (här får du veta hur du håller koll på magmusklerna). Övningen heter plankan av en välhyvlad anledning och du ska inte putta upp rumpan mot himlen eller hamna i någon slags hängmatte-position. Då har du tappat greppet om magen …

Se till att dina axlar håller sig ovanför/framför armvecket om du kör på underarmarna som jag gör i filmen. När vi blir trötta i magen drar vi oss bakåt, vilket ger mer jobb för axlarna och det är inte dem du tränar i första hand här … 

Dra bort axlarna från öronen, så att du inte blir ”hängande” och håll blicken en liten bit framför dig på marken, så att nacken får lov att vara den naturliga fortsättningen på ryggraden, som den ju är. 

Sträck benen och tighta till dina sätesmuskler. Fixar du inte att stå i plankan på tå kan du vänt med tipsen jag kommer med idag. Din tid kommer, precis som tips till dig också! Häng med här på bloggen för ny träning varje torsdag. 

Oavsett om du rör armar och/eller ben: håll höfterna så stilla och stabila du bara kan – däri ligger det stabiliserande arbetet för din tvära bukmuskulatur (det där vi brukar kalla korsetten, som stagar upp oss. Övriga magmuskler är de raka, som arbetar när du böjer dig framåt som i en crunch och en situp och de sneda, som arbetar när d gör diagonala övningar, som till exempel sned crunch

Dagens plank-övningar:

Utgå från en underarmsplanka och:

Nivå ett: lyft ena benet uppåt – utåt – inåt – nedåt. Ha gärna en känsla av att det är hälen du trycker ut åt sidan inte tårna. Du märker skillnaden genom att sätet aktiveras mycket mer när hälen pressas utåt och där har du stabiliserande muskler du (också) vill jobba med (kommer du ihåg dormant butt syndrome?)

Nivå två: lyft ena armen och låt handen nudda motsatt axel. 

Nivå tre: lyft arm och ben diagonalt. 

Sådär ja – det var dagens bålträning det. Torsdagsträning eller fredagsmys eller efter löpningen-core eller träning bara för att … det är kul? Lycka till!

Ses snart igen ju och tills dess: 

HEJA HEJA DIG!

//Malin

ps. du vet att du kan följa bloggen på Bloglovin´ för att få uppdateringar va? Så att du inte missar måndagarnas mentala träning, tisdagstankar eller ursäkter på onsdagar, torsdgasträning, fredagsfirande, lördagslöpning och söndagarnas strike a pose! Och en del annat.

 

Benträning, fyra övningar för styrka och stabilitet

Benen står i fokus

Idag står ben som bär i fokus. Utsidan av höfterna, säte, fram- och baksida lår – fyra övningar, ett ben i taget för att du ska ha ännu mer glädje av bålstabiliteten jag bloggade om förra veckan. Och utmana den ännu mer. Torsdagsträning idag, eftersom det är torsdag tänker jag. Funkar lika bra vilken dag i veckan som helst. Var som helst. Hur som helst. Hur bra som helst?!

Dagens träningspass

– 10 korsvisa utfall med stolt och stark överkropp. Utsidan höfter som är gôrviktiga för att undvika ömma höfter vid bland annat löpning utmanas och de gör att du inte vickar på höfterna när det inte är läge för det … Så är sätesmusklerna aktiva såklart. Och ja, bak- och framsida lår får självklart vara med på ett hörn!

– 10 raka utfall, framåt för dig som har okej knän och bakåt för dig som är lite känsligare kring knäna. Säte, bak- och framsida lår är med och jobbar. Och hela tiden har du full koll på din stabila bål. Eller hur?!

– 10 enbens-höftlyft. Stark mage och låt verkligen sätesmusklerna jobba. Baksidan lår aktiveras vare sig du vill eller inte … Håll höfterna parallella (där kommer den där bålstabiliteten in i bilden igen. Tillsammans med sätesmuskel-aktivering). Stabilisering även i sidled med hjälpa av musklerna på utsidan av höfterna. Och du, ju mer du sträcker på ditt lyfta ben, desto mer aktiverar du framsida lår också. 

– 10 bordet med benlyft. Säte och baksidan lår. Igen! Stabilitet i bålen och utsidan höfter. Här aktiverar du även muskler i övre delen av ryggen (ihop med skulderbladen!) och får en skön (?) stretch av dina bröstmuskler. OBS! för att dra in magen som himla gärna vill puta utåt här. 

Jag visar tio repetitioner som jag körde efter en skön uppvärmnigsjogg ner till vattnet, där jag ju gillar att vara. Upprepade tre gånger och sedan joggade jag hem igen. En av de fina grejerna med att springa en sväng som nedvarvning efter ett styrkepass som det här är att sätesmusklerna är så lättaktiverade. Det gör att du känner direkt om du får kontakt med dem under löpningen och det är något du verkligen vill! 

Var tränar du det här passet? När? Oavsett när, var, hur – HEJA HEJA DIG!

Ses snart!
//Malin

Har du missat att du kan följa bloggen på Bloglovin´? Nu vet du!

Klä dig rätt för löpning – det finns inget dåligt väder …

Klä dig rätt för löpning i kläder efter väder. Det finns väder som är bättre och sämre att springa i, men oftast finns det inget väder som inte är okej att springa i. Det är lättare att njuta av sol och värme för de flesta av oss, men ärligt talat: motvind och regn är inte fel! Anpassar du kläder efter väder blir det ännu bättre!

Det här tar jag på mig:

Grundprincipen när det gäller kläder för löpning är lager-på-lager så att du kan plocka av dig när (oftare när än om faktiskt) du blir för varm. Så här års brukar jag tycka att det är okej att frysa lite de första tio minutrarna ungefär. Förutom om händerna! Händerna är ju tentakel på kroppen som inte är livsavgörande för kroppen att värma upp, så de brukar komma i sista hand (obs fyndigheten där ;-). Är det halt eller slirigt där jag springer vill jag desto ha handskar att ta emot med om jag skulle ramla …

När termometern ligger mellan 0 och +7/8 sådär kör jag med:

  • trosor. Rejäla doningar modellmässigt så att skinkorna får ett extra lager kläder på sig. De blir ganska kalla annars …
  • mamelucker. Ju närmare nollan desto troligare att jag kör med mamelucker. Skönt för ovan nämnda skinkor.
  • sport-bh. Ingen skillnad jämfört med sommarlöpning direkt.
  • ullstrumpor. Ju närmare nollan desto troligare att jag kör med kompressionsstrumpor, både för att det är skönt och för att det värmer vaderna. Dessutom är ju ull outstanding när det gäller att både värma och kyla, så om jag klampar ner i en vattenpöl blir fötterna inte lika nedkylda som om de var nedtryckta i strumpor av konstfibrer.
  • tights. det dröjer till några minusgrader innan jag går på långkalsonger eller fodrade tights.
  • underställströja. Gärna en undertröja i ull för att inte bli nedkyld om jag springer långsammare vissa partier och inte håller samma svettiga temperatur hela passet.
  • vindjacka. Alldeles särskilt om jag ska springa längs havet, vinden kyler ofta mer än en tror så det är skönt att inte blir helt genomblåst. Särskilt när en är svettig!
  • buff. Eventuellt en runt halsen. Om jag inte kör med mössa kör jag buff runt öronen. Okej, biffen är min åretrunt-specialare, så inte särskilt vinterspecifik, men i alla fall.

klä dig rätt för löpning, löparkläder, Malin Lundskog, Salming conceptstore

Flera tröjor?

När jag springer långpass och när jag springer lågpulspass har jag med mig en torr undertröja att byta om med om jag blir nedkyld.

När jag springer i minusgrader kör jag med en tunn överdragströja ner till kanske minus fem grader. Kallare än så blir överdragströjan tjockare. Och när termometern visar fler än fem minusgrader börjar jag fundera på långkalsonger. Jag tycker att långkalsonger och vanliga löpartights är skönare än fodrade tights. När det är kallare än minus tio ute brukar jag använda både långkalsonger och fodrade tights. Är det kallare än minus tjugo springer jag inte. Eftersom jag bor i Göteborg är det sällan kylan stoppar mig från att springa 🙂

Kom ihåg att ju kallare desto viktigare med uppvärmning för att inte chocka luftrör och lungor med tjurrusningar som gör dig jätteflåsig direkt. Låt årstiden ha något att säga till om när det gäller löpningen, det blir ett sätt att variera träningen på. Klä dig rätt för löpning bara, så löser det sig …

Hur som: ut och njut! Det funkar i alla väder. I alla fall väldigt nästan!

Ses snart igen,
tills dess: HEJA HEJA DIG!

//Malin

Grillfest – en träningsmetod för en hälsosam utflykt kryddad med träning!

Grillmetoden
Det är så roligt när ni hör av er, ni som läser blogg, nyhetsbrev och följer mig på sociala medier. Efter senaste nyhetsbrevet fick jag ett himla roligt träningstips: grillmetoden!

Grillmetoden innebär kort och gott:

1) ta dig ut till en grillplats (äh! grillen du har hemma funkar den också)

2) tänd på!

3) träna i väntan på glöd

4) grilla

5) och ha kul …

Så enkelt kan det vara och det här kanske är passapå-träning när den är som bäst? 

Vilka övningar lägger du in i grillfesten? Tipsa gärna i kommentarerna!

Ses snart igen,
tills dess: smaklig måltid och 
HEJA HEJA DIG!

//Malin
 

Malin Lundskog grillfest

 

En hemsida från Everday