Okategoriserade

Inte utmattningsdeprimerad. Längre…

Allt ger erfarenhet
Allt vi gör ger oss erfarenhet och vi lär av våra våra misstag. Och så vidare… Vissa erfarenheter kanske vi vill vara helt utan, några är lärorika och en del får en avgörande betydelse för resten av livet. En av mina mest livsavgörande erfarenheter är min utmattningsdepression. Den som jag drabbades av eftersom jag var alldeles för fokuserad på yta och kvantitet för mitt eget bästa. Jag trodde att jag måste göra och prestera för att vara tillräckligt värdefull för både mig själv och min omgivning. Och jag trodde att jag gjorde det för alla andra! Egentligen är det ett ganska egoistiskt beteende – det här ledde till en lång sjukskrivning med kostnader för min arbetsgivare, extra arbete för mina kollegor, mycket ensamt slit för min man, oro bland mina vänner och min familj och ledsna barn som undrade varför mamma var så ledsen (tro mig, jag försökte att inte gråta!).

Jag litade inte på att jag dög
Jag litade inte på att det räckte att vara en genuin version av mig själv. Trodde inte att det dög. Jag ställde höga krav på mig själv både som mamma, anställd, fru, dotter, kollega, vän och granne. För höga krav såhär i efterhand, men grejen var den att jag verkligen trodde att att kraven från min omgivning. Jag trodde att familj, vänner, arbetsgivare med flera hade de höga kraven på mig. Jag trodde verkligen på riktigt att jag var tvungen att vara jätteduktig inom alla områden. Listan kan göras lång och den har också en lång bakgrund eftersom jag alltid hade varit den där duktiga tjejen. I skolan. Hemma (nja, det gick kanske över under några tonår). På fotbollsplan. På jobbet. Min historia blev min sanning: jag var en duktig tjej och duktiga tjejer gör sådant som duktiga tjejer gör. De fixar allt. De går alltid att lita på. För alla utom dem själva?

Nej, nej, nej – jag menar inte alls att vi ska sluta anstränga oss för varandra eller oss själva. Inte sluta ställa krav eller vara duktiga heller, men det är ju inte ett dugg smart eller hälsosamt att tro att omgivningen har omänskliga krav på oss när de kanske i själva verket är nöjda med att vi är de vi är? Att våra kollegor och chefer tycker att ett nej till en arbetsuppgift är okej? Att våra barn blir gladare för en kram och en godnattsaga än ett perfekt städat hem? Att inte tycka tillräckligt mycket om sig själv för att vara snäll mot sig?

Ja, jag lärde mig massor av hamna i en utmattningsdepression. Jag lär mig fortfarande (det här var 10-15 år sedan) och halkar ibland tillbaka några steg.

Några av de lärdomar jag tar med mig och som du gärna får lära dig av:

– Inte ens jag (eller du) är omänsklig! Vi är människor bäst på att vara oss själva.

– Det är jätte-okej att visa mina svagheter och be om hjälp! Om du visste hur hjälpsamma dina medmänniskor är.

– Dåligt samvete är oerhört tärande och gör ingen nytta! Släpp det, gjort är gjort och säg förlåt – både till dig själv och andra som behöver det.

– Hälsa handlar om helt andra saker än en snygg yta! Ja, jösses – hälsa för och från insidan gör dig hållbar, resten kommer på köpet.

– Fysisk träning med kvalitet är bättre för mig än med kvantitet! Svettas och flåsa för att du njuter av det, för att du blir glad, smart, stark och uthållig av det. Inte för att pressa på milen.

– Vila och återhämtning är inte slöseri med tid! Tänk att jag var glad som inte ”behövde” sova på natten … Vila dig smart, pigg och energisk.

– Jag utsätter mig medvetet för skratt och härliga kravlösa situationer och människor. Hälsosamt som 17! Ett gott skratt du vet – värt så mycket.

– Att det är lika självklart att jag kan bli psykiskt förkyld som fysiskt! (Även om förkyld kanske inte är ett helt korrekt ord i sammanhanget). Pausa. Innan förkylningen blir något allvarligare, vi vet ju alla vad de flesta sjukskrivningar beror på…

– Världen går inte under! Nä, den gör sällan det av sådant som en helt vanlig ovanlig människa tror att den gör det av, som ett försenat tåg eller en missad deadline.

– Kommunikation och tydliga ramar är väldigt funktionellt! Prata och se till att du har och ger dig själv tydliga ramar så att du inte ska göra allt, alltid, överallt… Gäller både privat och på jobbet. Lovar!

Varför Hälsa mera finns?
Jag har tidigare skrivit ett inlägg om något som blev viktigt för mig när jag frisknade till – hur jag jobbar med att besanna mina drömmar. Mer om det här: Chefens våta dröm – min sanna hälsodröm

Anledningen till Hälsa mera har också sitt ursprung i den där utmattningsdepressionen. Mer här: Hälsa mera
Jag kom att tänka på det, att du som läser bloggen kanske vill veta vem jag är? Och varför? Spännande ändå, alla vägar man väljer genom livet. Idag pratade jag om det här och en hel del annat på kursen Glad Fri Stark på finfina Masesgården i Dalarna.

Tja, som mormor brukade säga: inget ont som inte har något gott med sig! Hear hear mormor säger jag.

Ungefär det här har jag lärt mig. Och en hel del annat. Återkommer med fler blogginlägg om det hela, väldigt gärna om tillbaka till ämnet, det är jag helt säker på. Vill du veta mer innan dess? Bjud på en kaffe eller boka en föreläsning så pratar vi mer. Eller: lämna en kommentar här!

Hej hej och heja dig så länge!
Ses snart igen,
Malin

Vill du hänga med på uppdateringarna på bloggen? Följ mig på Bloglovin´

Hur kissar du?

Inte så mycket hur som i hur du gör med kroppen utan hur som i hur ditt kiss ser ut. Och hur det luktar. Och hur ofta du kissar. Och hur mycket. Många hur-frågor som enkelt hjälper dig att hitta rätt vätskebalans i kroppen.

Så här vet du att du dricker lagom
Jag skriver det här för att jag ofta får frågan om hur mycket ”man” ska dricka varje dag och mitt standardsvar ”det beror på” inte alltid går hem. Men om vi förutsätter att du är frisk och kry så bör ditt kiss vara hyfsat genomskinligt åt det ljusgula hållet. Inte helt genomskinligt, då kan du ha druckit för mycket vatten jämfört med mängden salter och andra mineraler du har i kroppen.

När du kissar ett ljusgult och hyfsat luktfritt kiss, då är du på vätskebalans-banan. Undantag från ljusgul är självklart om du har ätit mängder med rödbetor, men måttet med lukten kan du behålla.

Varför jag svarar det beror på, beror på vem du är, hur fysiskt aktiv du är, hur varmt det är där du är och vad du äter. Bland annat. Så, ja: hur mycket vätska du ska dricka under en dag beror på.

Kissa för säkerhets skull?
Normalt kissar en vuxen, frisk person 4-9 gånger/dygn men det kan variera mer än så. Vi är säkert många som lärde oss det redan när vi var små att kissa för säkerhets skull innan vi gick ut. Som fortsätter med det i vuxen ålder och alldeles särskilt innan vi ska träna. Ifall om att liksom … Men vet du: när du kissar öppnar du spjällen och det tar sådär ungefär 20 minuter för dem att dra ihop sig igen, så testa att kissa 20 minuter innan du drar igång träningen. Det har jag gjort sedan jag hörde inkontinenspodden prata om det. Funkar! Men idag var jag glad att jag inte sprang i stan (när jag gör det förresten) utan kunde sitta ute i skogen under filosofera om det här med kiss. Två timmars löpning efter en te-morgon liksom, vem behöver inte ta en kisspaus då?

Jag sprang lågpuls igen, perfekt för halkigt Leksand med omnejd. Är tillbaka på Masesgården och ska hålla kursen Glad Fri Stark under veckan som kommer. Det ser jag verkligen fram emot!

Mer om min lågpulsträning här

Mer om Masesgården här

Det kommer förmodligen bli en del dala-kärlek på bloggen den här veckan. Hoppas att det är okej! Under kursen jag håller tar jag upp sådant som passar perfekt på en blogg om hälsa, vardagsmotion, goda vanor, löpning, ursäkter, mental träning, vila, vänner och allt som hör ett hälsosam liv till. Du kanske har några önskemål på vad jag ska skriva om? Berätta gärna i så fall, i kommentarerna här nedan eller i ett mail till heja@halsamera.se

Ses snart!
Heja dig så länge

//Malin

Vill du hänga med på uppdateringarna från Dalarna? Följ mig på Bloglovin´ , så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Vinterlöpning: perfekt för löpteknik och löpskolning

Förra helgen sprang jag mitt första lågpulspass (läs mer om det här) på länge och de kommer att bli fler enligt den gamla devisen en gång är ingen gång. I veckan har jag mixtrat med både låg intensitet och löpskolning till exempel – perfekt löpning för vinterkroppar och -knoppar som inte vill orkar (det är okej att energinivån sjunker under vintern) eller kan (isgata till exempel) köra på med samma tuffa träning som under vår och sommar. Idag får du tips om ett lugnt, roligt och effektiv teknikpass.

För mig är löpning en åretrunt-aktivitet och det beror på många olika saker, kanske mest för att det är så enkelt att springa. För att jag älskar att träna utomhus. Och att löpning är en suverän mental återhämtning för mig. Och ett fenomenalt sätt att umgås på! Och ger energi oavsett allt. Och … Äh, svårt att säga vilken som är den största anledningen till att springa året runt och det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att jag tycker om det!

Löpskolningspass
Här är ett förslag på löpskolningpass som funkar fint som ett helt eget pass:

– Uppvärmning 10 minuter (kom ihåg att uppvärmning är uppvärmning. Våga ta det lugnt!)

– 4 X (5 x 20 sekunder med 15 sekunder vila) 90 sekunders vila mellan de fyra blocken. Variera tiden efter dig. Du ska kunna hålla perfekt teknik genom hela sekvensen, börja hellre på 10-15 sekunder/gång om du inte har kört förut. Öka tiden om du håller tekniken under 5 x 20 sekunder som extra utmaning. Jogga lätt (ja, lätt!) under de 90 sekunderna mellan blocken, för att inte bli kall. Extra viktigt om det är kallt ute.

– Höga knän, hälkick, sprättsteg (soldaten) och valsskipping är fyra bra övningar att fokusera på.

– Nedvarvning 10 minuter (just det, nedvarvning är nedvarvning. Våga komma ordentlig ned i varv!)

40-ish minuter och du är klar! Det kryllar av teknikövningar och det bästa du kan göra är att fokusera på några få. Enkla. Ett sådant här pass kan göra mer nytta än ett flåsigare pass i mittemellan-läge, även om jag vet att många tycker att det verkar för enkelt för att var sant. Vi vet ju att det som är enkelt är det vi orkar med att göra och det som blir gjort är det vi har glädje av. Eller hur?! (mer om det här: så här enkelt är det att vara hälsosam)

Löpcoachen som (inte) coachar sig själv
När jag coachar löpklienter lägger jag alltid in någon form av löpteknik/löpskolning i ett pass. Önskar att jag hade mig själv som löpcoach, för jag är inte lika duktig själv även om jag veeet vilken nytta det gör för min löpning (ska jag verkligen avslöja det här förresten?). Löpskolning gör nytta för min hållbarhet som löpare, för lättheten i stegen och för variationen in träningen.

Jag tycker faktiskt att det är enklare att köra ett helt pass dedikerat till teknik än att lägga in det i ett långpass till exempel. Enklare för att då kommer jag ihåg det, när jag springer långpass rinner tankarna iväg på allt möjligt och utan att jag tänker på löpskolning är jag hemma igen.

Ut och njut, med eller utan teknik i tankarna – men det här är ett typsikt bra tips från coachen om du frågar henne själv 🙂

Heja dig!
Ses snart igen,

Malin

PS. Vill du hänga med på bloggen är det enklast genom Bloglovin´

PPS. lätt att tro att jag står still när en ser på bilderna. DET gjorde jag inte – gör inte det du heller 😉

Med ljudboken som sällskap – tips som underlättar dagliga promenader

Inlägget innehåller reklam för min egen ljudbok SYND på Storytel

Ibland tröttnar jag verkligen på att umgås med mig själv! Även om jag är jättebra på att vara tillfreds med livet och på att tänka bra tankar, så … är jag inte så himla kul att hänga med hela tiden och då kommer ljudboken väl till pass! Jag är inte bara bra på att vara tillfreds, jag är också väldigt bra på att ge mig ut i friska luften varje dag. Ja, det är faktiskt sant: varje dag! Jag skojar inte.

Du har säkert något som är din bästa gren, det här skriver jag inte för att ge dig dåligt samvete om du inte får frisk luft varje dag, utan bara som ett konstaterande att utonjut varje dag är en av mina bästa grenar (men det har jag skrivit om förut i min fabless för vardagsmotion och hållbar hälsa). Jag älskar en promenad längs havet, en löprunda i höstluft, en solig cykeltur. Och att bada. Eftersom jag jobbar ensam tar jag oftast mina löprundor och promenader ensam. Och allt som oftast är jag okej som sällskap: finurlar på framtiden, reflekterar hyfsat klokt över dåtiden och njuter av att vara här och nu. Men emellanåt är jag skittråkig att vara med. Behöver en paus och har inget intressant kvar att säga mig själv och det är då ljudboken kommer in i bilden! Eller i örat snarare.

Med en god bok i öronen går och går och går eller springer, springer och springer jag och vill aldrig komma fram till dörren igen. Vilket sällskap det är! Och i min monotona rörelse framåt lever jag mig in i historien som strömmar in i mina öron genom en fin berättarröst. För mig är ljudboken ett sätt att återhämta mig och att pausa. Från mig själv om inte annat …

Ljudbok som anledning att motionera
Jag mötte en kvinna häromdagen som berättade om sin passion för ljudböcker och att de är anledningen till att hon kommer ut på promenad. Hennes knep är en riktigt bra bok som hon inte får lov att lyssna på om inte är ute och rör på sig. Bra tips tycker jag! Alla sätt som får ut oss att motionera är ju bra, eller hur?!

Ja, eller hur – det vet vi ju att vardagsmotion och de där hälsosamma stegen vi tar varje dag, det är de som gör våra liv hälsosamma. Kan en ljudbok vara avgörande för att komma ut och man kommer underfund med att det är så det är – HEJA HEJA!

Jag lyssnar
Just nu använder jag Storytel som ljusboksleverantör, tycker om enkelheten i appen och att de har alla böcker jag letar efter. Ett abonnemang, inget krångel.

Vet du vad som vore väldigt roligt? Om du laddade hem min ljudbok SYND på Storytel, lyssnar på den och sedan berättar vad du tycker. Att skriva skönlitterärt är min hobby och en hobby är viktigt för hälsan. Precis som motion. Du vet väl att du som inte har ett abonnemang på Storytel får två veckor gratis för att testa om det är något för dig. Klicka in dig på länken här (eller de ovan om du inte redan har gjort det) så kommer du till mina synder. JÄTTE-tacksam för din feedback!

Oavsett om du lyssnar på SYND eller något annat: utonjut! Och hitta ditt sätt att få till det, jag kommer med tips om det med jämna mellanrum här på bloggen. Ett av mina blogginlägg om hur du får till vardagsmotionen hittar du här: Så får du till vardagsmotionen

Och vill du hänga med på bloggen är det enklast genom Bloglovin´

Ses snart igen (då kanske kanske med en papperbok i handen … GLAD FRi STARK är på gång!)

HEJA DIG!
//Malin

Träna lågpulslöpning för att öka farten

Jag springer ofta med och varierar inriktningen på löppassen. Ibland backräning, emellanåt intervaller, någon gång social löpning (ett lätt sätt att umgås du vet!), ofta skogsrundor och ännu oftare transportlöpning. I morgon springer jag till pappa med låg puls enligt Phil Maffetones 180-formel. Även om jag är löpcoach och inspirerar andra till löpargläjde, ökad fart och bättre löpteknik så är jag själv ingen snabb löpare. Men: jag är ändå rädd för att springa riktigt sakta… Och sakta är vad det blir under i alla fall de första passen med riktigt låg puls.

Jag är alltså inte någon snabb löpare alls, men om man jämför med mig själv, vilket ju är det enda intressanta så … Jag älskar att komma hem efter ett pass och vara svettig och trött, ha slagit fartrekord eller sprungit en vända extra upp för någon asjobbig backe. Jag hatar att bli omsprungen. Hatar att någon som vet att jag faktiskt arbetar med löpning ser mig när jag tassar långsamt, glömmer där och då tankar om att vara förebild. Så: alldeles för ofta slutar det med att jag springer ett sådant där mediokert mittemellanochlagom-pass. Jag som ändå vet att långsamt gör underverk för farten! Att springa långsamt är inte bara att springa i det där vi brukar kalla ”prat-tempo”, det är långsammare än så (även om Maffertone-metoden inte handlar om låg fart, utan låg puls.) Prat-tempot är den där mittemellan-fällan som de flesta av oss ramlar i, när vi inte har någon plan. Som är perfekt när man förenar nytta med nöje och springer mer för att umgås än något annat.

Phil Maffetones 180-formel
Självklart är det helt okej att inte ha någon plan för din löpning! Att springa är bättre än att inte springa alls och all rörelse är av godo. Strunta i träningsplan och sånt om du är nöjd med att springa och ointresserad av snabbt, långsamt och så vidare. Jag är intresserad, så nu sänker jag pulsen i löparspåren och springer enligt dr Phil Maffetones 180-formel. Ärligt talat: det är svårt att springa med den här låga pulsen! Framförallt om du vill springa snyggt, med god teknik. Så här fungerar 180-formeln:

– Utgå från 180 (hjärtslag/min) och subtrahera med din ålder (för mig 180-48 = 132)

Modifiera summan genom att välja det av följande alternativ som bäst matchar din hälsostatus:
– har du drabbtas av/är på väg tillbaka från hjärtsjukdom, operation eller äter medicin regelbundet som påverkar konditionen: subtrahera med 10

– är du skadad och/eller har minskat din träning/ditt tävlande, har du drabbats av rejäla förkylningar/influensa två ggr senaste året, har du allergi/astma: subtrahera med 5

– har du tränar regelbundet minst 4 ggr de senaste 2 åren utan något av ovanstående problem: behåll summan du först kom fram till

– har du tränat mer än 2 år utan några av ovanstående problem och dessutom förbättrat dina träningsresultat utan att skada dig: addera med 5

Jag tränar regelbundet och är i god form (som sagt, allt är relativt), har inte haft några ordentliga skador, men har däremot drabbats av både influensa och en megaförkylning det senaste året, så jag subtraherar jag med 5: 132-5 = 127 hjärtslag/minut.

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den puls, med en marginal på tio slag ner jag ska hålla mig till enligt den här formeln. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, skojar bara: MYCKET tålamod!

Siffran jag kommer fram till här är alltså min maxpuls för aerob träning, den ska jag hålla mig till med en marginal på tio slag nedåt. För mig skulle ett optimalt löppass enligt dr Phil (!) alltså ligga på mellan 117 och 127 i puls. Oj, vad långsamt går. Men: tanken är ju att jag ska kunna öka farten och behålla den hyfsat låga pulsen ganska snart. Lite tålamod bara… Nej, jag skojar bara: MYCKET tålamod.

Varför ska du träna lågpulsträning?
Aerob träning har vi som springer långdistans (10 kilometer och längre) massor med glädje av, det är träning där det inte svider i benen på grund av mjölksyra utan hjärtat orkar hela tiden pumpa ut tillräckligt med syre för att syresätta musklerna. Precis som vi vill ha det! Det är träning då vi använder det energirika fettet som energikälla i stor utsträckning. Ju högre upp i puls vi kommer, desto högre del kolhydrater går åt för att få energi till rörelsen, desto mer stresspåslag i en kanske redan stressad kropp (och knopp!) och desto svårare att få till en bra återhämtning. I alla fall om man är som jag och vill röra på sig mycket och ofta, för att det är så himla kul.

Du som ser mig under den närmaste perioden där ute i spåren: jag är ute och springer enligt 180-formeln, tro inget annat. Tror att det är precis vad jag behöver just nu: förbättra min aeroba uthållighet och våga vara långsam. Jag kommer fortsätta att blanda och ge, för i slutändan handlar löpning om ett sätt att leva för mig och en riktigt hög livskvalitet.

Jag kommer att rapportera om mina framgångar med lågpulsträningen här på bloggen. Jag kommer att rapportera om motgångarna också, hoppas att det ena eller det andra inspirerar dig och att du vågar testa långsamt. Det gör gott för både kropp och knopp!

Vill du hänga med på uppdateringarna om min lågpulsträning? Följ mig på Bloglovin´, så får du blogguppdateringarna automatiskt.

Ses snart! Imorgon springer jag för att krama pappa lite extra på fars dag …
Tills dess:
HEJA DIG!

//Malin

PS. Dela gärna dina erfarenheter av lågpulsträning här i kommentarerna!

Hinner du inte träna? Jag bjuder på träningen du hinner!

Det finns oändligt många ursäkter för att inte röra på sig, oavsett om det handlar om träning eller motion. Något de flesta skyller på är tiden. Jag hinner inte träna eller jag har inte tid att ta en promenad. Och hey, jag går i den fällan själv ibland!

Men för att vi ska må så bra vi kan är fysisk aktivitet himla viktigt och ärligt talat: egentligen hinner vi inte inte röra på oss – för med fysisk träning kommer (bland annat) mer energi och bättre sömn och avslappning, vilket leder till högre effektivitet när det behövs, så … vi sparar tid på att lägga tid på träning.

Krångla inte till det för dig
Tänk att här hamnar jag allt som oftast – i att göra det enkelt. Då är det troligare att det blir gjort oftare och ofta är det som skapar goda vanor, så … keep it simple, motionera och träna hellre kort än inte alls!

Jag bjuder på träningen du hinner
Du som ofta använder tidsargumentet: jag bjuder på fem träningspass som gör att du inte kan skylla på att du inte har tid. Det längsta av passen är 8 minuter och känner du för det kan du faktiskt dela upp det i ännu kortare pass. Så: du hinner röra på dig!

Du hittar passen om du går tillbaka till startsidan av bloggen och kikar under den stora startbilden.

Apropå ursäkter:
I min bok GLAD FRi STARK, som släpps andre december, skriver jag om de tio vanligaste ursäkterna jag stöter på bland människor som vill komma igång med träning och ett hälsosamt liv och vad ursäkterna vill skydda oss ifrån. Gissa vilka de är?!

I boken kallar jag dem självsabotörer som det går alldeles utmärkt att göra självhjälpare. Så du är inte ett dugg hopplös, om du tror det. Och du har tid!

Heja heja tills vi ses igen!
//Malin

PS. Häng gärna med mig på Bloglovin´ – så får du alla uppdateringar som ett brev på posten.

Okategoriserade

Footer

Malin Lundskog