hållbar hälsa

Mental avslappning – tips på träning

Mental avslappning är ett av stegen inom den mentala träningen. Förra veckan bloggade jag om det första steget för att hitta sin mentala styrka och uthållighet: fysisk avslappning. Länk till det blogginlägget här: Mental träning: hälsosamt och effektivt för att nå mål. Den mentala avslappningen är den spännande fortsättningen på den fysiska, som gör att du släpper mentala spärrar du har utan att du vet om det (va? det där vill vi kanske inte kännas vid?), sänker din mentala anspänning, hittar lugnet inom dig och (det mest spännande och utvecklande av allt): öppnar upp till ditt alternativa medvetandetillstånd (mer om det nedan). Hur coolt är inte det?!

Tips på hur du tränar mental avslappning

Här kommer exempel på vad du kan föreställa dig för att göra din resa mot mental avslappning.

Sitt eller ligg bekvämt och börja med att ta några riktigt djupa andetag. Du vet: ner-i-magen-andning. Svårare än så är det inte att börja!
Tänk dig att du går nedför en trappa eller åker en rulltrappa nedåt. Det här nedåtstigandet hjälper dig att hitta en avslappnad tyngdkänsla i kroppen.
Mot slutet av trappan/rulltrappan föreställer du dig ett rum som bara är ditt och som du känner dig lugn och trygg i. Rummet kan vara ett vanligt rum med bord, stolar och så vidare, eller ett rum ute i naturen (jag har mitt i en hängmatta på en strand). Kliv in i ditt mentala rum.
Häng i ditt mentala rum en stund. Andas i det. Möt dig själv här. Utan press eller tankar om att något är rätt eller fel.
Börja din färd tillbaka till ditt vakna, medvetna tillstånd igen. Se dig själv gå/åka uppför trappan. Ta några djupa andetag, sträck på dig. Och voîla! Du har fått en stunds återhämtning, nedvarvning, avslappning och är på väg att träna upp din förmåga att bygga mental styrka och uthållighet. Hur bra?!

Ingen press

Och du: somnar du, så somnar du! Det är ju verkligen att koppla av, så grattis till en stunds återhämtning i så fall. Som sagt: finns ingen press på rätt och fel. Bara gör, det är det enda rätta!

Alternativt medvetandetillstånd

Ett alternativt medvetandetillstånd är, precis som det låter, ett annorlunda state of mind … Ett tillstånd där vi kommer i kontakt med vårt omedvetna som ju verkar vara det som styr oss till största delen. Du vet: toppen av ett isberg är våra medvetna tankar och känslor, men den där stora delen av isberget som finns under ytan: det är där det händer. Det är i det omedvetna skillnaden som gör den stora skillnaden sker – tro sjutton att det är coolt att kunna påverka den delen!

Sömn och drömmar

Sömn och drömmar är två vanliga alternativa medvetandetillstånd. Det vet ju alla vi som kommer ihåg något från våra drömmar att våra tankar kan vara helt crazy och vi förstår ingenting. Hypnos är ett annat alternativt medvetandetillstånd, precis som självhypnos. Det vi är på jakt efter i den mentala avslappningen är en självhypnos light, där vi har släppt spärrarna och inte stoppar oss med tankar som att vi inte kan eller att det verkar tokigt att sätta vissa saker som mål eller rädsla för vad andra ska tycka. Det är i det alternativa medvetande tillståndet som en mental avslappning kan åstadkomma som vi kommer i kontakt med oss själva. Du fattar ju spännande!

I ett alternativt medvetandetillstånd ökar din koncentrationsförmåga, du får en rejäl avkoppling och blir öppen för att svara på suggestioner (sådant du säger till dig själv för att påverka dig i, hoppas jag!, positiv riktning). Här skapar du ditt liv utan inverkan av omgivningen och allt som pågår i den. Du äger!

Mental träning – kan bli en quick fix

Den mentala träningen är sannerligen ingen quickfix. Vilken träning är det liksom? Men, ju mer du tränar på det, desto mer guickfix kommer det att bli i situationer du behöver vara mentalt stark. Genom att faktiskt köra förra veckans fysiska avslappning och denna veckans mentala avslappning bygger du grunden till en säkrare du. En tryggare variant av dig själv. Slappna av för att leva upp!

Jag tänker inte ens skriva något om hur lång tid det tar innan du är redo för nästa steg, hade jag gjort det hade jag bara gissat. Vi behöver alla olika mycket tid på oss för att lyckas, det enda som är säkert är att det funkar. Alla kan lyckas!

Ha så kul längs vägen – jag hejar på dig, det vet du!

Ses snart!

//Malin

PS. Tålamod och små steg tar dig till succé! Jag fortsätter att blogga om mental träning nästa måndag, följ bloggen på Bloglovin´ så att du inte missar det.

Och du: Dela gärna dina tankar, frågor och erfarenheter om mental träning i kommentarerna här nedan.

Powerpose: så tar du makten!

Power-pose
Avsluta veckan med en power pose! Dels som en kick inför veckan som kommer (första arbetsveckan 2018 kanske?) och dels för att berätta för dig själv att du är så jäkla bra! Och som en extra bonus kan du genom att inta en power pose påverka hur andra ser på dig. YAY! Eller hur?!

Det är ingen slump att det är just ett v-tecken som är gesten för seger, det sitter i våra gener. När du gör den här segergesten (som jag på bilden) spritter det igång sköna hormoner i kroppen och du blir en vinnare! Finurligt, eller hur?! En gest att medvetet använda innan du ska göra något utmanade. Och en gest att göra för att du är den du är!

Let´s strike a pose!
#strikeapose En power-aktig sådan. Jag börjar med en segergest. Är du med mig?!

Vill du hänga med på poser, träningspass och annat hälsosamt här på bloggen, följ den på Bloglovin´

Ses snart igen,
heja heja dig så länge!

//Malin

Fira framgångar – därför är det viktigt!

Fira mera
Det här med att fira är de flesta av oss ganska dåliga på. Eller? Bland dem jag möter både privat och i mitt arbete som föreläsare, coach, målbildstränare, löpcoach, gruppträningsinstruktör, bloggare, pt (herregud vad jag träffar många i många olika situtationer!) så är det få som säger att de är riktigt bra på att fira. De flesta säger att de borde bättre på att fira. Bättre på att uppmärksamma sina framgångar, sina steg åt rätt håll och sina liv. Synd och skam!

Kan vi inte bara bestämma att vi firar mera? Struntar i att vi borde utan kör och gör?! Oavsett om framgångarna är stora eller små, oavsett om vi firar genom att dricka bubbel eller köra en high five: så ser vi till att fira! Uppmärksammar våra framgångar och är tacksamma över det härliga vi har omkring oss. Att fira är hälsosamt och gör oss gott!

Success mindset – därför ska du fira
Genom att fira dem vi är och det vi gör förändrar vi fokus på våra tankar från allt det där som är kvar att göra på attgöra-listan till allt det där som faktiskt redan är gjort. Då skapar vi ett success mindset och det hörs ju på namnet hur bra det är! Det gör nämligen att vi börjar se oss själva som framgångsrika, bli mer säkra på oss själva och fixa motgångar bättre. Hur bra är inte det? Värt att fira va?!

När vi firar frisätts dopaminet i hjärnan och nu snackar vi måbra-hormon. Vi mår så bra av det att vi vill få till den hormonutsöndringen igen. Och igen. Och igen. Firandet hjälper oss alltså att skapa vanor genom att öka motivationen att upprepa ett beteende. Därför finns det en stort vits med att fira delmål – de gör resan mot målet så mycket roligare!

Idag har jag firat
… en av mina bästa vänners födelsedag med en frukost på jättehärliga Kafé Magasinet. Den miljön! Den vännen. Och den frukosten! Oj oj oj så mycket bättre än ett kinderägg.

Jag har highfivat med en av mina söner – som en kick off inför att vi ska på My dog och kolla hundar imorgon och förhoppningsvis komma några steg närmare beslut om vilken ras vi vill ha.

Jag firar strax ett beslut som två av mina digitala vänner och jag har tagit inför året – då sitter vi i varsin stad i Sverige och skålar i bubbel med varandra.

Vad firar du?
Dela gärna med dig vad du firar idag. Trettondagsafton? En skön löprunda? Årets första arbetsvecka? Ett fint möte? Eller … ja, vad vet jag? Det vet ju bara du. Kul att få veta vad du firar. Eftersom jag tycker att vi behöver bli bättre på att fira, kommer jag tillbaka till firandet på bloggen nästa fredag. Fredagsfira – vad säger du om det?

Vi ses innan dess. Imorrn till exempel …
Tills dess: heja heja dig!

//Malin

PS. Jag har bloggat om att fira förut, bland annat om att fira tomrummen här. I det blogginlägget hittar du länkar till fler firanden! I boken GLAD FRi STARK och i webbkursen glad fri stark ingår firande som en av fem framgångsformler för ett hälsosamt liv.

PPS. Vill du hänga med på alla uppdateringar här på bloggen? Följ bloggen på Bloglovin´

Armhävningar – en helkroppsövning för alla

Mer armhävning åt folket
Idag är det torsdag och många av er kanske planerar veckans fredagsfys för fullt? Då har jag ett hett tips på en gammal klassiker: armhävningar! Hallå! Tänker du att armhävningar inte är för dig? Tänk om. I filmen visar jag sex olika svårighetsgrader av armhävningar – vore väl sjutton om inte en av dem passar dig?!

Svaga kvinnor?
Vi kvinnor är generellt svagare i överkroppen och brukar ursäkta oss (apropå gårdagens blogginlägg om ursäkter) med att vi har aldrig kunnat göra armhävningar, så … det vågar vi oss inte på. Men nu tänker vi om: alla kan göra armhävningar (okej, jag det finns självklart skador och så vidare som kan hindra) och alla kan göra dem på tå. Alla bör till och med göra armhävningar på tå om du frågar mig. Du har bra mycket mer glädje i vardagslivet av att kunna göra en armhävning på tå, där du har full koll på bål-/magstyrka än av att göra en halvhjärtad på knä. Men du gör ju som du vill förstås, jag är bara coachen som tipsar.

Så: bålfokus, tighta till rumpan och kör. Hur många gör du idag?

Stretcha bröstmusklerna
Jag visar en variant av bröststretch i filmen – den funkar att göra mot en vägg, ett träd, en dörrpost, en vän … Och den stretchen kan du göra utan att ha gjort armhävningar, för är du som de flesta av oss; lätt rundad över ryggen och ihopsjunken i bröstet på grund av jobb vid datorn, så mår du gott av att öppna upp i bröstet. För energins, andningens och hela din uppenbarelses skull. Bland annat …

Mer träning på bloggen
kommer om en vecka, torsdagsträning är minst lika bra som fredagsfys och en bra dag att kika in här på hälsobloggen för att få inspiration till din fredagsfys. Följ bloggen på Bloglovin´ för att hänga med på allt som händer här:
måndagar: mental träning
tisdagar: trender och mina tankar
onsdagar: ursäkter, självsabotörer och självhjälpare
torsdagar: träningspass
fredagar: … det får du se imorgon!

Ses snart igen ju,

heja heja dig så länge!

//Malin

Vilken är din favoritursäkt för att slippa ändra vanor?

Ursäkta?!
Kom igen, vi vet det båda två. Alla tre. Allihop! Vi vet att vi har våra ursäkter för att slippa göra de där förändringarna som vi tror att vi vill, de nya vanorna vi planerar att skaffa och de goda vanorna vi sätter som mål. Vi vet om att vi har ursäkter, men vill vi kännas vid dem?

Det här är en blogg om hållbar hälsa, om glädje, frihet och styrka med hälsan som hävstång. Om löparglädje och mental träning. Om träning. Om … livet. Inom alla de områden jag bloggar om vill de flesta av oss utvecklas. Vi vill nå lite längre och bli lite bättre. Vi läser bloggar. Vissa av oss skriver ju bloggar då (hrrm): Bloggar om att sätta mål. Om att det krävs action för att nå våra mål. Om smarta träningsvarianter. Om mindset. Om kondition för att orka jobba. Ingen av oss, varken bloggare eller bloggläsare, är korkade och ändå … vill det sig inte med alla de där planerna. Vad är problemet?

Tja, det kan ju ha många olika orsaker, men jag är beredd att sätta en ganska saftig peng på att majoriteten av de gångerna vi inte lyckas är för att vi låter oss luras av våra ursäkter. Oftast, för att inte säga alltid, är det som att vi har en omedveten handbroms som drar i sig själv. Vi bromsar! För att … vi har det ändå ganska okej och inte ska väl vi, eller vem är vi att tro att, eller det har aldrig funkat förut, varför skulle det gå nu? Och. Så. Vidare.

Våra ursäkter och den där självdragande handbromsen gör att vi slipper ta tag i obekväma saker som grejen med att skaffa nya vanor faktiskt innebär. Det kommer sannerligen inte gratis! Men du: när du blir medveten om vilka ursäkter du lurar dig själv med har du mycket vunnet. Jättemycket! Och eftersom jag vill att du ska vinna mycket och lyckas nå dina mål kommer jag att köra en specialare här på bloggen, om just ursäkter. Låter det bra? Vad sägs om varje onsdag?

Några exempel på ursäkter
(det kursiva är mina kommentarer på vanliga ursäkter)
– Jag har inte tid! Äh, det har du! Du vet bara inte hur du ska planera din tid kanske. Eller tror att saker och ting måste ta en viss tid …

– Vad ska folk säga? Skit i dem! Vad ska du själv säga om du inte gör det du vill?

– Jag ska bara få undan alla papper på jobbet först/städa klart/diska/tvätta/handla/gifta mig/skilja mig/plugga först. Vet du, det perfekta tillfället kommer aldrig. Det får du se till att skapa själv

– Tyyypiskt mig att inte klara det här! Kanske … menom du har testa på exakt samma sätt femtioelvatusen gånger kanske det är dags att testa på något annat sätt? Det är ju inte så typiskt dig.

– Ska jag göra det ska jag gå all in! Små steg funkar inte för mig. Nä nä, hur många gånger har du testat de där små stegen? All in innebär ofta, väldigt ofta, att den som ska förändra något med jättekliv tröttnar. Skadar sig. Blir sjuk. På grund av för mycket på en gång.

Vilka är dina bästa ursäkter?
Jo, nu kommer du in i bilden. Jag kommer tillbaka till ursäkterna vi är både med- och omedvetna om nästa onsdag. Vore det inte kul att ha med din favoritursäkt då? Och få veta hur du kan vända den ursäkten till att hjälpa dig istället för stjälpa dig? Ja, visst är det lite motsägelsefullt: hur ska du veta vilken som är din bästa ursäkt om de flesta av dem är omedvetna? Ta en dag eller två och lyssna på dig själv. Vad säger du när något börjar bli jobbigt? Vad hör du andra säga? Oftast lättare att höra hur andra luras av sina ursäkter.

Dela gärna ursäkter och tillfällena de dyker upp på i kommentarerna här nedan, så plockar jag upp det i nästa veckas inlägg. Vill du inte fronta med vad du luras av kan du alltid maila mig på heja@halsamera.se

Så vänder vi våra självsabotörer till självhjälpare
Ja, för det är egentligen det våra ursäkter är – självsabotörer som saboterar vår utveckling genom att inte vilja att vi utsätts för obehagligheter (som att hamna utanför den där bekväma boxen). Men: vi kan använda sabotörerna till att hjälpa oss. Om vi blir medvetna om dem. Lär känna dem. Så … vi gör väl det? Lär känna våra sabotörer så att de kan hjälpa oss? När och hur? Vi börjar med här på bloggen, på onsdagar. Och i min bok GLAD FRi STARK samt i en kommande bok jag är med i: Skapa ditt drömliv – hur självsabotörer blir självhjälpare.

Ses snart igen! Som sagt: berätta gärna vilka som är dina bästa ursäkter.

Följ bloggen på Bloglovin´ för att hänga med på allt som händer här
måndagar: mental träning
tisdagar: trender och mina tankar
onsdagar: ursäkter, självsabotörer och självhjälpare
torsdagar: … får du se imorgon …

Topp tre bland träningstrender 2018

Vi lyfter blicken …
Jag har läst ASCMs Health & Fitness Journals årliga undersökning om vilka fitnesstrender vi står inför. Det är tolfte året de gör sin topplista på träningstrender och jag tycker att det är lika spännande varje år. En trend är ju inte bara en trend utan också en avspegling på hur samhället ser ut. Det här spår drygt 4000 träningsexperter blir hett 2018:

1) HIIT (High Intensity Interval Training) – en återvändare på toppen av listan. Det här var den hetaste trenden 2014, men den drog sig tillbaka från förstaplatsen ett tag för att nu göra comeback. Både nu och då är vi många träningsexperter som varnar för att köra för hårt för snabbt, vilket är precis vad den här träningsformen innebär: Du kör järnet med hög intensitet i korta intervaller och får en återhämtning mellan varje intervall.

Min trendspaning om trenden: Tidseffektivt för alla som har bråttom och säkert därför det är en trend. För vi kommer förmodligen att fortsätta ha bråttom ett tag till, vad än vår intelligens och alla utmattningsprognoser än säger till oss. Kör med kontroll och skynda långsamt om du är ovan. Men visst är det kul att köra skiten ur sig mellan varven.

2) Gruppträning – nu snackar vi en klassiker som får sin revival. Grupptärning kan ju vara vilken form av träning som helst, så länge den sker i grupp (med fler än fem personer) och har en ledare. Tillsammans med andra får vi mängder med energi och finns det dessutom en kunnig och inspirerande ledare, så är halva (kanske mer?) jobbet gjort.

Min trendspaning om trenden: Kan det här vara resultatet av att vi hänger alltmer framför telefoner och datorer och blir svältfödda på att träffa andra människor? På riktigt alltså. Och att vi har insett finessen med att vi blir starkare tillsammans samtidigt som tillsammans gör väldigt många saker väldigt mycket roligare?

3) Bärbar teknik – alltså sådant du har på dig och med dig, som pulsklockor, smarta klockor, gps:er och aktivitetsarmband. Här kommer också smarta glasögon in i bilden (he he he). Vi vill mäta det vi gör helt enkelt.

Min trendspaning om trenden: alltså … klurigt. Jag ser hur det här går åt två håll där hälften av alla som tränar har fått nog av att mäta och räkna och blir ännu mer stressade än de redan är av allt mätande. Den här gruppen släpper bärbar teknik mer och mer och satsar på träning utan press. Den andra gruppen däremot, det är dem du kommer att se med smarta glasögon! De kan inte få nog av att mäta och går igång på att få sin resultat i siffror.

Övriga trender
Träning med den egna kroppsvikten, styrketräning, funktionell träning, utomhusträning, cirkel- och coreträning finns med på topp 20-listan över träningstrender 2018. Kloka trender om du frågar mig, eftersom det är sådan träning som oftast är enkel att ta till och som betyder mycket för den hållbara hälsan. Och jag tror på det här: back to basic! Det är då vi orkar hålla på med det, och är det något vi behöver för att bli långsiktigt hållbara är det att hålla på.

Andra trender inom träningsvärlden är att anlita personlig tränare, både i en liten grupp och individuellt samt att instruktörer och tränare blir mer professionella (utbildningsnivåer och licenser). Det här är ju också en välkommen trend, att tränande ser till kompetens hos en instruktör och inte i antalet följare på Instagram (visst, ibland hänger de två ihop, men lång ifrån alltid!).

Yoga, träning på recept och seniorträning är också med på topp 20-listan även träningstrender 2018. Finemang säger jag! Lugn, mentalt nedvarvande träning är vi i behov av med tanke på alla utmattningdepressioner och in i väggen-diagnoser. Om det sedan är i form av yoga eller pilates (min favorit, men platsar inte på listan) eller någon annan lugnare träningsform spelar mindre roll. Träning som medicin – ja tack till den! Och seniorträning. Såklart. Vi ändras när vi blir äldre och behöver andra saker än när vi är yngre, både fysiskt och mentalt. Klart att seniorträning är en trend, vi blir ju äldre och äldre!

Träning och viktminskning i ett paket finns med på träningstrendlistan, men ganska långt ner. Undra varför? Det är ju inte av ondo att röra på sig om man vill gå ner i vikt och generellt har vi inte blivit smalare under senare år. Kan det vara så att i kroppspositivismens anda är det inte okej att prata om viktnedgång? Alltså: jag tycker att det är jättebra att vi är positiva till våra kroppar, men det finns ju ohälsosam övervikt som inte har ett dugg med utseende att göra …

Foamrollers hänger kvar bland trenderna, ganska anonymt och långt ner på listan. Trend eller något övergående? Jag tycker om (nja, hatkärlek är ett mer korrekt ord) min foamroller och den kan verkligen konsten att mjuka upp tighta muskler. Om jag använder den regelbundet vill säga …

Hälsocoaching är på nedåtgående, men hänger sig också kvar. Det här känns mystisk. Jag tycker att det verkar vara fler och fler som anlitar en coach som även jobbar med beteende och vanor. Kanske är det så att eftersom personliga tränare höjer sin kompetens så tar de över hälsocoachens roll? (Vi, menar jag. Jag gjorde precis så: började som personlig tränare, utökade till målbildstränare och coach när jag upptäckte att det ju sitter i beteendet och inte i att kunna göra en korrekt knäböj, det där med att må bra)

Grenspecifik träning kommer på sista plats på den här listan. Va?! Säger jag om det. Är det sant? Så många som nördar ner sig i en specifik träningsform och lär sig allt (nej, allt går kanske inte) om den träningsformen. Vilken styrka som behövs, vilken spänst, vilka muskler, vilken rörlighet … Är ju löpcoach själv och har inte märkt något avtagande intresse på att få veta mer, lära sig mer, träna mer löpspecifik styrka, -teknik och rörlighet.

Och konditionen?
Konditionsträning finns inte med som enskild träningsform, vilket den ju inte heller är. Jag hoppas och tror att den innefattas i trenden HIIT, i gruppträning och som en anledning till att bärbar teknik är en växande trend. Hoppas! För god kondition gör så mycket bra saker med oss! Det skriver jag inte bara för att jag älskar löpning. Lovar!

Följer du trenderna?
Är någon av träningstrenderna något för dig? Vad tränar du helst och i hur? Berätta gärna!!

Ses snart,
nästa tisdag med nya tisdagstankar. Kanske en trendspaning till …

tills dess: HEJA DIG!

vill du hänga med på vad som händer här på bloggen och inte missa nästa tisdags tankar? Följ bloggen på Bloglovin´