Hälsa mera

Så här blir senväg en genväg!

Vi fortsätter med utmaningen motion var dag, vardag som helgdag och vad passar bättre en fredag än att ta en senväg? Som blir en genväg alltså! Så här tänker jag:

Sluta gena!
Det är inbyggt i oss sedan hur långt som helst tillbaka: att vi ska gena! Ta närmsta vägen, för att inte slösa med energi utan orka mer när det verkligen behövs. Men alltså: de flesta av oss behöver inte spara på energi nu för tiden, snarare tvärtom! Vi behöver tänka på att röra på kroppen för att omsätta vår energi till kraft, kreativitet och glädje. Därför är det hur smart som helst att ta omvägar när du ändå är ute och rör dig, de senvägarna blir genvägarna till bättre hälsa och större vana vid att gå de extra metrarna som kan vara skillnaden som gör skillnaden.

Ska du gå till bussen? Gå lite längre. Ska du gå över till grannen? Ta en annan väg. Ja, du fattar grejen, det är jag helt säker på eftersom du är klok som en bok och inser att genvägarna till hälsa ligger i senvägarna. Så idag vänder vi på steken och kör senvägen till en genväg. För mer kraft, ökad energi och skön fredagsfeeling!

Heja heja,

Det här är det åttonde #liteofta-tipset av 30 under september. Häromdagen gick vi omvägar till trappor och innan dess gick vi ärenden. Hur går det för dig? Har du fått igång någon rörelse var dag? I så fall: märker du någon skillnad på hur du känner dig?

Som vanligt: tagga #liteofta på Instagram, så får du en extra klapp på axeln av mig där.

Ses snart,

Malin

Grymt bra med stark rumpa

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com

Stora starka sätesmuskler
Vänj dina stora, starka, stabiliserande sätesmuskler vid arbete. De är ena lata rackare som undviker att jobba så mycket de kan, men de är grymt bra att ha! Aktiva sätesmuskler gör att du som löptränar (och tävlar) gör det på ett mer skonsamt och ekonomiskt sätt, utan att slösa onödig energi med fel muskler. Starka sätesmuskler håller upp kroppen och gör att du undviker dead butt syndrome och därmed ryggont bland annat. (blogginlägg om dead butt syndrome och andra övningar hittar du här)

Varför med gummiband?
Du kommer långt med kroppsegen styrka, men eftersom just de här musklerna är så himla lata och gärna lämpar över arbete på bland annat framsida lår (vid löpning och knäböj till exempel) kan gummiband hjälpa dig att hitta riktigt rätt. Särskilt om du tänker på att jobba långsamt och känna in rörelsen. Ja, det där sista gäller ju alltid, men OBS! på det här. En finfin effekt av att ha gummibandet som jag har det här, är att du tvingas hålla dina knän i styr. Många av oss har en tendens att låta knäna falla inåt, utan att vi tänker på det.

Du förstår ju säkert det finfina med sådana här miniband på resan också, eller kanske till jobbet? De tar i princip inte någon plats alls utan går ner i vilken väska som helst!

Jag köpte mina miniband på Träningsmaskiner.com – smidigt fort och lätt kom de, som ett brev på posten. Använd länken här och gör detsamma!

Hitta och aktivera rumpan
Det här är förslag på ”hitta och aktivera rumpan-träning” – finns självklart oändliga variationer att ta till, men vi börjar såhär. Kom ihåg: tighta till magen, känn in rörelsen och utgå från ditt nuläge.

Då kör vi:

3 varv med 5-15 repetitioner.

Tips: kör ett varv (eller fler) som uppvärmning om/när du ska köra tyngre ben- och sätesstyrka på gymmet, för att få igång aktiveringen av de muskler du faktiskt vill jobba med.

Burn baby burn säger jag- Älskar träningsvärk i just rumpan! Gör du? Testa gärna övningarna och dela med dig i kommentarerna nedan hur det känns!

Förresten, du har väl inte missat att vardagsmotionsutmaningen drar igång imorgon? Jag kommer att göra ett blogginlägg om dagen med tips och trick för att få till rörelse var dag. Bidra gärna med dina tankar och idéer kring det här – antingen direkt i kommentarerna under inläggen eller häng med i Glad Fri Stark – Facebook-gruppen där jag kommer att peppa lite extra.

PS. Följer du bloggen på Bloglovin´? Bekvämt sätt att veta att du inte missar något.

På återseende!

//Malin

Knipträning i vått och torrt?

Allt detta knipande
Uthållighetsknipa, styrkeknipa och intervallknipa. Knipa så fort du står vid röd gubbe eller när du lagar mat. Knipa. Träna. Vara duktig. Och när du ändå inte kan hålla tätt känna både skuld (för du kanske trots allt inte har knipit så mycket som du borde?) och skam (för vem sjutton kissar ner sig i vuxen ålder?).

Visst du att var tredje kvinna lider av ansträngningsinkontinens? Jag träffar nästan dagligen på kvinnor som inte kan delta fullt ut på de träningspass jag har ute på företag, för att de är oroliga för eller till och med säkra på, att de kommer att kissa ner sig. Så ska det väl ändå inte vara? I alla fall inte när det faktiskt finns åtgärder som kan göra de här kvinnorna till tränande/springande kvinnor igen.

En kvinnas lott i livet?
Nej! Och ja. Det är vanligare med inkontinens bland kvinnor, på grund av att det är en vanlig följd av en förlossning. Av den anledningen är det en kvinnas lott. Det betyder inte att vi ska acceptera att det är så det är att vara kvinna. Men: hela grejen med inkontinens är fortfarande tabubelagd. Kanske inte att prata om generellt, så som det har varit, men att berätta om sig själv och att man läcker när man springer, hoppar, skrattar, hostar, nyser och så vidare. Det är det fortfarande hysh-hysh kring. Men du – så tycker inte jag att det ska vara! Vad tycker du?

Eftersom jag tycker så, blev jag glad över att det i helgen var en artikel om inkontinens i Göteborgs Posten där en läkare uttalar som just det här med att vi måste prata mer om inkontinens och att vi inte ska acceptera att inte leva fullvärdiga liv på grund av inkontinens. Hear hear! säger jag.

Operation bäst effekt
Enligt den studie GP skriver om, visar behandling för inkontinens genom bäckenbottenträning (det vill säga knipövningar) 53 procent lyckade resultat medan operation ger 82 procent lyckade resultat. Knip vidare enligt konstens alla regler och när det inte hjälper: sök hjälp. Den finns att få och den ska du få. Jag vill ju träffa dig i löparspåren igen! Och självklart ska du kunna hosta och skratta utan att läcka. Särskilt skratta! Tills dess, du vet säkert att det finns inkontinensskydd i form av bindor. Det finns också (snygga) trosor (och kalsonger) hos Wundies

Och det hjälper att prata om sina besvär, för de är inga besvär någon är ensam om. Vill du börja prata om dem här i kommentarerna är du jätte-välkommen! Jag är inte expert, inte kirurg, jag har inte läst igenom hela studien – men jag bryr mig. Jag har både nära vänner som lider eller har lidit av ansträngningsinkontinens och jag har alltså mängder med kunder som kommer och viskar om sitt urinläckage under träningspass. Dags att sluta viska?

Den inkontinens jag träffar på i mitt arbete som löpcoach, personlig tränare och gruppträningsinstruktör är ansträningsningsinkontinens. Det finns andra varianter som har med åldrande, viktuppgångar och prostator att göra.

Ses snart igen! Laddar för en månad med dagliga tips om vardagsmotion. Häng med – förste september drar vi igång!

PS: Kom ihåg att du kan följa bloggen på Bloglovin´

Gå dit du ska

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Bokus
(nej, du måste inte gå utfallsgång på Karlsbron – med du KAN göra det. Precis som att du kan stå vid skrivbordet och gå dit du ska…)

Att sitta är det nya röka och att stillasittande gör oss lika sjuka som rökningen gjorde förnågra årtionden sen är inte ens nytt längre. Men ändå så värt att påminna om! Jag påminde senast igår (Lös det medan du går), men ur lite annan synvinkel än idag. Häromdagen bloggade jag också om Dead Butt Syndrome, som är en av sitt-effekterna.

Stå upp och jobba – gå dit du ska
Du kanske till och med tillhör dem som står upp en hel del under arbetsdagen, fast du har möjlighet att sitta? Bra där! Kom ihåg att stå stadigt och inte hänga på höften. Att stå upp blir i längden ganska tröttsamt och är egentligen lika lite som sittandet en naturlig grej för oss människor. Det mest naturliga är att gå och att vara i rörelse – det bästa du kan göra för både kroppen och knoppen är att variera din arbetsställning och att gå dit du ska.

Fler och fler (och de kommer säkert att bli ännu fler) studier visar ju på sambandet mellan fysisk aktivitet och både den mentala och fysiska hälsan. Kolla här:

Hjärnan vaknar av att den får signaler om att något är på gång när du rör dig. Står du upp mycket är det lättare att ta steget till att gå…

Ländryggen som många har problem med mår bra av att du står. Och går. Trycket mellan diskarna i ryggen minskar och det är super för hållningen att stå. Ja, det är schysst mot ryggen att ligga ner, men det kanske jobbet inte tillåter?

Nacke och skuldror blir mindre spända om du står och går.

Baksida lår och vader stärks av att du står och det finfina med aktiva muskler och senor är att de skickar signaler som påverkar blodfetter och sammansättningen av kroppsfett.

Midjeomfånget för den som tänker på det, eller behöver tänka på det: energiåtgången ökar ju mer du står och går. På en minut bränner en genomsnittsperson 1 kcal vid stillasittende jämfört med… 2 vid stående! Det blir en rätt stor skillnad!

Inre organ mår också bättre av att du står och går eftersom ”dammsugningen” av blodsocker och blodfett blir effektivare, en mekanism som inaktiveras när du sitter still.

Fötterna kan svullna om du står mycket och har cirkulationsproblem. Lösningen? Gå! Eller gör tåhävningar och knäböj. Kompressionsstrumoor hjälper också.

Äh, inte så mycket att diskutera va? Gå dit du ska och stå upp – för både piggare kropp och vaknare knopp!

Boktips
Carl Johan Sundberg, läkare och professor i arbetsfysiologi vid Karolinska institutet och kollegan Anders Hansen har samlat många forskarrön om det här i boken ”Hälsa på recept”. För att inte tala om Hansens bästsäljare Hjärnkraft. Klart läsvärda båda två!. Beställ hem dem från Bokus – det brukar funka väldigt smidigt och gör du det dig har du lite skön läsning framför dig i helgen.

När du ändå håller på: lägg ner ”Hälsan i fokus för framgångsrika ledare” i varukorgen 🙂 I den ger Malin, min medförfattare, och jag mängder med tips på hur ni får in hälsa i organisationen. Klart läsvärd hoppas jag att du tycker såklart!

PS: När du använder länken till Bokus – att det är en annonslänk betyder att jag drar in en slant för varje köp som görs via min länk. Men: inget av innehållet i texten är sponsrat utan enbart skrivet som en service för dig utifrån min kunskap och erfarenhet.

Ses snart igen!
//Malin

Vila vid vatten

Vila är ju en viktig ingrediens i ett hälsosamt liv och något som många med mig tycker är klurigt att få till. Men det här underlättar: Naturen. Vatten. Och en bastu.

Naturens förmåga
Naturen överhuvudtaget underlättar människans strävan efter att vara här och nu. Löven som prasslar, fåglarna som kvittrar, vinden som susar, floden som brusar, skiftningarna mellan grenar och granar, rötter och stenar ger hjärnan lugn och ro. Naturen har en förmåga att få oss att koppla av och kräver en vilsam uppmärksamhet som är hälsosam för en stressad människa.

Alla dessa intryck
Jag är ute i naturen mycket. Springer, går, picknickar, umgås och är (tycker inte att är är så bara, så jag väljer bort att skriva ”bara är”). Jag har lättare för att komma ner i varv ute i naturen än inomhus, även om jag är hyfsat vältränds när det gäller mental återhämtning. Nuförtiden får vi minst lika många intryck under en dag som man fick under en livstid förr. Visserligen levde man inte lika länge då, men i alla fall: vi har inte utvecklats så mycket att vi kan hantera mängden intryck vi får under en dag på ett hälsosamt sätt.

Vila vid vatten
Vatten, helst hav om du frågar mig, är så befriande! Havet med sin yvighet och ivrighet får annat, som morgondagar och jobbstress, att tappa värde. En kav lugn sjö sprider stillhet omkring sig. Lägg därtill en bastu och livet leker lugn med mig. Jag badar gärna, både bastu och i vatten! (Jo, jag badar gärna utan bastu också). I bastun är det nuet som gäller. Andas. Svettas. Sådant som gör att jag stannar upp och glömmer av sen. Det är vila det!

Och sen hoppar jag i sjön och får energi igen. Ordningen återställd och livet är som det ska. Kom ihåg det: en liten stunds återhämtning och vila är bättre än ingen alls. Du måste ju inte basta för att vila, bara ett tips och något jag gör. Vila vid vatten funkar för mig. Vad funkar för dig? Dela gärna med dig i kommentarerna nedan!

Klurigt att vila
Ja, det är klurigt att vila för många. En anledning är att det känns onyttigt och att det är svårt att vara tillfreds om man inte gör något. Mer om det här: Fira tomrummen!

Mer om vad som är hälsosamt med naturen hos bloggar om hälsa

SES SNART!

//Malin

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´?

Glad av att leka fartlek!

Det här med löparglädje alltså! Det är inte bara ett påhitt utan den är på riktigt den glädjen. Särskilt när löpningen är en lek…

Fartlek är frihet
Du hör redan på namnet vad det är frågan om: en lek med farten där du ökar farten ibland och sänker den mellan varven. Till skillnad från intervallträningen som är uppstyrd utifrån tider, distanser och/eller pulszoner är fartleken en fri lek där du låter din egen känsla och omgivningen du springer i styra. Skillnaden i känslan (intensiteten) är från jogg-känsla när du saktar ner upp till tufft och flåsigt, utan att vara på max, när du växlar upp. Du växlar upp och saktar ner successivt, det handlar om mjuka övergångar mellan snabb löpning och lugnare jogg och alltså inte om någon maxacceleration.

Du väljer själv: går helt på din känsla och drar på när du vill och saktar när du vill, eller så bestämmer du själv att du ska springa fort i nästa uppförsbacke och springa lugnare fram till nästa träd… Alternativen är oändliga! Precis som valet av hur länge du ska vara ut och leka fartlek. Du kan hålla på hur länge som helst, du kan se leken som en del av ditt distanspass och du kan välja en halvtimmes fartlek istället för en halvtimmes skönjogg…

Nivå på dig som springer
är ointressant här. Är du nybörjare i löparspåren kan du växla mellan att gå/lufsa och att jogga/springa – det handlar om din subjektiva känsla och inte något objektivt tids-/distans-/fartmål. Är du luttrad löpare vet du hur du ska utmana dig och behöver inte tänka på annat än att det inte handlar om ”köraskitenursig-intervaller”.

Det är roligt att leka fartlek
Jag använder ofta fartleken även under transportlöpning, som för mig tenderar att bli sådär jättebekväma rundor annars. Alltså: bekväma rundor är bra! Bra mycket bättre än inga löprundor alls. Men genom att variera löpningen blir det inte bara roligare att springa – du får bättre effekt på träning också genom att variera den och att även som nybörjar-löpare våga få lite fart i benen är utvecklande för både självförtroendet och löpningen.

Fartleken är ett enkelt sätt att lära känna sig själv som löpare (eftersom känslan är viktigt) och som inte kräver något annat än dig själv, något skönt på fötterna och någonstans att springa.Snart är det fredag, varför inte låta fartleken bli ditt fredagsfys om du brukar köra med det. Brukar du inte det kanske det är dags att börja? Eller inte. Jag tycker att löpning är skitkul och att träning är jättebra, men det där med fredagsfys… Jag vet inte. Så här skrev jag om det i våras: Måste fredagsfys komma före fredagsmys?

Hur som: skön helg på dig, både i och utanför löparspåren. Dela gärna dina fartlekstankar och erfarenheter i kommentarerna här nedan.
Ses snart igen!

PS. Du vet väl att du kan följa mig på Bloglovin´?

//Malin

Hälsa mera

Footer

Malin Lundskog