Ut och njut

Kondition i vilken zon, är en fråga jag ofta får av de jag coachar i löpning och annan uthållighetsträning. Jag tränar inte eliten utan alldeles vanliga människor som vill må bra. Mitt första svar på frågan är därför oftast: Rörelse är en bra grej! Fysisk aktivitet är toppen och konditionsträning är superduper för både kroppen och knoppen. Idag delar jag med mig av de tips jag brukar ge de kloka kvinnor jag samarbetar med för deras träning.

Om du är igång och kör någon form av konditionsträning regelbundet är pulsbaserad träning pricken över det där lilla i:et. I alla fall om du vill få bättre effekt av din träning. Harvar du runt samma slinga i löparspåren vecka efter vecka, åt samma håll, på ungefär samma tid och undrar varför det inte händer något? Variera mera! Och gör det med fördel efter din puls. Det är inte bara kul med variation, det ger också bättre träningseffekt.

Pulszoner och pulsbaserad träning

För dig som aldrig har testat: börja med att variera intensiteten under dina pass. Fartlekar där du ökar och minskar farten lite som du känner för, bara för att känna att du vågar ta i lite mer än vanligt OCH LITE MINDRE ÄN VANLIGT! De flesta av oss lufsar runt i ett bekvämt tempo som ger massor till humör och stresstålighet, men inte så mycket till konditionen. Vi behöver både ta i mer och sansa oss mer för att få ut mer av vår träning.

Du kan självklart gå på känsla för att hitta variationen enligt det jag skriver nedan. Du kan använda dig av Borgskalan, som är en subjektiv indikator för din intensitet och du kan göra maxpulstest, som jag bloggade om igår. För ett maxtest passar du också på att kolla din vilopuls. När du har gjort/bestämt dig för vilken väg du ska gå, eller kanske springa, har du glädje av följande tips:

Lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning

I grova drag kan du dela in din ansträngningsnivå i låg-, medel och högintensiv.

Den lågintensiva träningen ger inte någon större träningseffekt, men en fenomenal återhämtningseffekt genom ökad blodgenomströmning som rensar rent från slagg i muskler (som kanske har tränat tufft dagen innan). Här kan du hålla på länge, länge och det är inte något större slitage på varken kropp eller knopp.

Den medelintensiva träningen är där du troligtvis brukar vara om du tränar någon form av uthållighetsträning. Du vet, hyfsat flåsig, svettig och med en skön känsla av att du tränar. Du är pratbar även om du inte pratar med de längsta meningarna du kan. Det här är en pulszon som ibland ger, men som också tar… Och som du behöver lämna mellan varven om du är ute efter bättre effekt av din träning. Lämna för både högre och lägre intensitet.

Högintensiv träning är tuff träning. Jätteflåsig. Gôrsvettig. Jobbig. Den här ansträngningsnivån orkar du inte hålla så långa stunder, så i den högintensivt zonen tränar du med fördel intervall- och backträning.

Med de distinktionerna kommer du en bra bit, variera mera och få bättre effekt av träningen! Vill du veta mer? Kolla här:

Sex pulszoner

(procentsatserna anges på ett ungefär, bra att ha som utgångspunkt)

• Zon 1 – Återhämtningszon, upp till 60 % av din maxpuls. Det här är ingen konditionsförbättrande zon, men en nödvändig zon för dig som tränar mycket för att du ska få återhämtning.
• Zon 2 – Lugn distansträning, 61- 75 % av din maxpuls. Här orkar du ligga kvar länge och kan utan problem prata. Du som är kronisk konditionsidrottare – här har du din bas! Lokal effekt – dvs du som springer har grym effekt i benen här, fler blodkärl -> mer plats för syre att ta sig ut till musklerna = piggare ben högre upp i pulszonerna.
• Zon 3 – Snabbdistans, 76 – 82 % av din maxpuls. Det här är också en baszon, som funkar i 30 minuter upp till två timmar där du tränar grunduthållighet. Jobbigar än zon 2, men rätt skön att vara i. Den här är en lurig en, som kräver längre återhämtning än zon 2, men inte har samma effekt som zon 4 och därför kan vara zonen som tar mer än den ger.

Och vi fortsätter uppåt:

• Zon 4 – Tröskelzon, 83 – 90 % av din maxpuls. Tuff att vara i, här är du för att höja din mjölksyratröskel (tröskeln mellan aerob och anaerob träning) och kroppen fixar fortfarande att pumpa fram tillräckligt med syre för att benen inte ska stumna, fulla av mjölksyra. Trötta muskler, men inte sura! Här tränar du med fördel långa intervaller, så långa som upp till tio minuter. Låt arbetstiden ligga mellan 40 och 60 minuter här (t.ex. 8 minuter upp i puls och 2-3 minuter ner i fem omgångar).
• Zon 5 – Tung mjölksyraträning, 91-95 % av din maxpuls. Ökar din uthållighet och är rent ut sagt skitjobbig. Tycker jag! (Vill helst inte vara här alls) Det är här du kör dina kortare intervaller, så korta och så tuffa att pulsen inte hinner ner mellan varven utan håller sig högt upp fast du inte jobbar aktivt. Kräver sin återhämtning.
• Zon 6  – Max-zon. 96-100 % av din maxpuls. My my my. Och visst: du ökar din maximala syreupptagningsförmåga. Du kan köra kort (mer orkar du inte) och du behöver lång återhämtning efteråt. Skrev jag korta intervaller på zon 5, så menar jag superkorta här, för att du ska våga trycka till och pumpa upp pulsen till det här maximala.

Hur som helst – jag hävdar fortfarande att all rörelse är bra, men du som vill optimera din konditionsträning kan använda dig av de olika zonerna. Det jag har skrivit här är generella riktlinjer, jag har ju till exempel inte skrivit något om hur du äter, dricker eller lever runt omkring dina träningspass – det påverkar också effekten av din träning. Men – det är en helt annan blogghistoria.

Ses snart! 

Malin