Ut och njut

Träningspass med knäböj som enda övning …

Träningspass med knäböj som enda övning … Det kan faktisk vara både gôrkul och varierat. Ni är många som frågar efter färdiga träningspass och vill veta bästa sättet att träna på. Men. Allt är ju individuellt och vad som är bäst är olika från både don, person och dagsform. Ja, fattar: det där är ett jobbigt svar när man helst fil ha en enkel lösning, så vi kompromissar lite. Jag ger er ett gäng olika varianter av knäböj och tipsar om olika sätt att variera ett träningspass på, så kan du pussla ihop ett träningspass som känns kul för dig sen. OK?

Olika varianter av knäböj

Här kommer några olika varianter av benböj, som jag körde när jag tränade igår. Benböj är en praktiskt övning, som du har glädje av i vardagen. Du jobbar med säte, framsida lår, baksida lår, och till viss del bålen också. Det är stora muskler igång som gör att du får upp värmen och pulsen ganska lätt. Gôtt mos helt enkelt!

Det här är inte någon komplett lista över alla olika sorter som finns, utan precis så: några varianter som jag testade igår.

sumo-varianten
sumoknäböj från sidan
knän och tår pekar inåt
benböj med höftbred stans
armar uppåt sträck
fötter och knän tight ihop

Sumo-knäböj

Stå brett isär med fötterna och låt både knä och tår peka utåt. Sjunk djupt ner med rak rygg och spänn sätesmusklerna ordentligt när du är på väg upp igen. OBS! för att inte tippa fram mer med överkroppen på väg upp.

Varför den kallas för sumo? För att det med den breda stansen finns gott om plats för en stor sumobrottare-mage …

Benböj med tår och knän som pekar inåt

Alltså, ser ju helcrazy ut. Och känns crazy! Gör den, känn stretchen du får! Sträck på ryggen och spänn magen, se till att hälarna håller sig kvar på marken.

Knäböj med höftbred stans

Det här kan vi väl kalla normalvarianten? Höftbrett isär mellan fötter och knän, knän som pekar åt samma håll som tårna (särskilt ringtån eller vad den nu heter). Hälarna tunga ner i marken, ryggen rak, magen spänd och så djupt ner du kan med koll på sätesmusklerna.

Nej, det där med att inte gå djupare ner än till 90 grader i knäleden, det behöver du inte tänka på så länge du står kvar med hälarna i marken.

Benböj med fötterna tätt ihop

Yes! Stå med fötterna tätt ihop och pressa ihop knäna. Den starka magen, de tunga hälarna och den raka ryggen tar du med dig. Här får du mer kontakt med insidan lår också och kommer att känna skillnad i både framsida lår och säte. Testa!

Känner du för det så sträcker du upp armarna i skyn. Det kan du förresten göra på vilken som av alla varianter av knäböj.

Så här kan du variera dina träningspass

Oavsett om du väljer att bara köra knäböj, eller plockar in andra övningar i din träning så kan du variera till exempel såhär:

Cirkelträning – gör 10-15 repetitioner av varje övning och kör tre likadana varv. Ös på, med så lite paus som möjligt.
Träna en övning i taget, 10-15 repetitioner, tre varv. Pausa 10-20 sekunder mellan varje omgång.
Kör ett varv med 15 repetitioner av varje övning, ett varv med 10 reps och ett var med 7.
Kör en viss tid, så många varv du hinner.
Gör varje övning en minut innan du år vidare till nästa.
Gå långsamt ner och snabbt upp på alla övningar.
Kör snabbt ner och långsamt upp på varje övning.
Sjunk långsamt ner. Och gå långsamt upp.
Gör upphopp när du kommer till övre läget.
Lägg till tåhävning på några/alla övningar.
Ta med dig en vikt i en handen (ställer mer krav på bålstabilitet).
Bär en vikt i båda händerna.
Träna barfota.

Ja, du fattar säkert? Du kan variera dina knäböj och dina träningspass med knäböj som enda övning ungefär hur mycket som helst. Kommer du att testa? Berätta gärna hur det går! Och klicka gärna på tummen längst ner om du gillar det jag skriver, så vet jag vad ni vill ha mer av.

Ses snart igen! Tills dess:
HEJA DIG!
Kram på coronavis
//Malin

Fler inlägg relaterade till träning hittar du här

Skydd mot sol när jag tränar ute i sol, vind och vatten

Skydd mot sol när jag tränar ute i sol, vind och vatten är ett blogginlägg som innehåller annonslänkar för Jordklok

Alltså: jag älskar att vara ute! Och jag älskar solen! Dessutom är utomhusträning min favvoträning (nästan oavsett form även om löpning slår det mesta!). Nu har jag dessutom blivit öbo, sedan vi flyttade till Knippla min man, Brorsan (hunden, för dig som inte har träffat honom än) och jag för exakt två veckor sedan. My my my så mycket sol! Så mycket vind! Och så mycket vatten som reflekterar solen. Överallt och från alla håll. Om jag behöver smörja in mig med solskydd? You bet! Om jag kör 50 spf? Jepp! Fräknarna förökar sig som sjutton i alla fall …

skydd mot sol när jag tränar, träna ute, ö-liv, Knippla, Källö-Knippla, Malin Lundskog, utomhusträning, solskydd, Jordklok — safe for reef and sea var ett av flera argument till att jag valde just det här solskyddet från Eco Cosmetics

Naturligt solskydd

Jag googlade runt bland olika solskydd och visst kan man välja att göra sitt eget som förmodligen är ännu mer naturligt. Just när det gäller sol är kanske inomhus det säkraste kortet, men hallå?! Inomhus? När solen strålar och både jag och hunden vill ut och njuta? Nä, den gubben går inte!

Jag hittade den här från Eco Cosmetics på Jordklok där jag handlar mycket av det jag behöver i form av tvålar, städ- och tvättattiraljer. Dels gillade jag det jag läste mig till om den, som att den är 100% naturlig, havsvänlig och passar känslig hy. Jag vet ärligt talat inte om jag har så känslig hy, men hyfsat torr är den (är ju ändå över 50 år, inga konstigheter). Nu har jag testat den i två veckors tid under många svettiga rundor utomhus. Inget svid i ögonen! Och sådär lagom seg att smörja in, så att jag känner att den gör nytta. Gillar!

Jag beställde deras solskyddande läppbalsam av ungefär samma anledning. på den står det dessutom att den är klimatneutral och inte innehåller nanopartiklar (havet, havet och åter havet …). Superskön, inte ett dugg kladdig och so far har mina läppar hållt sig finfina. De brukar svida och ha sig efter mycket ut o njut.

Länken högst upp i inlägget tar dig till Jordkloks startsida, perfekt för dig som vill leta runt bland miljövänliga och klimatsmarta produkter för hud, hår och hem. Den här länken leder direkt till solskydden jag tipsar om idag: Mina tips på solskydd hos Jordklok. Det fina med en sådan här länk är att du inte bara kan handla smidigt utan att du också hjälper mig. Jag får nämligen en kick back för varje köp som görs via länken. Och nä, det kostar självklart inte dig något extra! Men tack på förhand för att du visar din uppskattning av det jag skriver om genom att använda min länk.

Ännu mer övertygad i mitt val efter att ha läst det här

”De vanligaste UV-reflekterande mineralerna i solkrämer är zinkoxid och titandioxid. De är välkända inom färgindustrin där de används som pigment i vit färg. Dessa ämnen efterlämnar följaktligen en vit hinna på huden, vilket kan uppfattas som oklädsamt. Men om mineralerna finfördelas ända ner till nanostorlek, miljarddelar av en meter, försvinner den vita hinnan. Solkrämer kan alltså innehålla nanopartiklar för att vi ska se snyggare ut med krämen på. Sådana pyttesmå partiklar får ibland helt andra egenskaper än större partiklar av samma ämne. Nanopartiklar kan exempelvis i vissa fall ta sig in i cellerna. Och i en ny studie visar forskare från Tyskland att nanopartiklar av zinkoxid påverkar immunförsvaret hos Östersjöns blåmusslor. Det aktiveras av nanopartiklarna och livslängden hos immunförsvarets celler förkortas.”

Citat från Forskning & Framsteg, 2020-06-11

Ses snart igen, får mer tips om hälsosamma härligheter!
TIlls dess: HEJA DIG!
Kram på avstånd och med nytvättade händer
//M

Tips på hur du håller igång din träning under pandemin

Tips på hur du håller igång din träning under corona-pandemin! Ja, de är för dig som är frisk alltså … Jag läste idag om hur miljontals svenskar har slutat träna sedan Covid19 kom till Sverige. Först tänkte jag: wow, är vi så många som faktiskt tränar regelbundet? Och sedan tänkte jag: men varför? Varför sluta träna om man är frisk när vi inte har några restriktioner på att röra på oss utomhus, om vi inte gör det i folksamlingar (som när jag skriver det här inte får överstiga 50 pers)? Ja, varför? När fysisk rörelse gör oss så gott i både kropp, knopp och själ.

Dum fråga kanske? Borde ju jag som jobbar med vanor mest hela tiden förstå, att det är precis det allt handlar om: vanor. Är vi vana att gå på ett speciellt pass på ett särskilt gym och det gymmet stänger, då … är det lätt att låta sig luras av att tanken som säger att vi inte gillar någon annan träningsform någon annan stans. Eller tanken som säger att vi inte har någon aning om vad vi ska göra om vi tvingas träna ensamma. Eller den där idén som lurar iväg oss att tro att vi måste ha sällskap när vi tränar. Ja, du fattar och har kanske ett lager med andra ursäkter att tipsa om?

Vi kan lura oss själva vart vi vill, även om det inte är april. Mer om att lura sig själv och självsabotage hittar du bland annat här: Alla våra ursäkter. Även vi som älskar att träna och motionera utomhus kan behöva inspiration på hur sjutton vi gör när världen är upp och ner.

Tips på hur du håller igång

Gå till jobbet, även om du jobbar hemifrån. Fake it until you make it typ. Effekten blir ju densamma
Just nu bjuder mängder med träningsprofiler på gratis träning online. Hitta någon du gillar och häng med på hennes pass.
Följ de tider du är van att träna på. Brukar du ha ett pass bokat onsdagar klockan 17.30? Träna onsdagar kl 17.30 även nu.
Walk and Talk med en vän? Träffas online eller i telefon och kör tillsammans.
Acceptera att varken läget eller du är som ni brukar just nu. Är det dags att testa nytt?
Ut och lek i naturen. Vuxna får lov att klättra i träd eller hoppa indianhopp. Jag lovar!
Träna utomhus. Så självklar punkt här, att jag höll på att glömma av den. Spring, cykla, ro, gå.
Och dansa! Spela musiken du älskar och dansa loss.
Följ myrstegsrevolutionen. Är det här nytt och stressande: ta ett litet litet steg varje dag. Vem vet, kanske har du hittat en ny vana innan du vet ordet av?

Har du fler tips på hur du håller igång din träning under corona-krisen? Dela gärna med dig!

Här bjuder jag på fler tips om utomhusträning för utomhus är alltid bäst. Särskilt nu 🙂

Hoppas att du hittar nya rutiner om du behöver dem, för det är nytt som gäller nu. Vi är på väg mot ett nytt normal, eller hur?!

Och du, du vet väl att vi jobbar som sjutton med goda vanor i medlemsprogrammet GLAD FRi STARK? Du är varmt välkommen att hänga med oss! Plus att vi tränar tillsammans varje vecka. Bara en sån sak!

Hepp!
Ses snart igen; tills dess:
HEJA HEJA DIG!
Kram på avstånd och med nytvättade händer
//M

Springa maraton utan att träna, hur smart är det? Malin Lundskog, trail, maraton, löparglädje, Sandsjöbacka, Tips på hur du håller igång — bara ett av många sätta att hålla igång på

Smarta tips för hälsan från mina medlemmar!

Smarta tips för hälsan, för att komma ut i friska luften och för att få till träningen bad jag om i Facebookgruppen Glad fri stark. Du vet, ibland behöver vi den där extra knuffen för att få tummen ur … Och då är det toppen med tips från andra som fattar grejen. Som också behöver knuffar i rätt riktning och som har hittat sina egna vägar. Som inte alltid är jag tänker jag.

Smarta tips för hälsan

Här kommer tipsen från några av medlemmarna i den öppna facebookgruppen Glad fri stark, där vi har en utmaning om att komma ut i dagsljus minst 30 minuter per dag.

Skriver in i almanackan som ett viktigt möte med mig själv – det här är ett toppentips för dig som gör det du planerar och förstår att du behöver skapa utrymme, inte bara vänta på att det blir av när det blir tid över …
Bokar i regel in 2 timmars lunch, då hinner jag äta, promenera och meditera på lunchen. Bästa tiden för mig. – sån viktig grej det där, att hitta den tid som är bäst för en själv. Dels har vi ju olika energi under lika delar dagen allihop, men också olika möjligheter beroende på jobb och så vidare. Klokt!
Dagar då jag är tröttare, så ber jag gubben, någon av mina vuxna barn eller vän att gå med. Så smart att ta hjälp av sin omgivning. Blir ju en fin kombo av både nytta och nöje, precis som det ska vara!
En dag i taget. Idag ger jag mig det jag behöver, i morgon gör jag det med men funderar inte på det idag. Blir stressad annars… Självkännedom och klokskap! Agerande i sann myrstegsrevolutions-anda, där många små steg gör stor skillnad.

smarta tips för hälsan, löparglädje, Malin Lundskog, Göteborg — Varje litet steg räknas. Särskilt om det är fyllt av glädje?

Fler tips för att få tummen ur …

Har bra kläder och skodon för alla sorts väder. Ja, ytterligare bra tips som hjälper oss att komma ut oavsett väder. Regn och ruskvädret ser oftast värre ut inifrån …
Cyklar till jobbet, automatiskt utonjut varje dag! Transportmotion är så sanslöst smart! Ett tips som verkligen bevisar för oss efter ett tag att vi kan mer än vi tror. Dessutom är ju transportmotion super för miljön!
Har extra kläder i bilen ifall tillfälle bjuds till träning. Perfekt! Att alltid vara redo kan aldrig vara fel!
Runstreak! Mmm, att streaka är ju verkligen att ge vanans makt chansen. Runstreak har slått stort och det funkar för dig som inte sätter massa press på att du måste. DÅ kan det få negativ effekt istället. I Facebookgruppen kör vi utonjut-streak …

Och skaffa hund …

Jag kompletterar med ett av mina heta tips: skaffa hund! Välj själv om du vill ha en livs levande, en låtsas eller en lånad – men grejen av att ha en fyrbent kompis som måste ut och röra på sig med jämna mellanrum är superduperbra för hälsan. Hela hälsan!

havet, hund, Malin Lundskog, Göteborg, springer spaniel — Brorsan och jag tipsar om att skaffa hund. Det gillar vi J

Vad är dina bästa tips för att få till ditt utonjut även när det tar emot? Dela gärna med dig! Och häng med in i Facebookgruppen, jag länkar igen: Glad fri stark och skickar ett tack till dem som bidrog med sina bästa tips. Vilka kvinnor!!!

Vi ses snart igen,
tills dess: HEJA DIG!
Kram M

ps. klicka gärna i tummen här nedan för tt visa att jag är på rätt väg med det jag skriver här

Så jävla ego på självaste alla hjärtans dag?!

Så jävla ego på självaste alla hjärtans dag så att jag tänker på mig och mitt hjärta. Och min hjärna. Får man göra så?

Okej, den frågan behöver du inte svara på (men du får såklart, för man får göra så också). Det är klart att man får! Att ta hand om sig själv, sitt hjärta och sin hjärna utan att det sker på någon annans bekostnad är ju inget annat än många kärleksförklaringar i en. Mycket, mycket bättre än alla kinderägg och geléhjärtan i världen! Mår jag gott och är tillfreds med mig själv brinner min passionen för att ösa hälsosam glädje, frihet och styrka över alla omkring mig ännu starkare. Passionen för att inspirera till hållbarhet och självkärlek växer ju mer hållbar och självkär jag blir. Win win win och ringar på det salta vattnet. Så, ja: jag tycker att det är jätteokej att vara så jävla ego på självaste alla hjärtans dag.

För visst behöver vi inte importera Valentine´s day helt och fullt till att vara något som bara gäller mellan par? Det kan ju ju gälla mellan mig och mina barn, mina vänner, mina föräldrar och min hund också. Mig och dig och alla andra som läser det här. Eller, vad säger du? Mer kärlek åt fler …

Så här har jag firat alla hjärtans dag

Anyway, jag har firat alla hjärtans dag genom att stärka mitt eget hjärta (och således min hjärna), tillsammans med en av mina bästa. En löprunda i strålande februari-vårsol (Mmm, håller med. Skumt.) med Brorsan kan verka vara ett opretentiöst sätt att uppmärksamma alla hjärtans dag på, men. Alltså. Kärleken under en sådan runda. Gemenskapen med min lille side kick. Och storheten i att vara en del av något.

Löparglädje. Och kärlek …
Där ute i väst blinkar Vinga fyr …
Sprang inte över några broar idag

Vi följde upp springet med ett dopp med en fin fin vän. Ett möte på typ tio minuter som gav mängder. Herrenaddå ändå, underbart kan vara väldigt kort.

Så jävla ego på självaste alla hjärtans dag?! kallbad, springer spaniel, Göteborg, Malin Lundskog — Nu snackar vi alla hjärtans dag-firande med pompa och ståt!

Insikten om att det jag gör när jag bryr mig om mig själv svämmar över till dem jag har omkring mig. Kärleken, energin, glädjen, styrkan, kreativiteten och mängder med andra sköna känslor växer. Till och med så mycket att jag kommer att laga middag till min man idag (du som känner mig vet att det är han som står för matlagandet här hemma ungefär 363 dagar om året).

Och du, gör du något särskilt av den här dagen eller är den som dagar är mest? Rätt speciell.

Med eller utan firande, vi ses snart igen. Känn dig trygg i att när jag tänker på mig, så tänker jag på dig och alla andra runt omkring. Det där med ego är inte så egoistiskt …

Tills nästa gång:
HEJA DIG med mängder av kärlek.

Kram M

Det här skrev jag förra året om alla hjärtans dag: Alla hjärtans dag kan vara bästa hälsoboosten.
Och vill du läsa mer om det hälsosamma med att tycka om sig själv, kan du läsa här: Tre anledningar till att gilla sig själv

Kallbada för hälsan, glädjen och hållbarheten

Kallbada för hälsan, glädjen och hållbarheten. Och lugnet. Energin. Livet. Ja, och hela härligheten! Idag bjuder jag in till bad tillsammans med mig och Brorsan. Vill du hänga med? Klicka på filmen nedan.

Att ha med sig en kompis när du vinterbadar är bara ett av tipsen jag delar med mig av i filmen.
Brorsan är en finfin badkompis!

Du som känner mig sedan innan vet att jag gillar att bada året runt. I filmen här berättar jag dels om vad jag gillar med att kallbad (vinterbad är väl inte helt rätt ord i Göteborg 2020?) och dels om objektiva hälsofördelar med att chocka kroppen med kallbad. Dessutom får du nybörjartips för dig som är på väg in i det härliga livet som kallbadare.

Vill du läsa fler inlägg om det fenomenala med kallbad? Kolla här:

Du som varken orkar läsa mina andra inlägg om vinterbad eller titta på filmen där jag badar, till dig har jag det kanske hetaste tipsen av de all: Kör o gör! Det är ju med action det händer! Förresten, det tipset gäller även dig som orkar läsa blogginlägg och titta på film, he he .

Ses snart igen, tills dess: simma lugnt!

Häng gärna med mig till Instagram, där jag tipsar och tricksar och inspirerar till att kallbada för hälsan, glädjen och hållbarheten ännu mer än här på bloggen.

HEJA DIG!
Kram M